Многу луѓе мислат дека е лоша идеја да се јаде пред спиење.
Ова често произлегува од верувањето дека јадењето пред да заспиеш води до зголемување на телесната тежина. Сепак, некои тврдат дека ужината пред спиење всушност може да поддржи диета за слабеење.
Па, во што треба да веруваш? Вистината е дека одговорот не е ист за секого. Тоа во голема мера зависи од поединецот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreЈадењето пред спиење е контроверзно
Дали треба да јадеш пред спиење – дефинирано како помеѓу вечерата и времето за спиење – стана жешка тема во исхраната.
Конвенционалната мудрост вели дека јадењето пред спиење може да предизвика зголемување на телесната тежина бидејќи твојот метаболизам обично се забавува кога заспиваш. Ова може да ја зголеми веројатноста калориите да се складираат како масти.
Алтернативно, некои здравствени експерти велат дека јадењето пред спиење е сосема во ред и може да го подобри спиењето или слабеењето.
Затоа, не е изненадувачки што многу луѓе не се сигурни која е најдобрата опција.
Дел од проблемот е што има докази кои ги поддржуваат двете страни на аргументот.
Иако многу луѓе веруваат дека побавен метаболизам за време на спиењето води до зголемување на телесната тежина, твојата ноќна базална метаболичка стапка е речиси исто толку висока како и во текот на денот. Твоето тело сè уште има потреба од многу енергија додека спиеш.
Исто така, има ограничени докази кои ја поддржуваат идејата дека калориите се бројат повеќе пред спиење отколку во кое било друго време од денот.
Иако се чини дека нема физиолошка причина, неколку студии го поврзаа јадењето пред спиење со зголемување на телесната тежина.
Па, што се случува овде? Причината веројатно не е она што го очекуваш.
Резиме: Јадењето пред спиење е контроверзно. Иако нема дефинитивна физиолошка причина зошто јадењето пред спиење би предизвикало зголемување на телесната тежина, неколку студии пронајдоа докази дека тоа може да се случи.
Може да доведе до нездрави навики
Тековните докази не покажуваат дефинитивна физиолошка причина зошто јадењето пред спиење треба да предизвика зголемување на телесната тежина. Сепак, неколку студии покажуваат дека луѓето кои јадат пред спиење имаат поголема веројатност да се здебелат.
Причината за ова е многу поедноставна отколку што можеби очекуваш. Излегува дека луѓето кои јадат пред спиење имаат поголема веројатност да се здебелат едноставно затоа што ужината пред спиење е дополнителен оброк и, следствено, дополнителни калории.
Не само тоа, туку вечерта е време од денот кога некои имаат тенденција да се чувствуваат најгладни.
Истражувањата исто така покажаа дека оние кои доживуваат стрес имаат тенденција да забележат пораст на грелин – хормонот за глад – навечер. Ова ја прави уште поверојатна ужината пред спиење да го надмине твојот дневен внес на калории.
Има и такви кои сакаат да грицкаат навечер додека гледаат телевизија или работат на своите лаптопи, и не е изненадување што овие навики може да доведат до зголемување на телесната тежина.
Плус, некои луѓе стануваат екстремно гладни пред спиење затоа што не јаделе доволно во текот на денот.
Оваа екстремна глад може да предизвика циклус на премногу јадење пред спиење, потоа премногу ситост за да се јаде многу следното утро, и повторно прекумерна глад пред спиење следната вечер.
Овој циклус, кој лесно може да доведе до прејадување и зголемување на телесната тежина, нагласува зошто многу поединци треба да јадат балансирани оброци во текот на денот.
Се чини дека проблемот со јадењето навечер не е експлицитно поврзан со твојот метаболизам кој се префрла на складирање калории како масти навечер. Наместо тоа, зголемувањето на телесната тежина може да биде предизвикано од грицкање пред спиење, што го зголемува твојот калориски внес.
Резиме: Јадењето пред спиење може да предизвика зголемување на телесната тежина поради навики како јадење додека гледаш телевизија или консумирање премногу дополнителни калории пред спиење.
Не е добро ако имаш киселински рефлукс
Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) е честа состојба која погодува 18,1 до 27,8 проценти од луѓето во Соединетите Држави. Се јавува кога гастричната содржина, како што е желудочната киселина, се враќа во грлото.
Симптомите вклучуваат:
- горушица
- тешкотии при голтање
- грутка во грлото
- забни ерозии
- хронична кашлица
- ларингитис
Ако имаш некој од овие симптоми, можеби ќе сакаш да избегнеш јадење пред спиење бидејќи лежењето го олеснува регургитацијата.
Затоа, ако имаш рефлукс, добра идеја е да избегнуваш да јадеш нешто најмалку 3 часа пред да легнеш во кревет.
Дополнително, можеби ќе сакаш да избегнеш пиење или јадење нешто што содржи кофеин, алкохол, чај, чоколадо или лути зачини. Сите овие намирници можат да ги влошат симптомите.
