Јајцата, вклучувајќи ја и жолчката, се сметаат за хранлив и здрав избор. Ако влијаат на твојот холестерол, тоа обично е на „добриот“ вид. Тие исто така можат позитивно да влијаат на „лошиот“ холестерол, што може да биде корисно за твојата благосостојба.
Мислењата за јајцата се разликуваат – некои ги гледаат како неверојатен и економичен извор на протеини и есенцијални хранливи материи, додека други тврдат дека жолчките би можеле да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
Значи, дали јајцата се добри или лоши за твоето здравје? Оваа статија навлегува во двете перспективи за да ти даде сеопфатен поглед.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што ги прави јајцата контроверзни во здравствените дискусии?
Целите јајца се состојат од два основни дела:
- Белка од јајце: Главно составена од протеини.
- Жолчка од јајце: Жолтиот или портокаловиот дел, полн со хранливи материи.
Историски гледано, здравствената загриженост со јајцата се фокусираше на нивната содржина на холестерол, првенствено пронајдена во жолчката.
Холестеролот е масна, восочна супстанца која се наоѓа во одредени намирници и се произведува од нашето тело. Големи студии од пред неколку децении поврзаа високи нивоа на холестерол во крвта со срцеви заболувања.
Во 1961 година, Американската асоцијација за срце ги советуваше луѓето да го намалат внесот на холестерол преку исхраната, а бројни меѓународни здравствени организации го следеа тој пример.
Како резултат на тоа, потрошувачката на јајца значително се намали неколку децении. Многу луѓе се свртеа кон замени за јајца без холестерол, верувајќи дека тие се поздрава алтернатива.
Резиме: Главната причина зошто јајцата беа под здравствена контрола беше нивната висока содржина на холестерол, што доведе до намалување на потрошувачката на јајца и зголемување на употребата на замени без холестерол.
Јајцата се богати со холестерол
Целите јајца, вклучувајќи ги и жолчките, навистина се богати со холестерол. Тие се еден од главните извори на холестерол во типичната американска исхрана.
На пример, две големи цели јајца (100 грама) содржат околу 411 mg холестерол, додека 100 грама мелено говедско месо со 30% маснотии има само околу 78 mg холестерол.
До пред неколку години, препорачаната горна граница за дневен внес на холестерол беше 300 mg, или дури и помалку за оние со срцеви проблеми.
Сепак, неодамнешните истражувања го променија ова гледиште. Многу здравствени организации ширум светот повеќе не советуваат ограничување на холестеролот во исхраната.
За прв пат по многу години, Диететските упатства за Американците, ажурирани во декември 2015 година, не поставија горна граница за потрошувачка на холестерол.
Сепак, многу луѓе сè уште се претпазливи да јадат јајца. Тие слушнале дека високиот холестерол во исхраната е еднаков на висок холестерол во крвта и ризик од срцеви заболувања.
Но, клучно е да се забележи дека само затоа што некоја храна е богата со холестерол, не значи дека автоматски ќе ги покачи нивоата на холестерол во крвта.
Резиме: Две големи цели јајца содржат 411 mg холестерол, што порано го надминуваше дневниот лимит, но ова ограничување на холестеролот во исхраната е укинато.
Како јадењето јајца влијае на холестеролот во крвта
Иако можеби мислиш дека јадењето храна богата со холестерол ќе го зголеми холестеролот во крвта, тоа обично не е случај. Твојот црн дроб произведува голема количина холестерол бидејќи твоите клетки имаат потреба од него.
Ако јадеш храна богата со холестерол, како што се јајцата, твојот црн дроб компензира со производство на помалку. Од друга страна, ако твојата исхрана е сиромашна со холестерол, твојот црн дроб го зголемува производството.
Како резултат на тоа, јадењето повеќе холестерол не доведува до значителна промена во нивоата на холестерол во крвта кај повеќето луѓе.
Една опсежна, добро спроведена студија покажа дека јадењето жолчки од јајца дневно една година не ги променило значително вкупниот холестерол, ЛДЛ (лошиот вид) или ХДЛ холестеролот, или односот вкупно-ХДЛ холестерол кај возрасни со рани симптоми на макуларна дегенерација поврзана со возраста.
Друг преглед на висококвалитетни студии покажа дека, кај здрави индивидуи, јадењето храна богата со холестерол ги зголемило и ЛДЛ и ХДЛ нивоата на холестерол. Сепак, односот ЛДЛ-ХДЛ, клучен показател за ризик од срцеви заболувања, останал непроменет.
