Изборот на здрави ужинки може да биде тежок кога имаш дијабетес.
Клучот е да избереш ужинки кои се богати со влакна, протеини и здрави масти. Овие хранливи материи ќе ти помогнат да го одржиш нивото на шеќер во крвта под контрола.
Исто така е важно да уживаш во хранливи намирници кои го промовираат целокупното здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија дискутира за 21 одлична ужина што можеш да јадеш ако имаш дијабетес.
1. Тврдо варени јајца
Тврдо варените јајца се супер здрава ужина за луѓето со дијабетес.
Нивната содржина на протеини ги прави да блеснат. Едно големо тврдо варено јајце обезбедува 6 грама протеини, што е корисно за дијабетес бидејќи го спречува премногу покачување на шеќерот во крвта по јадење.
Во една студија, 65 луѓе со дијабетес тип 2 јаделе по две јајца дневно во текот на 12 недели.
До крајот на студијата, тие доживеале значително намалување на нивото на шеќер во крвта на гладно. Исто така, имале понизок хемоглобин А1ц, што е мерка за долгорочна контрола на шеќерот во крвта.
Јајцата се познати по тоа што промовираат ситост, важен аспект во управувањето со дијабетес тип 2. Оваа болест е поврзана со поголема веројатност за прекумерна тежина и развој на срцеви заболувања.
Можеш да уживаш во едно или две тврдо варени јајца како ужина сами по себе, или да ги украсиш со здрав додаток како гвакамоле.
2. Јогурт со бобинки
Јогурт со бобинки е одлична ужина погодна за дијабетичари од повеќе причини.
Прво, антиоксидансите во бобинките може да го намалат воспалението и да спречат оштетување на клетките на панкреасот, органот одговорен за ослободување на хормони кои го намалуваат нивото на шеќер во крвта.
Дополнително, бобинките се одличен извор на влакна. На пример, една шолја (148 грама) боровинки обезбедува 4 грама влакна, што помага да се забави варењето и да се стабилизира нивото на шеќер во крвта по јадење.
Јогуртот е исто така познат по неговата способност да го намали нивото на шеќер во крвта. Ова делумно се должи на пробиотиците што ги содржи, кои може да ја подобрат способноста на твоето тело да ги метаболизира храната што содржи шеќер.
Понатаму, јогуртот е богат со протеини, кои се добро познати по тоа што помагаат да се одржи нивото на шеќер во крвта под контрола. Грчкиот јогурт е особено богат со протеини.
Јогуртот и бобинките имаат одличен вкус заедно како ужина, бидејќи сладоста на бобинките помага да се балансира киселоста на јогуртот. Можеш едноставно да ги измешаш, или да ги редиш еден врз друг за да направиш парфе.
3. Шака бадеми
Бадемите се многу хранливи и практични за ужина.
Порција од 1 унца (28 грама) бадеми обезбедува повеќе од 15 витамини и минерали, вклучувајќи 32% од препорачаниот дневен внес на манган, 19% за магнезиум и 17% за рибофлавин.
Истражувањата покажаа дека бадемите може да помогнат во контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес. Во една студија, 58 луѓе кои вклучиле бадеми во нивната исхрана секој ден во текот на 24 недели доживеале 3% намалување на нивното долгорочно ниво на шеќер во крвта.
Во друга студија, 20 возрасни лица со дијабетес кои консумирале 60 грама бадеми дневно во текот на четири недели доживеале 9% намалување на нивото на шеќер во крвта.
Тие исто така имале намалено ниво на инсулин, хормон кој може да го влоши дијабетесот ако нивото е постојано високо.
Способноста на бадемите да помогнат во стабилизирање на шеќерот во крвта најверојатно се должи на комбинацијата на влакна, протеини и здрави масти што ги содржат, а сите тие се познати по тоа што имаат важна улога во управувањето со дијабетесот.
