Ако си збунет дали броењето калории е ефикасно, не си сам.
Некои инсистираат дека броењето калории е корисно бидејќи веруваат дека губењето на тежината се сведува на концептот на калории внесени наспроти калории потрошени.
Во меѓувреме, други веруваат дека броењето калории е застарено, не функционира и често ги остава луѓето потешки отколку кога почнале.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreДвете страни тврдат дека нивните идеи се поткрепени со наука, што само ја прави работата поконфузна.
Оваа статија критички ги разгледува доказите за да утврди дали броењето калории функционира.
Што е калорија?
Калоријата е дефинирана како количина на топлинска енергија потребна за да се подигне температурата на 1 грам вода за 1°C.
Калориите вообичаено се користат за да се опише количината на енергија што твоето тело ја добива од она што го јадеш и пиеш.
Калориите исто така може да се користат за да се опише количината на енергија што твоето тело ја бара за да изврши физички задачи, вклучувајќи:
- дишење
- размислување
- одржување на отчукувањата на срцето
Количината на енергија што ја обезбедува храната вообичаено се бележи во илјадници калории, или килокалории (kcal).
На пример, еден морков генерално ти обезбедува 25.000 калории или 25 kcal. Од друга страна, трчањето на трака 30 минути генерално бара да потрошиш 300.000 калории или 300 kcal.
Меѓутоа, бидејќи „килокалории“ е незгоден збор за употреба, луѓето често го користат терминот „калории“ наместо тоа.
За оваа статија, вообичаениот термин „калорија“ ќе се користи за да се опишат килокалории (kcal).
Резиме: Калориите се користат за да се опише енергијата што твоето тело ја добива од храната или ја троши на разни активности.
Како твоето тело ги користи калориите?
Ако се прашуваш зошто калориите се важни, важно е да разбереш како твоето тело ги користи.
Започнува со она што го јадеш. Храната и пијалоците се од каде твоето тело ги добива калориите што му се потребни за да функционира. Тие калории доаѓаат од еден од трите макронутриенти:
- јаглехидрати, исто така наречени јаглени хидрати
- протеини
- масти
За време на варењето, твоето тело ја разградува храната што ја јадеш на помали единици.
Овие подединици може да се користат за изградба на твоите ткива или за да му обезбедат на твоето тело енергија што му е потребна за да ги задоволи неговите непосредни потреби.
Количината на енергија што твоето тело ја добива од подединиците зависи од тоа од каде доаѓаат:
- Јаглехидрати: 4 калории по грам
- Протеини: 4 калории по грам
- Масти: 9 калории по грам
- Алкохол: 7 калории по грам
Твоето тело ги користи калориите произведени од метаболизирањето на овие хранливи материи за да напојува три главни процеси, кои се наведени подолу.
Основен метаболизам
Твоето тело ќе користи најмногу калории за извршување основни функции, како што е обезбедување енергија за твоите:
- мозок
- бубрези
- бели дробови
- срце
- нервен систем
Количината на енергија потребна за поддршка на овие функции се нарекува твоја базална метаболичка стапка (BMR). Ова понекогаш се нарекува стапка на метаболизам во мирување (RMR) бидејќи ефективно се однесува на калориите што твоето тело ги троши во состојба на мирување за основно преживување. BMR (или RMR) го сочинува најголемиот дел од твоите вкупни дневни енергетски потреби.
Варење
Твоето тело ќе користи дел од калориите што ги внесуваш за да ти помогне да ја вариш и метаболизираш храната што ја јадеш.
Ова е познато како термички ефект на храната (TEF), и варира врз основа на храната што ја јадеш. На пример, протеините бараат малку повеќе енергија за да се сварат, додека мастите бараат најмалку.
Околу 10 проценти од калориите што ги добиваш од оброк ќе се користат за поддршка на TEF.
Физичка активност
Остатокот од калориите што ги добиваш од храната ја напојува твојата физичка активност.
Ова ги вклучува и твоите секојдневни задачи и твоите тренинзи. Затоа, вкупниот број на калории потребни за покривање на оваа категорија може многу да варира од ден на ден и од личност до личност.
Резиме: Твоето тело добива калории од храната што ја јадеш и ги користи за да ја напојува базалната метаболичка стапка, варењето и физичката активност.
Предложено читање: Броење калории: Како ефикасно да броиш калории за слабеење
Потребен ти е калориски дефицит за да ослабеш
Откако ќе се задоволат непосредните енергетски потреби на твоето тело, секоја вишок енергија се складира за идна употреба.
