Јајцата се популарна и многу хранлива храна богата со витамини, минерали, антиоксиданси, протеини и масти. Во делови од светот каде што јајцата се достапни и лесно достапни, многу луѓе ги јадат редовно или секојдневно.
Во одреден момент, можеби си слушнал дека холестеролот што се наоѓа во јајцата придонесува за срцеви заболувања — водечка причина за смрт во светот.
Со години, ова верување беше промовирано од здравствени службеници и медицински и нутриционистички здруженија, што доведе некои луѓе да избегнуваат јадење јајца.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreЈајцата несомнено содржат повеќе холестерол од многу други намирници. Сепак, тие се исто така полни со корисни биоактивни соединенија и други хранливи материи кои се борат против болести.
Неодамнешните истражувања сугерираат дека врската помеѓу јадењето јајца и зголемениот ризик од срцеви заболувања можеби не е толку силна како што некогаш се мислеше — иако сè уште има многу дебати на оваа тема.
Многу здравствени упатства и препораки ги намалија ограничувањата што некогаш ги поставија околу консумацијата на јајца. Сепак, многумина сè уште се грижат дека јајцата би можеле да му наштетат на здравјето на нивното срце.
Оваа статија ја истражува врската помеѓу јајцата, холестеролот и здравјето на срцето. Таа вклучува препораки за тоа колку јајца можеш безбедно да јадеш и кој треба да размисли за ограничување на нивниот внес.
Во овој напис
Дали јајцата го зголемуваат нивото на холестерол?
Неодамнешните опсервациски студии и мета-анализи покажаа дека јадењето јајца можеби не го зголемува ризикот од срцеви заболувања или неговите фактори на ризик, како што се воспаление, стврднување на артериите и високо ниво на холестерол.
Неколку рандомизирани контролирани испитувања (РКИ) — златниот стандард на научно истражување за нивната способност да ја намалат пристрасноста — забележуваат слични наоди, иако обично во помали студиски групи од 20–50 здрави возрасни лица.
На пример, едно мало РКИ покажа дека во споредба со појадок без јајца со висока содржина на јаглени хидрати, јадењето две јајца или 1/2 шолја (118 mL) течни јајца за појадок немало значителни ефекти врз нивото на холестерол во крвта.
РКИ кај луѓе со дијабетес покажаа дека јадењето 6–12 јајца неделно не влијаело негативно на вкупното ниво на холестерол во крвта или факторите на ризик за срцеви заболувања. Наместо тоа, го зголемува холестеролот со висока густина на липопротеини (HDL).
HDL холестеролот е познат како добар холестерол. Тој ги отстранува другите видови холестерол од крвта, така што повисоките нивоа на HDL се поволни.
Напротив, холестеролот со ниска густина на липопротеини (LDL) често се нарекува лош тип на холестерол бидејќи го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Испитувањата кои ги споредуваа појадоците на база на јајца и оброците без јајца забележаа дека холестеролот се зголемил во групите со појадок со јајца. Сепак, односот LDL-спрема-HDL — биомаркер кој најчесто се користи за проценка на ризикот од срцеви заболувања — остана непроменет.
Сепак, други студии забележаа врски помеѓу внесот на јајца, нивото на холестерол и поголем ризик од хронични болести и смрт.
На пример, неодамнешна мета-анализа на 17 РКИ покажа дека луѓето со висока консумација на јајца за подолг период имаат тенденција да имаат повисоки нивоа на холестерол од оние кои јадат помалку јајца.
Сепак, некои студии исто така велат дека негативните асоцијации од јадењето јајца може да бидат позначајни ако се јадат заедно со други намирници со висок холестерол. Освен јајца, ова може да вклучува јогурт, сирење, преработено месо и пржена храна.
Сè на сè, остануваат разлики околу тоа како јајцата влијаат на холестеролот и нивната целокупна улога во ризикот од срцеви заболувања и смрт. Многу експерти се согласуваат дека се потребни повеќе студии на луѓе за подобро да се одговорат на овие прашања.
