Добро е познато дека исхраната игра фундаментална улога во здравјето и благосостојбата.
Но, со текот на времето, учиме како исхраната игра улога конкретно во социјалното, емоционалното и менталното здравје.
Иако сè уште има многу да се открие за основната врска помеѓу исхраната и менталното здравје, имаме убедливи докази кои сугерираат дека двете се многу тесно поврзани.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија е твој водич за разбирање како твојата исхрана може да влијае на твоето ментално здравје и благосостојба.
Ќе опфатиме што знаеме досега за врската помеѓу исхраната и менталното здравје, ќе разгледаме специфични диететски навики кои можат да го подобрат менталното здравје и ќе истражиме едноставни чекори што можеш да ги преземеш за да поддржиш здрава ментална состојба.
Забелешка за пристап до професионална поддршка: Промените во исхраната сами по себе можеби не се доволни за правилно лекување на какви било состојби. Ако доживуваш симптоми на ментална здравствена состојба, чувствувај се охрабрен да побараш дополнителна поддршка.
Исхрана и ментално здравје: Дали има врска?
Историски гледано, менталните здравствени состојби се третирале со психијатриски терапии како советување, лекови, а понекогаш и хоспитализација.
Денес, новото поле наречено нутриционистичка психијатрија нагласува како исхраната и нутрицијата влијаат на тоа како луѓето се чувствуваат ментално. Таа има за цел да го поддржи третманот на менталните здравствени состојби со промени во исхраната и начинот на живот.
Тоа е нешто што можеби сме го земале здраво за готово во минатото, но совршено е логично дека храната што ја јадеме има исто толку влијание врз нашиот мозок колку и врз остатокот од нашето тело.
Една причина зошто нашиот избор на храна толку силно влијае на нашиот мозок е тоа што нашиот гастроинтестинален систем – или она што почесто се нарекува „црево“ – е многу тесно поврзан со мозокот.
Цревото е дом на трилиони живи микроби кои имаат многу функции во телото, како што е синтетизирање на невротрансмитери кои испраќаат хемиски пораки до мозокот за регулирање на спиењето, болката, апетитот, расположението и емоциите.
Постои толку сложена мрежа на интеракции помеѓу двете што цревото е наречено „втор мозок“. Формално, врската помеѓу двете се нарекува врска црево-мозок или оска црево-мозок.
Сè уште имаме многу да научиме, но истражувањата сугерираат дека храната што ја јадеме влијае на здравјето на колониите на цревните микроби, кои потоа влијаат на нашиот мозок, а со тоа и на нашето ментално и емоционално здравје.
Резиме: Постоечките истражувања во областа на нутриционистичката психијатрија сугерираат дека нашата исхрана може да влијае на нашето ментално и емоционално здравје. Храната што ја јадеме влијае на нашите гастроинтестинални системи, кои се директно поврзани со нашиот мозок и начините на кои ги обработуваме емоциите.
Диететски навики поврзани со подобрено ментално здравје
Постојат докази дека одредени диететски навики можат да помогнат во намалувањето на симптомите на депресија, анксиозност и нарушувања на расположението воопшто.
За депресија: Медитеранска исхрана
Во последните неколку години, повеќе студии забележаа врски помеѓу диететските навики, здравјето на цревата и ризикот од депресија.
Една студија откри дека исхраната богата со овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки, а со малку црвено и преработено месо, е поврзана со 10% помали шанси за депресивни симптоми.
Најмалку две значајни студии директно ја измерија способноста на медитеранската исхрана да ги намали мерките на депресија во експериментални студиски групи со ветувачки резултати.
Сепак, не сите студии на оваа тема пронајдоа толку впечатливи резултати, и сè уште се потребни повеќе испитувања на луѓе. Сепак, раните докази се убедливи.
Некои здравствени агенции дури почнуваат да препорачуваат медитеранска исхрана за поддршка на здравјето на цревата и намалување на ризикот од депресија.
