Едно е да знаеш дека DASH диетата е добра за тебе; сосема друго е навистина да се храниш на тој начин во вторник. Јазот помеѓу „јади повеќе зеленчук и помалку сол“ и вистинска чинија храна е местото каде што умираат повеќето добри намери. Затоа, еве го решението: едноставен, реален 7-дневен DASH план за оброци што можеш да го започнеш оваа недела, плус целните порции кон кои треба да се стремиш и кратенките што го прават тоа да се задржи. Не се потребни егзотични состојки, ниту вештини од кулинарско училиште.
Краток одговор: DASH планот за оброци се гради секој ден околу зеленчук, овошје, цели зрна, млечни производи со ниска масленост и посно протеини, додека солта, слатките и заситените масти се одржуваат ниски. За ден од околу 2.000 калории, цели кон околу 4-5 порции зеленчук, 4-5 овошје, 6-8 цели зрна, 2-3 млечни производи со ниска масленост и не повеќе од 6 унци посно протеини, со јаткасти плодови и мешунки неколку пати неделно. Планот за 7 дена подолу ги претвора тие цели во вистински појадоци, ручеци, вечери и ужини. Одржувај го натриумот околу 1.500-2.300 mg, подготви неколку работи однапред, и ќе видиш дека е многу полесно отколку што звучи.
Дневните цели кон кои се стремиш
Пред менито, еве ја рамката на која е изграден секој DASH ден (скалирана на околу 2.000 калории — прилагоди нагоре или надолу според твоите потреби):
Прескокни ги универзалните диети. Избери ја својата цел и добиј го твојот план.
Powered by DietGenie
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни| Група храна | Порции/ден | Брзи примери |
|---|---|---|
| Зеленчук | 4–5 | 1 шолја свеж лиснат зеленчук, ½ шолја варен зеленчук |
| Овошје | 4–5 | 1 средно јаболко, ½ шолја бобинки |
| Цели зрна | 6–8 | 1 парче интегрален леб, ½ шолја овес |
| Млечни производи со ниска масленост | 2–3 | 1 шолја млеко или јогурт |
| Посно протеини | ≤6 унци | Живина, риба, јајца |
| Јаткасти плодови/семиња/мешунки | 4–5 неделно | Мала грст бадеми, ½ шолја леќа |
Не треба опсесивно да броиш. Ако твојата чинија е претежно зеленчук, овошје и цели зрна со скромна порција посно протеини, веќе си на добар пат. За целосен преглед на шопинг, погледни ја листата на храна за DASH диета.
7-дневен DASH план за оброци
Еве една цела недела. Мешај и комбинирај слободно, и повторувај ги оние што ти се допаѓаат.
Ден 1 — Појадок: овесна каша со бобинки и чаша млеко со ниска масленост. Ручек: интегрален сендвич со пилешко на скара, спанаќ и домат. Вечера: печен лосос, кафеав ориз и брокула на пареа. Ужина: јаболко и мала грст несолени бадеми.
Ден 2 — Појадок: грчки јогурт со исечена банана и овес. Ручек: супа од леќа со интегрално лепче и салата. Вечера: пржено тофу и мешан зеленчук со кафеав ориз. Ужина: бебешки моркови со хумус.
Ден 3 — Појадок: интегрален тост со авокадо и варено јајце. Ручек: чинија киноа со наут, краставица и домат. Вечера: печени пилешки гради, сладок компир и зелен грав. Ужина: круша и неколку ореви.
Ден 4 — Појадок: смути со спанаќ, бобинки и јогурт со ниска масленост. Ручек: салата од туна (малку мајонез) на интегрален леб со зелена салата. Вечера: мисиркино чили со грав и кафеав ориз. Ужина: портокал.
Ден 5 — Појадок: овес преку ноќ со чиа, млеко и боровинки. Ручек: голема мешана салата со пилешко на скара, грав и прелив од маслиново масло. Вечера: печена бела риба, печен зеленчук и кускус. Ужина: јогурт со ниска масленост со малку мед.
Ден 6 — Појадок: омлет со зеленчук и интегрален тост. Ручек: остатоци од мисиркино чили. Вечера: интегрални тестенини со сос од домати и зеленчук и салата. Ужина: банана и мала грст бадеми.