Слично на тоа, студија во која учествувале 30 луѓе кои јаделе 3 јајца дневно во текот на 13 недели покажала дека нивниот вкупен холестерол, ХДЛ и ЛДЛ нивоа се зголемиле во споредба со оние кои земале само додаток на холин. Сепак, нивниот однос ЛДЛ-ХДЛ останал конзистентен, што ги навело истражувачите да заклучат дека холестеролот од исхраната помага во регулирањето на сопственото производство на холестерол во телото за да се одржи овој однос.
Исто така, вреди да се напомене дека холестеролот не е лошиот тип како што често се прикажува. Тој игра улога во неколку клучни телесни функции, вклучувајќи:
- Создавање витамин Д
- Производство на стероидни хормони како естроген, прогестерон и тестостерон
- Создавање жолчни киселини кои ти помагаат да ги вариш мастите
И да не заборавиме, холестеролот е основна компонента на секоја клеточна мембрана во твоето тело, што го прави суштински за живот.
Резиме: Кога консумираш храна богата со холестерол, твојот црн дроб го намалува сопственото производство на холестерол, што резултира со мала или никаква промена во нивоата на холестерол во крвта додека се одржува стабилен однос ХДЛ кон ЛДЛ.
Дали јајцата го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања?
Повеќе научни истражувачки проекти го испитуваа влијанието на јадењето јајца врз факторите поврзани со здравјето на срцето, а резултатите се главно позитивни или неутрални. Истражувањата покажуваат дека јадењето едно или две јајца дневно не изгледа дека влијае на твојот холестерол или го загрозува твоето срце.
Една добро конструирана студија го спореди влијанието на јадењето две јајца дневно со овесна каша. Не најде негативно влијание врз индикаторите за здравјето на срцето и забележа дека луѓето се чувствувале посити по појадок со јајца отколку со овесна каша.
Друга квалитетна студија покажа дека јадењето две јајца дневно не влијаело на нивоата на холестерол, лошиот холестерол или контролата на шеќерот во крвта кај луѓе со прекумерна тежина или со преддијабетес или дијабетес.
Уште една висококвалитетна студија се фокусираше на тоа како јајцата влијаат на обвивката на твоето срце и крвни садови, позната како ендотел. Јадењето две јајца за појадок шест недели не направило разлика во холестеролот, протокот на крв, крвниот притисок или тежината, во споредба со оние кои јаделе други видови појадок.
Јајцата може дури и да помогнат да се намалат твоите шанси за развој на метаболички синдром. Една опсежна студија покажа дека жените кои јаделе седум јајца неделно имале помал ризик од оваа состојба отколку оние кои јаделе само едно јајце неделно. Друга студија го поврза јадењето четири до шест јајца неделно со намален ризик од метаболички синдром, во споредба со само едно јајце месечно.
Ако се справуваш со инсулинска резистенција или дијабетес тип 2, јадењето јајца како дел од нискојаглехидратна диета може да ги подобри маркерите за здравјето на срцето. На пример, една студија на луѓе со преддијабетес покажа дека оние кои јаделе цели јајца на диета со ограничени јаглехидрати имале подобра инсулинска чувствителност и здравје на срцето отколку оние кои јаделе само белки од јајца.
Друга студија на преддијабетични индивидуи покажа дека јадењето три јајца дневно во текот на три месеци ги намалило маркерите на воспаление во споредба со замена за јајца на истата диета.
Добриот холестерол обично се зголемува кога јадеш јајца, додека лошиот холестерол останува ист или само малку се зголемува. Плус, јајцата збогатени со омега-3 можат да помогнат во намалувањето на нивоата на триглицериди во крвта.
Понатамошни студии сугерираат дека редовното јадење јајца изгледа безбедно дури и за оние со постоечки срцеви проблеми и може дури да биде поврзано со помалку срцеви инциденти.
Долгорочна студија забележа дека луѓето кои јаделе помалку од едно јајце дневно имале намален ризик од срцеви проблеми, срцеви заболувања и мозочен удар како што старееле. Друга сеопфатна студија не најде врска помеѓу јадењето јајца и умирањето од срцеви проблеми. Кај мажите, дури најде намален ризик од смрт од мозочни удари.
