Заедно со вежбањето, хидратацијата и доволно спиење, храната што ја јадеш игра суштинска улога во одржувањето на високо ниво на енергија.
Како такво, можеби се прашуваш која храна може да ти помогне да ја одржиш будноста и фокусот во текот на денот.
Оваа статија објаснува дали одредена храна може да ти го зголеми нивото на енергија.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreКако одредена храна влијае на твоето ниво на енергија?
Првото нешто што треба да го знаеш е дека целата храна ти дава енергија во форма на калории, кои се мерка за енергија.
Една калорија ја мери количината на енергија потребна за да се подигне температурата на 1 грам вода за 1 степен Целзиусов.
Сепак, не сите намирници влијаат на твоето ниво на енергија на ист начин.
Од трите макронутриенти, јаглехидратите обезбедуваат побрз извор на енергија во споредба со протеините и мастите, бидејќи тие се префериран извор на енергија за твоето тело.
Сепак, јаглехидратите се категоризираат како едноставни и сложени, како и со висок или низок гликемиски индекс (ГИ). И повторно, тие различно влијаат на твоето ниво на енергија.
Едноставни наспроти сложени јаглехидрати
Едноставните јаглехидрати содржат една или две молекули на шеќер, и тие се познати како моносахариди или дисахариди, соодветно. Бидејќи нивната структура е толку мала, тие полесно се варат и затоа лесно се користат за енергија.
Сепак, нивната брза стапка на варење значи дека тие предизвикуваат брз пораст на нивото на шеќер во крвта — а со тоа и на нивото на енергија — што обично е проследено со пад што може да те остави да се чувствуваш тромо.
Некои примери на едноставни јаглехидрати што можеби ќе сакаш да ги ограничиш за да избегнеш таков ефект вклучуваат бел леб, житарки за појадок, бонбони, овошен сок и преработени или рафинирани житарки со додадени шеќери.
Напротив, сложените јаглехидрати содржат три или повеќе молекули на шеќер и се познати како олигосахариди и полисахариди.
Бидејќи нивната структура е посложена и обично се богати со влакна, им треба подолго време за варење и затоа обезбедуваат постепено зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Ова значи дека сложените јаглехидрати ти обезбедуваат постојано снабдување со енергија во текот на денот.
Примери на извори на храна со сложени јаглехидрати што можеш да се обидеш да ги вклучиш во твојата исхрана вклучуваат нерафинирани цели зрна, овес, мешунки и скроб.
Гликемиски индекс
Друг начин да се одреди како јаглехидратите можат да влијаат на твоето ниво на енергија е преку нивниот гликемиски индекс, кој ти кажува како храната што содржи јаглехидрати може да влијае на нивото на шеќер во крвта.
Храната со висок ГИ има тенденција да го зголеми, а потоа да го намали нивото на шеќер во крвта, слично како едноставните јаглехидрати. Спротивно на тоа, храната со низок ГИ — како сложените јаглехидрати — не е познато дека предизвикува нагли варијации во нивото на шеќер во крвта.
Истражувањата покажуваат дека диетите со висок ГИ, кои се богати со шеќери и ниски со влакна, се поврзани со намалена будност и зголемена поспаност 1.
ГИ на храната може да биде особено релевантен во случај на цело овошје и млечни производи.
Структурно, јаглехидратите во овошјето и млечните производи — фруктоза и лактоза, соодветно — се едноставни. Сепак, тие се и хранливи, ниско ГИ намирници кои можат да обезбедат брз извор на енергија без да го жртвуваат квалитетот на твојата исхрана.
Сепак, имај на ум дека овошните сокови и млечните производи со вкус имаат тенденција да имаат додадени шеќери, а со тоа и висок ГИ.
Резиме: Јаглехидратите обезбедуваат побрз извор на енергија во споредба со протеините и мастите. Едноставните или високо ГИ јаглехидрати имаат тенденција да го зголемат, а потоа да го намалат нивото на енергија. Сложените или ниско ГИ јаглехидрати обезбедуваат постојано снабдување со енергија во текот на денот.
Што е со храната со кофеин?
Кофеинот е најшироко консумиран стимуланс во светот. Иако има многу придобивки и употреби, тој првенствено се бара за да помогне во борбата против заморот и поспаноста.
Храната и пијалоците што содржат кофеин, како што се кафе, чај, газирани пијалоци со кофеин, енергетски пијалоци, матча, чоколадо, гуарана и мате, исто така може да помогнат во намалување на симптомите на замор и да ја подобрат будноста и внимателноста.