Што повеќе, докажано е дека бадемите се корисни за здравјето на срцето со намалување на нивото на холестерол и исто така може да го промовираат управувањето со тежината, и двете се главни фактори во спречувањето и лекувањето на дијабетес тип 2.
Бидејќи бадемите се доста калорични, најдобро е да ја ограничиш големината на порцијата на околу една шака кога ги јадеш како ужина.
Предложено читање: 29 здрави ужинки кои можат да ти помогнат да ослабеш
4. Зеленчук и хумус
Хумусот е кремаст намаз направен од наут. Има одличен вкус кога се комбинира со суров зеленчук.
И зеленчукот и хумусот се добри извори на влакна, витамини и минерали.
Дополнително, хумусот обезбедува многу протеини, со 3 грама по лажица (15 грама). Сите овие својства може да бидат корисни за контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес.
Една студија покажа дека поединците кои консумирале најмалку 1 унца хумус на оброк имале нивоа на шеќер во крвта и инсулин кои биле четири пати пониски од групата која консумирала бел леб на оброк.
Можеш да експериментираш со потопување на неколку видови зеленчук во хумус, како што се брокула, карфиол, моркови и пиперки.
5. Авокадо
Ако имаш дијабетес, уживањето во авокадо може да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта.
Високата содржина на влакна и мононезаситени масни киселини во авокадото го прават храна погодна за дијабетичари. Овие фактори може да спречат скок на шеќерот во крвта по оброк.
Една студија покажа дека поединците со дијабетес тип 2 кои редовно вклучувале извори на мононезаситени масни киселини во нивната исхрана доживеале значителни подобрувања во нивото на шеќер во крвта.
Можеш да јадеш авокадо самостојно, или да го направиш во намаз како гвакамоле. Бидејќи авокадото е доста калорично, најдобро е да се држиш до порција од една четвртина до половина авокадо.
6. Исечени јаболка со путер од кикирики
Исечените јаболка во комбинација со путер од јаткасти плодови се вкусна и здрава ужина која е одлична за луѓето со дијабетес.
Јаболката се богати со неколку хранливи материи, вклучувајќи Б витамини, витамин Ц и калиум, додека путерот од кикирики обезбедува значителни количини на витамин Е, магнезиум и манган, а сите тие се познати по тоа што помагаат во управувањето со дијабетесот.
И јаболката и путерот од кикирики се исто така многу богати со влакна. Едно средно јаболко во комбинација со 1 унца (28 грама) путер од кикирики обезбедува речиси 7 грама влакна, што помага да се одржи шеќерот во крвта под контрола.
Јаболката се проучувани конкретно за нивната потенцијална улога во управувањето со дијабетесот. Се смета дека полифенолните антиоксиданси што ги содржат ги штитат клетките на панкреасот од оштетување кое често го влошува дијабетесот.
Можеш исто така да пробаш да комбинираш други видови овошје со путер од кикирики, како што се банани или круши, за слични здравствени придобивки.
Предложено читање: 28 Здрави ужинки кои твоите деца ќе ги обожаваат
7. Говедски стапчиња
Говедските стапчиња се практични, преносливи и погодни за дијабетичари.
Она што ги прави говедските стапчиња одлична ужина за луѓето со дијабетес е нивната висока содржина на протеини и ниска содржина на јаглехидрати.
Повеќето говедски стапчиња обезбедуваат околу 6 грама протеини по унца (28 грама), што може да помогне да се одржи шеќерот во крвта под контрола.
Ако е можно, треба да избереш говедски стапчиња направени од говедско месо хрането со трева. Во споредба со говедско месо хрането со жито, говедското месо хрането со трева е побогато со омега-3 масни киселини, кои се познати по нивната потенцијална улога во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта.
Важно е да се забележи дека говедските стапчиња може да бидат богати со натриум, што може да доведе до висок крвен притисок кај некои луѓе ако се консумираат во прекумерни количини. Затоа, ако јадеш говедски стапчиња, погрижи се да ги консумираш умерено.