Дел од неа се складира како гликоген (јаглехидрати) во твоите мускули и црн дроб, а остатокот ќе се складира како масти.
Затоа, ако јадеш повеќе калории отколку што му се потребни на твоето тело, ќе се здебелиш, главно од масти.
Од друга страна, ако калориите што ги добиваш од твојата исхрана се недоволни за да ги покријат твоите непосредни потреби, твоето тело е принудено да црпи од своите енергетски резерви за да компензира.
Оваа состојба, позната како „калориски дефицит“, е она што те тера да ослабеш, главно од твоите телесни масти. Но, имај на ум дека кога ќе настане прекумерен калориски дефицит од ограничувања во исхраната или тешки вежби, твоето тело исто така ќе црпи од протеинските резерви – разградување на мускулите – покрај согорувањето на телесните масти за гориво.
Овој концепт на калориски баланс е докажан одново и одново и опстојува без разлика дали твоите калории доаѓаат од јаглехидрати, масти или протеини.
Резиме: За да ослабеш, секогаш треба да согоруваш повеќе калории отколку што јадеш. Ова може да се случи преку комбинација на вежбање и јадење урамнотежена исхрана во умерени количини.
Не сите калории се исти
Навидум едноставното прашање дали калориите од масти, протеини и јаглехидрати се различни е контроверзно бидејќи зависи од тоа како го гледаш.
Исто како инчи и фунти, калориите се мерна единица.
Затоа, чисто во однос на губењето на тежината, 100 калории ќе останат 100 калории без разлика дали доаѓаат од јаболко или крофна.
Меѓутоа, во однос на здравјето, не сите калории се исти.
Важно е да се направи разлика помеѓу квантитет и квалитет. Дури и храната што има иста количина на калории може да биде со различен нутритивен квалитет и може да има многу различни ефекти врз твоето здравје. Понатаму, храната богата со хранливи материи, како што се свежото овошје и зеленчук, е поврзана со помал ризик од смртност.
Покрај нивното различно влијание врз здравствените исходи, различната храна има тенденција различно да влијае на твојот метаболизам, нивото на хормони, гладот и апетитот.
На пример, јадењето крофни во вредност од 100 калории можеби нема да го намали твојот глад толку ефикасно како јадењето 100 калории од јаболка поради релативните количини на рафинирани јаглехидрати, шеќер и влакна во крофните.
Затоа, крофната може да те направи поверојатно да се прејадеш подоцна во денот, спречувајќи те да го постигнеш калорискиот дефицит потребен за губење на тежината.
Резиме: Ако само гледаш дали ќе ослабеш, калоријата е калорија, и ќе треба да внесуваш помалку калории отколку што согоруваш. Но, во однос на здравјето и другите фактори кои влијаат на управувањето со тежината, како што се хормоните и апетитот, не сите калории се исти.
Предложено читање: Како да водиш дневник за храна: Упатства и совети
Зошто може да изгледа дека калориите не се важни за губење на тежината
Биолошки гледано, создавањето калориски дефицит е неопходно за губење на тежината.
Сепак, многу луѓе тврдат дека кога се обидуваш да ослабеш, она што го јадеш е поважно од тоа колку јадеш.
Ова тврдење генерално е поттикнато од студии во кои учесниците на диети со ниски јаглехидрати изгледале дека губат повеќе тежина отколку оние на диети со високи јаглехидрати, и покрај тоа што јаделе исто толку или дури и повеќе вкупни калории.
На прв поглед, овие студии изгледаат дека сугерираат дека калориски дефицит не е потребен за губење на тежината. Тие често се користат како доказ дека броењето калории е бескорисно.
Меѓутоа, неколку други фактори може да влијаат на резултатите од овие студии. Плус, диетите со ниски јаглехидрати, покрај тоа што се тешки за одржување, не се поддржани со силни докази.
Луѓето се лоши во проценувањето што јадат
Многу студии се потпираат на самопријавени податоци преку дневници за храна на учесниците, наместо на директни мерења за да се утврди колку калории луѓето јадат или согоруваат преку физичка активност.
За жал, дневниците за храна и активност не се секогаш целосно точни.
Студиите известуваат дека учесниците значително потценуваат колку јадат и можат да го потценат својот внес на калории за дури 2.000 калории дневно.
Слично на тоа, луѓето имаат тенденција да преценуваат колку се движат за до 72%. Ова важи дури и во случаи кога учесниците се платени да бидат точни.
