Бидејќи дијабетесот е болест која се карактеризира со високи нивоа на шеќер во крвта, многу луѓе се прашуваат дали јадењето шеќер може да го предизвика.
Иако е вистина дека јадењето големи количини додаден шеќер може да го зголеми твојот ризик од дијабетес, внесот на шеќер е само еден дел од сложувалката.
Многу други фактори — вклучувајќи ја целокупната исхрана, животниот стил и генетиката — исто така влијаат на твојот ризик.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОваа статија ја разгледува улогата на шеќерот во развојот на дијабетес и дава совети за спречување на болеста.
Во овој напис
Што е дијабетес?
Дијабетес се јавува кога твоето тело повеќе не е способно ефикасно да ги регулира нивоата на шеќер во крвта.
Ова може да се случи кога твојот панкреас ќе престане да произведува доволно инсулин, кога твоите клетки ќе станат отпорни на произведениот инсулин, или и двете.
Инсулинот е хормонот потребен за да се премести шеќерот од твојот крвоток во твоите клетки — така што и двете сценарија резултираат со хронично покачени нивоа на шеќер во крвта.
Високите нивоа на шеќер во крвта во долг временски период може да доведат до компликации како зголемен ризик од срцеви заболувања, како и оштетување на нервите и бубрезите, па затоа е важно да се држат под контрола.
Постојат два главни типа на дијабетес, секој со различни причини:
- Тип 1: Се јавува кога твојот имунолошки систем го напаѓа твојот панкреас, уништувајќи ја неговата способност да произведува инсулин.
- Тип 2: Се јавува кога твојот панкреас ќе престане да произведува доволно инсулин, кога клетките на твоето тело повеќе не реагираат на инсулинот што го произведува, или и двете.
Дијабетес тип 1 е релативно редок, во голема мера генетски и сочинува само 5–10% од сите случаи на дијабетес.
Дијабетес тип 2 — кој ќе биде фокус на оваа статија — сочинува повеќе од 90% од случаите на дијабетес и главно е предизвикан од фактори на исхрана и животен стил.
Резиме: Дијабетес тип 2 е најчестата форма на дијабетес. Се јавува кога твоето тело ќе престане да произведува доволно инсулин или кога клетките ќе станат отпорни на произведениот инсулин, што доведува до хронично покачени нивоа на шеќер во крвта.
Како се метаболизира шеќерот
Кога повеќето луѓе зборуваат за шеќер, тие мислат на сахароза, или трпезен шеќер, кој се прави од шеќерна репка или шеќерна трска.
Сахарозата е составена од една молекула гликоза и една молекула фруктоза поврзани заедно.
Кога јадеш сахароза, молекулите на гликоза и фруктоза се одвојуваат со ензими во твоето тенко црево пред да се апсорбираат во твојот крвоток.
Ова ги зголемува нивоата на шеќер во крвта и му сигнализира на твојот панкреас да ослободи инсулин. Инсулинот ја пренесува гликозата од крвотокот во твоите клетки каде што може да се метаболизира за енергија.
Додека мала количина фруктоза исто така може да биде апсорбирана од клетките и искористена за енергија, поголемиот дел се пренесува до твојот црн дроб каде што се претвора во гликоза за енергија или масти за складирање.
Ако јадеш повеќе шеќер отколку што твоето тело може да искористи за енергија, вишокот ќе се претвори во масни киселини и ќе се складира како телесни масти.
Бидејќи фруктозата може да се претвори во масти, високиот внес има тенденција да ги зголеми нивоата на триглицериди, што може да го зголеми твојот ризик од срцеви заболувања и замастен црн дроб.
Високиот внес на фруктоза е исто така поврзан со повисоки нивоа на урична киселина во крвта. Ако овие кристали на урична киселина се таложат во твоите зглобови, може да се развие болна состојба позната како гихт.
Резиме: Гликозата од шеќерот главно се користи од твоето тело за енергија, додека фруктозата се пренесува во твојот црн дроб за претворање во гликоза или масти. Високиот внес на фруктоза е поврзан со покачени триглицериди, замастен црн дроб и гихт.
Дали шеќерот го зголемува твојот ризик од дијабетес?
Голем број студии покажаа дека луѓето кои редовно пијат пијалоци засладени со шеќер имаат околу 25% поголем ризик од дијабетес тип 2.
Пиењето само еден пијалок засладен со шеќер дневно го зголемува твојот ризик за 13%, независно од какво било зголемување на телесната тежина што може да го предизвика.
Дополнително, земјите каде што консумацијата на шеќер е највисока, исто така имаат највисоки стапки на дијабетес тип 2, додека оние со најниска консумација имаат најниски стапки.
Врската помеѓу внесот на шеќер и дијабетесот сè уште важи дури и по контролирање на вкупниот внес на калории, телесната тежина, консумацијата на алкохол и вежбањето.
