Многу луѓе се грижат за зголемување на телесната тежина кога јадат подоцна од одредено време.
Еден чест совет е да не се јаде по 20 часот, но советите за јадење навечер често се погрешни.
Во реалноста, она што го јадеш е многу поважно од тоа кога јадеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија ги одвојува фактите од фикцијата кога станува збор за доцното јадење и зголемувањето на телесната тежина.
Јадењето и твојот циркадијален ритам
Идејата дека јадењето навечер предизвикува зголемување на телесната тежина потекнува од студии на животни, кои сугерираат дека телото може да ги користи консумираните калории различно по одредено време од денот.
Некои истражувачи хипотетизираат дека јадењето навечер е спротивно на твојот циркадијален ритам, кој е 24-часовен циклус што му кажува на твоето тело кога да спие, јаде и се буди.
Според твојот циркадијален ритам, ноќта е за одмор, а не за јадење.
Навистина, неколку студии на животни ја поддржуваат оваа теорија. Глувците кои јадат спротивно на нивниот циркадијален ритам добиваат значително повеќе тежина од глувците кои јадат само за време на будните часови, дури и ако консумираат иста количина храна.
Сепак, не сите студии на луѓе го поддржуваат ова тврдење.
Всушност, студиите на луѓе покажуваат дека не е нужно времето кога јадеш, туку колку јадеш што е важно.
На пример, студија на над 1600 деца не пронајде врска помеѓу јадењето вечера по 20 часот и прекумерната тежина. Во оваа студија, оние што јаделе доцна не изгледале дека консумираат повеќе вкупни калории.
Сепак, кога истражувачите ги следеле навиките за јадење на 52 возрасни лица, откриле дека оние кои јаделе по 20 часот консумирале повеќе вкупни калории од оние кои јаделе порано. Дополнителните калории консумирани од оние што јаделе доцна може да доведат до зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Генерално, кога твојот вкупен внес на калории е во рамките на твоите дневни потреби, зголемувањето на телесната тежина не изгледа дека се случува само како резултат на јадење навечер.
Резиме: Иако неколку студии на животни го поврзаа јадењето навечер со зголемена тежина, студиите на луѓе покажуваат дека јадењето над твоите дневни потреби за калории доведува до зголемување на телесната тежина, без оглед на времето од денот кога јадеш.
Оние што јадат доцна имаат тенденција да јадат повеќе
Едно објаснување за поврзаноста помеѓу јадењето навечер и зголемувањето на телесната тежина е тенденцијата на оние што јадат доцна да консумираат повеќе калории воопшто.
Без оглед на времето, јадењето повеќе калории отколку што ти треба ќе доведе до зголемување на телесната тежина.
На пример, истражувачите ја разгледале врската помеѓу времето на оброците и вкупниот внес на калории кај 59 луѓе. Особено, поединците кои јаделе поблиску до времето за спиење јаделе повеќе калории воопшто од оние кои го јаделе својот последен оброк порано.
Друга студија открила дека луѓето кои јаделе помеѓу 23 часот и 5 часот наутро консумирале приближно 500 калории повеќе дневно од оние кои го ограничувале својот внес на дневните часови. Со текот на времето, просечниот ноќен јадач добил 4,5 килограми повеќе.
Така, јадењето навечер може да доведе до зголемување на телесната тежина само ако консумираш вишок калории.
Резиме: Оние кои јадат навечер имаат тенденција да консумираат повеќе вкупни калории. Со текот на времето, овој вишок калории може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Доцното јадење може да влијае на изборот на храна
Не само што оние што јадат доцна имаат тенденција да јадат повеќе храна, туку честопати прават и полош избор на храна.
Навечер, можеби е поверојатно да избереш нездрава храна богата со калории. Ова е храна со мала нутритивна вредност, како што се чипс, газирани пијалоци и сладолед.
Постојат многу можни причини за ова. Прво, оние што јадат доцна навечер можеби немаат лесен пристап до здрава храна.
Луѓето кои работат ноќни смени се добар пример за ова. Многу студии сугерираат дека ноќните работници имаат тенденција да грицкаат нездрава храна поради практичност, бидејќи можеби нема доволно здрави опции на работното место навечер.
Емоционалното јадење е уште еден фактор што води до полош избор на храна навечер. Важно е да се разликува помеѓу вистинска глад и јадење поради стрес, анксиозност, досада или тага.
Понатаму, заморот е поврзан со зголемен внес на храна и желба за висококалорична храна. Ова може да се должи на хормонални промени кои влијаат на апетитот за време на недостаток на сон.
Повторно, кога станува збор за зголемување на телесната тежина, она што го јадеш е поважно од тоа кога јадеш. Ако јадеш во рамките на твоите дневни потреби за калории, нема да се здебелиш само со јадење навечер.
Ако си навистина гладен по вечерата, размисли да избереш храна и пијалоци богати со хранливи материи. Ова се нискокалорични намирници со висока нутритивна вредност.
Некои одлични опции вклучуваат:
- Моркови и целер стапчиња со хумус
- Парчиња јаболко со мала порција од твојот омилен путер од јаткасти плодови
- Обични пуканки на воздух
- Шака замрзнато грозје
Резиме: Лошиот избор на храна е поверојатен доцна навечер кога има помалку здрави опции. Емоционалното јадење или јадењето кога си уморен исто така може да доведе до лош избор на храна. Избери храна богата со хранливи материи ако си навистина гладен по вечерата.
Време и фреквенција на оброци
Иако вкупниот број на калории што ги јадеш е она што на крајот влијае на твојата тежина, истражувањата покажуваат дека може да има начини да го регулираш апетитот преку времето и фреквенцијата на оброците.
На пример, повеќе студии покажуваат дека јадењето појадок со повеќе калории може да те држи поситен подолго и евентуално да спречи прејадување навечер.
Во една студија, луѓето кои јаделе појадок од 600 калории имале помал апетит и значително помалку желби во текот на денот отколку оние кои јаделе 300 калории за појадок. Особено, желбите за слатки биле намалени.
Имај на ум дека појадокот можеби не е неопходен ако јадеш доцна навечер - барем не во традиционалното време. Следи ги твоите сигнали за глад и можеби ќе откриеш дека го јадеш првиот оброк подоцна од вообичаеното.
Можеби ќе сакаш да размислиш и за јадење помали оброци почесто. Некои, но не сите, студии сугерираат дека ова може да ти помогне да го контролираш апетитот и да ги намалиш чувствата на глад во текот на денот.
Затоа, промената на времето и фреквенцијата на оброците може да биде стратегија за намалување на вкупниот внес на калории со контролирање на гладот.
Резиме: Апетитот и желбите може да се контролираат со јадење повеќе калории порано во денот и со јадење мали, чести оброци. Овие стратегии може да спречат прејадување навечер.
Предложено читање: Глад после јадење: Причини и што да правиш
Резиме
Физиолошки, калориите не се бројат повеќе навечер.
Нема да се здебелиш само со јадење подоцна ако јадеш во рамките на твоите дневни потреби за калории.
Сепак, студиите покажуваат дека оние што јадат навечер обично прават полош избор на храна и консумираат повеќе калории, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Ако си гладен по вечерата, избери храна богата со хранливи материи и нискокалорични пијалоци.
Можеби ќе сакаш да размислиш и за јадење појадок со повеќе калории или чести, мали оброци во текот на денот за да го контролираш апетитот и да ги спречиш желбите доцна навечер.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
