Млечните производи играат клучна улога во исхраната на многу луѓе.
Голем број прехранбени производи се прават од млеко од крави, овци и кози, вклучувајќи сирење, јогурт, млеко, путер и сладолед.
Но, ако не можеш или не сакаш да јадеш млечни производи, можеш да најдеш немлечни алтернативи за овие и многу други млечни производи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreЗошто можеби ти требаат замени за млечни производи
Постојат неколку причини зошто луѓето можеби бараат замени за млечни производи. Еве некои од почестите:
- Алергија на млеко: 2–3% од децата под три години имаат алергија на млеко. Ова може да предизвика низа симптоми од уртикарија и стомачни тегоби до тешка анафилакса. Повеќето деца ја надминуваат до тинејџерските години.
- Нетолеранција на лактоза: 75% од светската популација не произведува доволно лактаза, ензимот потребен за варење на млечниот шеќер лактоза. Ова предизвикува симптоми како надуеност, гасови и дијареа.
- Веганска или ово-вегетаријанска исхрана: Некои вегетаријански диети ги исклучуваат млечните производи. Ово-вегетаријанците јадат јајца, но не и млечни производи, додека веганите ги исклучуваат сите храна и производи што доаѓаат од животни.
- Потенцијални загадувачи: Некои луѓе избираат да се откажат од млечните производи поради загриженост за потенцијални загадувачи во конвенционалното млеко и млечни производи, вклучувајќи хормони, пестициди и антибиотици.
Добрата вест е дека има многу замени за сите главни млечни производи, вклучувајќи ги и седумте подолу.
1. Замени за млеко
Млекото има многу намени, вклучувајќи како пијалок, додадено во смути или прелиено врз житарки.
Нутритивно гледано, млекото е богато со протеини, јаглехидрати и калциум.
Всушност, 1 чаша (237 ml) полномасно млеко обезбедува 146 калории, 8 грама масти, 8 грама протеини и 13 грама јаглехидрати.
Алтернативите на млеко од растително потекло може да се направат од мешунки (соја), житарки (овес, ориз), јаткасти плодови (бадем, кокос), семиња (лен, коноп) или други житарки (киноа, теф).
Некои производи се збогатени со калциум и витамин Д за да бидат слични на кравјото млеко, додека други не се. Одредени алтернативни млека може исто така да бидат збогатени со витамин Б12.
Многу од овие немлечни млека исто така имаат додадени шеќери за да го подобрат нивниот вкус, иако повеќето брендови нудат незасладена верзија.
Некои немлечни млека се продаваат во делот за ладење, додека други се стабилни на полица. Подолу се наведени некои од најчестите замени, заедно со нивните основни нутритивни информации за 1 чаша од „оригиналните“ верзии:
- Соино млеко: Содржи 109 калории, 5 грама масти, 7 грама протеини и 8 грама јаглехидрати.
- Оризово млеко: Содржи 120 калории, 2,5 грама масти, 1 грам протеини и 23 грама јаглехидрати.
- Овесно млеко: Содржи 130 калории, 2,5 грама масти, 4 грама протеини и 24 грама јаглехидрати.
- Бадемово млеко: Содржи 60 калории, 2,5 грама масти, 1 грам протеини и 8 грама јаглехидрати.
- Кокосово млеко: Содржи 80 калории, 5 грама масти, 0 грама протеини и 7 грама јаглехидрати.
- Млеко од индиски орев: Содржи 60 калории, 2,5 грама масти, 1 грам протеини и 9 грама јаглехидрати.
- Млеко од ленено семе: Содржи 50 калории, 2,5 грама масти, 0 грама протеини и 7 грама јаглехидрати.
- Конопово млеко: Содржи 100–140 калории, 5–7 грама масти, 2–5 грама протеини и 8–20 грама јаглехидрати.
Резиме: Содржината на хранливи материи во немлечните млека значително варира, иако генерално се пониски во масти во споредба со кравјото млеко. Сите освен соиното млеко исто така имаат помалку протеини.
2. Замени за јогурт
Јогуртот се прави со додавање живи активни бактериски култури во млекото за да се ферментира. Овие „добри“ бактерии помагаат да се промовира здраво црево.
Обичниот јогурт е особено разновидна храна.
Покрај тоа што е храна за појадок и ужина, може да се користи во преливи за салати, сосови и маринади, или како прилог за јадења со месо и печен зеленчук.
