Јајцата содржат разновидни корисни хранливи материи.
Сепак, нутритивната вредност на едно јајце може да варира, во зависност од тоа дали го јадеш целото јајце или само белката.
Оваа статија детално го разгледува нутритивниот профил на белките од јајца и ги споредува со цели јајца.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreНутритивни факти за белките и цели јајца
Белките од јајца се проѕирна, густа течност која ја опкружува светложолтата жолчка на јајцето.
Во оплодено јајце, тие дејствуваат како заштитен слој за да го одбранат пилето во развој од штетни бактерии. Тие исто така обезбедуваат некои хранливи материи за неговиот раст.
Белките од јајца се составени од околу 90% вода и 10% протеини.
Значи, ако ја отстраниш жолчката и ја избереш само белката, нутритивната вредност на твоето јајце значително се менува.
Табелата подолу ги покажува нутритивните разлики помеѓу белката од големо јајце и цело, големо јајце:
Нутритивни факти за белка од јајце
- Калории: 18
- Протеини: 4 грама
- Масти: 0 грама
- Холестерол: 0 грама
- Витамин А: 0% од дневната вредност
- Витамин Б12: 0% од дневната вредност
- Витамин Б2: 11% од дневната вредност
- Витамин Б5: 1% од дневната вредност
- Витамин Д: 0% од дневната вредност
- Холин: 0% од дневната вредност
- Селен: 8% од дневната вредност
Нутритивни факти за цело јајце
- Калории: 71
- Протеини: 6 грама
- Масти: 5 грама
- Холестерол: 186 mg
- Витамин А: 27% од дневната вредност
- Витамин Б12: 19% од дневната вредност
- Витамин Б2: 18% од дневната вредност
- Витамин Б5: 15% од дневната вредност
- Витамин Д: 19% од дневната вредност
- Холин: 27% од дневната вредност
- Селен: 27% од дневната вредност
Како што можеш да видиш, белката од јајце содржи помалку калории и микронутриенти, како и помалку протеини и масти, отколку цело јајце.
Резиме: Белката од јајце содржи помалку калории од цело јајце. Таа е исто така помалку богата со протеини, холестерол, масти, витамини и минерали.
Белката од јајце е нискокалорична, но богата со протеини
Белките од јајца се богати со протеини, но нискокалорични. Тие содржат околу 67% од сите протеини што се наоѓаат во јајцата.
Тие обезбедуваат она што се смета за комплетен протеин, што значи дека содржи сите девет есенцијални аминокиселини во количини што му се потребни на твоето тело за да функционира најдобро.
Поради нивната висока содржина на протеини, јадењето белки од јајца може да обезбеди здравствени придобивки. Протеините можат да помогнат во намалувањето на апетитот, па јадењето белки од јајца може да те држи сит подолго.
Внесувањето доволно протеини е исто така важно за одржување и градење мускули — особено ако се обидуваш да ја контролираш својата тежина.
Со оглед на тоа што цели јајца обезбедуваат само малку повеќе протеини за доста повеќе калории, белките од јајца можат да бидат привлечен избор за луѓе кои се обидуваат да изгубат тежина.
Резиме: Белките од големо јајце обезбедуваат 4 грама протеини и само 18 калории. Ова може да ги направи добар избор на храна за луѓе кои се обидуваат да изгубат тежина.
Белката од јајце е нискомасна и без холестерол
Во минатото, јајцата беа контроверзен избор на храна поради нивната висока содржина на заситени масти и холестерол.
Сепак, целиот холестерол и масти во јајцата се наоѓаат во жолчката. Белките од јајца, од друга страна, се речиси чист протеин и не содржат масти или холестерол.
Со години, ова значеше дека јадењето белки од јајца се сметаше за поздраво отколку јадењето цели јајца.
Но, студиите сега покажаа дека за повеќето луѓе, холестеролот во јајцата не е проблем.
Сепак, за мал број луѓе — наречени „хипер-одговорни“ — јадењето холестерол ќе ги зголеми нивоата во крвта.
Хипер-одговорните имаат гени, како што е генот APoE4, кои ги предиспонираат за висок холестерол. За луѓе со овој ген или поединци со висок холестерол, белките од јајца може да бидат подобар избор.
Дополнително, со оглед на тоа што белките од јајца речиси и да не содржат масти, тие се значително помалку калорични од цели јајца.
Ова може да ги направи добар избор за луѓе кои се обидуваат да го ограничат внесот на калории и да изгубат тежина.
Резиме: Белките од јајца се нискокалорични и без масти. Ова ги прави добар избор за луѓе кои треба да го ограничат внесот на холестерол, како и за оние кои се обидуваат да изгубат тежина.