Конечно, сеопфатен преглед на 17 студии во кои учествувале над 260.000 учесници не најде врска помеѓу јадењето јајца и развојот на срцеви заболувања или претрпувањето мозочен удар.
Резиме: Студиите покажуваат дека консумацијата на јајца има неутрални или корисни ефекти врз ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: 6 причини зошто јајцата се меѓу најздравите намирници на планетата
Дали јајцата го зголемуваат ризикот од дијабетес?
Контролираните научни студии сугерираат дека јадењето јајца може да ја подобри инсулинската чувствителност и да ги намали факторите кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања кај индивидуи со преддијабетес. Сепак, постојат мешани докази во врска со врската помеѓу консумацијата на јајца и дијабетес тип 2.
Неодамнешен преглед на различни студии покажа дека јадењето до седум јајца неделно не ги зголемило значително маркерите за срцеви заболувања или дијабетес тип 2, без разлика дали кај луѓе со дијабетес или без.
Од друга страна, преглед кој анализираше две големи студии во кои учествуваа над 50.000 возрасни лица забележа дека оние кои јаделе барем едно јајце дневно имале поголема шанса да развијат дијабетес тип 2 во споредба со оние кои јаделе помалку од едно јајце неделно.
Друга студија фокусирана на жени откри врска помеѓу високиот холестерол во исхраната и зголемениот ризик од дијабетес, иако не ги посочи експлицитно јајцата како виновник.
Интересно, една голема студија која не најде врска помеѓу јадењето јајца и срцеви удари или мозочни удари, забележа 54% поголем ризик од срцеви заболувања кај луѓе со дијабетес кои јаделе јајца.
Значи, за луѓето со преддијабетес или дијабетес, јајцата би можеле да бидат спорно прашање. Сепак, клучно е да се запамети дека овие опсервациски студии се потпираат на самопријавени диететски навики.
Ваквите студии покажуваат само корелација помеѓу јадењето јајца и поголема шанса за развој на дијабетес; тие не докажуваат дека јајцата се причина. Овие студии исто така не даваат целосна слика, како на пример што друго јаделе овие индивидуи, нивното ниво на физичка активност или други фактори на ризик што можеби ги имале.
Спротивно на тоа, контролираните студии покажаа дека кога се јадат како дел од балансирана исхрана, јајцата може да им користат на луѓето со дијабетес.
На пример, една студија покажа дека дијабетичарите кои јаделе две јајца дневно како дел од диета со висока содржина на протеини и холестерол забележале подобрувања во нивоата на шеќер во крвта на гладно, нивоата на инсулин и крвниот притисок, заедно со зголемување на нивоата на добар холестерол.
Понатамошни истражувања го поврзуваат јадењето јајца со подобра инсулинска чувствителност и пониско воспаление кај луѓе со преддијабетес или дијабетес.
Резиме: Различни студии за јајцата и дијабетесот даваат мешани резултати. Опсервациските студии укажуваат на зголемен ризик од дијабетес тип 2, додека контролираните испитувања покажуваат подобрени здравствени маркери.
Предложено читање: 11 намирници со висок холестерол: Кои да ги јадеш, а кои да ги избегнуваш
Твоите гени може да влијаат на тоа како реагираш на консумацијата на јајца
Иако јајцата се генерално безбедни и здрави за повеќето луѓе, постои сугестија дека приказната може да биде различна за индивидуи со специфични генетски фактори.
Сепак, оваа област сè уште бара повеќе истражувања за да се дојде до цврсти заклучоци.
Предложено читање: 12 докажани здравствени придобивки од авокадото
Генот ApoE4
Ако го имаш генот ApoE4, имаш поголем ризик од состојби како висок холестерол, срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и Алцхајмерова болест. Но, како ова се поврзува со јадењето јајца?
Една голема опсервациска студија со над 1.000 мажи не најде врска помеѓу консумирањето многу јајца или холестерол и ризикот од срцеви заболувања кај луѓе кои го носат овој ген.
Сепак, во контролирана студија со луѓе кои имале нормални нивоа на холестерол, јадењето диета со висока содржина на холестерол која вклучувала многу јајца значително ги зголемило и вкупните и лошите нивоа на холестерол кај оние со генот ApoE4. Ова зголемување било повеќе од двојно поголемо од она што било забележано кај луѓе без генот.
Вреди да се напомене дека овие индивидуи консумирале околу 3,5 јајца дневно во текот на три недели. Јадењето само едно или две јајца дневно можеби немало толку значаен ефект.