За да следиш медитеранска исхрана, зголеми го внесот на:
- овошје
- зеленчук
- риба
- јаткасти плодови
- мешунки
- маслиново масло
- млечни производи
Медитеранската исхрана ограничува:
- пржена храна
- преработено месо
- печива
- засладени пијалоци
Запомни дека изборот на начин на исхрана вкоренет во принципите на медитеранската исхрана не мора да значи откажување од твојата културна храна.
Твоите навики во исхраната мора да вклучуваат храна која е лесно достапна локално и значајна за тебе културно или лично.
Предложено читање: 13 едноставни начини за природно намалување на триглицеридите
За стрес и анксиозност: Ограничи алкохол, кофеин и шеќерна храна
Постојат неколку супстанции, особено, кои би можеле да ги влошат симптомите на анксиозност: алкохол, кофеин и додадени шеќери.
Покрај тоа, истражувањата забележале корелации помеѓу анксиозноста и висок внес на заситени масти, низок внес на овошје и општо слаб квалитет на исхраната.
Ако забележиш дека се чувствуваш особено под стрес или вознемирен, можеби ќе сакаш да ја прилагодиш твојата исхрана како дел од твојот план за третман. Размисли за намалување на внесот на алкохол, кофеин и додадени шеќери.
Наместо тоа, одбери повеќе храна што може да го намали воспалението и стресот низ телото, како што се овошје и зеленчук богати со влакна, незаситени масти и ферментирана храна богата со бактерии.
За расположение и ментална благосостојба: Исхрана богата со хранливи материи
За да го подобриш твоето расположение, една од најдобрите работи што можеш да ги направиш во однос на исхраната е едноставно да јадеш добро балансирана исхрана која содржи разновидни хранливи материи кои го промовираат здравјето.
Иако истражувачите сè уште ги истражуваат врските помеѓу храната и менталното здравје, повеќе студии поддржуваат јадење висококвалитетна исхрана богата со хранливи материи за подобрено расположение.
На пример, три студии открија дека јадењето повеќе овошје и зеленчук е поврзано со помала загриженост, помала напнатост и поголемо задоволство од животот, додека преглед на литературата ја поврза повисоката квалитетна исхрана со подобрено расположение.
Предложено читање: 6 намирници кои помагаат во намалувањето на симптомите на анксиозност
Забелешка за лекови
Лековите често се користат за управување со невролошки и психолошки состојби како депресија, анксиозни нарушувања, несоница и биполарно растројство.
Многу од овие лекови комуницираат со одредена храна. Некои намирници може да ги ослабат или засилат ефектите на лековите, додека самите лекови може да влијаат на нутритивниот статус на една личност.
Затоа, ако земаш какви било лекови за лекување на ментална здравствена состојба, мора да се консултираш со твојот лекар пред да направиш какви било драстични промени во твојата исхрана.
Некои лекови со познати интеракции храна-лек вклучуваат:
- антиконвулзиви
- антипсихотици
- апчиња за спиење
- антидепресиви како Леводопа, селективни инхибитори на повторно преземање на серотонин (SSRIs), трициклични антидепресиви (TCAs) и инхибитори на моноамин оксидаза (MAOIs)
Резиме: Иако се потребни повеќе истражувања, раните наоди сугерираат дека одредени диети можат да го поддржат менталното здравје. Тие вклучуваат медитеранска исхрана за депресија, исхрана богата со хранливи материи за расположение и исхрана со малку шеќер, кофеин и алкохол за анксиозност.
Едноставни совети за исхрана за поддршка на твоето ментално здравје
Ако доживуваш симптоми на какви било ментални здравствени состојби, можеби ќе сакаш да работиш директно со специјалист, како психијатар или психолог, за индивидуализирана нега.
Од друга страна, ако едноставно сакаш да направиш некои едноставни промени во твојата исхрана за да го поддржиш твоето емоционално здравје и благосостојба, еве неколку предлози со кои можеш да започнеш.
Додека ги читаш овие совети, запомни дека целокупниот квалитет на твојата исхрана е помоќен од која било одлука што ја донесуваш во еден ден. Обиди се да се фокусираш на разновидност на здрави хранливи материи наместо само на една индивидуа.