8. Печен наут
Наутот, познат и како гарбанзо грав, е неверојатно здрав мешункаст зеленчук.
Има речиси 15 грама протеини и 13 грама влакна во една шолја (164 грама) наут, што го прави одлична ужина за луѓето со дијабетес.
Истражувањата покажаа дека редовното консумирање наут може да игра улога во спречувањето на прогресијата на дијабетесот, благодарение на неговиот потенцијал да помогне во управувањето со нивото на шеќер во крвта.
Во една студија, 19 возрасни лица кои консумирале оброк базиран на наут дневно во текот на шест недели имале значително пониски нивоа на шеќер во крвта и инсулин по јадење, во споредба со поединците кои јаделе оброк базиран на пченица.
Еден начин да се направи наутот лесен за ужина е со печење, што го прави крцкав и практичен. Има одличен вкус кога се пече со маслиново масло и зачини по твој избор.
Предложено читање: 12 слатки и дијабетичарски закуски за подобар шеќер во крвта
9. Ролни од мисирка
Ролните од мисирка се лесна ужина за правење.
Тие се суштински сендвич без леб, кој се состои од парчиња мисиркини гради завиткани околу нискојаглехидратни состојки по твој избор, како што се сирење и зеленчук.
Ролните од мисирка се одлична опција за ужина за луѓето со дијабетес поради нивната ниска содржина на јаглехидрати и висока содржина на протеини. Една ролна обезбедува околу 5 грама протеини, што ќе помогне да се спречи премногу покачување на нивото на шеќер во крвта.
Дополнително, протеините во ролните од мисирка може да помогнат во намалувањето на апетитот, што е корисно за спречување на прејадување и промовирање на управувањето со тежината. И двете се клучни фактори во контролата на дијабетес тип 2.
За да направиш ролна од мисирка, едноставно намачкај една лажица (околу 10 грама) крем сирење на парче мисирка и завиткај го околу исечен зеленчук, како што се краставици или пиперки.
10. Урда
Урдата е одлична ужина за луѓето со дијабетес.
Половина шолја (околу 112 грама) урда со мали зрна обезбедува неколку витамини и минерали, покрај речиси 13 грама протеини и само 4 грама јаглехидрати.
Интересно е што јадењето урда може да помогне во управувањето со шеќерот во крвта.
Во една студија, мажи кои јаделе 25 грама урда со 50 грама шеќер имале 38% понизок шеќер во крвта потоа, во споредба со оние кои консумирале само шеќер.
Ефектите на урдата за намалување на шеќерот во крвта често се припишуваат на нејзината висока содржина на протеини.
Ако избереш обична урда наместо сорти со намалена масленост, исто така ќе ги искористиш својствата на мастите за намалување на шеќерот во крвта.
Урдата има одличен вкус сама по себе, но можеш да ја комбинираш и со овошје за дополнителни хранливи материи и влакна.
11. Сирење и крекери од цели зрна
„Сендвичи со крекери“ се популарна ужина, а можеш да ги направиш сами со тоа што ќе ставиш неколку крекери од цели зрна со парчиња сирење.
Тие се добар избор за ужина ако имаш дијабетес. Додека крекерите може да бидат богати со јаглехидрати, мастите во сирењето и влакната во крекерите може да спречат скок на шеќерот во крвта.
Внесувањето масти од млечни производи како сирење може да го забави варењето на јаглехидратите, да го намали нивото на инсулин и да го промовира ослободувањето на хормони кои го намалуваат шеќерот во крвта, како што е GLP-1.
Погрижи се внимателно да ги избереш крекерите, бидејќи многу брендови се богати со рафинирано брашно и додаден шеќер, што може негативно да влијае на нивото на шеќер во крвта. За да ги избегнеш овие состојки, секогаш избирај крекери направени од 100% цели зрна.
12. Салата од туна
Салатата од туна се прави со комбинирање на туна со мајонез и други состојки, како што се целер и кромид.
Порција од 3 унци (84 грама) туна обезбедува 22 грама протеини и без јаглехидрати, што ја прави одлична опција за ужина ако имаш дијабетес.