Една чаша (236 ml) полномасен јогурт обезбедува 149 калории, 8 грама масти, 9 грама протеини и 11 грама јаглехидрати.
Некои видови јогурт, како што е грчкиот јогурт, се побогати со протеини, додека јогуртите со вкус генерално се побогати со јаглехидрати од додаден шеќер.
Како и кај немлечните млека, замените за јогурт се прават од јаткасти плодови, семиња, кокос и соја, и се прават со додавање пробиотски бактерии.
Иако нутритивната содржина може многу да варира во зависност од брендот, еве општа споредба на различните немлечни алтернативи за јогурт. Сите овие се базирани на 6 унци од „обичниот“ вкус.
- Јогурт од кокосово млеко: 180 калории, 14 грама масти, 1 грам протеини и 12 грама јаглехидрати.
- Јогурт од бадемово млеко: 128 калории, 7 грама масти, 3 грама протеини, 14 грама јаглехидрати и помалку од 1 грам влакна.
- Јогурт од соино млеко: 80 калории, 3,5 грама масти, 6 грама протеини и 6 грама јаглехидрати.
- Јогурт од коноп: 147 калории, 4,5 грама масти, 11 грама протеини, 16 грама јаглехидрати и 3,4 грама влакна.
Бидејќи нутритивниот состав може многу да варира помеѓу брендовите, задолжително прочитај ја етикетата ако бараш одредена количина јаглехидрати, масти или протеини.
Резиме: Немлечните јогурти може да се направат со додавање живи активни култури во асортиман на растителни млека. Тие се разликуваат по содржината на протеини, масти и јаглехидрати.
Предложено читање: Замени за испарено млеко: 12 паметни алтернативи
3. Замени за сирење
Млечното сирење обично спаѓа во две главни категории: меко и тврдо.
Се прави со ферментирање на кравјо, козјо или овчо млеко со бактериски култури, а потоа се додава киселина или сирило во смесата.
Ова предизвикува коагулација на млечните протеини и формирање на урда. Потоа се додава сол, а урдата се обликува, складира и евентуално се старее.
Нутритивно, млечното сирење генерално обезбедува протеини, калциум и масти — плус натриум. Некои сорти сирење се побогати со натриум од други.
Предложено читање: Дали млекото е кето-пријателско? Најдобри избори на млеко за кето диета
Замени за меко сирење
Полесно е да се реплицира текстурата, па дури и вкусот на мекото сирење.
Можеш да најдеш верзии на крем сирење на база на соја и јаткасти плодови, како и немлечни, безглутенски и безсоја верзии направени од мешавина од растителни масла, скроб од тапиока и изолат од протеин од грашок.
Можеш исто така да направиш домашно крем сирење или меко ронливо сирење користејќи индиски ореви, макадамија ореви, бразилски ореви или бадеми.
А ако едноставно се обидуваш да ја имитираш текстурата на урда и рикота, тогаш можеш да користиш издробено меко тофу како замена.
Замени за тврдо сирење
Попредизвикувачки е да се имитира текстурата, содржината на масти и вкусот на тврдото сирење во немлечна форма. Казеинот е млечниот протеин кој му дава на сирењето способност да се топи и да се растегнува, а научниците за храна откриле дека е многу тешко да се реплицира.
Производителите морале да се свртат кон различни гуми, протеини и масти за да се обидат да постигнат сличен вкус и својства на топење.
Сепак, многу компании се обидуваат. Повеќето брендови користат протеин од соја или јаткасти плодови како основа, иако постојат некои сорти без соја и јаткасти плодови кои се направени од растителни масла измешани со скроб од грашок или протеин од грашок.
Многу луѓе сметаат дека нутритивниот квасец е добра замена за вкус за рендано пармезан сирење. Како дополнителен бонус, тој е добар извор на витамин Б12.
Можеш исто така да направиш своја верзија со обработка на јаткасти плодови и нутритивен квасец со посакуваните зачини.
Нутритивни разлики
Нутритивните разлики помеѓу немлечното сирење и обичното сирење зависат од замената.
Содржината на протеини обично е пониска во немлечните алтернативи, а некои брендови имаат до 8 грама јаглехидрати по унца (28 грама), додека млечното сирење ретко има повеќе од 1 грам по унца.
