Луѓето пијат протеински шејкови од повеќе причини, вклучувајќи зголемување на мускулната маса, губење на тежината и опоравување од повреди.
Иако многу намирници обезбедуваат многу протеини — како што се јајца, месо, живина, млеко и мешунки — протеинските шејкови и прашоци станаа популарен, висококвалитетен извор на оваа хранлива материја.
Не си сам ако се прашуваш дали овие шејкови ќе ти ги дадат посакуваните резултати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија се фокусира на ефикасноста на протеинските шејкови за зголемување на мускулната маса и губење на тежината.
Во овој напис
Протеинските шејкови се додаток во исхраната
Според Управата за храна и лекови, додатоците во исхраната се производи кои содржат состојки за исхрана, како што се витамини, минерали, аминокиселини и билки.
Во овој случај, протеинските шејкови обезбедуваат аминокиселини, познати и како градбени блокови на протеините.
Додатоците во исхраната доаѓаат во многу форми, од прашоци до капсули до течности. Додека можеш да најдеш готови протеински шејкови во течна форма, можеш да купиш и протеински додатоци во форма на прашок.
Многу протеински додатоци во прав се достапни од животински или растителни извори.
На пример, најпопуларните протеински прашоци од животинско потекло се сурутката и казеинот, и двете обично добиени од кравјо млеко. Сепак, протеинот од белка од јајце може да биде соодветен избор ако имаш алергија на млеко.
Што се однесува до популарните протеини од растително потекло, можеш да избереш од протеин од соја, грашок, коноп или ориз.
На крај, нивното име имплицира дека додатоците во исхраната ти помагаат да ја комплетираш или подобриш исхраната.
Генерално, протеинските шејкови може да бидат корисни кога немаш достапни висококвалитетни извори на протеини или едноставно не можеш да ги достигнеш дневните потреби за протеини само преку храна.
Резиме: Протеинските шејкови се додаток во исхраната. Тие може да ти помогнат да ја комплетираш или подобриш исхраната ако ти треба дополнителен поттик за да ја постигнеш дневната цел за протеини.
Како протеинските шејкови помагаат во зголемувањето на мускулната маса
Протеинските шејкови првично ги конзумирале спортисти и ентузијасти за теретана кои сакале да ја зголемат мускулната маса и да ги подобрат перформансите.
Комбинирањето на протеински шејкови со тренинг со отпор може да го поттикне растот на мускулите и да ги подобри физичките перформанси и опоравувањето.
Ова се случува затоа што тренингот со отпор ја стимулира синтезата на мускулни протеини, како и зголемениот внес на висококвалитетни протеини.
Како што споменавме претходно, протеинските шејкови обезбедуваат аминокиселини кои лесно се апсорбираат од твоето тело. Истражувачите веруваат дека нивниот внес ги зголемува нивоата на аминокиселини во крвотокот, предизвикувајќи позначаен одговор на синтезата на мускулите.
Покрај тоа, студиите сугерираат дека протеинските шејкови помагаат да се задржи и може да го поттикнат зголемувањето на мускулната маса дури и ако следиш диета за слабеење.
На пример, една студија на 40 мажи покажа дека оние кои следеле диета богата со протеини постигната преку протеински додатоци изгубиле повеќе масна маса и ја зголемиле мускулната маса кога додале тренинг за сила и кардио, во споредба со контролната група.
Слично на тоа, друга студија на 40 здрави возрасни лица утврди дека додатоците на протеин од сурутка го намалиле очекуваното намалување на синтезата на мускулни протеини по губење на тежината.
Затоа, протеинските шејкови може да ти помогнат да ги постигнеш твоите фитнес цели, без разлика дали сакаш да изгубиш маснотии или да добиеш мускули.
Резиме: Протеинските шејкови го поттикнуваат зголемувањето на мускулната маса и ги подобруваат перформансите и опоравувањето. Тие исто така спречуваат губење на мускулите и може да помогнат во зголемувањето на мускулната маса за време на губење на тежината.
