Електролитите се минерали кои спроведуваат електричен полнеж кога се мешаат со вода. Тие помагаат во регулирањето на различни од најсуштинските функции на твоето тело, вклучувајќи нервна сигнализација, pH рамнотежа, мускулна контракција и хидратација.
Примарните електролити што твоето тело ги користи за извршување на овие витални функции се натриум, калиум, магнезиум, калциум, фосфор, хлорид и бикарбонат.
Концентрацијата на електролити во твојата крв и други телесни течности се одржува во многу тесен опсег. Ако нивото на електролити стане превисоко или прениско, може да настанат сериозни здравствени компликации.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreДневните загуби на електролити и течности се случуваат природно преку пот и други отпадни производи. Затоа, важно е редовно да ги надополнуваш со исхрана богата со минерали.
Меѓутоа, одредени активности или ситуации — како што се напорно вежбање или напади на дијареа или повраќање — може да го зголемат количеството на електролити што ги губиш и може да наложат додавање на електролитен пијалок во твојата рутина.
Еве 8 пијалоци богати со електролити кои можеби ќе сакаш да ги додадеш во твојот комплет за здравје и благосостојба.
1. Кокосова вода
Кокосовата вода, или кокосов сок, е чистата течност што се наоѓа во кокосот.
Во изминатите неколку години, таа стана еден од најпопуларните пијалоци на пазарот, а сега се флашира и продава низ целиот свет.
Кокосовата вода е природно нискокалорична и содржи различни електролити, вклучувајќи натриум, калиум, калциум и магнезиум.
Со 46 калории по шолја (237 ml), таа е исто така поздрава алтернатива на газираните пијалоци, соковите и традиционалните спортски пијалоци.
Резиме: Кокосовата вода е природно нискокалорична и со малку шеќер, но богата со електролити како калиум и магнезиум.
2. Млеко
Кога станува збор за електролитни пијалоци, кравјото млеко е донекаде неиспеан херој. Спротивно на популарното верување, млекото може да се користи за многу повеќе од житарки за појадок или кафе.
Покрај богатата понуда на електролити како калциум, натриум и калиум, млекото обезбедува здрава комбинација на јаглехидрати и протеини. Овие две макронутриенти можат да ти помогнат да се наполниш со енергија и да го поттикнеш закрепнувањето на мускулното ткиво по тренинг.
Некои истражувања сугерираат дека овие карактеристики би можеле да го направат млекото подобар пијалок по тренинг од многу комерцијални спортски пијалоци — и тоа за дел од цената.
Со оглед на тоа што придобивките од млекото се движат од неговата содржина на електролити, јаглехидрати и протеини, можеш да избереш полномасно, нискомаслено или обезмастено млеко, во зависност од твоите лични преференции.
Вреди да се напомене дека обичното кравјо млеко можеби не е вистинскиот избор за секого — особено за оние кои следат веганска исхрана или се нетолерантни на млечни производи.
Ако си нетолерантен на лактоза, но сепак сакаш да вклучиш млеко во твојот режим за закрепнување по тренинг, одбери верзија без лактоза.
Во меѓувреме, ако се придржуваш до веганска исхрана или имаш алергија на млечни протеини, треба целосно да избегнуваш млеко.
Иако алтернативите на растителна основа веројатно нема да ги понудат истите придобивки како кравјото млеко, некои истражувања покажаа дека протеинот во соиното млеко може да помогне во закрепнувањето на мускулите, додека обезбедува електролитен профил сличен на оној на кравјото млеко.
Резиме: Млекото е добар извор на електролити, како и протеини и јаглехидрати, што го прави добар пијалок по тренинг.
3. Вода од лубеница (и други овошни сокови)
Иако името може да сугерира поинаку, водата од лубеница е едноставно сокот што доаѓа од лубеницата.
Една шолја (237 ml) 100% сок од лубеница обезбедува речиси 6% од препорачаната дневна вредност за калиум и магнезиум, додека нуди мали количини на други електролити како калциум и фосфор.
Сокот од лубеница исто така содржи L-цитрулин. Кога се користи во дополнителни дози, оваа аминокиселина може да го подобри транспортот на кислород и атлетските перформанси.
Меѓутоа, тековните истражувања сугерираат дека количината на L-цитрулин во обичниот сок од лубеница веројатно не е доволна за да има какво било мерливо влијание врз перформансите при вежбање.
Други видови овошни сокови исто така можат да бидат добар извор на електролити. На пример, сокот од портокал и кисела цреша исто така содржат калиум, магнезиум и фосфор.
Плус, 100% овошен сок е одличен извор на витамини и антиоксиданси.
Еден од главните недостатоци на користењето овошен сок како пијалок за замена на електролити е тоа што тој обично е нискокалоричен.