Резиме: Бидејќи сегашните докази се контрадикторни, потребни се поригорозни студии на луѓе за подобро да се разбере како јадењето јајца влијае на нивото на холестерол во крвта кај различни популации.
Колку јајца е безбедно да се јадат дневно?
Како што продолжуваме да учиме како јајцата комуницираат со холестеролот и хроничните болести, станува сè појасно дека ризикот поврзан со јадењето премногу јајца се разликува меѓу поединците.
Фактори како генетика, семејна историја, како ги подготвуваш јајцата, твојата целокупна исхрана, па дури и каде живееш, би можеле да влијаат на тоа колку јајца можеш безбедно да јадеш дневно.
Исто така, земи го предвид вкупниот холестерол во твојата исхрана од храна освен јајца. Ако твојата исхрана е релативно ниска со холестерол, можеби ќе имаш повеќе простор за јајца. Меѓутоа, ако твојата исхрана е повисока со холестерол, можеби е најдобро да го ограничиш внесот на јајца.
За здрав возрасен човек со нормално ниво на холестерол и без значајни основни фактори на ризик за срцеви заболувања, некои истражувања сугерираат дека 1–2 јајца дневно може да бидат безбедни. Може дури и да биде здраво и да му користи на здравјето на твоето срце.
Студија на 38 здрави возрасни лица покажа дека дури три јајца дневно ги подобриле нивоата на LDL и HDL и односот LDL-спрема-HDL. Сепак, експертите можеби ќе се воздржат од сугерирање повеќе од две јајца дневно, при што многумина сè уште сугерираат да се држиш до 1.
Студија кај корејски возрасни лица понатаму забележа дека јадењето 2–7 јајца неделно помогнало да се одржат високи нивоа на HDL холестерол и да се намали ризикот од метаболички синдром. Во меѓувреме, јадењето две или повеќе јајца дневно немало исти заштитни ефекти.
Метаболичкиот синдром е група на состојби кои вклучуваат висок крвен притисок, шеќер во крвта и нивоа на масти во крвта, плус зголемување на телесната тежина околу половината. Тие го зголемуваат ризикот од хронични болести како дијабетес и срцеви заболувања.
Предложено читање: Водич за здрава исхрана: Нутриенти, макроа, совети и многу повеќе
Ризикот може да варира за различни групи
Иако се чини дека јадењето неколку јајца дневно е безбедно за повеќето здрави возрасни лица, важно е да се забележи дека некои истражувања сè уште сугерираат поинаку, особено за одредени групи.
Една студија на речиси 200.000 американски ветерани го поврза јадењето само едно јајце дневно со малку зголемен ризик од срцеви удари. Ефектот бил најсилен кај оние со дијабетес или прекумерна тежина, што сугерира дека целокупната здравствена состојба влијае на тоа колку јајца е безбедно да се јадат.
Слично на тоа, јадењето 2–4 јајца неделно кај европски и корејски возрасни лица може значително да придонесе за внес на холестерол преку исхраната и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, особено кај луѓе со дијабетес.
Друга студија испита примерок од повеќе од 100.000 американски возрасни лица и откри дека постарите возрасни лица кои јаделе повеќе од 5–6 јајца неделно имале 30% зголемен ризик од срцеви заболувања. Сепак, не е гаранција дека зголемениот ризик се должи само на јајцата.
Без оглед на внесот на јајца, ризикот од срцеви заболувања се зголемува со возраста поради промени како акумулација на масти и стврднување на артериите. Затоа, важно е да ја земеш предвид твојата целокупна слика и здравствена состојба кога одлучуваш колку јајца е безбедно да јадеш.