Според една постара студија, дури и диететичарите не успеваат кога од нив се бара точно да го пријават својот внес на калории, иако во помала мера отколку непрофесионалците за исхрана.
Предложено читање: 15 корисни совети за ефективно надминување на прејадувањето
Диетите со ниски јаглехидрати се побогати со протеини и масти
Диетите со ниски јаглехидрати се, по дефиниција, побогати со протеини и масти, што може да те направи да се чувствуваш посито.
Ова помага да се намали гладот и апетитот и може да предизвика учесниците на диети со ниски јаглехидрати да јадат помалку вкупни калории дневно.
Протеините исто така бараат малку повеќе енергија за варење отколку јаглехидратите и мастите, што може да придонесе за енергетскиот дефицит потребен за губење на тежината, барем до одреден степен.
Меѓутоа, малку поголемиот број на калории согорени за време на варењето на протеините веројатно нема да направи значителна разлика во твоето губење на тежината, според некои постари студии.
Студиите често го мерат губењето на тежината, а не губењето на маснотии
Многу студии го пријавуваат само вкупниот изгубен килограм, без да прецизираат дали оваа тежина дошла од губење на маснотии, мускули или вода.
Познато е дека диетите со ниски јаглехидрати ги намалуваат резервите на јаглехидрати во телото. Бидејќи јаглехидратите вообичаено се складираат заедно со вода во твоите клетки, намалувањето на резервите на јаглехидрати во телото неизбежно води до губење на вода.
Ова може да изгледа како диетите со ниски јаглехидрати да им помагаат на учесниците побрзо да губат маснотии отколку што навистина е.
Студиите кои ги контролираат овие три фактори го разбиваат митот
За навистина да се реши дебатата дали калориите се важни за губење на тежината, погледни ги доказите исклучиво од студии кои ги контролираат горенаведените три фактори.
Ваквите студии постојано покажуваат дека губењето на тежината секогаш произлегува од тоа што луѓето јадат помалку калории отколку што трошат. Дали овој дефицит доаѓа од јадење помалку јаглехидрати, протеини или масти прави мала разлика.
Резиме: Одредени фактори помагаат да се објасни зошто калориите може да изгледаат ирелевантни за губење на тежината. Меѓутоа, студиите кои ги контролираат овие фактори постојано покажуваат дека калориски дефицит сè уште е потребен за губење на тежината.
Зошто броењето калории генерално функционира
Броењето калории е проверен начин за губење на тежината.
Многу студии покажуваат дека бележењето на внесот на храна и физичката активност се многу ефикасни начини за помагање при губење на тежината.
Неодамнешен преглед известува дека програмите за губење на тежината кои вклучуваат броење калории доведоа до тоа учесниците да изгубат околу 7 фунти (3,3 кг) повеќе од оние кои не го правеле тоа. Се чини дека колку поконзистентно го бележиш внесот, толку подобро.
На пример, една студија која вклучува 272 луѓе покажа дека оние кои почесто го следеле внесот на храна, физичката активност и телесната тежина доживеале поголемо губење на тежината.
Постојат три причини зошто броењето калории веројатно функционира:
- Следењето на твоите калории може да ти помогне да ги идентификуваш моделите на исхрана на кои треба да обрнеш внимание за успешно да ослабеш.
- И покрај недостатокот на прецизност, свесноста преку следење на она што го јадеш може да ти даде приближна почетна точка од која да работиш и да споредуваш кога се обидуваш да го намалиш вкупниот број на калории што ги јадеш дневно.
- Конечно, следењето на она што го јадеш може да ти помогне да го следиш твоето однесување. Ова може да ти помогне да бидеш одговорен за дневните избори што ги правиш и да те мотивира да продолжиш да напредуваш кон твоите цели.
Сепак, важно е да се забележи дека броењето калории не е услов за губење на тежината.
Она што е важно е твојата способност да го создадеш и одржиш енергетскиот дефицит потребен за губење на тежината. Меѓутоа, броењето калории може да биде корисна алатка за постигнување на овој енергетски дефицит.
Резиме: Броењето калории може да ти помогне да ослабеш со тоа што ќе те направи свесен за она што го јадеш секој ден. Ова може да ти помогне да ги идентификуваш моделите на исхрана што можеби ќе треба да ги измениш, одржувајќи те на вистинскиот пат за да ги постигнеш твоите цели.
Предложено читање: Што е калориски дефицит и колку е здрав за слабеење?
Најдобри начини за следење на она што го јадеш
Ако си заинтересиран за броење калории, постојат неколку начини да го направиш тоа.
