Јајцата се евтина, но неверојатно хранлива храна.
Тие содржат релативно малку калории, но се преполни со:
- протеини
- витамини
- минерали
- здрави масти
- разни микронутриенти
Сепак, начинот на кој ги подготвуваш јајцата може да влијае на нивниот нутритивен профил.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија ги истражува најздравите начини за готвење и јадење јајца.
Преглед на различните методи на готвење јајца
Јајцата се вкусни и исклучително разновидни.
Тие можат да се готват на многу различни начини и лесно се комбинираат со друга здрава храна, како што е зеленчукот.
Готвењето исто така ги уништува сите опасни бактерии, што ги прави побезбедни за јадење.
Еве преглед на најпопуларните методи на готвење:
Тврдо варени јајца
Тврдо варените јајца се готват во нивната лушпа во тенџере со зовриена вода 6-10 минути, во зависност од тоа колку добро сакаш да биде сварена жолчката.
Колку подолго ги готвиш, толку поцврста ќе стане жолчката.
Поширани јајца
Пошираните јајца се готват во малку поладна вода.
Тие се кршат во тенџере со вода што врие помеѓу 71–82°C и се готват 2,5–3 минути.
Пржени јајца
Пржените јајца се кршат во жешка тава која содржи тенок слој маснотии за готвење.
Потоа можеш да ги готвиш „на око“, што значи дека јајцето се пржи од едната страна, или „превртени“, што значи дека јајцето се пржи од двете страни.
Печени јајца
Печените јајца се готват во жешка рерна во сад со рамно дно додека јајцето не се стегне.
Изматени јајца
Изматените јајца се матат во сад, се истураат во жешка тава и се мешаат на тивок оган додека не се стегнат.
Омлет
За да направиш омлет, јајцата се матат, се истураат во жешка тава и полека се готват на тивок оган додека не станат цврсти.
За разлика од изматените јајца, омлетот не се меша откако ќе се стави во тавата.
Во микробранова печка
Микробрановите печки можат да се користат за готвење јајца на многу различни начини. Потребно е многу помалку време за готвење јајца во микробранова печка отколку на шпорет.
Сепак, обично не е добра идеја да се готват јајца во микробранова печка кои сè уште се во нивната лушпа. Тоа е затоа што притисокот може брзо да се натрупа во нив, и тие може да експлодираат.
Резиме: Јајцата можат да се готват на многу различни начини, вклучувајќи варење, поширање, пржење, печење и матење.
Готвењето прави некои хранливи материи поварливи
Готвењето јајца ги прави побезбедни за јадење, а исто така прави некои од нивните хранливи материи полесни за варење.
Еден пример за ова е протеинот во јајцата.
Студиите покажаа дека тој станува поварлив кога се загрева.
Една студија открила дека човечкото тело може да искористи 91% од протеинот во варени јајца, во споредба со само 51% во сурови јајца.
Се смета дека оваа промена во сварливоста се јавува затоа што топлината предизвикува структурни промени во протеините на јајцата.
Во суровите јајца, големите протеински соединенија се одвоени едни од други и се свиткани во сложени, извртени структури.
Кога протеините се готват, топлината ги крши слабите врски што ги држат во форма.
Потоа, протеините формираат нови врски со други протеини околу нив. Овие нови врски во вареното јајце се полесни за варење од твоето тело.
Можеш да ги видиш овие промени како се случуваат додека белката и жолчката од густ гел се менуваат во гумени и цврсти.
Протеинот во суровите јајца исто така може да ја попречи достапноста на микронутриентот биотин.
Јајцата се добар извор на биотин, кој е важен нутриент што се користи во метаболизмот на мастите и шеќерот. Тој е познат и како витамин Б7 или витамин Х.
Во суровите јајца, протеин во белките наречен авидин се врзува за биотин, правејќи го недостапен за твоето тело.
Меѓутоа, кога јајцата се готват, топлината предизвикува структурни промени во авидинот, што го прави помалку ефикасен во врзувањето за биотин. Ова го прави биотинот полесен за апсорпција.
Резиме: Готвењето јајца го прави протеинот во нив поварлив. Исто така помага да се направи витаминот биотин подостапен за твоето тело.
Готвењето на висока температура може да оштети други хранливи материи
Иако готвењето јајца прави некои хранливи материи поварливи, може да оштети други.
Ова не е невообичаено. Готвењето на повеќето намирници ќе резултира со намалување на некои хранливи материи, особено ако се готват на високи температури подолго време.
Студиите го испитуваа овој феномен кај јајцата.
Една студија открила дека готвењето јајца ја намалува нивната содржина на витамин А за околу 17–20%.
Готвењето исто така може значително да го намали бројот на антиоксиданси во јајцата.
Една студија открила дека вообичаените методи на готвење, вклучувајќи готвење во микробранова печка, варење и пржење јајца, го намалиле бројот на одредени антиоксиданси за 6–18%.