Овој ефект првенствено се должи на ефектот на кофеинот врз твојот мозок, кој делува со блокирање на аденозинските рецептори, што доведува до зголемено ослободување на допамин и норадреналин 2.
Аденозин е соединение со ефекти што промовираат сон, додека допаминот и норадреналинот се две хемиски супстанции кои го стимулираат твоето срце и централниот нервен систем, со што се зголемува будноста и фокусот.
Сепак, биди внимателен за видот на производи со кофеин што ги избираш. Некои од нив, како што се енергетските пијалоци и газираните пијалоци со кофеин, имаат тенденција да бидат богати со додадени шеќери, што може да го зголеми ризикот од дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања [^3, ^4].
Плус, додека внесот на кофеин генерално се смета за безбеден, некои луѓе може да доживеат несакани ефекти при консумирање кофеин, со симптоми кои се движат од благи до тешки. Симптомите може да вклучуваат анксиозност, немир, несоница, неправилен срцев ритам и тремор 3.
Резиме: Храната и пијалоците што содржат кофеин исто така може да помогнат во намалување на заморот и подобрување на будноста. Сепак, додека кофеинот генерално се смета за безбеден, некои луѓе може да доживеат благи до тешки несакани ефекти.
Предложено читање: Колку кофеин има во зелениот чај? | Објаснета содржина на кофеин
Вежбање, хидратација и сон
Вежбањето, хидратацијата и доволно спиење се исто така клучни за зголемување на твоето ниво на енергија.
Стреми се да ги исполниш препораките за физичка активност
Истражувањата покажуваат дека исполнувањето на препораките за физичка активност е поврзано со подобрена енергија и намален замор, дури и кога се води инаку седентарен начин на живот 4.
Вежбањето често се препорачува како дел од третманот за синдром на хроничен замор — состојба која се карактеризира со долготраен замор, болки во зглобовите, главоболки, проблеми со спиењето, слаба концентрација и проблеми со краткорочната меморија 5.
Тековните упатства за физичка активност за Американците препорачуваат возрасните да добиваат 150–500 минути (2,5–5 часа) аеробна физичка активност со умерен интензитет неделно, како што се џогирање, танцување, пливање и возење велосипед 6.
Ако моментално си физички неактивен, размисли да започнеш со активности со помал интензитет и постепено да ја зголемуваш фреквенцијата и времетраењето на твоите вежби.
Предложено читање: Природен кофеин: Преглед, извори и видови
Настојувај да останеш правилно хидриран
Правилната хидратација во текот на денот може да ти даде енергетски поттик и да помогне во борбата против чувството на замор.
Недоволното пиење вода може да доведе до дехидрација. Блага до умерена дехидрација може да резултира со потешкотии во концентрацијата, главоболки, раздразливост, летаргија и поспаност 7.
Според Институтот за медицина, мажите имаат потреба од околу 15,5 чаши (3,7 литри) вода дневно, додека жените имаат потреба од 11,5 чаши (2,7 литри) дневно. Сепак, твоите потреби може да се променат во зависност од климата и нивото на физичка активност.
Еден лесен начин да останеш во тек со твојот статус на хидратација е со следење на бојата на твојата урина. Чистата или бледа боја е добар показател за оптимална хидратација.
Добиј доволно сон
Здравјето на спиењето заслужува исто ниво на внимание како вежбањето и исхраната кога станува збор за нивото на енергија и општото здравје.
Твоето тело има потреба од сон за обновување и зачувување на енергијата. Така, лишувањето од сон предизвикано од несоодветен сон доведува до намалена будност, перформанси и општо влошување на здравјето 8.
За жал, лошото здравје на спиењето е чест именител во денешното преоптоварено и престимулирано општество, при што приближно една третина од Американците спијат помалку од препорачаните 7 часа за возрасни на возраст од 18-60 години 9.
Адекватното спиење не само што ќе го подобри твоето ниво на енергија, туку и потенцијално твоето целокупно здравје и квалитет на живот.
Резиме: Одржувањето на нивото на физичка активност, хидратацијата и спиењето исто така ќе помогне да се намали заморот и да се чувствуваш енергично во текот на денот.
Резиме
Додека целата храна обезбедува енергија, јадењето здрава исхрана богата со сложени јаглехидрати може да биде најдобриот начин да се избегнат енергетски падови во текот на денот.
Дополнително, погрижи се да ја придружуваш добро балансираната исхрана со доволно вежбање, хидратација и доволно спиење за да го подобриш твоето ниво на енергија и да го намалиш заморот.
Сепак, размисли да разговараш со здравствен работник ако доживуваш сериозен или продолжен замор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