Ако се потиш подолго време и се обидеш да се рехидрираш со пијалок што не содржи натриум, ризикуваш да развиеш ниско ниво на натриум во крвта.
За да се намали овој ризик, некои луѓе сакаат да прават свои спортски пијалоци користејќи комбинација од овошни сокови, сол и вода.
Резиме: Лубеницата и другите овошни сокови содржат неколку електролити, но обично се нискокалорични и богати со шеќер.
4. Смути
Смутито е одличен начин да се измешаат различни храни богати со електролити во еден пијалок.
Некои од најдобрите извори на електролити доаѓаат од цели намирници како овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња, мешунки и млечни производи — сите тие можат да се измешаат за да се направи вкусно и хранливо смути.
Ако се опоравуваш од стомачен вирус и сакаш да ги замениш изгубените електролити, смутито може да биде полесно за варење и поапетитно од многу од гореспоменатите намирници сами по себе.
Смутито е исто така одлична опција за секој што бара пијалок за закрепнување по тренинг. Тие не само што можат да ги заменат изгубените електролити, туку и да бидат добар начин за поддршка на растот и закрепнувањето на мускулното ткиво ако вклучиш некои додатоци богати со протеини.
Меѓутоа, смутито можеби не е најдобрата опција ако бараш електролитен пијалок за консумирање среде тешко или долготрајно вежбање.
Тоа е затоа што има потенцијал да те остави да се чувствуваш премногу сит за удобно да го завршиш тренингот. Така, веројатно е најдобро да се резервира најмалку 1 час пред или веднаш по твојата рутина за вежбање.
Резиме: Смутито ти овозможува да добиеш електролити од блендирани, цели намирници како овошје, зеленчук и млечни производи. Тие се одличен пијалок за закрепнување пред или по тренинг.
Предложено читање: Електролити: Дефиниција, функции, нерамнотежа и извори
5. Води со електролити
Водата со електролити може да биде одличен, нискокалоричен начин за надополнување на електролитите и одржување на добра хидратација.
Сепак, не сите води со електролити се исти.
Во Соединетите Држави, повеќето стандардни води од чешма содржат околу 2–3% од твоите дневни потреби за одредени електролити, како што се натриум, калциум и магнезиум.
Интересно, одредени брендови на флаширана вода со подобрени електролити можат да бидат многу скапи и не содржат значително повеќе електролити — а во некои случаи дури и помалку.
Сепак, некои брендови се специјално дизајнирани да помогнат во хидратацијата и замената на минерали и содржат поголеми количини на електролити. Овие се поверојатно да вредат за твоите пари, во зависност од тоа зошто воопшто пиеш електролитен пијалок.
Имај на ум дека овие видови води исто така веројатно ќе бидат полни со шеќер, бидејќи многу од нив се дизајнирани да ги надополнат резервите на јаглехидрати за време на долготрајно вежбање. Ако не бараш дополнителни калории од шеќер, одбери брендови со малку или без додаден шеќер.
Можеш исто така да пробаш да додадеш свежо исечено или изгмечено овошје и билки во твоето шише со вода за да создадеш своја сопствена ароматизирана вода со електролити.
Резиме: Водите со електролити можат да бидат одлични нискокалорични опции за хидратација, но внимавај на брендовите што содржат големи количини додаден шеќер.
6. Електролитни таблети
Електролитните таблети се удобен, евтин и пренослив начин да го направиш твојот електролитен пијалок без разлика каде се наоѓаш.
Сè што треба да направиш е да ставиш една од таблетите во малку вода и да протресеш или промешаш за да се измеша.
Повеќето електролитни таблети содржат натриум, калиум, магнезиум и калциум — иако точните количини може да варираат во зависност од брендот.
Тие исто така имаат тенденција да бидат нискокалорични, со малку или без додаден шеќер и доаѓаат во различни уникатни, овошни вкусови.
Одредени брендови на електролитни таблети може да содржат и кофеин или дополнителни дози на витамини, затоа провери ја етикетата ако сакаш да избегнеш некои од тие дополнителни состојки.
Ако не можеш да најдеш електролитни таблети локално или се надеваш на поприфатлива цена, тие се широко достапни онлајн.
Резиме: Електролитните таблети се удобна и достапна опција за правење на твојот електролитен пијалок. Сè што треба да направиш е да измешаш таблета со вода.
Предложено читање: 12 намирници кои можат природно да помогнат при грчеви во мускулите
7. Спортски пијалоци
Комерцијално продаваните спортски пијалоци како Gatorade и Powerade се меѓу најпопуларните електролитни пијалоци на пазарот од 1980-тите.
Овие пијалоци можат да бидат корисни за спортисти на издржливост на кои им е потребна комбинација од лесно сварливи јаглехидрати, течности и електролити за да ја одржат хидратацијата и енергијата за време на спортски настан или тренинг.