Генерално, пократките времиња на готвење (дури и на високи температури) покажаа дека задржуваат повеќе хранливи материи.
Истражувањата покажаа дека кога јајцата се печат 40 минути, тие може да изгубат до 61% од нивниот витамин Д, во споредба со до 18% кога се пржат или варат пократко време.
Меѓутоа, иако готвењето јајца ги намалува овие хранливи материи, јајцата сè уште се многу богат извор на витамини и антиоксиданси.
Резиме: Готвењето јајца може да ја намали нивната содржина на витамини и антиоксиданси. Сепак, тие сè уште се многу богати со хранливи материи.
Предложено читање: Топ 10 намирници богати со биотин за подобро здравје
Готвењето на висока температура го оксидира холестеролот во јајцата
Жолчките од јајца се богати со холестерол.
Едно големо јајце содржи околу 212 mg холестерол, што е 71% од претходно препорачаниот внес од 300 mg дневно.
Сега нема препорачана горна граница за дневен внес на холестерол во Соединетите Држави.
Меѓутоа, кога јајцата се готват на високи температури, холестеролот во нив може да се оксидира и да произведе соединенија познати како оксистероли.
Ова е загрижувачко за некои луѓе, бидејќи оксидираниот холестерол и оксистеролите во крвта се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Се смета дека храната што содржи оксидиран холестерол и оксистероли придонесува за нивото на овие соединенија во крвта.
Главните диететски извори на оксидиран холестерол може да бидат комерцијално пржена храна, како што се пржено пилешко, риба и помфрит.
Исто така вреди да се напомене дека холестеролот што се оксидира во телото се смета дека е поштетен од оксидираниот холестерол што го јадеш.
Најважно, студиите не покажаа врска помеѓу јадењето јајца и зголемен ризик од срцеви заболувања кај здрави луѓе.
Резиме: Готвењето на висока температура може да го оксидира холестеролот во јајцата. Сепак, јадењето јајца не е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања кај здрави луѓе.
Предложено читање: Колку протеини има во едно јајце? Објаснета содржина на протеини
5 совети за готвење супер здрави јајца
Јајцата се хранливи, но можеш да ги направиш твоите јајца уште поздрави.
Еве пет совети за готвење супер здрави јајца:
1. Избери метод на готвење со ниска калоричност
Ако се обидуваш да ги намалиш калориите, избери поширани или варени јајца.
Овие методи на готвење не додаваат дополнителни калории од маснотии, така што оброкот ќе биде помалку калоричен од пржените или изматените јајца или омлет.
2. Комбинирај ги со зеленчук
Јајцата добро одат со зеленчук.
Ова значи дека јадењето јајца е одлична можност да го зголемиш внесот на зеленчук и да додадеш дополнителни влакна и витамини во твојот оброк.
Некои едноставни идеи вклучуваат додавање на зеленчук по твој избор во омлет или изматени јајца.
Или едноставно свари ги јајцата на кој било начин што сакаш и имај зеленчук како прилог.
3. Пржи ги во масло кое е стабилно на високи температури
Најдобрите масла за готвење на висока температура, како на пример при пржење во тава, се оние кои остануваат стабилни на високи температури и не оксидираат лесно за да формираат штетни слободни радикали.
Примери за добар избор вклучуваат масло од авокадо и сончогледово масло. Ако користиш екстра девствено маслиново масло или кокосово масло, најдобро е да готвиш на температури пониски од 210°C и 177°C, соодветно.
4. Избери ги најхранливите јајца што можеш да си ги дозволиш
Неколку фактори, вклучувајќи го начинот на одгледување и исхраната на кокошката, можат да влијаат на нутритивниот квалитет на јајцата.
Генерално, се смета дека јајцата од слободен одгледување и органските јајца се нутритивно супериорни во однос на јајцата од кафез и конвенционално произведените јајца.
Предложено читање: Можеш ли да загреваш стиропор во микробранова? Совети и упатства
5. Не ги преварувај
Колку подолго и потопло ги готвиш јајцата, толку повеќе хранливи материи можеш да изгубиш.
Користењето повисока температура подолго време исто така може да ја зголеми количината на оксидиран холестерол што го содржат, што е особено точно за пржење во тава.
Резиме: За да ги направиш твоите јајца што е можно поздрави, избери метод на готвење со ниска калоричност, комбинирај ги со зеленчук, пржи ги во масло стабилно на топлина и не ги преварувај.
Резиме
Генерално, пократките методи на готвење на пониска температура предизвикуваат помала оксидација на холестеролот и помагаат да се задржат повеќето хранливи материи од јајцето.
Поради оваа причина, пошираните и варените (тврдо или меко) јајца може да бидат најздрави за јадење. Овие методи на готвење исто така не додаваат никакви непотребни калории.
Сето тоа кажано, јадењето јајца е генерално супер здраво, без разлика како ги готвиш.
Така што можеби само сакаш да ги готвиш и јадеш на начин што најмногу ти се допаѓа и да не се опседнуваш со малите детали.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
