Кетогената, или кето, диета е начин на исхрана со многу малку јаглехидрати и многу масти, која во последниве години доживеа огромен пораст на популарноста.
Покажано е дека нуди неколку импресивни здравствени придобивки — вклучително и слабеење. Така, многу луѓе се свртуваат кон овој начин на исхрана за да ги постигнат своите цели за слабеење.
Иако истражувањата покажуваат дека диетата може да помогне во согорувањето на телесните масти, недостасуваат долгорочни студии кои ја поддржуваат нејзината ефикасност.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија го разгледува потенцијалот на кето диетата да помогне во слабеењето.
Во овој напис
Може ли кетогената диета да промовира слабеење?
Кога ја следиш традиционалната кето диета, внесот на јаглехидрати е ограничен на помалку од 5–10% од вкупниот дневен внес на калории.
Ова му овозможува на твоето тело да влезе во кетоза, состојба во која телото се префрла на користење масти наместо јаглехидрати како примарен извор на гориво, а кетоните се произведуваат во црниот дроб.
Намалениот внес на јаглехидрати обично се надоместува со зголемување на внесот на масти на околу 70–90% од калориите, или 155–200 грама за диета од 2.000 калории.
Внесот на протеини е умерен, обично околу 20% од калориите, или 100 грама за диета од 2.000 калории.
Постојат неколку предложени механизми за слабеење поврзани со кетогената диета, иако недостасуваат долгорочни студии.
Кетогената диета може да го намали гладот
Еден од главните механизми за слабеење поврзани со кето диетата е веројатно нејзината способност да го намали гладот.
Следењето на кетогената диета е поврзано со намалени нивоа на грелин, еден од главните хормони за глад во твоето тело.
Намалувањето на нивото на грелин и гладот може да те натера да јадеш помалку калории во текот на денот, што може да резултира со слабеење.
Една студија на 20 луѓе со дебелина кои ја следеле кето диетата го поврзала овој начин на исхрана со намалена желба за храна и алкохол.
Така, кето диетата може да биде ефикасна стратегија за регулирање на нивото на глад, иако мора да се земе предвид нејзината долгорочна безбедност.
Кетогената диета може да промовира губење на вода
Друг потенцијален механизам за слабеење на кето диетата е губењето на вода што го придружува значителното намалување на внесот на јаглехидрати.
Ова е затоа што јаглехидратите, во нивната складирана форма во твоето тело, задржуваат вода.
Така, кога ќе го намалиш внесот на јаглехидрати, како на пример за време на почетната фаза на кето диетата, складираните јаглехидрати се ослободуваат заедно со дополнителна течност, што резултира со губење на тежината во различни количини.
Калориски баланс
За да се утврди дали кето диетата може да помогне во слабеењето, важно е да се прегледа како традиционално се постигнува слабеењето.
За да ослабеш, мора да јадеш помалку калории отколку што согоруваш, што исто така се нарекува калориски дефицит.
Една студија на 17 мажи со дебелина или прекумерна тежина покажа дека кето диетата е поврзана со мало зголемување на бројот на согорени калории. Иако, ова не доведе до зголемено губење на телесни масти, во споредба со традиционалната основна диета.
Овие резултати сугерираат дека кетогената диета не е нужно супериорна во однос на традиционалната диета за слабеење кога внесот на калории е ист.
Ефектите на кето диетата врз слабеењето се, според тоа, многу поверојатно резултат на намален внес на калории поради промени во сигналите за ситост поврзани со диетите со многу масти и многу малку јаглехидрати.
Резиме: Кето диетата е поврзана со слабеење, иако точните механизми остануваат нејасни. Студиите сугерираат дека слабеењето поврзано со кето диетата најверојатно се должи на калориски дефицит, намалување на нивото на глад и губење на вода.
Предложено читање: 10 знаци и симптоми дека си во кетоза
Кето суплементи
Од порастот на популарноста на кето диетата, на пазарот се појавија бројни суплементи наменети за кето диеташи, а некои од нив може да помогнат во слабеењето.
Еве ги најдобрите кето суплементи заедно со нивните предложени функции:
- MCT масло. Ова масло, кое содржи триглицериди со среден ланец, може да им помогне на кето диеташите да додадат повеќе масти во нивната исхрана и да останат во кетоза. Се вари побрзо од традиционалните масти, но може да има дигестивни несакани ефекти.
- Егзогени кетони. Ова се кетони од надворешен извор, за разлика од природно произведените ендогени кетони. Тие можат да ги зголемат нивоата на кетони во крвта и да ти помогнат побрзо да постигнеш кетоза.
- Кето протеински прашоци. Овие протеински прашоци се формулирани да имаат ниска содржина на јаглехидрати.
- Кето електролити. Намалувањето на електролитите е вообичаено кога првпат се започнува кето диета поради губење на вода. Суплементите со електролити можат да помогнат во спречување на недостаток на вообичаени електролити, како што се натриум, калиум и магнезиум.
- Дигестивни ензими. Поради високата содржина на масти во кето диетата, некои луѓе може да доживеат дигестивни проблеми. Суплементите со дигестивни ензими, особено липазата, можат да помогнат во разградувањето на мастите.