Протеински шејкови и губење на тежината
Диетите богати со протеини активираат различни патишта кои го поттикнуваат губењето на тежината, а пиењето протеински шејкови може да ти помогне да го зголемиш дневниот внес на протеини.
Предложено читање: Како протеинските шејкови можат да ти помогнат да ослабеш и да ги контролираш маснотиите
Протеинските шејкови можат да го зголемат чувството на ситост
Повеќе хормони се вклучени во стимулацијата и контролата на апетитот, вклучувајќи пептид тирозин-тирозин (PYY), глукагон-сличен пептид 1 (GLP-1) и грелин. Се чини дека протеините влијаат на нивното производство.
И PYY и GLP-1 се хормони кои го намалуваат гладот, а студиите покажуваат дека диетите богати со протеини ги зголемуваат нивоата на секој по оброк.
PYY и GLP-1 дејствуваат со намалување на твојот апетит, а GLP-1 исто така го одложува празнењето на содржината на твојот стомак. Така, двата хормони доведуваат до зголемено чувство на ситост.
Покрај тоа, доказите сугерираат дека протеините исто така може да ги намалат нивоата на грелин, хормон кој го стимулира апетитот.
Додека повеќето студии користат храна, овие ефекти за контрола на апетитот се забележани и при тестирање на додатоци.
На пример, една студија на 18 жени утврди дека пиењето пијалок од протеин од сурутка ги намалило нивоата на грелин и ги зголемило нивоата на PYY и GLP-1 во споредба со контролната група.
Протеинските шејкови можат да го забрзаат твојот метаболизам
Диетите богати со протеини исто така ја зголемуваат потрошувачката на енергија — калориите што ги согоруваш — на два различни начини.
Прво, твоето тело согорува повеќе калории со метаболизирање на протеини отколку јаглехидрати или масти. Овој метаболички одговор на храната е познат како термогенеза предизвикана од исхраната (DIT).
DIT ја покажува енергијата потребна за метаболизирање на секоја хранлива материја во однос на бројот на внесени калории. Неговите вредности за протеини се движат од 15–30% за разлика од 5–10% за јаглехидрати и 0–3% за масти.
Второ, диетите богати со протеини ја стимулираат глуконеогенезата, произведувајќи гликоза од протеини или масти без јаглехидрати, за која се верува дека согорува дополнителни калории.
Една студија на 10 здрави мажи пријави повисока потрошувачка на енергија при диета богата со протеини во споредба со контролната состојба, утврдувајќи дека 42% од зголемувањето се должи на глуконеогенезата.
Затоа, зголемувањето на внесот на протеини преку протеински шејкови и прашоци може да ти помогне да ги искористиш овие метаболички ефекти.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
Протеинските шејкови може да ти помогнат да ги изгубиш маснотиите од стомакот
Познато е дека диетите богати со протеини ја поттикнуваат оксидацијата на мастите и губењето на маснотиите.
Доказите сугерираат дека зголемувањето на внесот на протеини од висококвалитетни извори, како што се протеинските шејкови, може да биде поврзано со губење на маснотии од твојот среден дел, исто така наречени висцерални или абдоминални масти.
Губењето маснотии околу половината е особено важно. Зголемувањето на висцералните или абдоминалните масти предизвикува хронично воспаление поврзано со отпорност на инсулин и срцеви заболувања.
Во една студија на 37 жени, оние кои конзумирале дополнителни 40 грама протеин од сурутка дневно покажале мало намалување на абдоминалните масти во споредба со оние кои примале додаток со понизок квалитет на протеини.
Слично на тоа, 23-неделна студија утврди дека оние кои конзумирале дополнителни 56 грама протеин од сурутка дневно имале помала телесна тежина за 1,8 кг и помала телесна маснотија за 2,3 кг, во споредба со контролната група.
Резиме: Конзумирањето протеински шејкови и прашоци како дел од диета богата со протеини може да помогне во контролата на твојот апетит, да ги зголеми калориите што ги согоруваш и да ги изгубиш маснотиите од стомакот, што укажува дека тие може да бидат ефикасни за губење на тежината.