Ако имаш високо ниво на LDL холестерол, прекумерна тежина или дебелина, имаш хронична болест како дијабетес или имаш семејна историја на срцеви заболувања, можеби е најдобро да не јадеш повеќе од едно јајце дневно или 4–5 јајца неделно.
Може да биде тешко самостојно да се проценат толку многу фактори на ризик. Затоа, директната работа со лекар, диететичар или обучен здравствен работник може да биде најдобриот начин да се одлучи колку јајца е безбедно да се јадат секој ден или недела.
Резиме: За повеќето здрави возрасни лица, јадењето 1–2 јајца дневно е безбедно во зависност од тоа колку друг холестерол има во твојата исхрана. Ако веќе имаш висок холестерол или други фактори на ризик за срцеви заболувања, јадењето не повеќе од 4–5 јајца неделно можеби е најдобро.
Предложено читање: Што се заситени масти и дали се нездрави? | Нутритивни сознанија
Дали е подобро да се јадат само белки од јајца?
Во просек, едно големо јајце содржи околу 200 mg холестерол.
Холестеролот е концентриран во жолчката. Затоа, некои луѓе јадат само белки од јајца за да го намалат внесот на холестерол додека сè уште добиваат добар извор на посни протеини.
Сепак, не треба целосно да ја отфрлиш жолчката поради нејзината содржина на холестерол. Жолчката е исто така дел од јајцето полн со железо, витамин Д, каротеноиди и многу повеќе.
Се смета дека овие биоактивни хранливи материи се одговорни за многу од здравствено-промовирачките квалитети на јајцата, како што се намалено воспаление, зголемено ниво на HDL холестерол и подобрено метаболичко здравје.
На пример, една студија на 37 возрасни лица со метаболички синдром покажа дека оние кои јаделе ниско-јаглехидратна диета која вклучувала три цели јајца дневно во текот на 12 недели имале подобрени маркери на воспаление и рамнотежа на холестеролот, во споредба со оние кои јаделе замена за јајца без жолчка.
Нема многу докази кои го поддржуваат јадењето само белки од јајца кај здрави поединци. Всушност, со избегнување на жолчката, можеби пропушташ многу од здравствените придобивки што ги нудат јајцата.
Од друга страна, ако си изложен на висок ризик од срцеви заболувања или веќе имаш висок холестерол, давањето приоритет на белките од јајца и умереното консумирање на жолчката во текот на неделата може да помогне да се спречат понатамошни зголемувања на холестеролот.
Резиме: Жолчките од јајца се богати со холестерол и хранливи материи како витамини, минерали и здрави масти. Јадењето само белки од јајца за да се избегне холестеролот од жолчката може да биде неопходно само за луѓе со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Предложено читање: 11 намирници со висок холестерол: Кои да ги јадеш, а кои да ги избегнуваш
Јајца, холестерол и срцеви заболувања
Студиите покажуваат дека премногу холестерол, заситени масти и транс масти од кој било извор може да го зголемат нивото на холестерол во крвта — особено LDL холестеролот, кој го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Диететските упатства за Американците некогаш препорачуваа да не се консумираат повеќе од 200–300 mg холестерол дневно во зависност од факторите на ризик за срцеви заболувања. Појадок со 2–3 јајца лесно може да те надмине тој лимит.
Меѓутоа, таа препорака оттогаш е преформулирана. Сега, истите упатства не поставуваат ограничување на дневната количина на холестерол во твојата исхрана. Наместо тоа, тие сугерираат да го ограничиш внесот за да ги одржиш нивоата на холестерол во крвта во нормални граници, што е индивидуална количина.
Иако холестеролот од исхраната може да ги зголеми нивоата на LDL, важно е да се забележи дека тоа е само еден дел од сложувалката при проценката на целокупниот ризик од срцеви заболувања кај една личност.
