Млекото и млечните производи се сметаат за храна богата со хранливи материи. Затоа некои здравствени власти, како што е Министерството за земјоделство на Соединетите Држави (USDA), советуваат секојдневно консумирање млечни производи.
Сепак, научните докази за тоа дали млечните производи се здрави или штетни се мешани — и постојат сложености зад овие етикети.
Со оглед на тоа што повеќе од половина од светската популација пријавуваат проблеми со варењето на млечните производи, можеби се прашуваш дали треба да продолжиш да ги консумираш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија дава детален преглед на млечните производи и истражува како тие можат да влијаат на твоето здравје.
Што е млечен производ?
Млечни производи се однесува на храна направена од или која содржи млеко од цицачи, како што се крави, овци, кози или биволи.
Групата вклучува храна како обично млеко и млеко без лактоза, јогурт, сирење и кефир, како и производи што содржат млеко, како што се сладолед, путер, ги, павлака, кисела павлака, крем сирење, производи од сурутка и казеин.
Како што можеш да замислиш, млечните производи се произведуваат преку различни техники и методи на обработка, кои помагаат да се подобрат нивните посакувани квалитети.
На пример, течното млеко може да се преработи во полуобезмастено, обезмастено, испарено или млеко во прав, при што маснотиите или водата делумно или целосно се отстрануваат за да се создадат верзии на млеко со помалку маснотии, кондензирани или сушени.
Понатаму, витамини и минерали исто така може да се додадат наместо да се отстранат, како што е случајот со збогатеното млеко.
Со оглед на краткиот рок на траење на млекото, тоа обично се подложува на пастеризација, што е термичка обработка која го намалува бројот на штетни микроорганизми кои можат да го расипат или да претставуваат здравствени ризици за потрошувачите.
Други производи, како што е сирењето, се произведуваат преку коагулација на казеин — еден од главните протеини на млекото — и негово одвојување од сурутката на млекото.
Спротивно на тоа, ферментираните производи како јогурт и кефир се произведуваат со зголемување на киселоста на млекото со додавање корисни бактерии.
Резиме: Млечните производи се однесуваат на храна направена од или која содржи млеко од цицачи. Некои популарни млечни производи вклучуваат млеко, јогурт, кефир, ги, путер, павлака, сирење и сурутка.
Нутритивни профили на млечните производи
Како што споменавме претходно, млекото и млечните производи се храна богата со хранливи материи која обезбедува многу нутритивни предности. Млекото содржи 18 од 22 есенцијални хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали, пробиотици и антиоксиданси.
Една шолја (244 ml) полномасно млеко содржи:
- Калории: 146
- Протеини: 8 грама
- Масти: 8 грама
- Јаглехидрати: 11 грама
- Витамин Б12: 55% од дневната вредност
- Калциум: 23% од дневната вредност
- Фосфор: 20% од дневната вредност
- Витамин Д: 13% од дневната вредност
- Калиум: 8% од дневната вредност
Исто така, обезбедува добри количини на витамин А, селен, цинк и магнезиум.
Врз основа на неговиот нутритивен состав, полномасното млеко е прилично здраво. Само 1 шолја (244 ml) нуди сите 3 макронутриенти — јаглехидрати, протеини и масти.
Масните компоненти на млекото зависат од исхраната и третманот на животното од кое потекнува. Млечната маст е многу сложена, составена од стотици масни киселини. Многу од нив се биоактивни, што значи дека имаат корисни ефекти врз твоето тело.
На пример, истражувањата покажуваат дека млекото од крави хранети со трева и одгледувани на пасишта може да има до 92% повеќе омега-3 масни киселини и 94% повеќе конјугирана линолеинска киселина (CLA) отколку млекото од конвенционално одгледувани крави.
Имај на ум дека млечните производи со висока содржина на маснотии, како што се некои сирења и сладолед, и збогатените соини производи имаат сосема поинаков нутритивен состав од млекото. Исто така, млечните производи со ниска содржина на маснотии или обезмастени млечни производи ги немаат повеќето или сите здрави масти од млекото.
Друга важна хранлива материја во млечните производи е лактозата, главниот вид јаглехидрат во млекото на сите цицачи. Млекото од преживари — животни како крави и овци — содржи околу 5% лактоза.
Примарната улога на лактозата во млекото е да обезбеди енергија. Исто така, има потенцијален пребиотски ефект, што значи дека го промовира растот на пријателските бактерии во твоето црево, оставајќи те со поздрава заедница на бактерии.
Резиме: Млекото е прилично хранливо, а неговиот состав може да биде под влијание на исхраната и третманот на животното од кое потекнува. Сепак, тоа многу варира во зависност од производот. Полномасното млеко нуди многу повеќе здрави масти отколку обезмастеното млеко, на пример.
Предложено читање: 7 импресивни здравствени придобивки од јогуртот за срцето и тежината
Здравствени придобивки од консумирањето млечни производи
Млечните производи можат да ги поддржат твоите коски
Калциумот е главниот минерал во твоите коски — а млечните производи се најдобриот извор на калциум во човечката исхрана.