Дополнително, туната е богата со омега-3 масни киселини, за кои е докажано дека помагаат во управувањето со дијабетесот поради нивниот потенцијал да го намалат воспалението и да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта.
Можеш да ја направиш салатата од туна уште поздрава и побогата со протеини со мешање со урда или јогурт, наместо мајонез.
13. Пуканки
Пуканките се многу популарна и здрава ужина од цели зрна.
Тие се сметаат за една од најдобрите ужинки за луѓето со дијабетес, делумно поради нивната ниска калорична густина. Една шолја (8 грама) пуканки направени со воздух содржи само 31 калорија.
Уживањето во нискокалорична храна може да помогне во контролата на тежината, за која е познато дека промовира намалување на нивото на шеќер во крвта и подобро целокупно управување со дијабетес тип 2.
Дополнително, пуканките обезбедуваат 1 грам влакна по порција од 1 шолја (8 грама), што е уште едно својство што ги прави храна погодна за дијабетичари.
Бидејќи повеќето претходно спакувани пуканки се полни со сол, транс масти и други нездрави состојки, најздраво е да си ги правиш сам со воздух.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
14. Пудинг од чиа семе
Пудингот од чиа семе се прави со натопување на чиа семе во млеко додека смесата не добие конзистентност на пудинг.
Тоа е здрава ужина за луѓето со дијабетес бидејќи чиа семето е богато со многу хранливи материи кои помагаат да се стабилизира шеќерот во крвта, вклучувајќи протеини, влакна и омега-3 масни киселини.
Влакната во чиа семето може да апсорбираат значителна количина вода, што може да помогне во контролата на дијабетесот со забавување на процесот на варење и ослободување на шеќер во крвта.
Дополнително, докажано е дека јадењето чиа семе помага во намалувањето на нивото на триглицериди, што може да биде добро за здравјето на срцето. Ова е корисно бидејќи поединците со дијабетес имаат поголем ризик од развој на срцеви заболувања.
15. Енергетски топчиња без печење
Енергетските топчиња се фантастична идеја за ужина за луѓето со дијабетес.
Тие се вкусна и здрава ужина направена со комбинирање и тркалање на состојки по твој избор во топчиња. Некои вообичаени состојки вклучуваат путер од јаткасти плодови, овес и семиња, како во овој рецепт.
Повеќето состојки што се користат за правење енергетски топчиња се богати со влакна, протеини и здрави масти — три клучни хранливи материи познати по одржувањето на стабилен шеќер во крвта.
Дополнителна придобивка од енергетските топчиња е нивната практичност. Тие не бараат печење, а можеш лесно да ги носиш со себе додека си во движење.
16. Салата од црн грав
Салатата од црн грав е здрава ужина.
За да ја направиш, едноставно комбинирај варен црн грав со исечен зеленчук, како што се кромид и пиперки, и измешај ги со винегрет прелив.
Бидејќи црниот грав е богат со влакна и протеини, тој е здрава ужина за поединци со дијабетес. Нивното јадење може да спречи скокови на шеќерот во крвта и да помогне во намалувањето на нивото на инсулин по оброците.
Во една студија, 12 луѓе кои консумирале црн грав со оброк имале до 33% пониски нивоа на инсулин пет часа по јадење, во споредба со поединците кои не консумирале црн грав.
Докажано е дека црниот грав е корисен и за здравјето на срцето со помагање во намалувањето на нивото на холестерол и крвниот притисок.
Предложено читање: 15 најдобри здрави доцни вечери за подобар сон
17. Мешавина за патека
Мешавината за патека е ужина направена со комбинирање на јаткасти плодови, семиња и сушено овошје.
Порција од 1 унца (28 грама) мешавина за патека обезбедува речиси 4 грама протеини, што ја прави заситна ужина која може да ја промовира контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес.