Преработените немлечни сирења често содржат многу повеќе состојки отколку млечното сирење.
На пример, еден бренд на немлечно крем сирење користи делумно хидрогенизирано масло полно со транс масти и шеќер и многу други адитиви, покрај тофу. Овие се веројатно многу полоши од обичното крем сирење.
Сепак, домашните сирења на база на јаткасти плодови ти овозможуваат да замениш една цела храна со друга.
Резиме: Веганските сирења често се високо преработени и нудат помалку протеини од млечното сирење. Сепак, можеш исто така да направиш домашни замени со цели намирници како тофу, јаткасти плодови и нутритивен квасец.
4. Алтернативи за путер
Путерот се прави со матење павлака додека не се стврдне.
Тој додава маснотии и вкус на храната и често се користи како намаз на леб, за облекување варен зеленчук или месо, или како состојка за готвење или печење.
Една лажица (14 грама) путер обезбедува 100 калории, 11 грама масти, 0 грама протеини и 0 грама јаглехидрати.
Многуте немлечни алтернативи за путер кои моментално постојат се направени или од растителни масла или од кокос.
Некои имаат ист број калории како путерот од кравјо млеко. Други имаат повеќе протеини или јаглехидрати од путерот, но тоа не е точно за сите.
Путерите од јаткасти плодови и семиња, како оние направени од бадем, индиски орев и сончогледови семки, исто така се опции, во зависност од тоа за што планираш да ја користиш замената за путер.
Еве како овие немлечни замени за путер се споредуваат нутритивно по лажица:
- Мешавини од растителни масла: 50–100 калории, 6–11 грама масти, 0 грама протеини и 0 грама јаглехидрати.
- Кокосов путер: 105–130 калории, 10–14 грама масти, 0–2 грама протеини и 0–8 грама јаглехидрати.
- Култивиран вегански путер, направен од кокос и индиски ореви: 90 калории, 10 грама масти, 0 грама протеини и 0 грама јаглехидрати.
- Путери од јаткасти плодови: 93–101 калории, 8–9 грама масти, 2–3 грама протеини и 3–4 грама јаглехидрати.
Внимавај на многуте маргарини на база на растителни масла на пазарот кои сè уште содржат млечни деривати, како што е сурутката.
Резиме: Постојат неколку растителни алтернативи за путер, а калориите и мастите се слични на оние на млечниот путер.
Предложено читање: Замени за млеко во прав: 6 паметни алтернативи
5. Замени за павлака
Павлаката е горниот слој со поголема содржина на маснотии од одвоеното свежо млеко.
Може да содржи од 10% до над 40% маснотии, во зависност од видот на павлака што се создава: половина-и-половина, лесна павлака, шлаг или тешка павлака.
Во кујната, павлаката се користи како прелив за слатки или солени јадења, или како состојка во сосови, супи, пудинзи, кремови, па дури и колачи.
Лесната павлака и половина-и-половина најчесто се додаваат во кафе или други пијалоци.
Една лажица (15 ml) тешка павлака содржи 52 калории, 5,6 грама масти и помалку од половина грам јаглехидрати и протеини.
Постојат многу немлечни алтернативи за тешка павлака и шлаг, како и за креми за кафе.
Многу немлечни алтернативи за павлака се прават со кокосово млеко, особено домашните верзии.
Но, слично на немлечните сирења и јогурти, некои сорти се прават со соја, индиски ореви и други јаткасти плодови, или мешавина од растителни масла.
Генерално, немлечните павлаки се пониски во калории и масти од млечните верзии. Како и млечната павлака, повеќето вегански верзии немаат протеини, но неколку верзии имаат јаглехидрати.
Некои немлечни алтернативи се високо преработени и може да содржат непожелни состојки како сируп од пченка со висока фруктоза или делумно хидрогенизирани масла, кои содржат транс масти.
Резиме: Кокосовото млеко и павлака се разновидни замени за павлаки на база на млеко. Постојат и замени на база на соја, јаткасти плодови и растителни масла, но внимавај на несакани состојки како делумно хидрогенизирани масла.
6. Замени за кисела павлака
Киселата павлака се прави со ферментирање на млеко со бактерии.
Се користи како прелив, основа за сосови и како состојка која обезбедува влажност во печива.