Затоа, млечните производи имаат многу придобивки за здравјето на коските.
Здравствените организации препорачуваат да консумираш 2-3 порции млечни производи дневно за да добиеш доволно калциум за твоите коски.
Доказите покажуваат дека млечните производи ја подобруваат густината на коските, го намалуваат ризикот од развој на остеопороза и го намалуваат ризикот од фрактури кај постарите возрасни лица.
Сепак, млечните производи не се единствениот извор на калциум во исхраната. Не-млечни извори на калциум вклучуваат кељ, лиснат зеленчук, мешунки и додатоци на калциум.
Сепак, истражувањата покажуваат дека калциумот не е единствената хранлива материја одговорна за ефектите на млечните производи врз здравјето на коските. Млечните производи исто така обезбедуваат протеини и фосфор, кои ти се потребни за да постигнеш оптимална максимална коскена маса за време на растот на скелетот и да спречиш губење на коскената маса како што старееш.
Предложено читање: Млеко без лактоза: Како се разликува од обичното млеко?
Млечните производи можат да го намалат твојот ризик од дебелина и дијабетес тип 2
Млечните производи се поврзани со различни ефекти врз телесната тежина.
Доказите сугерираат дека млечните производи можат да го подобрат составот на телото со намалување на масната маса, обемот на половината и зголемување на чистата телесна маса, особено кога се комбинираат со диета со намалени калории.
Преглед на 25 студии покажа дека различни видови јогурт — вклучувајќи конвенционален, нискомасен, високомасен и грчки — се поврзани со спречување на факторите на ризик за метаболички синдром, како што се дебелина, висок крвен притисок и високи нивоа на шеќер во крвта и триглицериди.
Некои докази исто така сугерираат дека некои млечни производи можат да го намалат твојот ризик од дијабетес. Сепак, студиите покажаа мешани резултати.
Истражувањата покажуваат дека додека јогуртот може да го намали твојот ризик од развој на дијабетес тип 2, поврзаноста помеѓу другите млечни производи и ризикот од дијабетес е недоследна.
Едно потенцијално објаснување за ефектот на јогуртот врз ризикот од дијабетес е поврзано со неговиот нутритивен состав.
На пример, калциумот и магнезиумот се поврзани со помала фреквенција на отпорност на инсулин, додека протеинот од сурутка има својства за намалување на шеќерот во крвта поради неговиот позитивен ефект врз производството на инсулин.
Покрај тоа, пробиотиците во јогуртот играат клучна улога во управувањето со нивото на шеќер во крвта преку механизми кои вклучуваат повеќе органи и системи, од твојот мозок до твојот имунолошки систем и цревата.
Млечни производи и срцеви заболувања
Тековните диететски упатства препорачуваат избор на млечни производи со ниска содржина на маснотии за да се ограничи внесот на заситени масти и да се намали ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, неодамнешните докази сугерираат дека заситените масти од млечните производи можеби немаат исти штетни ефекти врз здравјето на срцето како заситените масти од месото. Тоа е затоа што млечните производи и месото имаат различни профили на масни киселини.
За разлика од месото, кое има масни киселини со долг ланец, млечните производи имаат поголем дел од масни киселини со краток и среден ланец. Масните киселини со краток и среден ланец различно влијаат на здравјето на срцето и може дури и да понудат некои придобивки.
Ферментираните производи како јогурт и кефир обезбедуваат пробиотици, кои се корисни микроорганизми кои нудат здравствени придобивки. Истражувањата сугерираат дека нивниот внес е поврзан со пониски нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол и намалени ризици од висок крвен притисок и срцеви заболувања.
Сепак, нема доследни докази за тоа дали млечните масти помагаат или го попречуваат здравјето на срцето, а научната заедница е поделена во своето мислење.
Резиме: Млечните производи можат да бидат корисни за твоите коски, да го намалат ризикот од развој на дијабетес тип 2 и да го подобрат составот на твоето тело. Тие исто така можат да го подобрат здравјето на срцето, иако доказите се неубедливи.
Предложено читање: Дали чоколадното млеко е добро или лошо за твоето здравје? Придобивки и ризици
Потенцијални недостатоци од консумирањето млечни производи
Нетолеранција на лактоза
Како што споменавме претходно, главниот јаглехидрат во млечните производи е лактозата, млечен шеќер составен од два едноставни шеќери, гликоза и галактоза.
За да ја сварат лактозата, децата произведуваат дигестивен ензим наречен лактаза, кој ја разградува лактозата од мајчиното млеко. Сепак, многу луѓе ја губат способноста да ја разградуваат лактозата во зрелоста.
Околу 65% од возрасната популација во светот не може да ја разградува лактозата, што доведува до нетолеранција на лактоза.
Што повеќе, само мал дел од луѓето — особено популациите со северноевропско потекло — се познати по тоа што имаат постојана лактаза, што значи дека сè уште можат да произведуваат лактаза. Таа способност може да биде еволутивна адаптација која потекнува од припитомувањето на млечните говеда.