Иако овие студии не докажуваат дека шеќерот предизвикува дијабетес, поврзаноста е силна.
Многу истражувачи веруваат дека шеќерот го зголемува ризикот од дијабетес и директно и индиректно.
Може директно да го зголеми ризикот поради влијанието што фруктозата го има врз твојот црн дроб, вклучувајќи промовирање на замастен црн дроб, воспаление и локализирана инсулинска резистенција.
Овие ефекти може да предизвикаат абнормално производство на инсулин во твојот панкреас и да го зголемат твојот ризик од дијабетес тип 2.
Јадењето големи количини шеќер исто така може индиректно да го зголеми ризикот од дијабетес со придонесување за зголемување на телесната тежина и зголемување на телесните масти — кои се посебни фактори на ризик за развој на дијабетес.
Уште повеќе, студиите на животни сугерираат дека јадењето многу шеќер може да го наруши сигнализирањето на лептин, хормон кој промовира чувство на ситост, што доведува до прејадување и зголемување на телесната тежина.
За да ги намали негативните ефекти од високата консумација на шеќер, СЗО препорачува да не добиваш повеќе од 10% од твоите дневни калории од додадени шеќери кои не се природно присутни во храната.
Резиме: Додадените шеќери, особено од пијалоците засладени со шеќер, се силно поврзани со развојот на дијабетес тип 2. Ова најверојатно се должи на директниот ефект на шеќерот врз твојот црн дроб, како и на неговиот индиректен ефект на зголемување на телесната тежина.
Предложено читање: Рафиниран шеќер: Недостатоци, извори и како да го избегнеш
Природните шеќери немаат ист ефект
Додека јадењето големи количини додадени шеќери е поврзано со дијабетес, истото не важи за природните шеќери.
Природните шеќери се шеќери кои постојат во овошјето и зеленчукот и не се додадени за време на производството или преработката.
Бидејќи овие видови шеќер постојат во матрица од влакна, вода, антиоксиданси и други хранливи материи, тие се варат и апсорбираат побавно и помалку е веројатно да предизвикаат скокови на шеќерот во крвта.
Овошјето и зеленчукот исто така имаат тенденција да содржат многу помалку шеќер по тежина отколку многу преработена храна, па затоа е полесно да ја држиш твојата консумација под контрола.
На пример, праската има приближно 8% шеќер по тежина, додека чоколадото Snickers содржи 50% шеќер по тежина.
Иако истражувањата се мешани, некои студии покажаа дека јадењето најмалку една порција овошје дневно го намалува ризикот од дијабетес за 7–13% во споредба со нејадење овошје.
Предложено читање: Колку шеќер треба да јадеш дневно? Водич за безбеден дневен внес
Што е со овошниот сок?
Истражувањата се мешани околу тоа дали пиењето 100% овошен сок го зголемува ризикот од дијабетес.
Неколку студии пронајдоа врска помеѓу пиењето овошен сок и развојот на дијабетес, можеби поради високата содржина на шеќер и ниската содржина на влакна во сокот.
Сепак, не сите студии ги реплицираа овие резултати, па затоа е потребно повеќе истражување.
Што е со природните засладувачи?
Иако некои природни засладувачи, како медот и јаворовиот сируп, генерално не се толку силно преработени како трпезниот шеќер или пченкарниот сируп, тие сепак се релативно чисти извори на шеќер и речиси не содржат влакна.
Многу други засладувачи, кои се продаваат како „природни“, исто така треба да се сметаат за додаден шеќер. Тука спаѓаат сируп од агава, кокосов шеќер и шеќер од трска, да наведеме само неколку.
Затоа, тие треба да се консумираат умерено како сите додадени шеќери, идеално да сочинуваат помалку од 10% од твоите дневни калории.
Резиме: Додека додадените шеќери се силно поврзани со развојот на дијабетес, природните шеќери кои се наоѓаат во целото овошје и зеленчук немаат ист ефект.
Дали вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес?
Вештачките засладувачи се вештачки, слатки супстанции кои не можат да се метаболизираат од луѓето за енергија. Како такви, тие обезбедуваат сладост без никакви калории.
Иако вештачките засладувачи не ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта, тие сепак се поврзани со развојот на инсулинска резистенција и дијабетес тип 2.
Пиењето само една лименка диетална сода дневно е поврзано со 25–67% зголемен ризик од дијабетес тип 2, во споредба со непиење диетална сода воопшто.
Не е јасно зошто вештачките засладувачи го зголемуваат ризикот од дијабетес, но постојат различни теории.
Една мисла е дека вештачки засладените производи ја зголемуваат желбата за слатка храна, што доведува до поголема консумација на шеќер и зголемување на телесната тежина, што го зголемува ризикот од дијабетес.
