Луѓето со нетолеранција на лактоза често избегнуваат да јадат млечни производи за да спречат несакани, непријатни или засрамувачки несакани ефекти.
Сепак, не сите млечни производи се богати со лактоза. Во зависност од сериозноста на твојата нетолеранција на лактоза, можеби ќе можеш да консумираш некои производи со ниска содржина на лактоза.
Во овој напис
Што е нетолеранција на лактоза?
Нетолеранцијата на лактоза е многу чест дигестивен проблем. Таа погодува околу 65% од светската популација. Интересно, најзастапена е во Азија и Јужна Америка, но многу поретка во делови од западниот свет, вклучувајќи ги Северна Америка, Европа и Австралија.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreОние кои ја имаат немаат доволно ензим наречен лактаза, кој се наоѓа во цревата. Лактазата е потребна за разградување на лактозата, примарниот шеќер кој се наоѓа во млекото.
Без лактаза, лактозата може да помине низ цревата несварена и да предизвика непријатни симптоми, вклучувајќи:
- гадење
- болка
- гасови
- надуеност
- дијареа
Стравот од развој на овие симптоми може да ги натера луѓето да избегнуваат храна што содржи лактоза, како што се млечните производи. Сепак, ова не е секогаш неопходно, бидејќи не сите млечни производи содржат доволно лактоза за да предизвикаат проблеми кај луѓето со нетолеранција.
Се смета дека многу луѓе со нетолеранција можат да јадат до 12 грама лактоза дневно без да искусат никакви симптоми. За да го ставиме тоа во перспектива, 12 грама е количината што се наоѓа во 1 шолја (230 ml) млеко.
Нетолеранцијата на лактоза влијае на секого различно. За некои луѓе, 12 грама можеби се премногу. Важно е да бидеш свесен за сопствените симптоми и колку лактоза можеш да поднесеш.
Исто така, запомни дека проценката од 12 грама е за целиот ден. Значи, ако испиеш чаша млеко, потоа путер на лебот и павлака во кафето, може да ги надминеш 12-те грама, и покрај тоа што си избрал опции со ниска содржина на лактоза.
Одредени млечни производи се природно ниски со лактоза. Подолу се 5 од нив.
1. Путер со ниска содржина на лактоза
Путерот е млечен производ со висока содржина на маснотии, направен со матење павлака или млеко за да се одделат неговите цврсти масти и течни компоненти.
Конечниот производ е околу 80% маснотии, бидејќи течниот дел од млекото, кој ја содржи целата лактоза, се отстранува за време на преработката.
Ова значи дека содржината на лактоза во путерот е многу ниска. 3,5 унци (100 грама) путер содржат само 0,1 грам лактоза.
Ниските нивоа веројатно нема да предизвикаат проблеми, дури и ако имаш нетолеранција.
Путерот направен од ферментирано млеко и прочистени путер производи, како што е ги, содржат уште помалку лактоза од обичниот путер.
Затоа, отфрли го намазот без млечни производи, освен ако немаш друга причина да избегнуваш путер или треба да користиш голема количина.
Резиме: Путерот е млечен производ со висока содржина на маснотии кој содржи само траги од лактоза. Ова значи дека обично е во ред да го вклучиш во твојата исхрана ако имаш нетолеранција на лактоза.
2. Тврдо сирење
Сирењето се прави со додавање бактерии или киселина во млекото и одвојување на сирењето од сурутката.
Со оглед на тоа што лактозата во млекото се наоѓа во сурутката, голем дел од неа се отстранува кога се прави сирење.
Сепак, количината што се наоѓа во сирењето може да варира, а сирењата со најмали количини се оние кои се старееле најдолго.
Ова е затоа што бактериите во сирењето можат да разградат дел од преостанатата лактоза, намалувајќи ја нејзината содржина. Колку подолго се старее сирењето, толку повеќе лактоза бактериите можат да елиминираат.
Ова значи дека стареените, тврди сирења често се многу ниски со лактоза. На пример, 3,5 унци (100 грама) чедар сирење содржат само траги.
Сирењата кои се ниски со лактоза вклучуваат пармезан, швајцарско и чедар. Луѓето со нетолеранција на лактоза често можат да толерираат умерени порции од овие сирења.
Сирењата како пекорино, направени од овчо млеко, исто така се природно пониски со лактоза, бидејќи овчото млеко има пониски концентрации на лактоза од кравјото млеко.
Сирењата кои имаат тенденција да бидат повисоки со лактоза вклучуваат намази од сирење, меки сирења како бри или камембер, урда и моцарела.
Дури и некои сирења со повисока содржина на лактоза може да не предизвикаат симптоми во мали порции.
Резиме: Количината на лактоза може да варира помеѓу различните видови сирење. Општо земено, сирењата кои се старееле подолго, како што се чедар, пармезан и швајцарско, имаат ниско ниво на лактоза.
Предложено читање: Немлечни замени за 7 вообичаени млечни производи
3. Пробиотски јогурт
Луѓето со нетолеранција на лактоза често сметаат дека јогуртот е многу полесен за варење од млекото.
