Веројатно си слушнал контрадикторни совети за сушеното овошје. Некои луѓе се колнат во него како хранлива ужина, додека други тврдат дека тоа е во основа бонбона во маска.
Вистината е некаде помеѓу. Сушеното овошје содржи многу влакна, витамини и антиоксиданси, но исто така концентрира природни шеќери и калории во помало пакување.
Овој напис објаснува што всушност вели науката за сушеното овошје и твоето здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreШто е сушено овошје?
Сушеното овошје е едноставно свежо овошје со поголемиот дел од водата отстранета преку сушење на сонце, дехидрирање или други методи на сушење.
Овој процес драстично го намалува овошјето, оставајќи мала, џваклива, енергетски густа ужина. Една шака суво грозје содржи приближно исти хранливи материи како цел грозд грозје — само во концентрирана форма.
Најчести видови се суво грозје, урми, сливи, смокви и кајсии. Ќе најдеш и сушени манго, ананас, брусница, банани и јаболка, иако овие понекогаш се зашеќерени со додаден шеќер.
Бидејќи сушењето ја отстранува влагата, сушеното овошје трае многу подолго од свежото. Тоа го прави практична опција за патување, планинарење или чување во твојата остава.
Сушеното овошје е полно со влакна, витамини и антиоксиданси
Грам за грам, сушеното овошје дава импресивен нутритивен удар. Содржи до 3,5 пати повеќе влакна, витамини и минерали од свежото овошје по тежина.
Една порција може да задоволи значителен дел од твоите дневни потреби за хранливи материи како калиум, железо и фолат. Сушеното овошје е исто така еден од најконцентрираните извори на полифенолни антиоксиданси.
Овие полифеноли се поврзани со подобрен проток на крв, подобро дигестивно здравје и намалено оксидативно оштетување.1 Некои истражувања дури сугерираат дека луѓето кои јадат сушено овошје имаат тенденција да имаат повисок вкупен внес на хранливи материи.2
Постои еден значаен исклучок: витаминот Ц се намалува за време на процесот на сушење. Ако се потпираш на овошјето за твојот витамин Ц, држи се до цитруси или други свежи опции.
Здравствени ефекти на сушеното овошје
Истражувањата даваат генерално позитивна слика. Популационите студии покажуваат дека луѓето кои јадат сушено овошје имаат тенденција да имаат подобар внес на хранливи материи и, изненадувачки, помала телесна тежина од оние кои не го консумираат.2
Студија за Менделова рандомизација од 2023 година покажа дека внесот на сушено овошје е поврзан со 40% намален ризик од срцева слабост.3 Тоа е убедлив наод, иако се потребни повеќе истражувања за да се потврди врската.
Имај на ум дека ова се главно опсервациони студии — тие покажуваат асоцијации, а не доказ дека сушеното овошје директно ги предизвикало придобивките. Но, моделот е доволно конзистентен за да сугерира дека сушеното овошје може да биде дел од здрава исхрана.
Сувото грозје може да го намали ризикот од одредени болести
Сувото грозје се сушени грозје, и тие се едно од најпроучуваните сушени овошја. Тие се полни со влакна, калиум и низа корисни растителни соединенија.
И покрај нивната сладост, сувото грозје има низок до среден гликемиски индекс и низок инсулински индекс. Истражувањата покажуваат дека тие не предизвикуваат големи скокови на шеќерот во крвта после оброците.4
Студиите за суво грозје покажаа дека тие можат:
- Да го намалат крвниот притисок
- Да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта
- Да ги намалат воспалителните маркери и холестеролот во крвта
- Да го зголемат чувството на ситост
Овие ефекти би можеле да доведат до намален ризик од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања со текот на времето. Еден преглед покажа дека сувото грозје може да го модулира пооброчниот инсулински одговор и да влијае на хормоните за ситост како лептин и грелин.4
Сувите сливи се природни лаксативи и може да го поддржат здравјето на коските
Сувите сливи (сушени сливи) се нутритивни централи — богати со влакна, калиум, бета-каротен и витамин К.
Нивната репутација како природен лаксатив е добро заслужена. Комбинацијата на влакна и сорбитол (природно присутен шеќерен алкохол) ги прави сувите сливи поефикасни во олеснувањето на запекот отколку многу лекови без рецепт, вклучувајќи ги и влакната од псилиум.
Но, сувите сливи имаат придобивки надвор од дигестивното здравје. Сеопфатен преглед покажа дека сушените сливи всушност може да ја поддржат густината на коските.5 Истражувањата покажуваат дека сувите сливи можат да го подобрат формирањето на коските додека го инхибираат разградувањето на коските — што ги прави особено релевантни за превенција од остеопороза.
Сувите сливи се исто така богати со антиоксиданси кои можат да помогнат во спречување на оксидацијата на ЛДЛ холестеролот, клучен чекор во развојот на срцеви заболувања. И покрај нивната природна сладост, тие се заситувачки и не предизвикуваат брзи скокови на шеќерот во крвта.
Предложено читање: 11 здрави, висококалорични овошја за зголемување на телесната тежина
Урмите може да бидат корисни за бременост и да помогнат во спречување на неколку болести
Урмите се природни бонбони — интензивно слатки, но изненадувачки хранливи. Тие се полни со влакна, калиум, железо и повеќе антиоксиданси од речиси секое друго сушено овошје.