Високиот внес на протеини не е доволен за губење на тежината
Протеинските шејкови и прашоци се корисна додаток на твоето патување за губење на тежината. Сепак, губењето на тежината е повеќе од само зголемување на внесот на протеини.
Ако сакаш да изгубиш тежина, треба да предизвикаш негативен енергетски биланс, што значи дека треба да согоруваш повеќе калории отколку што внесуваш. Ова е познато и како калориски дефицит.
Постојат три различни начини за постигнување калориски дефицит: внесување помалку калории, трошење повеќе калории со зголемување на твојата физичка активност или комбинација од двете.
Иако повисокиот внес на протеини ти овозможува да јадеш помалку калории без да се чувствуваш толку гладен, протеините сè уште содржат калории кои придонесуваат за твојот дневен вкупен број — 4 калории по грам, за да бидеме прецизни.
Така, прекумерното јадење може да те извади од твојот калориски дефицит, па дури и да придонесе за калориски вишок, попречувајќи ги твоите напори за губење на тежината или доведувајќи те до зголемување на тежината.
На пример, една студија утврди дека луѓето кои јаделе диета богата со протеини што го зголемила нивниот внес на калории за 40% добиле и телесна тежина и маснотии.
Затоа, дури и ако протеинските шејкови се корисна алатка за губење на тежината, сепак треба да ја имаш предвид равенката „калории внесени наспроти калории потрошени“.
Бидејќи зголемувањето на твојата физичка активност помага да се зголемат потрошените калории, можеш да пробаш да вежбаш тренинг со отпор или аеробни вежби (кардио), вклучувајќи одење, џогирање, пливање, танцување и возење велосипед.
Сепак, истражувањата сугерираат дека комбинирањето на двете е најефикасниот начин за губење на тежината, бидејќи кардиото помага да се постигне поизразено намалување на тежината. За разлика од тоа, тренингот со отпор помага да се одржи или подобри твојата мускулна маса.
Резиме: Иако диетите богати со протеини се одлични за губење на тежината, прекумерното јадење протеини може да те спречи да ги постигнеш посакуваните резултати.
Предложено читање: Рекомпозиција на телото: Губење маснотии и добивање мускули истовремено
Протеинските шејкови не се единствениот начин да се следи диета богата со протеини
Диетите богати со протеини се карактеризираат со дневен внес на протеини над препорачаната дневна доза од 0,8 грама по килограм.
Оние кои се борат да ги достигнат тие количини преку храна може да се свртат кон протеински шејкови.
Сепак, протеинските шејкови може да бидат непотребни ако можеш да ги достигнеш дневните потреби за протеини преку природни извори.
Некои висококвалитетни протеински намирници вклучуваат јајца, млеко, месо, риба, живина и соја.
Дополнително, протеинските шејкови обично се скапи, па затоа јадењето протеини од животинско или растително потекло може да биде посоодветно ако имаш ограничен буџет.
Резиме: Ако можеш да ја достигнеш дневната цел за протеини со јадење доволно висококвалитетна протеинска храна, можеби нема да ти требаат протеински шејкови.
Резиме
Диетите богати со протеини се значајна стратегија за губење на тежината и градење мускули, а протеинските шејкови го олеснуваат зголемувањето на внесот на протеини.
Бидејќи тие можат да помогнат во контролата на твојот апетит, да го забрзаат твојот метаболизам и да ти помогнат да изгубиш маснотии од стомакот, протеинските шејкови може да бидат ефикасни за губење на тежината. Дополнително, тие ти помагаат да добиеш мускули и да ги подобриш твоите перформанси кога се комбинираат со тренинг со отпор.
Сепак, земањето протеински додаток може да биде непотребно ако јадеш доволно висококвалитетна протеинска храна во текот на денот.
Исто така, имај на ум дека прекумерното јадење протеини може да доведе до зголемување на тежината.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