Една унца (28 грама) обична кисела павлака има 54 калории, 1 грам јаглехидрати, 5,5 грама масти и 0,6 грама протеини.
Немлечните алтернативи на пазарот генерално се на база на соја, но постои барем еден бренд без соја кој е направен од мешавина од грав, масла и гуми.
Некои од алтернативите имаат слични количини на масти и калории. Други се полесни во целина, со помалку масти и калории.
Како и со многу други замени, можеш да направиш своја немлечна кисела павлака користејќи индиски ореви, сончогледови семки или тофу.
Обичниот немлечен јогурт е исто така лесна замена.
Резиме: Постојат неколку кисели павлаки на база на соја на пазарот. Обичниот немлечен јогурт е исто така добра замена во повеќето рецепти.
7. Замени за сладолед
Преглед на алтернативи за вообичаени млечни производи не би бил комплетен без сладолед.
Интересно, постојат неколку опции за немлечен сладолед, вклучувајќи:
- Кремасти сладоледи направени од немлечни млека, вклучувајќи кокосово млеко и соино млеко.
- Сорбети, кои и онака никогаш немаат млечни производи во нив. Не ги мешај со шербети, кои често имаат млечни производи во нив.
- Домашни десерти слични на сладолед направени со блендирање замрзнати банани со други ароми или бобинки.
Многу од кремастите немлечни десерти се идентични со млечниот сладолед, нудејќи ја истата раскошност и кремаст вкус.
Но, бидејќи некои од нив се направени од растителни млека, наместо од млечна павлака и млеко, тие често се пониски во калории и масти. Ова не е точно за сите, затоа внимавај на нутритивните етикети.
Најчестите видови на пазарот се направени од соја, бадем или кокосово млеко. Можеш исто така да најдеш сладолед од индиски орев, ориз, па дури и авокадо.
Резиме: Постојат многу немлечни замени за сладолед, вклучувајќи кремасти направени од немлечно млеко и сорбети на база на овошје.
Предложено читање: 5 научно-базирани здравствени придобивки од млекото
На што да внимаваш
Со толку многу немлечни замени наоколу, треба да можеш да најдеш замени за секоја немлечна храна што ти треба.
Сепак, има неколку работи на кои треба да внимаваш:
- Додадени шеќери: Многу немлечни производи содржат додадени шеќери за подобрување на вкусот и текстурата. Додека содржината на шеќер понекогаш е слична на онаа на обичните млечни производи, другпат може да биде многу повисока.
- Полнила: Вообичаено е немлечните сирења и јогурти да користат различни адитиви за да ја подобрат текстурата на производот. Иако тие не се нужно нездрави, многу луѓе претпочитаат поприродни производи.
- Содржина на протеини: Млечните сирења, млекото и јогуртот обезбедуваат комплетни протеини. Сепак, единствената растителна замена што го имитира тоа ниво и квалитет на протеини е сојата.
- Содржина на хранливи материи: Млечните производи обезбедуваат калиум и калциум. Збогатените немлечни производи може исто така да ги нудат овие и други микронутриенти, во зависност од брендот. Домашните производи нема да бидат збогатени.
- Нетолеранции: Некои луѓе имаат алергии или нетолеранции на одредени состојки што се користат во немлечните замени, како што се соја или јаткасти плодови. Полнилата, како што е инулинот, исто така може да бидат тешки за варење кај луѓето, предизвикувајќи гасови.
- Разлики во цените: За жал, немлечните алтернативи често доаѓаат со повисока цена. Од друга страна, ова може да биде поттик да направиш свои немлечни замени.
За да се увериш дека го добиваш она што го бараш, прочитај ги етикетите за да видиш кои состојки и хранливи материи се во производот што го купуваш.
Резиме: Може да има неколку недостатоци кај немлечните замени, вклучувајќи потенцијално подолги списоци на состојки и разлики во нутритивниот состав.
Предложено читање: Диета без лактоза: Храна за јадење и избегнување
Резиме
Постојат многу опции за замена на вообичаени млечни производи.
Можеш да направиш домашни верзии на сирење, сладолед, кисела павлака и многу повеќе. Можеш исто така да ги најдеш во продавницата.
Повеќето се направени од растителни состојки, како што се соја, јаткасти плодови или кокос.
Сепак, тие не се нужно директни нутритивни замени, затоа задолжително прочитај ги етикетите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
