Креатинот е додаток број еден за подобрување на перформансите во теретана.
Истражувањата покажуваат дека може да ја зголеми мускулната маса, силата и перформансите при вежбање.
Дополнително, тој нуди и неколку други здравствени придобивки, како што е заштита од невролошки заболувања.
Некои луѓе веруваат дека креатинот е небезбеден и има многу несакани ефекти, но овие тврдења не се поткрепени со докази.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreТој е еден од најтестираните додатоци во светот и има исклучителен безбедносен профил.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за креатинот.
Во овој напис
Што е креатин?
Креатинот е супстанца која природно се наоѓа во мускулните клетки. Тој им помага на твоите мускули да произведуваат енергија за време на тешко кревање или вежбање со висок интензитет.
Земањето креатин како додаток е многу популарно меѓу спортистите и бодибилдерите за зголемување на мускулната маса, подобрување на силата и перформансите при вежбање.
Хемиски, тој има многу сличности со аминокиселините. Твоето тело може да го произведе од аминокиселините глицин и аргинин.
Неколку фактори влијаат на резервите на креатин во твоето тело, вклучувајќи го внесот на месо, вежбањето, мускулната маса и нивото на хормони како тестостерон и IGF-1.
Околу 95% од креатинот во твоето тело се складира во мускулите како фосфокреатин. Останатите 5% се наоѓаат во мозокот, бубрезите и црниот дроб.
Кога земаш додатоци, ги зголемуваш резервите на фосфокреатин. Ова е форма на складирана енергија во клетките, бидејќи му помага на твоето тело да произведе повеќе високоенергетска молекула наречена АТП.
АТП често се нарекува енергетска валута на телото. Кога имаш повеќе АТП, твоето тело може подобро да функционира за време на вежбање.
Креатинот исто така менува неколку клеточни процеси кои водат до зголемена мускулна маса, сила и опоравување.
Резиме: Креатинот е супстанца која природно се наоѓа во твоето тело – особено во мускулните клетки. Често се зема како додаток.
Како функционира креатинот?
Креатинот може да го подобри здравјето и атлетските перформанси на неколку начини.
При вежбање со висок интензитет, неговата примарна улога е да ги зголеми резервите на фосфокреатин во твоите мускули.
Дополнителните резерви потоа може да се користат за производство на повеќе АТП, што е клучен извор на енергија за тешко кревање и вежбање со висок интензитет.
Креатинот исто така ти помага да добиеш мускули на следниве начини:
- Зголемен обем на работа: Овозможува поголем вкупен обем на работа во една тренинг сесија, што е клучен фактор за долгорочен раст на мускулите.
- Подобрена клеточна сигнализација: Може да ја зголеми сигнализацијата на сателитските клетки, помагајќи во поправка на мускулите и нов раст на мускулите.
- Покачени анаболни хормони: Студиите забележуваат зголемување на хормоните, како што е IGF-1, по земање креатин.
- Зголемена клеточна хидратација: Ја зголемува содржината на вода во твоите мускулни клетки, предизвикувајќи ефект на волуменизација на клетките што може да придонесе за раст на мускулите.
- Намалено разградување на протеини: Може да ја зголеми вкупната мускулна маса со намалување на разградувањето на мускулите.
- Пониски нивоа на миостатин: Зголемените нивоа на протеинот миостатин може да го забават или инхибираат новиот раст на мускулите. Додавањето креатин може да ги намали овие нивоа, зголемувајќи го потенцијалот за раст.
Додатоците на креатин исто така ги зголемуваат резервите на фосфокреатин во твојот мозок, што може да го подобри здравјето на мозокот и да помогне во спречување на невролошки заболувања.
Резиме: Креатинот им дава на твоите мускули повеќе енергија и води до промени во клеточната функција што го зголемува растот на мускулите.
Ефектите на креатинот врз зголемувањето на мускулите
Креатинот е ефикасен за краткорочен и долгорочен раст на мускулите.