Јајцата се богати со холестерол, но не се единствената храна што влијае на нивото на LDL холестерол. На пример, високото ниво на холестерол во крвта може да биде и резултат на исхрана која е:
- Богата со заситени масти. Заситените масти како путер, сирење и преработено месо ги зголемуваат нивоата на LDL холестерол, особено во споредба со незаситените масти.
- Богата со транс масти. Иако некои форми на транс масти се јавуваат природно, тие обично се вештачки направени и се наоѓаат во брза храна, печива и преработен маргарин и маст.
- Ниска со влакна. Додавањето храна богата со влакна како овес, грав, грашок, семиња и овошје може да помогне да се намалат нивоата на LDL холестерол и твојот целокупен ризик од срцеви заболувања.
- Премногу богата со калории. Кај некои луѓе, ограничувањето на внесот на калории — особено калориите од масти — покажало дека ги намалува нивоата на LDL холестерол.
Затоа, важно е да ја земеш предвид целата твоја исхрана кога одлучуваш колку јајца е безбедно да јадеш секој ден или недела.
Јадењето повеќе јајца може да биде во ред ако не јадеш многу други намирници што содржат холестерол. Меѓутоа, ако често јадеш јајца со друга храна богата со холестерол како сланина, колбаси или путер, веројатно е подобро да го ограничиш внесот на јајца.
Резиме: Иако јајцата се богати со холестерол од исхраната, тие можеби не ги зголемуваат нивоата на холестерол во крвта толку многу како храната богата со заситени или транс масти.
Здравствени придобивки од јајцата
Јајцата се достапни, разновидни, одличен извор на посни протеини и лесни за подготовка.
Тие исто така нудат многу здравствени придобивки надвор од дебатата околу нивната содржина на холестерол.
Особено, јајцата се:
- Полн со витамини и минерали. Особено холин, селен и Б витамини.
- Богати со антиоксиданси. Антиоксидансите помагаат да се заштитат клетките на твоето тело од оштетување предизвикано од слободните радикали и поврзаните хронични болести како срцеви заболувања и рак.
- Се верува дека ги подобруваат некои биомаркери на срцеви заболувања. Овие вклучуваат воспалителни биомаркери како нивоата на интерлеукин-6 и Ц-реактивен протеин во крвта.
- Заситуваат и можат да поддржат губење на тежината. Благодарение на нивната висока содржина на посни протеини, јајцата може да бидат позаситувачки од појадоците со висока содржина на јаглени хидрати како житарки, што може да ти помогне да се чувствуваш сит подолго и со тоа да јадеш помалку калории во текот на денот.
На крајот, јајцата можат да се подготват вкусно на многу различни начини.
Можеш да уживаш во нив во омлети полни со зеленчук, фритати и појадок бурито. Можеш исто така да ги вариш, пржиш, печеш или пошираш. Или, можеш да ги вклучиш во печива, сосови, преливи за салати, шакшука, пржени јадења и многу повеќе.
При подготовка на јајца, твојата имагинација и твоите пупки за вкус се единствените ограничувања.
Резиме: Јајцата не се само лесен за подготовка извор на протеини, туку се и богати со хранливи материи, помагаат да се чувствуваш сит и може дури и да се борат против срцеви заболувања.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Резиме
Јајцата се хранлив извор на протеини и основна храна во исхраната на многу луѓе.
Иако се богати со холестерол, тие исто така имаат многу здравствено-промовирачки квалитети.
За здрави возрасни лица, јадењето 1–2 јајца дневно изгледа безбедно, сè додека се консумираат како дел од целокупна хранлива исхрана.
Ако си загрижен за нивото на холестерол или ризикот од срцеви заболувања, работата со обучен професионалец како лекар или диететичар е најдобриот начин да се одреди колку јајца се безбедни.
Пробај го ова денес: За да ја намалиш содржината на холестерол во твоите јајца за појадок, пробај да направиш едноставни замени како да ги готвиш во масло од авокадо наместо путер или да ги комбинираш со печен зеленчук наместо колбаси и сланина.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