Мешавината за патека исто така обезбедува здрави масти и влакна од јаткастите плодови и семињата, за кои е докажано дека помагаат во намалувањето на нивото на шеќер во крвта и инсулин.
Клучот е да избегнеш додавање премногу сушено овошје во твојата мешавина за патека, бидејќи е доста богато со шеќер и може да го покачи шеќерот во крвта ако консумираш премногу.
Дополнително, таа е многу калорична, па затоа треба да избегнеш да јадеш премногу мешавина за патека одеднаш. Разумна големина на порција е околу една шака.
18. Едамаме
Едамаме се незрели, зелени соја зрна кои сè уште се во нивните мешунки. Тие се многу хранлива и практична ужина.
Има 17 грама протеини и 8 грама влакна во една шолја (155 грама) едамаме, што го прави одлична ужина за луѓето со дијабетес.
Некои студии на животни покажаа дека едамаме може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Може исто така да ја подобри инсулинската резистенција, состојба во која клетките не можат ефикасно да го користат инсулинот, што доведува до постојано високи нивоа на шеќер во крвта.
Потребни се повеќе истражувања за да се утврдат ефектите од јадењето едамаме врз дијабетесот кај луѓето, но да се има како ужина секако вреди да се проба.
Едамаме обично се служи на пареа, а можеш да го подобриш неговиот вкус со мешање со зачини по твој избор.
Предложено читање: 14 лесни начини да го зголемиш внесот на протеини
19. Домашни протеински плочки
Протеинските плочки се одлична опција за ужина за луѓето со дијабетес поради значителната количина на протеини што ги обезбедуваат.
Многу протеински плочки купени во продавница се богати со додаден шеќер и други нездрави состојки, па затоа е корисно да си ги направиш сам.
Овој рецепт за домашни протеински плочки вклучува путер од кикирики, сурутка протеин и овесно брашно. За да ја намалиш содржината на шеќер, можеш да ја намалиш количината на мед и да ги изоставиш чоколадните чипсови од рецептот.
Можеш да пробаш и Lara Bars, популарен тип на протеински плочки направени со минимален број состојки.
20. Стапчиња целер со путер од кикирики
Популарен начин за уживање во стапчиња целер е со потопување во путер од кикирики. Тоа е уште една здрава опција за ужина за луѓето со дијабетес.
Прво, стапчињата целер се многу нискокалорични, обезбедувајќи само 16 калории по шолја (101 грам). Ова може да ти помогне да ја контролираш тежината, што помага во контролата на дијабетес тип 2.
Понатаму, целерот содржи антиоксиданси наречени флавони, кои се проучувани за нивната улога во намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Додавањето една или две лажици (околу 16-32 грама) путер од кикирики на стапчињата целер додава дополнителни протеини и влакна на ужината, што уште повеќе ќе ја подобри контролата на шеќерот во крвта.
21. Мафини од јајца
Мафините од јајца се прават со мешање јајца со зеленчук, а потоа печење во калап за мафини. Тие се брза, здрава ужина за луѓето со дијабетес.
Главните придобивки од оваа храна погодна за дијабетичари се протеините од јајцата и влакната од зеленчукот. Јадењето на овие може да помогне да се одржи стабилен шеќерот во крвта.
Овој рецепт за мафини од јајца комбинира јајца со пиперки, кромид и спанаќ, покрај некои зачини и лут сос.
Резиме
Има многу здрави опции за ужина од кои можеш да избереш ако имаш дијабетес.
Добро правило е да избираш храна која е богата со протеини, влакна и здрави масти, а сите тие се познати по тоа што помагаат во одржувањето на здраво ниво на шеќер во крвта.
Поединците со дијабетес тип 2 имаат поголем ризик од дебелина и хронични болести, како што се срцеви заболувања. Затоа, исто така е важно да се фокусираш на храна која е хранлива и генерално здрава.
Уживањето кога имаш дијабетес не мора да биде тешко. Има многу брзи и лесни ужинки што можеш да ги подготвиш и јадеш дури и кога си во движење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