Тој им помага на многу различни луѓе, вклучувајќи седечки индивидуи, постари возрасни лица и елитни спортисти.
Една 14-неделна студија кај постари возрасни лица покажа дека додавањето креатин во програма за вежбање со тегови значително ја зголемило силата на нозете и мускулната маса.
Во 12-неделна студија кај кревачи на тегови, креатинот го зголемил растот на мускулните влакна 2-3 пати повеќе отколку самото вежбање. Зголемувањето на вкупната телесна маса исто така се удвоило заедно со едно повторување максимум за бенч прес, честа вежба за сила.
Голем преглед на популарни додатоци го избра креатинот како најкорисен додаток за додавање мускулна маса.
Резиме: Додавањето креатин може да резултира со значително зголемување на мускулната маса. Ова важи и за нетренирани индивидуи и за елитни спортисти.
Предложено читање: Креатин: Безбедност, несакани ефекти и што треба да знаеш
Ефектите на креатинот врз силата и перформансите при вежбање
Креатинот исто така може да ја подобри силата, моќта и перформансите при вежбање со висок интензитет.
Во еден преглед, додавањето креатин во програма за вежбање ја зголемило силата за 8%, перформансите при кревање тегови за 14%, а едно повторување максимум на бенч прес до 43%, во споредба со самото вежбање.
Кај добро тренирани спортисти за сила, 28 дена додавање креатин ги зголемило перформансите при спринт со велосипед за 15% и перформансите на бенч прес за 6%.
Креатинот исто така помага да се одржи силата и перформансите при тренирање додека се зголемува мускулната маса за време на интензивно претренирање.
Овие забележливи подобрувања првенствено се предизвикани од зголемената способност на твоето тело да произведува АТП.
Нормално, АТП се исцрпува по 8-10 секунди активност со висок интензитет. Но, бидејќи додатоците на креатин ти помагаат да произведеш повеќе АТП, можеш да одржиш оптимални перформанси неколку секунди подолго.
Резиме: Креатинот е еден од најдобрите додатоци за подобрување на силата и перформансите при вежбање со висок интензитет. Тој функционира со зголемување на твојата способност да произведуваш АТП енергија.
Предложено читање: Можеш ли да земеш премногу креатин? Придобивки, дозирање и безбедност
Влијанието на креатинот врз твојот мозок
Исто како и твоите мускули, твојот мозок складира фосфокреатин и бара многу АТП за оптимална функција.
Додавањето може да ги подобри следниве состојби:
- Алцхајмерова болест
- Паркинсонова болест
- Хантингтонова болест
- Исхемичен мозочен удар
- Епилепсија
- Повреди на мозокот или ‘рбетниот мозок
- Болест на моторни неврони
- Меморија и функција на мозокот кај постари возрасни лица
И покрај потенцијалните придобивки од креатинот за третман на невролошки заболувања, повеќето тековни истражувања се спроведени на животни.
Сепак, една шестмесечна студија кај деца со трауматска повреда на мозокот забележала 70% намалување на заморот и 50% намалување на вртоглавицата.
Истражувањата на луѓе сугерираат дека креатинот исто така може да им помогне на постарите возрасни лица, вегетаријанците и оние кои се изложени на ризик од невролошки заболувања.
Вегетаријанците обично имаат ниски резерви на креатин бидејќи не јадат месо, што е главниот природен извор во исхраната.
Во една студија на вегетаријанци, додавањето креатин предизвикало 50% подобрување на тестот за меморија и 20% подобрување на резултатите од тестот за интелигенција.
Иако може да им користи на постарите возрасни лица и на оние со намалени резерви, креатинот не покажува ефект врз функцијата на мозокот кај здрави возрасни лица.
Резиме: Креатинот може да ги намали симптомите и да го забави напредокот на некои невролошки заболувања, иако се потребни повеќе истражувања кај луѓе.