Предложено читање: Топ 5 најдобри диети за жени над 50 години
Наполни се со овие хранливи материи
Еве некои од хранливите материи најзабележително поврзани со менталното здравје, како и неколку намирници во кои се наоѓаат:
- Омега-3 масни киселини: ореви, чиа, ленено семе, лосос, харинга, сардини
- Фолат: говедски црн дроб, ориз, збогатени житарки, црнооки гравчиња, спанаќ, аспарагус, бриселско зелје
- Железо: остриги, говедски црн дроб, збогатени житарки, спанаќ, темно чоколадо, бел грав, леќа, тофу
- Магнезиум: спанаќ, семки од тиква и чиа, соино млеко, црн грав, бадеми, индиски ореви, кикирики
- Цинк: остриги, пилешко, свински котлети, говедско печено, кралски рак од Алјаска, јастог, семки од тиква
- Б витамини: пилешки гради, говедски црн дроб, школки, туна, лосос, наут, компири, банани
- Витамин А: говедски црн дроб, харинга, кравјо млеко, рикота сирење, сладок компир, моркови, диња
- Витамин Ц: црвени и зелени пиперки, сок од портокал и грејпфрут, јагоди, брокула
Вклучи пребиотици и пробиотици
Пребиотиците се храна која обезбедува исхрана за бактериите кои веќе живеат во твоите црева, додека пробиотиците содржат здрави бактерии.
Исхраната која вклучува пребиотици и пробиотици помага да се одржи балансирана состојба на хомеостаза (стабилност) во цревата. Некои истражувања исто така сугерираат дека тие може да играат улога во одговорот на телото на стрес и депресија.
Некои намирници кои содржат пребиотици или пробиотици се:
- ферментирана храна: јогурт, кефир, матеница, кимчи, кисела зелка, темпе, комбуха
- аллиум: лук, кромид, праз
- зеленчук: артичоки и аспарагус
- овошје: јаболка и банани
- житарки: јачмен и овес
Јади разновидно овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот се богати со многу хранливи материи кои го поддржуваат менталното здравје – како влакна, сложени јаглехидрати, витамин Б, витамин Ц и здрави растителни хемикалии наречени полифеноли.
Неодамнешен преглед разгледа 61 студија кои го споредија внесот на овошје и менталното здравје и откри дека јадењето повеќе овошје и зеленчук е поврзано со повисоки нивоа на оптимизам и само-ефикасност, но пониски нивоа на депресија и психолошки стрес.
Некои овошја и зеленчуци кои можат да влијаат на менталното здравје вклучуваат:
- бобинки
- цитрусни овошја
- лиснат зеленчук
Наполни се со цели зрна
Целите зрна се житарки како ориз, пченица и овес кои остануваат целосно недопрени за време на преработката. Затоа, тие содржат повеќе влакна и хранливи материи од рафинираните зрна, на кои им се отстранети одредени делови од растението.
Една неодамнешна студија, која вклучуваше повеќе од 3.000 возрасни лица, откри дека поголемиот внес на диетални влакна е поврзан со помал ризик од анксиозност, депресија и психолошки стрес.
Покрај тоа, видот на влакна што се наоѓаат во целите зрна може да има антиинфламаторни ефекти кога се варат во цревата, што исто така може да биде од корист за менталното здравје преку оската црево-мозок.
Сподели оброк со твоите најблиски
За многумина од нас, нашиот избор на храна е обликуван од безброј фактори.
Нутритивната вредност на храната често е примарна грижа, но многу други фактори можат и треба да влијаат на изборот на храна – вклучувајќи го и задоволството што го поврзуваме со социјалното јадење.
Споделувањето оброци меѓу семејството, пријателите и членовите на заедницата е една од најстарите човечки традиции и може да биде еден начин да го разубавиш расположението кога се чувствуваш лошо.
