Многу совети за топење на салото на стомакот се фокусираат на вежби или справи наменети за вежбање на стомачните мускули, тврдејќи дека овие стратегии можат да ти помогнат да го изгубиш салото на стомакот. Но, овие методи не се толку корисни како што често се претставуваат.
Имањето затегнати стомачни мускули почна да се гледа како знак за фит и здраво тело.
Затоа интернетот е преполн со совети и трикови како да го добиеш тој посакуван „шест-пак“.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува што навистина треба да знаеш за вежбите за стомачни мускули и нивното вистинско влијание врз салото на стомакот.
Што се стомачни мускули (абс)?
Стомачните мускули помагаат во стабилизирањето на твоето јадро.
Тие не само што помагаат при дишењето, туку овозможуваат и движење и ги штитат внатрешните органи, истовремено обезбедувајќи поддршка и рамнотежа.
Постојат четири главни стомачни мускули:
- Rectus abdominis.
- Transverse abdominis.
- External oblique.
- Internal oblique.
Важно е да се одржи силата на сите овие мускули.
Силните стомачни мускули можат да помогнат во подобрувањето на држењето на телото и рамнотежата. Тие исто така можат да помогнат во намалувањето на болките во грбот и да ја зголемат флексибилноста.
Резиме: Стомачните мускули не само што обезбедуваат движење, туку и стабилност, поддршка и рамнотежа. Зајакнувањето на истите може да спречи болки во грбот и други проблеми.
Двата типа на маснотии на стомакот
Имањето премногу маснотии околу стомакот е поврзано со зголемени шанси за отпорност на инсулин, дијабетес тип 2 и срцеви проблеми.
Тоа е исто така главен придонесувач за метаболички синдром.
Но, важно е да се забележи дека сите маснотии на стомакот не се исти. Постојат два вида: поткожно масно ткиво и висцерално масно ткиво.
Поткожно масно ткиво
Ова е типот на маснотии што можеш да го штипнеш. Се наоѓа под кожата, помеѓу кожата и мускулите.
Поткожното масно ткиво не е директно поврзано со метаболички ризик. Во умерени количини, нема драматично да го зголеми твојот ризик од болести.
Висцерално масно ткиво
Овој тип на маснотии се наоѓа во абдоминалната празнина околу твоите внатрешни органи.
Поврзано е со метаболички синдром и здравствени состојби како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Висцералното масно ткиво е хормонски активно. Тоа ослободува соединенија кои влијаат на неколку процеси поврзани со болести во човечкото тело.
Резиме: Постојат два типа на маснотии во стомакот: поткожно и висцерално. Висцералното масно ткиво ослободува хормони кои се поврзани со болести.
Мускулестите стомачни мускули се само дел од равенката
Вежбањето на стомачните мускули навистина ќе ги зајакне.
Меѓутоа, вежбите како извртувања, стомачни и странични свиткувања нема да ги откријат твоите стомачни мускули ако се скриени под слој маснотии.
Вишокот поткожно масно ткиво, кое е маснотии под твојата кожа, ќе ги спречи твоите стомачни мускули да бидат видливи.
За да го покажеш тој „шест-пак“, ќе треба да го стопиш поткожното масно ткиво околу твојот стомак.
Резиме: Вежбањето на стомачните мускули ќе ги зајакне и затегне, но видливите резултати бараат намалување на поткожното масно ткиво.
Дали вежбите за стомачни мускули го согоруваат салото на стомакот?
Многу луѓе прават вежби за стомачни мускули затоа што сакаат да го изгубат салото на стомакот.
Меѓутоа, доказите сугерираат дека целните вежби за стомачни мускули не се многу ефективни.
Намалувањето на маснотиите на одредено место можеби не е ефективно
Постои честа заблуда позната како „намалување на маснотиите на одредено место“ која сугерира дека вежбањето на одреден дел од твоето тело може да ти помогне да изгубиш маснотии во таа специфична област. Додека вежбите кои таргетираат специфични мускули може да ги направат посилни и да ти дадат чувство на печење, истражувањата покажуваат дека тие не можат да го намалат салото на стомакот.
Една студија следела 24 луѓе кои правеле вежби за стомачни мускули 5 дена во неделата во текот на 6 недели. Само овој тренинг не го намалил поткожното сало на стомакот.
Друга студија ги тестирала ефектите од 27-дневна програма за стомачни. Откриено е дека ниту големината на масните клетки, ниту дебелината на поткожното сало на стомакот не се намалиле.
Ова не важи само за абдоминалната област. Се однесува на сите области на телото.
На пример, една студија побарала од учесниците да завршат 12 недели тренинг со отпор, вежбајќи ја само нивната недоминантна рака.
Тие го мереле поткожното масно ткиво пред и по програмата и откриле дека учесниците изгубиле маснотии низ целото тело, а не само во нивните тренирани раце.
Неколку други студии покажале слични резултати.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
Но, некои истражувања се разликуваат
Некои студии се чини дека ги оспоруваат овие наоди.
Еден истражувачки проект ја тестирал идејата за намалување на маснотиите на одредено место со фокусирање на поткожното масно ткиво во раката. Студијата открила дека вежбањето на одредена област на раката навистина довело до губење маснотии во таа одредена област.
Друга студија истражувала дали локацијата на поткожното масно ткиво прави некаква разлика. Таа ги споредила маснотиите во близина на мускулите кои се вежбале со маснотиите во близина на мускулите во мирување.
Интригантно, стапката на проток на крв и разградување на маснотиите била постојано повисока во поткожното масно ткиво во близина на активните мускули, без оглед на интензитетот на вежбањето.
Сепак, вреди да се напомене дека методите или начините на мерење користени во овие студии можеби се причина за различните резултати.