Сите вклучуваат бележење на она што го јадеш, без разлика дали на хартија, онлајн или во мобилна апликација.
Според студиите, методот што ќе го избереш не е важен, па затоа е најефикасно да го избереш оној што го претпочиташ.
Користењето ваги и мерни чаши исто така може да биде корисно за да ти помогне попрецизно да ги измериш порциите храна.
Можеби ќе сакаш да пробаш да ги користиш следниве визуелни упатства за да ги процениш големините на твоите порции. Тие се помалку точни, но корисни ако имаш ограничен пристап до вага или мерни чаши:
- 1 шолја: бејзбол топка или твојата затворена тупаница (погодно за суров или варен зеленчук)
- 90 грама: шпил карти или големината и дебелината на дланката на твојата рака без прстите (погодно за мерење месо, живина и риба)
- 1 лажица (15 мл): кармин или големината на твојот палец (може да мери намази од јаткасти плодови)
- 1 лажичка (5 мл): врвот на твојот прст (може да се користи за мерење масла и други масти)
Конечно, вреди да се спомене дека броењето калории ти овозможува да ја процениш твојата исхрана само од квантитативна перспектива. Тоа кажува многу малку за квалитетот на она што го јадеш.
Кога станува збор за здравјето, 100 калории од јаболка ќе влијаат на твоето здравје поинаку од 100 калории од крофни.
Затоа, важно е да избегнуваш да избираш храна само врз основа на нивната калориска содржина. Наместо тоа, погрижи се да ја земеш предвид и нивната содржина на витамини и минерали.
Ова можеш да го направиш со исполнување на твојата исхрана со целосна, минимално обработена храна, како што се овошје, зеленчук, цели зрна, посни протеини, јаткасти плодови/семиња и грав/мешунки.
Резиме: За најпрецизно да ги броиш твоите калории, користи дневник за храна во комбинација со ваги или мерни чаши.
Предложено читање: 14 едноставни начини да надминеш плато во губењето килограми
Дали има недостатоци во броењето калории?
Иако следењето на внесот на калории може да биде ефикасна алатка за губење на тежината, можеби не е погодно за секого.
Особено, можеби не се препорачува за оние со историја на нарушувања во исхраната, бидејќи може да поттикне нездрав однос со храната и да ги влоши симптомите.
Според една студија која вклучува 105 луѓе дијагностицирани со нарушување во исхраната, 75% пријавиле користење онлајн алатка за броење на нивните калории, а 73% забележале дека сметаат дека тоа придонесува за нивното нарушување во исхраната.
Во друга студија, почестото броење калории и самостојно мерење било поврзано со зголемена сериозност на нарушувањата во исхраната кај студентите.
Неколку студии имале слични наоди, кои сугерираат дека мерењето на твојата храна или користењето броила на калории или фитнес тракери може да придонесе за нездрави навики во исхраната кај некои луѓе.
Затоа, ако откриеш дека броењето на твоите калории или следењето на внесот на храна води до чувства на вина, срам или вознемиреност, можеби е најдобро да ги прекинеш овие практики.
Практикувањето интуитивно јадење, кое вклучува слушање на твоето тело и јадење кога чувствуваш глад, исто така може да биде подобра алтернатива за оние со историја на нарушувања во исхраната.
Резиме: Броењето калории може да ги влоши симптомите на нарушувања во исхраната кај некои луѓе и да придонесе за нездрав однос со храната.
Резиме
За да ослабеш, треба да јадеш помалку калории отколку што согоруваш.
Некои луѓе можат да го направат тоа без всушност да бројат калории. Други сметаат дека броењето калории е ефикасен начин свесно да се создаде и одржи овој дефицит.
Оние кои се заинтересирани да пробаат броење калории треба да имаат на ум дека не сите калории се исти кога станува збор за влијанието врз здравјето, како и другите фактори кои влијаат на губењето на тежината, како што се апетитот и хормоните.
Затоа, погрижи се да го изградиш твоето мени околу минимално обработена храна богата со хранливи материи, наместо да ги базираш твоите избори на храна само на калории.
Дополнително, имај на ум дека броењето калории може да придонесе за нездрав однос со храната, особено за оние со историја на нарушувања во исхраната.
Ако откриеш дека следењето на внесот на калории предизвикува негативни чувства како вина или срам, разгледај други практики наместо тоа, како што е интуитивното јадење.
Разговарај со здравствен работник за да ти помогне да утврдиш дали броењето калории е соодветно за тебе и твоите потреби.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