Предложено читање: Дали е безбедно и здраво да се јадат сурови јајца? Придобивки и ризици
Потенцијални ризици од белка од јајце
Белките од јајца обично се безбеден избор на храна. Сепак, тие носат одредени ризици.
Алергии
Иако белките од јајца се безбедни за повеќето луѓе, може да се појават алергии на јајца.
Децата почесто доживуваат алергии на јајца во споредба со другите возрасни групи; сепак, тие често ја надраснуваат состојбата додека не наполнат 5 години.
Алергијата на јајца е предизвикана од твојот имунолошки систем кој погрешно идентификува некои од протеините во јајцата како штетни.
Благите симптоми може да вклучуваат осип, уртикарија, оток, течење на носот и чешање, солзени очи. Луѓето исто така може да доживеат дигестивни проблеми, гадење и повраќање.
Јајцата можат да предизвикаат тешка алергиска реакција позната како анафилактичен шок — иако ова е ретка појава.
Анафилактичниот шок предизвикува неколку симптоми, вклучувајќи пад на крвниот притисок и силен оток во грлото и лицето — што може да резултира со смрт ако не се лекува.
Труење со храна од салмонела
Суровите белки од јајца исто така претставуваат ризик од труење со храна од бактеријата Салмонела.
Салмонелата може да биде присутна во јајцето или на лушпата од јајцето, но модерните земјоделски и хигиенски практики можат да го минимизираат овој ризик.
Понатаму, готвењето белки од јајца додека не станат цврсти значително го намалува ризикот од овој проблем.
Намалена апсорпција на биотин
Суровите белки од јајца исто така може да ја намалат апсорпцијата на витаминот биотин растворлив во вода, кој се наоѓа во широк спектар на храна.
Биотинот игра важна улога во производството на енергија.
Суровите белки од јајца содржат протеин авидин, кој може да се врзе за биотин и да ја спречи неговата апсорпција.
Теоретски, ова би можело да биде проблем. Сепак, би требало да јадеш големи количини сурови белки од јајца за да предизвикаш недостаток на биотин.
Дополнително, откако јајцата ќе се сварат, авидинот го нема истиот ефект.
Резиме: Постојат некои ризици поврзани со јадењето сурови белки од јајца, вклучувајќи алергиски реакции, труење со храна и недостаток на биотин. Сепак, ризикот за повеќето луѓе е мал.
Предложено читање: 8-те најчести алергии на храна и нивните симптоми
Белки од јајца наспроти цели јајца: Што треба да јадеш?
Белките од јајца се богати со протеини, но нискокалорични, со малку масти и холестерол — што ги прави добра храна за вклучување во твојот план за исхрана ако се обидуваш да изгубиш тежина.
Тие исто така може да им користат на оние кои имаат високи потреби за протеини, но треба да го следат внесот на калории, како што се спортисти или бодибилдери.
Сепак, во споредба со цели јајца, белките од јајца се сиромашни со други хранливи материи.
Целите јајца содржат широк спектар на витамини, минерали, дополнителни протеини и некои здрави масти.
Што повеќе, и покрај нивната висока содржина на холестерол, една анализа не најде врска помеѓу внесот на јајца и ризикот од срцеви заболувања.
Истиот преглед забележа дека јадењето до едно јајце дневно може да го намали ризикот од мозочен удар.
Покрај тоа, хранливите материи што се наоѓаат во јајцата се поврзани со многу здравствени придобивки.
Жолчките од јајца се исто така богат извор на два важни антиоксиданси — лутеин и зеаксантин — кои помагаат во спречување на дегенерација на очите и катаракта.
Дополнително, тие содржат холин, есенцијална хранлива материја која многу луѓе не ја внесуваат доволно.
Јадењето цели јајца исто така те држи сит, што може да ти помогне да внесеш помалку калории во целина.
Студиите покажаа дека јадењето јајца за појадок може да помогне во намалување на тежината, БМИ и обемот на половината.
Сепак, ако си на многу строга диета со намалени калории, имаш семејна историја на висок холестерол и срцеви заболувања, или веќе имаш високи нивоа на холестерол, белките од јајца може да бидат поздрав избор.
Резиме: Белките од јајца се помалку калорични од цели јајца. Сепак, тие исто така немаат многу од корисните хранливи материи што се наоѓаат во жолчките од јајца.
Резиме
Белките од јајца се храна богата со протеини и нискокалорична.
Сепак, за повеќето луѓе, нема многу придобивки од изборот на белки од јајца наместо цели јајца, бидејќи цели јајца обезбедуваат многу повеќе корисни хранливи материи.
Сепак, за некои луѓе — особено оние кои треба да го ограничат внесот на холестерол — белките од јајца можат да бидат добар избор на храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