Резиме: Луѓето кои имаат киселински рефлукс не треба да јадат ништо најмалку 3 часа пред спиење. Тие исто така можеби ќе сакаат да избегнат храна што предизвикува, која може да предизвика влошување на симптомите.
Предложено читање: Дали јадењето доцна навечер предизвикува зголемување на тежината? Факти и митови
Потенцијални придобивки од јадењето пред спиење
Иако јадењето пред спиење можеби не е најдобрата идеја за некои луѓе, тоа може да им користи на други – всушност може да го спречи ноќното јадење и да помогне во слабеењето.
Некои докази сугерираат дека, наместо да предизвика зголемување на телесната тежина, јадењето ужина пред спиење може да им помогне на некои луѓе да изгубат тежина.
Ако си некој кој има тенденција да јаде голем дел од своите калории по вечерата, структурирана ужина по вечерата наместо постојано „пасење“ може да помогне во управувањето со апетитот и може да спречи прејадување.
Во една 4-неделна студија на возрасни кои грицкале навечер, учесниците кои почнале да јадат една чинија житарки и млеко 90 минути по вечерата јаделе во просек 397 калории помалку дневно.
На крајот, учесниците изгубиле во просек 0,84 килограми (1,85 фунти) само од оваа промена.
Оваа студија сугерира дека додавањето мала ужина по вечерата може да им помогне на оние кои грицкаат навечер да се чувствуваат доволно сити за да јадат помалку отколку што би јаделе инаку. Со текот на времето, тоа исто така може да има можна придобивка од слабеење.
Предложено читање: 9 намирници кои може да предизвикаат металоиди и киселински рефлукс
Подобар сон
Доволно спиење е многу важно, а недостатокот на сон е поврзан со прејадување и зголемување на телесната тежина.
Нема докази дека мала, здрава ужина пред спиење води до зголемување на телесната тежина. Само имај го на ум твојот вкупен дневен внес на калории.
Затоа, ако чувствуваш дека јадењето нешто пред спиење ти помага да заспиеш или да останеш заспан, во ред е да го сториш тоа.
Стабилизиран утрински шеќер во крвта
Наутро, твојот црн дроб почнува да произведува дополнителна гликоза (шеќер во крвта), која ти ја обезбедува енергијата што ти е потребна за да го започнеш денот.
Овој процес предизвикува речиси никаква промена во шеќерот во крвта кај луѓето без дијабетес. Сепак, некои луѓе со дијабетес не можат да произведат доволно инсулин за да управуваат со дополнителната гликоза во крвта.
Поради оваа причина, луѓето со дијабетес може да се разбудат наутро со висок шеќер во крвта, дури и ако не јаделе ништо од претходната ноќ. Ова се нарекува Феномен на зората.
Други луѓе може да доживеат ноќна хипогликемија или низок шеќер во крвта во текот на ноќта, што го нарушува спиењето.
Ако доживееш некој од овие феномени, можеби ќе треба да разговараш со твојот лекар за прилагодување на твојата терапија.
Неколку студии исто така сугерираа дека ужина пред спиење може да помогне да се спречат овие промени во шеќерот во крвта со обезбедување дополнителен извор на енергија за да ти помогне да ја поминеш ноќта.
Сепак, бидејќи истражувањата се мешани, најдобро е да разговараш со твојот лекар за да одлучиш што е најдобро за тебе.
Резиме: Структурирана ужина пред спиење може да биде корисна, предизвикувајќи те да јадеш помалку навечер или подобро да спиеш. Исто така може да помогне во управувањето со твојот шеќер во крвта во некои случаи.
Што треба да јадеш пред спиење?
За повеќето луѓе, сосема е во ред да се јаде ужина пред спиење.
Нема рецепт за совршена ужина пред спиење, но има некои работи што треба да ги имаш на ум.
Иако јадењето пред спиење не е нужно лоша работа, претерувањето со традиционални десерти или нездрава храна како сладолед, пита или чипс не е добра идеја.
Овие намирници, кои се богати со нездрави масти и додадени шеќери, предизвикуваат желба и прејадување. Тие многу лесно го надминуваат твојот дневен внес на калории.
Јадењето пред спиење не мора да те здебели, но прејадувањето со овие калорични намирници пред спиење сигурно може, и најдобро е да ги ограничиш.
Ако имаш желба за слатко, пробај некои бобинки или неколку коцки темно чоколадо (освен ако кофеинот не ти пречи). Или, ако преферираш солени закуски, изеде неколку јаткасти плодови.
Резиме: Јадењето ужина пред спиење е во ред за повеќето луѓе, но треба да се обидеш да избегнеш прекумерно јадење. Држи се до минимално обработена храна богата со хранливи материи што може да ти помогне да останеш во рамките на твојата посакувана граница на калории за тој ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