Ова е затоа што повеќето јогурти содржат живи бактерии кои можат да помогнат во разградувањето на лактозата, така што твоето тело има помалку да обработува самостојно.
На пример, една од студиите вклучени во преглед на трудови за варење на лактоза од 2014 година сугерираше дека при јадење јогурт, дигестивните трактови на луѓето со нетолеранција на лактоза задржале 60% помалку несварена лактоза отколку при консумирање иста количина млеко.
Според истата студија, јогуртот исто така предизвикува помалку симптоми, при што само 20% од луѓето пријавиле дигестивни проблеми по јадење јогурт, во споредба со 80% кои имале проблеми по пиење млеко.
Најдобро е да бараш јогурти означени како „пробиотски“, што значи дека содржат живи култури на корисни бактерии. Јогуртите кои се пастеризирани, процес кој ги убива бактериите, можеби нема да бидат толку добро толерирани.
Дополнително, полномасни и цедени јогурти, како грчкиот и јогуртот во грчки стил, би можеле да бидат уште подобри за луѓето со нетолеранција на лактоза.
Ова е затоа што полномасните јогурти содржат повеќе маснотии и помалку сурутка богата со лактоза отколку нискомасните јогурти.
Грчките јогурти и јогуртите во грчки стил се цедат за време на преработката. Ова отстранува уште повеќе од сурутката, што ги прави природно многу пониски со лактоза.
Резиме: Луѓето со нетолеранција на лактоза често сметаат дека јогуртот е полесен за варење од млекото. Најдобриот јогурт за луѓе со нетолеранција на лактоза е полномасен, пробиотски јогурт кој содржи живи бактериски култури.
Предложено читање: Нетолеранција на лактоза: Причини, симптоми и третман
4. Протеински прашоци со ниска содржина на лактоза
Изборот на протеински прашок може да биде незгоден за оние кои се нетолерантни на лактоза. Протеинските прашоци обично се прават од протеините во млечната сурутка, течниот дел од млекото што содржи лактоза.
Сепак, количината на лактоза што се наоѓа во протеинските прашоци од сурутка може да варира, во зависност од тоа како се обработува сурутката.
Постојат три главни типа на протеински прашок од сурутка:
- Концентрат од сурутка: Овој содржи до 85% протеини и мала количина лактоза.
- Изолат од сурутка: Овој содржи повисока концентрација на протеини и помалку лактоза од концентратот на протеини од сурутка.
- Хидролизат од сурутка: Овој содржи слична количина лактоза како концентратот од сурутка, но некои од протеините во овој прашок веќе се делумно разградени.
Најдобриот избор за лица чувствителни на лактоза е изолатот од сурутка, кој содржи најниски нивоа на лактоза.
Сепак, содржината на лактоза може значително да варира помеѓу брендовите, и повеќето луѓе мора да експериментираат за да видат кој бренд на протеински прашок најдобро им одговара.
Резиме: Протеинските прашоци од млечни производи веќе отстраниле дел од лактозата. Сепак, некои видови, како што се изолатите од сурутка, имаат помалку лактоза од другите и може да бидат подобар избор за луѓе со нетолеранција на лактоза.
5. Кефир
Кефирот е ферментиран пијалок традиционално направен со додавање „кефирни зрна“ во животинско млеко.
Како и јогуртот, кефирните зрна содржат живи култури на бактерии кои помагаат во разградувањето и варењето на лактозата во млекото.
Ова значи дека кефирот може подобро да се толерира од луѓе со нетолеранција на лактоза кога се консумира во умерени количини.
Постара студија од 2003 година покажа дека, во споредба со млекото, ферментираните млечни производи како јогурт или кефир можат да ги намалат симптомите на нетолеранција за 54–71%.
Резиме: Кефирот е ферментиран млечен пијалок. Како и јогуртот, бактериите во кефирот ја разградуваат лактозата, што го прави поварлив.
Предложено читање: Диета без лактоза: Храна за јадење и избегнување
Други опции со ниска содржина на лактоза
Брендовите кои произведуваат популарни млечни производи често нудат алтернативи со ниска содржина на лактоза, создадени со мешање лактаза директно во производот за да се разгради лактозата пред да земеш залак.
Брендови со цели линии на производи кои се без лактоза вклучуваат Lactaid и Green Valley Creamery.
Алтернативите на млечни производи на растителна основа, наменети за вегани, исто така се одлични опции без лактоза.
Резиме
Спротивно на популарното верување, не е неопходно луѓето со нетолеранција на лактоза да ги избегнуваат сите млечни производи.
Некои млечни производи — како оние дискутирани во оваа статија — се природно ниски со лактоза.
Во умерени и контролирани количини, тие обично добро се толерираат. Некои луѓе може да откријат дека некои од горенаведените намирници се потешки за нивниот дигестивен систем од другите.
Исто така, запомни да внимаваш на големината на порциите и дека повеќе од една храна со ниска содржина на лактоза јадена заедно може да се собере до повеќе лактоза отколку што твојот систем може да толерира.
Преку обиди и грешки и умереност, можеш да создадеш листа на храна со ниска содржина на лактоза која е најдобра за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