Резиме: Најдобриот начин да го поддржиш твоето ментално здравје преку исхрана е да јадеш разновидна хранлива храна како овошје, зеленчук и цели зрна кои се богати со пребиотици и пробиотици, омега-3 масни киселини, витамини, минерали и влакна.
Храна и навики кои можат да му наштетат на твоето ментално здравје
Исто како што се чини дека постојат одредени намирници, хранливи материи и навики кои го поддржуваат менталното здравје, така има и некои кои можат да го попречат.
Еве неколку работи што можеби ќе сакаш да ги консумираш само умерено или да ги елиминираш ако си забележал дека тие имаат тенденција да влијаат на твојата ментална состојба.
Ултра-преработена храна
Ултра-преработената храна е онаа која поминала индустриски техники на преработка.
Тие обично се побогати со калории, сол, додаден шеќер и нездрави масти и вклучуваат храна како слатки, печива, засладени пијалоци и солени закуски.
Редовното консумирање ултра-преработена храна во текот на неделата е поврзано со поголема инциденца на симптоми поврзани со анксиозност, депресија и стрес.
Затоа, ултра-преработената храна можеби е најдобро да се остави како повремена ужинка.
Сепак, запомни дека терминот „преработена храна“ вклучува широк спектар на производи, од кои многу се попогодни и поевтини од друга храна. Не сета храна што поминува низ преработка се смета за штетна.
Предложено читање: Исхрана во перименопауза: Што да јадеш за да ги намалиш симптомите
Конзумирање алкохол
Внесот на алкохол е тесно поврзан со менталните здравствени состојби, а двете често се заплеткуваат во повратна врска.
Оние кои доживуваат симптоми на ментални здравствени состојби може да користат алкохол за привремено олеснување, само за да откријат дека тој ги влошува симптомите што се обидуваат да ги ублажат.
Особено, прекумерното пиење алкохол може да ги влоши симптомите на депресија, стрес, анксиозност и нарушувања на расположението.
Кога се бориш со менталното здравје, можеби е најдобро да се воздржиш од алкохол или да пиеш само умерено, што Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) го дефинираат како не повеќе од еден пијалок за жени или два пијалоци за мажи дневно.
Нередовни оброци
Покажано е дека временските интервали во кои јадеме во текот на денот влијаат на нашиот избор на храна, циркадијалниот ритам, воспалението, па дури и на цревниот микробиом – сето тоа може да влијае на менталното здравје.
Неодамнешна студија која вклучуваше речиси 4.500 возрасни работници откри дека нередовните навики на оброци се корелирани со повисоки нивоа на невротичност, губење на продуктивноста, проблеми со спиењето и повеќе фактори кои влијаат на менталното здравје.
Иако тоа не е секогаш можно, јадењето во редовни оброци колку што можеш почесто е еден начин да го балансираш твоето расположение.
Недостаток на сон
Заедно со здравата исхрана, редовната физичка активност и избегнувањето на тутун и алкохол, правилниот сон е фундаментален фактор за менталното здравје.
Не само што недостатокот на сон сам по себе е поврзан со полошо ментално здравје, туку може да влијае и на здравјето на цревата и изборот на храна.
Еден виновник што може да им наштети на твоите навики за спиење е кофеинот, а неговите ефекти може да бидат особено значајни кај младите луѓе. Мала студија меѓу студенти забележа врска помеѓу внесот на кофеин и симптомите на анксиозност и депресија.
Поголема студија која вклучуваше повеќе од 68.000 адолесценти откри дека енергетските пијалоци се значително поврзани со лош сон, силен стрес и депресија. Интересно, ефектот беше најголем кај оние кои исто така често јаделе преработена храна.
Ако откриеш дека имаш проблеми со спиењето, обиди се да го ограничиш внесот на кофеин на утринските часови.
Резиме: Кога ќе забележиш симптоми на ментална здравствена состојба, обиди се да јадеш хранливи оброци редовно во текот на денот и намали ја ултра-преработената храна, алкохолот и прекумерниот кофеин, додека даваш приоритет на добра хигиена на спиењето.