Ден 7 — Појадок: интегрални палачинки со овошје и јогурт. Ручек: хумус и зеленчук во тортиља со парче овошје. Вечера: посни говедски или грав тако на пченкарни тортиљи со салса и авокадо. Ужина: исечени пиперки со хумус.
Внимавај на солта (тоа е половина од поентата)
Најголемата предност во DASH планот е натриумот, бидејќи диетата и ниската сол работат заедно — во големо истражување, комбинирањето на DASH со низок натриум го намали крвниот притисок многу повеќе отколку било кое од нив самостојно, намалувајќи го систолниот притисок за над 11 поени кај луѓе со хипертензија.1 Проблемот е што повеќето сол не доаѓа од твојата соларка; таа се крие во леб, сосови, сувомеснати производи, конзервирани супи и храна од ресторан. За да ја одржиш ниска:
Предложено читање: DASH диета: Комплетен водич за почетници
- Готви од нула кога можеш, и пробај пред да посолиш.
- Исплакни конзервиран грав и купувај верзии „без додадена сол“.
- Зачини со билки, лук, цитрус и зачини наместо сол.
- Читај етикети и споредувај — натриумот варира многу меѓу брендовите. Нашиот водич за диета со низок натриум го има целиот план.
Прилагодување на планот за твоите потреби
Горенаведеното мени е околу 2.000 калории дневно, но можеш да го прилагодиш за да ти одговара. Ако ти требаат помалку калории — да речеме дека јадеш за губење на тежина — прво намали ги порциите житарки и масти и повеќе потпирај се на зеленчук и посно протеини за да останеш сит; ако ти требаат повеќе, додај дополнителни цели зрна, дополнително овошје или поголема порција протеини. Односите на порциите остануваат исти; само количините се менуваат.
Неколку лесни замени спречуваат неделата да стане досадна:
- Појадок: ротирај овес, грчки јогурт чинии, омлети со зеленчук и интегрален тост со јајце.
- Протеини: менувај пилешко, риба, тофу, грав и јајца за да не јадеш иста работа двапати.
- Ужини: овошје, несолени јаткасти плодови, зеленчук со хумус или јогурт со ниска масленост покриваат речиси секоја желба.
Едно правило што е поважно од кој било оброк: задржи го целокупниот образец — многу производи и цели зрна, скромни посни протеини, ниска сол — и не се грижи за повремениот оброк надвор од планот.
Направи го да се задржи
Планот функционира само ако преживее напорна недела, затоа потпрете се на неколку навики:
- Подготвувај во серии. Свари тенџере кафеав ориз, испечи тава зеленчук и испечи неколку пилешки гради за викенд.
- Чувај DASH-пријатни основни намирници при рака — замрзнат зеленчук, конзервиран грав без сол, овес и овошје — така што добар оброк е секогаш лесен.
- Не цели кон совршенство. Погодувањето на образецот повеќето време е подобро од беспрекорна недела што не можеш да ја повториш. Пополни ги сите празнини со храна здрава за срцето што ти се допаѓа.
- Готви еднаш, јади двапати. Намерно направи дополнителна вечера за да биде подготвен утрешниот ручек — тоа е наједноставниот начин да избегнеш солен оброк за носење кога си зафатен.
План прилагоден на твоите вкусови и калориски потреби го прави сето ова полесно да се одржи — што е местото каде што доаѓа персонализираниот план подолу.
Предложено читање: Планирање оброци за слабеење: совети, рецепти и повеќе
Крајна линија
Планот за оброци DASH не е комплициран — тоа е само обична, вкусна храна распоредена така што твојата чинија е претежно со зеленчук, овошје, цели зрна и посно протеини, со контролирана сол. Користи го горенаведеното 7-дневно мени како почетен шаблон, постигни ги приближните цели за порции без опсесија, одржувај го натриумот низок бидејќи таму лежи голем дел од магијата за крвниот притисок, и подготви неколку основни работи однапред за да бидат добрите избори лесни. Прави го тоа неколку недели и DASH ќе престане да се чувствува како „диета“ и ќе почне да се чувствува како начин на кој се храниш.