Други здравствени придобивки од креатинот
Истражувањата исто така покажуваат дека креатинот може:
- Да ги намали нивоата на шеќер во крвта
- Да ја подобри мускулната функција и квалитетот на животот кај постарите возрасни лица
- Да помогне во третманот на безалкохолна масна болест на црниот дроб
Сепак, потребни се повеќе истражувања во овие области.
Резиме: Креатинот може да се бори против високиот шеќер во крвта и масната болест на црниот дроб, како и да ја подобри мускулната функција кај постарите возрасни лица.
Различни видови додатоци на креатин
Најчеста и најдобро истражена форма на додаток е креатин монохидрат.
Достапни се многу други форми, некои промовирани како супериорни, иако недостасуваат докази што го потврдуваат тоа.
Креатин монохидратот е многу достапен и поддржан од стотици студии. Додека новите истражувања не тврдат поинаку, тој останува најдобрата опција.
Резиме: Најдобрата форма на креатин што можеш да ја земаш е креатин монохидрат, кој се користи и проучува со децении.
Предложено читање: Креатин наспроти сурутка протеин: Дали треба да ги земаш и двете?
Како да се дозира креатинот
Многу луѓе кои земаат додатоци започнуваат со фаза на полнење, што води до брзо зголемување на мускулните резерви на креатин.
За полнење со креатин, земај 20 грама дневно во текот на 5-7 дена. Ова треба да се подели на четири порции од 5 грама во текот на денот.
Апсорпцијата може да биде малку подобрена со оброк базиран на јаглехидрати или протеини поради поврзаното ослободување на инсулин.
По периодот на полнење, земај 3-5 грама дневно за да ги одржиш високите нивоа во твоите мускули. Бидејќи нема корист од циклирање на креатинот, можеш да ја продолжиш оваа доза на долг рок.
Ако одлучиш да не ја правиш фазата на полнење, можеш едноставно да консумираш 3-5 грама дневно. Сепак, може да потрае 3-4 недели за да ги максимизираш твоите резерви.
Бидејќи креатинот внесува вода во твоите мускулни клетки, препорачливо е да го земаш со чаша вода и да останеш добро хидриран во текот на денот.
Резиме: За полнење со креатин, земај 5 грама четири пати дневно во текот на 5-7 дена. Потоа земај 3-5 грама дневно за да ги одржиш нивоата.
Безбедност и несакани ефекти на креатинот
Креатинот е еден од најдобро истражените додатоци достапни, а студиите кои траат до четири години не откриваат негативни ефекти.
Една од најсеопфатните студии измери 52 маркери во крвта и не забележа никакви несакани ефекти по 21 месец земање додатоци.
Исто така, нема докази дека креатинот им штети на црниот дроб или бубрезите кај здрави луѓе кои земаат нормални дози. Сепак, оние со претходни проблеми со црниот дроб или бубрезите треба да се консултираат со лекар пред да земаат додатоци.
Иако луѓето го поврзуваат креатинот со дехидрација и грчеви, истражувањата не ја поддржуваат оваа врска. Студиите сугерираат дека може да ги намали грчевите и дехидрацијата за време на вежбање со издржливост при висока топлина.
Една студија од 2009 година покажа дека додавањето креатин е поврзано со зголемување на хормонот ДХТ, што може да придонесе за опаѓање на косата. Потребни се повеќе истражувања, но луѓето предиспонирани за опаѓање на косата можеби ќе сакаат да го избегнат овој додаток.
Резиме: Креатинот не покажува штетни несакани ефекти. Иако општо се верува дека предизвикува дехидрација и грчеви, студиите не го поддржуваат ова.
Резиме
На крајот на денот, креатинот е еден од најевтините, најефикасните и најбезбедните додатоци што можеш да ги земаш.
Тој го поддржува квалитетот на животот кај постарите возрасни лица, здравјето на мозокот и перформансите при вежбање. Вегетаријанците – кои можеби не добиваат доволно креатин од нивната исхрана – и постарите возрасни лица може да сметаат дека додавањето е особено корисно.
Креатин монохидратот е веројатно најдобрата форма. Пробај креатин денес за да видиш дали функционира за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