Предложено читање: Медитеранска диета: Водич за почетници и план за оброци
Како да имплементираш промени во исхраната за поддршка на менталното здравје
Промената не доаѓа секогаш лесно, особено ако работиш спротивно на навиките што си ги формирал со текот на годините.
За среќа, ако планираш, постојат неколку чекори што можеш да ги преземеш за да ја олесниш промената.
1. Биди нежен со себе
Правењето каква било промена во животниот стил бара време, а доаѓањето од почетната линија до целта нема да се случи преку ноќ.
Запомни дека промената е процес. Ако се лизнеш и се сопнеш по патот, тоа е нормално и во ред.
2. Јади свесно
Еден од најмоќните чекори што можеш да ги преземеш кон исхрана за твоето ментално здравје е да обрнеш особено големо внимание на тоа како различните намирници и пијалоци влијаат на тоа како се чувствуваш.
Ако се прашуваш дали одредени намирници би можеле да влијаат на твоето ментално здравје, обиди се да ги елиминираш од твојата исхрана за да видиш дали нешто во начинот на кој се чувствуваш се менува.
Потоа, повторно вклучи ги во твојата исхрана и повторно забележи ги сите промени во начинот на кој се чувствуваш.
Персонализираните пристапи како свесното јадење се основата на растечкото поле на нутриционистичката психијатрија.
3. Започни со мали чекори
Наместо да се обидуваш целосно да ја реинвентираш целата твоја исхрана преку ноќ, започни со правење една мала промена истовремено.
Ова може да биде едноставно како да се стремиш да јадеш барем едно парче овошје секој ден или да се ограничиш на одреден број пијалоци со кофеин неделно.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
4. Обиди се да ги замениш овие намирници
Мала промена со која лесно можеш да започнеш е замена на храната што се чини дека го поддржува менталното здравје со онаа што можеби не го поддржува.
Некои примери за здрави замени на храна се:
- цела храна наместо пакувана и преработена храна
- цели зрна наместо рафинирани зрна
- цели овошја наместо сушено овошје и сокови
- морска храна или посно живина наместо црвено и преработено месо
- ферментирани млечни производи наместо засладени млечни производи
- вода со овошје наместо газирани пијалоци
- комбуха или билен чај наместо алкохол
- билки и зачини наместо шеќер и сол
5. Следи го твојот напредок
Правењето промена и држењето до неа е секогаш одлично чувство само по себе.
Но, освен ако не следиш како таа промена влијае на твоите големи цели, тешко е да се каже дали промените што си ги направил функционираат.
Размисли за неколку начини на кои ќе го следиш твојот напредок и како ќе го документираш.
Следењето на твојот напредок може да биде едноставно како водење дневник за тоа како различната храна те прави да се чувствуваш или користење контролна листа за да ти помогне да ги следиш групите храна што ги јадеш во еден ден.
Резиме: Запомни: ќе биде потребно извесно време откако ќе направиш промени во твојата исхрана додека не почувствуваш забележителни промени во твоето ментално здравје. Биди трпелив, биди свесен и започни со неколку мали промени чиј напредок можеш да го следиш.
Резиме
Нутриционистичката психијатрија е фасцинантно поле со потенцијал да го преобликува начинот на кој размислуваме за нашето ментално здравје.
Сè уште има многу да се научи, но станува сè појасно дека здравјето на нашите црева и бактериите кои живеат во нив играат значајна улога во управувањето со менталното здравје и емоционалната регулација.
Јадењето хранлива исхрана може да биде еден од најдобрите начини за поддршка на здравјето на цревата, додека преработената храна е поврзана со полоши резултати и веројатно треба да се ограничи.
Ако сакаш да направиш промени во твојата исхрана за да го поддржиш твоето ментално здравје, започни со неколку мали замени на храна и надоградувај од таму.
Пробај го ова денес:
Предизвикај се да размислиш за една замена на храна што можеш да ја направиш за да вклучиш повеќе овошје, зеленчук или цели зрна во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