Луѓето кои се нетолерантни на лактоза имаат дигестивни симптоми кога консумираат млечни производи. Овие симптоми може да вклучуваат гасови, надуеност, абдоминални грчеви и дијареа.
Тековниот третман за нетолеранција на лактоза вклучува диета со намалена лактоза и ензимска заменска терапија.
Сепак, некои луѓе со нетолеранција на лактоза сè уште можат да толерираат 9-12 грама лактоза дневно — еквивалент на околу 1 чаша млеко (200 ml) — како и ферментирани производи во мали количини.
Млечни производи и рак
Млечните производи го стимулираат ослободувањето на протеинот инсулин-како фактор на раст 1 (IGF-1), кој е поврзан со зголемен ризик од одредени видови рак — особено рак на простата, дојка и дебело црево.
Сепак, истражувањата за врската помеѓу млечните производи и ракот сè уште се неубедливи, а доказите покажуваат дека видот на консумирани млечни производи може да игра важна улога во исходот.
На пример, една студија меѓу 778.929 луѓе сугерираше дека додека вкупните млечни производи не го зголемиле ризикот од смртност од рак, внесот на полномасно млеко го зголемил ризикот од смртност од рак на простата.
Напротив, јогуртот и другите ферментирани млечни производи се поврзани со намален ризик од рак.
Ефекти на млечната индустрија врз нашата животна средина
Млечната индустрија е еден од најголемите придонесувачи за климатските промени поврзани со храната.
Млечните производи се на второ место — веднаш по месото — во однос на производството на емисии на стакленички гасови (GHGE) од исхраната. Се проценува дека млечните производи претставуваат околу 20% од емисиите од производството на храна ширум светот.
Стакленичките гасови — вклучувајќи метан, азотен оксид и јаглерод диоксид — се едни од најголемите придонесувачи за климатските промени поради нивната способност да предизвикаат глобално затоплување.
Како такво, истражувањата покажуваат дека заменувањето на млечните производи со алтернативи базирани на растенија може значително да ги намали GHGE.
Сепак, следењето диета богата со растителна храна може да ти отежне да ги исполниш твоите барања за минерали во исхраната, како што се оние за калциум и витамин Д.
Внимателно планирана диета и суплементација можат да помогнат. Ако си заинтересиран/а драстично да го намалиш внесот на млечни производи или да се префрлиш на диета базирана на растенија, добра идеја е прво да разговараш со медицински професионалец како лекар или диететичар за да се осигураш дека ги добиваш сите потребни хранливи материи.
Резиме: Повеќе од половина од возрасната популација во светот може да имаат потешкотии да ги варат млечните производи. Исто така, додека некои млечни производи се чини дека го зголемуваат ризикот од рак, други може да го намалат. Сепак, доказите се мешани. Конечно, млечната индустрија е еден од најголемите придонесувачи за климатските промени.
Предложено читање: 6 видови вегетаријански диети: варијации и придобивки
Најдобри видови млечни производи за твоето здравје
Најздравите и најеколошки млечни производи доаѓаат од крави кои се хранат со трева и/или се одгледуваат на пасишта.
Како што споменавме погоре, нивното млеко има многу подобар нутритивен профил, вклучувајќи поповолен профил на масни киселини.
Ферментираните млечни производи како јогурт и кефир можеби се уште подобри со оглед на тоа што обезбедуваат пробиотици, а истражувањата постојано ги поврзуваат со помал ризик од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и рак.
Исто така, вреди да се напомене дека луѓето кои не можат да толерираат млечни производи од крави можеби лесно ќе можат да ги варат млечните производи од кози.
Резиме: Најдобрите видови млечни производи доаѓаат од животни кои биле одгледувани на пасишта и/или хранети со трева, бидејќи нивното млеко има многу поцврст нутритивен профил. Ферментираните производи исто така постојано се поврзуваат со бројни здравствени придобивки.
Резиме
Млечните производи опфаќаат широк спектар на храна и пијалоци богати со хранливи материи кои се направени од или содржат млеко.
Во најголем дел, тие се поврзани со бројни здравствени придобивки. Сепак, доказите остануваат неубедливи во однос на нивните придобивки и потенцијални недостатоци.
Покрај тоа, повеќето луѓе стануваат нетолерантни на лактоза и стануваат неспособни да толерираат млечни производи во одреден момент.
Ако можеш да толерираш млечни производи и уживаш во нив, треба да се чувствуваш удобно да ги консумираш.
Ако или не ги толерираш добро, не уживаш во нив, или имаш етички грижи за земјоделските практики или ефектите од производството на млечни производи врз планетата, постојат многу алтернативи на млечните производи и можеби ти се достапни наместо нив.
Брз совет
Ако сè уште не си сигурен/на дали треба да консумираш млеко, обиди се да го замениш со незасладено соино млеко, кое има прилично сличен макронутритивен состав и покрај тоа што е на растителна основа.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