Кога станува збор за ефектите на кетогените суплементи врз слабеењето, студиите се ограничени.
Една студија на глувци ја разгледа одржливоста на егзогените кетони како суплементи за слабеење. Откри дека неколку егзогени кетони, како и MCT маслото, може да помогнат во слабеењето со намалување на гладот и со тоа што природно ќе јадеш помалку калории.
Сепак, недостасуваат човечки истражувања кои ги поддржуваат овие тврдења.
Иако кето суплементите не се неопходни, тие можат да им помогнат на кето диеташите да преминат на овој прилично рестриктивен начин на исхрана и да ја зголемат толеранцијата на диетата.
Сепак, овие суплементи не треба да се користат само за слабеење, бидејќи податоците се недоволни, а нивните долгорочни несакани ефекти се непознати.
Резиме: MCT маслото и егзогените кетони можат да ти помогнат побрзо да влезеш во кетоза и да избегнеш многу од несаканите ефекти поврзани со транзицијата. Иако тие исто така може да го намалат апетитот, не се препорачува да ги користиш како суплементи за слабеење.
Предложено читање: МСТ масло: Сеопфатен преглед на триглицериди со среден ланец
Други работи што може да влијаат на слабеењето
Кога ја следиш кето диетата за слабеење, треба да се имаат предвид и некои други фактори за да се обезбеди напредок.
Твојот точен внес на јаглехидрати
Кога започнуваш кетогена диета, може да помогне да следиш колку јаглехидрати консумираш дневно.
Ова помага да се осигураш дека релативно брзо ќе влезеш во кетоза и ќе избегнеш некои од симптомите поврзани со „кето грипот“, што е група на симптоми, вклучувајќи главоболки и замаглен мозок, поврзани со започнување кето диета.
Ако јадеш премногу јаглехидрати, нема да останеш во кетоза, а потенцијалните придобивки од диетата, вклучително и слабеењето, ќе се намалат.
За повеќето луѓе, јадењето помалку од 50 грама јаглехидрати дневно треба да биде доволно за да се стимулира кетозата.
Дали доволно спиеш
Спиењето е често занемарен аспект на секоја диета. Студиите покажуваат дека недостатокот на сон и хроничниот стрес може негативно да влијаат на резултатите од слабеењето. Ова важи и кога се следи кето диетата.
Студиите исто така сугерираат дека недостатокот на сон може негативно да влијае на хормоните за глад, како што се грелин и лептин. Ова може да предизвика зголемен апетит, спротивставувајќи се на ефектите на кето диетата за намалување на гладот.
Осигурувањето дека ќе одвоиш време за опуштање и ќе спиеш најмалку 7 часа навечер може да помогне да се поддржат придобивките од кетогената диета.
Дали си физички активен
Иако кето диетата сама по себе може да обезбеди слабеење, комбинирањето со соодветен режим на вежбање може да го подобри овој ефект.
Кога си прилагоден на диетата, твоето тело може да користи масти како примарен извор на гориво за вежбање. Студиите сугерираат дека ова е најкорисно во спортовите базирани на издржливост.
Важно е да се забележи дека треба да бидеш добро прилагоден на кето диетата пред да изведуваш каква било умерено интензивна вежба за да избегнеш негативни несакани ефекти.
Резиме: Кога станува збор за слабеење со кето диетата, треба да се земат предвид неколку други фактори, како што се твојот специфичен внес на јаглехидрати и рутината за спиење и вежбање.
Предложено читање: 7 потенцијални опасности и ризици од кето диетата
Одржливост на кето диетата
Една од главните негативни страни на кето диетата — особено за слабеење — е долгорочната одржливост.
Со оглед на тоа што диетата е прилично рестриктивна, на некои луѓе може да им биде тешко да се придржуваат до неа.
Особено создава предизвици кога се јаде надвор или се собира со семејството и пријателите за празниците, бидејќи мора да се усвои нов начин на исхрана, што потенцијално влијае на социјалните интеракции.
Понатаму, недостасуваат студии за здравствените ефекти од следењето на кето диетата подолг временски период.
Овие фактори мора да се земат предвид пред да се започне со неа.
Резиме: Поради нејзината рестриктивна природа, кето диетата може да биде тешко да се одржи на долг рок. Јадењето надвор и другите социјални ситуации може да бараат посебна грижа и подготовка.
Резиме
Кето диетата е диета со многу малку јаглехидрати и многу масти, која покажа дека нуди различни здравствени придобивки, вклучително и слабеење.
Иако точните механизми за слабеење поврзани со овој начин на исхрана сè уште се истражуваат, се чини дека слабеењето е предизвикано од калориски дефицит, намалување на нивото на глад и губење на вода.
Кето суплементите може да го намалат гладот и да ти помогнат побрзо да влезеш во кетоза, иако не треба да се користат за промовирање на слабеење.
Иако придобивките од кето диетата за слабеење може да изгледаат ветувачки, важно е да се земат предвид нејзините потенцијални несакани ефекти, недостатоци и недостатокот на долгорочни истражувања за неа.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