Резиме: Доказите се мешани, но студиите покажаа дека таргетирањето на една област од твоето тело преку вежбање нема да доведе до губење маснотии во таа специфична област. Дополнително, само вежбите за стомачни мускули не го намалуваат поткожното сало на стомакот.
Најдобри вежби за губење маснотии
Мускулните клетки не можат директно да ги користат маснотиите складирани во масните клетки за енергија.
Пред да може да се искористи, маснотиите мора да се разградат, а потоа да се ослободат во крвотокот. Маснотиите што се користат всушност можат да дојдат од кој било дел од телото, а не само од областа што ја вежбаш.
Покрај тоа, вежбите како стомачни и подигнувања на торзото не се навистина ефикасни во согорувањето калории.
Предложено читање: 9-те најдобри начини за ефикасно губење маснотии на рацете
Кои вежби треба да ги правиш?
Вежбите за цело тело можат да го забрзаат твојот метаболизам и да ти помогнат да согориш и калории и маснотии. Кардио вежбите се особено добри во таргетирањето на длабокото сало на стомакот.
Интензитетот на твојата вежба е исто така важен. Умерени или високоинтензивни вежби можат да доведат до намалување на салото на стомакот, повеќе отколку нискоинтензивно кардио или тренинг за сила.
За да видиш значајни резултати, ќе треба редовно да вежбаш. На пример, можеш да се одлучиш за 30 минути кардио со умерен интензитет пет дена во неделата, или 20 минути кардио со висок интензитет три дена во неделата.
Изградбата на повеќе мускули преку вежбање исто така помага во губењето маснотии. Едноставно кажано, колку повеќе мускули имаш, толку повеќе маснотии ќе согориш.
Комбинирањето на повеќе видови вежби може да биде ефективно
Високоинтензивниот интервален тренинг (HIIT) е уште еден метод докажан дека е поефикасен во топењето на телесните маснотии отколку традиционалните аеробни вежби.
HIIT вклучува налети на интензивни вежби проследени со малку подолги, помалку интензивни периоди на опоравување.
Она што го прави HIIT особено ефикасен се придобивките како потиснат апетит и зголемено согорување на маснотии и за време и по тренингот.
Дополнително, комбинирањето на тренинг за сила со аеробни вежби се покажа како уште поефикасно отколку само аеробни вежби.
Дури и ако HIIT или тренингот за сила не се за тебе, истражувањата покажуваат дека дури и само редовното брзо одење може да биде ефективно во намалувањето и на салото на стомакот и на вкупните телесни маснотии.
Резиме: Аеробните вежби и високоинтензивниот интервален тренинг (HIIT) можат да согоруваат калории и да го зголемат метаболизмот. Комбинирањето на аеробни вежби со тренинг со отпор се покажа како особено ефективно.
Промената на твојата исхрана е клучна за топење на телесните маснотии
Можеби си го слушнал изреката: „Стомачните мускули се градат во кујната, а не само во теретана“, и тоа е вистина. Добрата исхрана е од витално значење за губење маснотии.
Прво, намали ја преработената храна, која често е преполна со шеќер и сируп од пченка со висока фруктоза. Конзумирањето премногу шеќер може да доведе до зголемување на телесната тежина и да го зголеми твојот ризик од метаболички проблеми.
Наместо тоа, фокусирај се на зголемување на внесот на протеини. Диетите богати со протеини се покажаа како посити, што може да резултира со помал вкупен внес на калории.
Во една студија во која учествуваа мажи со прекумерна тежина и дебелина, внесот на протеини што сочинуваше 25% од дневните калории го зголеми чувството на ситост за 60%.
Дополнително, дневен внес на протеини помеѓу 25-30% од твоите калории може да го забрза твојот метаболизам до 100 калории дневно.
Јадењето повеќе влакна е уште една ефективна стратегија. Зеленчукот богат со растворливи влакна може да ти помогне да изгубиш тежина со тоа што ќе се чувствуваш посито и ќе го намалиш внесот на калории со текот на времето.
Контролата на порциите е уште една корисна алатка; едноставно умереното количество што го јадеш може да помогне да се предизвика губење на тежината.
Кога јадеш повеќе целосна храна, го зголемуваш внесот на влакна и протеини и внимаваш на порциите, поголема е веројатноста да го намалиш внесот на калории.
Создавањето долгорочен калориски дефицит е клучно за губење и на тежината и на салото на стомакот.
Истражувањата покажаа дека одржувањето на калориски дефицит може да доведе до губење на салото на стомакот, без разлика дали правиш умерени или високоинтензивни аеробни вежби.
Резиме: За губење на салото на стомакот, од суштинско значење е да се следи здрава исхрана. Ова вклучува намалување на внесот на преработена храна, контролирање на порциите и зголемување на внесот на протеини и влакна.
Предложено читање: 30 научно поткрепени начини да добиеш рамен стомак
Како ефективно да го изгубиш салото на стомакот
Докажано е дека само фокусирањето на вежбите за стомачни мускули нема да ти помогне да се ослободиш од салото на стомакот.
За ефективно губење на телесните маснотии, треба да ги измешаш аеробните активности со тренинг за сила, како што е кревање тегови.
Исто така, одржувај урамнотежена исхрана богата со протеини и влакна и внимавај на големината на порциите. Сите овие чекори се поткрепени со докази за да помогнат во намалувањето на телесните маснотии.
Со користење на овие стратегии, ќе согориш повеќе калории, ќе ја зголемиш метаболичката стапка и ќе изгубиш маснотии воопшто. Ова природно ќе доведе до губење на тоа тврдоглаво сало на стомакот и израмнување на твојот стомак.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