И покрај нивната сладост, урмите имаат низок гликемиски индекс. Контролираните студии за хранење потврдуваат дека тие не предизвикуваат значителни скокови на шеќерот во крвта, особено кога ги заменуваат рафинираните јаглехидрати.6
Урмите се опширно проучувани кај бремени жени. Истражувањата сугерираат дека јадењето урми во последните недели од бременоста може да помогне при дилатација на грлото на матката и да ја намали потребата од индуциран породување. Во една студија, само 4% од жените кои редовно јаделе урми барале индукција, во споредба со 21% од оние кои не јаделе.
Урмите исто така покажуваат ветување за машка плодност во студии на животни, иако истражувањата кај луѓето сè уште се ограничени.
Сушеното овошје е богато со природен шеќер и калории
Еве го уловот: отстранувањето на водата концентрира сè во овошјето — вклучувајќи ги шеќерот и калориите.
Мала шака суво грозје од 1 унца содржи околу 84 калории, речиси сите од шеќер. Лесно е да се изедат неколку шаки без да се сфати колку си консумирал.
Еве ја содржината на природен шеќер во вообичаените сушени овошја:
- Суво грозје: 59%
- Урми: 64–66%
- Суви сливи: 38%
- Кајсии: 53%
- Смокви: 48%
Околу 22–51% од овој шеќер е фруктоза. Додека фруктозата во целото овошје не е загрижувачка за повеќето луѓе, консумирањето големи количини од концентрирани извори може да придонесе за зголемување на телесната тежина и метаболички проблеми со текот на времето.
Клучот е контролата на порциите. Бидејќи сушеното овошје е толку енергетски густо, мала порција е доволна. Држи се до околу ¼ шолја (40 грама) и ќе ги добиеш придобивките без да претераш со шеќерот.
Предложено читање: Дали овошјето е добро или лошо за твоето здравје? Објаснети придобивки и ризици
Избегнувај сушено овошје со додаден шеќер (зашеќерено овошје)
Некои сушени овошја добиваат дополнителен слој шеќер или сируп пред или по сушењето. Ова „зашеќерено“ овошје е местото каде што сушеното овошје почнува да личи на вистински бонбони.
Додадениот шеќер има добро документирани негативни здравствени ефекти, вклучувајќи зголемен ризик од дебелина, срцеви заболувања и други хронични состојби. Природниот шеќер во сушеното овошје е веќе доволно концентриран — не ти треба повеќе одозгора.
Секогаш читај ја листата на состојки. Барај производи каде што единствената состојка е самото овошје. Вообичаени виновници се сушените брусници (речиси секогаш засладени), сушените манго и сушениот ананас.
Внимавај на сулфити и проблеми со складирањето
Многу производители додаваат сулфити во сушеното овошје за да ја зачуваат бојата и да го продолжат рокот на траење. Ова е особено вообичаено кај кајсиите и златните суво грозје — таа светло портокалова или жолта боја е показател.
Повеќето луѓе добро ги толерираат сулфитите, но некои поединци се чувствителни и може да доживеат стомачни грчеви, осип на кожата или симптоми на астма. Ако се сомневаш на чувствителност на сулфити, барај несолфурирани опции (тие ќе бидат кафеави или сивкасти наместо живописно обоени).
Неправилно складираното сушено овошје исто така може да содржи габи и микотоксини. Чувај го сушеното овошје во херметички затворени садови на ладно и суво место, и провери дали има некакви чудни мириси или мувла пред да го јадеш.
Крајна линија
Сушеното овошје не е суперхрана, но не е ниту нездрава храна. Тоа е удобен, стабилен начин да се добијат влакна, минерали и антиоксиданси — сè додека ги контролираш порциите.
Главните точки што треба да ги запомниш:
- Придобивки: Богато со влакна, калиум, железо и антиоксиданси. Сувото грозје, урмите и сувите сливи имаат уникатни здравствени предности поддржани од истражувања.
- Недостатоци: Концентрираниот шеќер и калории го олеснуваат прејадувањето. Зашеќерените верзии додаваат уште повеќе шеќер.
- Најдобра пракса: Држи се до порции од ¼ шолја, избирај незасладени сорти и комбинирај ги со протеини или јаткасти плодови за да го забавиш апсорпцијата на шеќер.
Ако следиш диета со ниски јаглехидрати, сушеното овошје веројатно не е најдобриот избор. Но, за повеќето луѓе, умерена количина е подобра од чипс, колачиња или други преработени закуски во секое време.
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎
Sullivan VK, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomised crossover trial. British Journal of Nutrition. 2020;124(9):912-921. PubMed ↩︎ ↩︎
Zeng Y, Cao S, Yang H. Causal associations between dried fruit intake and cardiovascular disease: A Mendelian randomization study. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2023;10:1080252. PubMed ↩︎
Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research. 2010;30(8):511-519. PubMed ↩︎ ↩︎
Wallace TC. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017;9(4:401. PubMed ↩︎
Viguiliouk E, Jenkins AL, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Kendall CWC. Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial. Nutrition & Diabetes. 2018;8(1):59. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