Друга идеја е дека вештачките засладувачи ја нарушуваат способноста на твоето тело правилно да ги компензира калориите консумирани од шеќер, бидејќи твојот мозок го поврзува слаткиот вкус со нула калории.
Некои истражувања покажаа дека вештачките засладувачи можат да го променат видот и бројот на бактерии кои живеат во твоето дебело црево, што може да придонесе за нетолеранција на гликоза, зголемување на телесната тежина и дијабетес.
Иако се чини дека постои врска помеѓу вештачките засладувачи и дијабетесот, потребно е повеќе истражување за да се разбере точно како се поврзани.
Резиме: Иако вештачки засладената храна и пијалоци не содржат шеќер и помалку калории од алтернативите засладени со шеќер, тие сепак се поврзани со развојот на дијабетес. Потребно е повеќе истражување за да се разбере зошто.
Предложено читање: 11 клучни фактори кои предизвикуваат таложење сало на стомакот
Други фактори на ризик за дијабетес
Додека консумирањето големи количини додаден шеќер е поврзано со зголемен ризик од дијабетес, многу други фактори играат улога, како што се:
- Телесна тежина: Истражувањата покажуваат дека дебелината е еден од главните фактори на ризик за дијабетес тип 2, но губењето само 5–10% од телесната тежина може да го намали ризикот.
- Вежбање: Луѓето кои водат седентарен начин на живот имаат речиси двојно поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 во споредба со оние кои се активни. Само 150 минути умерена активност неделно може да го намали ризикот.
- Пушење: Пушењето 20 или повеќе цигари дневно го удвојува ризикот од дијабетес, но откажувањето го враќа ризикот речиси на нормала.
- Апнеја при спиење: Апнејата при спиење, состојба во која дишењето е попречено во текот на ноќта, е уникатен фактор на ризик за дијабетес.
- Генетика: Ризикот од развој на дијабетес тип 2 е 40% ако еден од твоите родители го има и речиси 70% ако двајцата родители го имаат — што сугерира генетска врска.
Резиме: Додека внесот на шеќер може да влијае на ризикот од дијабетес, тоа е далеку од единствениот придонесувачки фактор. Исхраната, животниот стил и генетските фактори исто така играат улога.
Како да се храниш за да го намалиш ризикот од дијабетес
Покрај намалувањето на додадените шеќери, постојат многу други промени во исхраната што можеш да ги направиш за да го намалиш ризикот од дијабетес:
- Следи диета со целосна храна: Диетите богати со јаткасти плодови, овошје, зеленчук и цели зрна се поврзани со намален ризик од дијабетес.
- Пиј кафе: Пиењето кафе може да го намали твојот ризик од дијабетес тип 2. Секоја дневна шолја е поврзана со 7% помал ризик од дијабетес.
- Јади зелен лиснат зеленчук: Јадењето диета богата со зелен лиснат зеленчук е поврзано со 14% помал ризик од дијабетес.
- Ограничи ја консумацијата на алкохол: Умерената консумација на алкохол — дефинирана како околу 0,5–3,5 пијалоци дневно — е поврзана со околу 30% помал ризик од дијабетес, во споредба со целосно воздржување или прекумерно пиење.
Ако намалувањето на внесот на додадени шеќери ти изгледа премногу, можеш да започнеш со едноставно намалување на внесот на пијалоци засладени со шеќер, кои се примарен извор на додадени шеќери во стандардната американска исхрана.
Оваа мала промена може да има големо влијание.
Внимателното читање на етикетите за исхрана е исто така задолжително, бидејќи постојат над 50 различни имиња за шеќер што се користат во прехранбените производи. Учењето да ги забележуваш е првиот чекор во намалувањето на твојата консумација.
За среќа, постојат многу начини да се намали шеќерот додека сè уште уживаш во вкусна и хранлива диета, така што не мора да се чувствуваш лишен.
Резиме: Јадењето помалку додадени шеќери може да го намали твојот ризик од дијабетес, како и диета богата со овошје, зеленчук и кафе со умерена консумација на алкохол.
Резиме
Прекумерните количини додадени шеќери се поврзани со зголемен ризик од дијабетес тип 2, веројатно поради негативните ефекти врз црниот дроб и поголем ризик од дебелина.
Природните шеќери како оние што се наоѓаат во овошјето и зеленчукот не се поврзани со ризикот од дијабетес — додека вештачките засладувачи се.
Покрај консумацијата на шеќер, целокупниот квалитет на исхраната, телесната тежина, квалитетот на спиењето, вежбањето и генетиката играат улога во развојот на оваа болест.
Јадењето диета богата со овошје, зеленчук, јаткасти плодови и кафе, умерено консумирање алкохол, одржување здрава телесна тежина и редовно вежбање може да помогне да го намалиш ризикот од дијабетес тип 2.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