Исто така, овие скокови на холестерол може да бидат привремени. Една студија открила дека кога носителите на ApoE4 со нормални нивоа на холестерол имале зголемување на холестеролот во крвта поради диета со висока содржина на холестерол, нивните тела всушност почнале да произведуваат помалку холестерол како компензаторен механизам.
Фамилијарна хиперхолестеролемија
Ако имаш фамилијарна хиперхолестеролемија, се справуваш со исклучително високи нивоа на холестерол во крвта и зголемен ризик од срцеви заболувања. Во вакви ситуации, намалувањето на холестеролот е клучно и обично вклучува лекови и промени во исхраната.
Можеби е мудро да се избегнуваат јајца за оние со оваа генетска состојба.
Хипер-одговорни на холестерол од исхраната
Некои луѓе се она што го нарекуваме „хипер-одговорни“ на холестерол од исхраната, што значи дека нивниот холестерол во крвта скока кога јадат храна богата со холестерол, како што се јајцата.
Интересно, и добрите (ХДЛ) и лошите (ЛДЛ) нивоа на холестерол често се зголемуваат кај овие индивидуи кога консумираат таква храна. Сепак, некои студии покажуваат дека само ЛДЛ и вкупниот холестерол значително се зголемиле кога хипер-одговорните го зголемиле внесот на јајца, додека нивоата на ХДЛ останале стабилни.
На позитивна нота, една студија открила дека хипер-одговорните кои јаделе 3 јајца дневно во текот на еден месец главно доживеале зголемување на големите ЛДЛ честички, кои не се сметаат за толку ризични како нивните помали колеги за здравјето на срцето.
Покрај тоа, постои дополнителна придобивка за хипер-одговорните: тие може да апсорбираат повеќе антиоксиданси во жолтиот дел од жолчката од јајцето. Овие антиоксиданси можат да бидат добри за здравјето на очите и срцето.
Резиме: Индивидуите со специфични генетски особини може да доживеат поголемо зголемување на нивоата на холестерол по консумација на јајца.
Јајцата се полни со хранливи материи
Јајцата се вистинска ризница на хранливи материи. Тие нудат врвен протеин и разновидни есенцијални витамини и минерали.
Еве го нутритивниот профил за едно големо цело јајце:
- Калории: 72
- Протеини: 6 грама
- Витамин А: 10% од твојата дневна потреба
- Рибофлавин: 16% од твојата дневна потреба
- Витамин Б12: 21% од твојата дневна потреба
- Фолат: 9% од твојата дневна потреба
- Железо: 5% од твојата дневна потреба
- Селен: 28% од твојата дневна потреба
Освен овие, јајцата имаат уште повеќе хранливи материи, иако во помали количини.
Резиме: Јајцата се богати со есенцијални витамини, минерали и висококвалитетни протеини.
Јајцата имаат многу здравствени придобивки
Јадењето јајца може да понуди повеќе здравствени предности, како што се:
- Чувство на ситост подолго време: Различни студии покажуваат дека јајцата можат да ти помогнат да се чувствуваш сит подолго време, помагајќи ти да јадеш помалку на следниот оброк.
- Губење на тежина: Висококвалитетниот протеин во јајцата може да го забрза твојот метаболизам, помагајќи во напорите за губење на тежина.
- Здравје на мозокот: Јајцата се вреден извор на холин, хранлива материја витална за функцијата на мозокот.
- Здравје на очите: Јајцата содржат лутеин и зеаксантин, кои помагаат во одбраната од очни состојби како катаракта и макуларна дегенерација.
- Намалено воспаление: Јадењето јајца може да помогне во намалувањето на воспалението, кое е поврзано со неколку здравствени проблеми.
Резиме: Јајцата можат да помогнат во губење на тежината, да го заштитат мозокот и очите и да го намалат воспалението.
Резиме
Генерално, јајцата се здрава и хранлива храна.
За повеќето, консумирањето јајца не ги зголемува значително нивоата на холестерол. Кога тоа се случува, често се зголемува добриот холестерол (ХДЛ), додека исто така се менува големината и обликот на лошиот холестерол (ЛДЛ) на начин што го намалува ризикот од здравствени проблеми.
Сепак, индивидуите со специфични медицински состојби или генетски фактори можеби ќе треба да бидат претпазливи во врска со нивната консумација на јајца.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