Сепак, комерцијалните спортски пијалоци имаат и некои големи недостатоци. Тие имаат тенденција да содржат многу вештачки бои, вкусови и додаден шеќер, кои не се целосно неопходни за никого — без разлика дали си спортист или не.
Порција од 12 унци (355 ml) Gatorade или Powerade содржи над 20 грама додаден шеќер. Тоа е повеќе од половина од препорачаната дневна количина.
Плус, верзиите без шеќер можеби не се многу подобра алтернатива.
Иако не содржат додаден шеќер и имаат помалку калории, тие обично содржат шеќерни алкохоли или вештачки засладувачи наместо тоа. Овие засладувачи може да придонесат за непријатни дигестивни симптоми, како што се гасови и надуеност кај некои луѓе.
Еден едноставен начин да се избегнат помалку поволните состојки во спортските пијалоци е да си направиш свој.
Едноставно користи комбинација од 100% овошен сок, кокосова вода и малку сол за да создадеш поздрав електролитен пијалок без вештачки состојки и додаден шеќер.
Резиме: Комерцијалните спортски пијалоци можат да бидат добри за надополнување на енергијата и електролитите за време на интензивно вежбање, но често се богати со шеќер и вештачки бои и вкусови. Пробај да направиш поздрава верзија дома.
Предложено читање: Исхрана по тренинг: Што да јадеш по тренинг
8. Педијалит
Педијалит е комерцијален електролитен пијалок наменет за деца, но можат да го користат и возрасни.
Тој е дизајниран да биде додаток за рехидратација кога доживуваш губење на течности поради дијареа или повраќање. Има многу помалку шеќер од типичен спортски пијалок, а натриумот, хлоридот и калиумот се единствените електролити што ги содржи.
Секоја сорта содржи само 9 грама шеќер, но ароматизираните опции содржат и вештачки засладувачи. Ако сакаш да избегнеш вештачки засладувачи, одбери неароматизирана верзија.
Резиме: Педијалит е додаток за рехидратација кој содржи само натриум, хлорид и калиум. Наменет е за деца или возрасни за надополнување на електролитите за време на напад на дијареа или повраќање.
Дали електролитен пијалок е вистинскиот избор за тебе?
Спортските пијалоци и другите видови електролитни пијалоци често се продаваат на пошироката јавност, но веројатно не се неопходни за повеќето луѓе.
Редовното внесување на некои висококалорични, високошеќерни електролитни пијалоци може да ти отежне да ги постигнеш твоите здравствени цели, особено ако не се користат за нивната намена.
Повеќето здрави, умерено активни луѓе можат да останат хидрирани и да добијат соодветни количини на електролити со јадење урамнотежена исхрана богата со хранливи материи и пиење многу вода.
Потребите за течности може да варираат од поединец до поединец, но генерално се препорачува да се консумираат најмалку 68–101 унци (2–3 литри) течности дневно од комбинација на храна и пијалоци.
Сепак, постојат специфични случаи кога може да бидеш изложен на поголем ризик од дехидрација, а обичната храна и вода едноставно нема да бидат доволни.
Ако се занимаваш со континуирана, напорна физичка активност подолго од 60 минути, поминуваш подолги периоди во многу топла средина или доживуваш дијареа или повраќање, може да биде неопходен електролитен пијалок.
Ако не си сигурен дали правилно се хидрираш, внимавај на овие знаци на лесна до умерена дехидрација:
- сува уста и јазик
- жед
- летаргија
- сува кожа
- мускулна слабост
- вртоглавица
- темна урина
Ако доживуваш некој од овие симптоми и консумираш доволно течности, можеби е време да вклучиш електролитен пијалок во твојата рутина.
Ако овие симптоми се влошат, консултирај се со твојот лекар.
Резиме: Повеќето луѓе можат да одржат рамнотежа на течности и електролити само со вода и урамнотежена исхрана. Сепак, ако се занимаваш со долготрајна, интензивна физичка активност или доживуваш повраќање или дијареа, може да биде оправдан електролитен пијалок.
Резиме
Електролитите се минерали кои му помагаат на твоето тело да извршува различни витални функции, како што се хидратација, мускулни контракции, pH рамнотежа и нервна сигнализација.
За да функционира правилно, твоето тело мора постојано да одржува соодветни нивоа на течности и електролити.
Пијалоците како кокосова вода, млеко, овошен сок и спортски пијалоци можат да придонесат за хидратација и електролитна рамнотежа.
За повеќето луѓе, урамнотежена исхрана и соодветен внес на вода се доволни за одржување на нивото на електролити. Меѓутоа, некои случаи може да наложат употреба на електролитни пијалоци, особено ако доживуваш брзо губење на течности поради потење или болест.
Пиењето многу вода и внимавањето на раните знаци на дехидрација може да ти помогне да одредиш дали додавањето електролитен пијалок во твојата рутина е правилно за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
