Аминокиселините, често нарекувани градежни блокови на протеините, се соединенија кои играат многу критични улоги во твоето тело.
Тие се потребни за витални процеси како што се изградба на протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери.
Некои може да се земаат и во форма на додатоци за природен начин за подобрување на атлетските перформанси или подобрување на расположението.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreТие се категоризираат како есенцијални, условно есенцијални или неесенцијални во зависност од неколку фактори.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за есенцијалните аминокиселини, вклучувајќи како функционираат, можни извори на храна и придобивките од земање додаток.
Што се есенцијални аминокиселини?
Аминокиселините се органски соединенија составени од азот, јаглерод, водород и кислород, заедно со променлива странична група.
Твоето тело има потреба од 20 различни аминокиселини за правилно да расте и функционира. Иако сите 20 од нив се важни за твоето здравје, само девет аминокиселини се класифицирани како есенцијални.
Тоа се хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
За разлика од неесенцијалните аминокиселини, есенцијалните аминокиселини не можат да бидат произведени од твоето тело и мора да се добијат преку твојата исхрана.
Најдобри извори на есенцијални аминокиселини се животинските протеини како месо, јајца и живина.
Кога јадеш протеини, тие се разградуваат на аминокиселини, кои потоа се користат за да му помогнат на твоето тело со различни процеси како што се изградба на мускули и регулирање на имунолошката функција.
Условно есенцијални аминокиселини
Неколку неесенцијални аминокиселини се класифицирани како условно есенцијални.
Тие се сметаат за есенцијални само под одредени околности како што се болест или стрес.
На пример, иако аргининот се смета за неесенцијален, твоето тело не може да ги задоволи потребите кога се бори со одредени болести како рак.
Затоа аргининот мора да се надополнува преку исхраната за да се задоволат потребите на твоето тело во одредени ситуации.
Резиме: Деветте есенцијални аминокиселини не можат да бидат произведени од твоето тело и мора да се добијат преку твојата исхрана. Условно есенцијалните аминокиселини се есенцијални само под посебни околности како што е болест.
Улоги на есенцијалните аминокиселини во твоето тело
Деветте есенцијални аминокиселини извршуваат многу важни и разновидни задачи во твоето тело:
- Фенилаланин: Фенилаланинот е претходник на невротрансмитерите тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Тој игра интегрална улога во структурата и функцијата на протеините и ензимите и производството на други аминокиселини.
- Валин: Валинот е една од трите аминокиселини со разгранет ланец, што значи дека има ланец што се разгранува на едната страна од неговата молекуларна структура. Валинот помага да се стимулира растот и регенерацијата на мускулите и е вклучен во производството на енергија.
- Треонин: Треонинот е главен дел од структурните протеини како што се колагенот и еластинот, кои се важни компоненти на кожата и сврзното ткиво. Тој исто така игра улога во метаболизмот на мастите и имунолошката функција.
- Триптофан: Иако често се поврзува со предизвикување поспаност, триптофанот има многу други функции. Тој е потребен за одржување на правилна рамнотежа на азот и е претходник на серотонин, невротрансмитер кој го регулира твојот апетит, спиење и расположение.
- Метионин: Метионинот игра важна улога во метаболизмот и детоксикацијата. Тој е исто така неопходен за раст на ткивата и апсорпција на цинк и селен, минерали кои се витални за твоето здравје.
- Леуцин: Како валин, леуцинот е аминокиселина со разгранет ланец која е критична за синтезата на протеините и поправката на мускулите. Тој исто така помага да се регулираат нивоата на шеќер во крвта, го стимулира заздравувањето на раните и произведува хормони за раст.
- Изолеуцин: Последната од трите аминокиселини со разгранет ланец, изолеуцинот е вклучен во метаболизмот на мускулите и е силно концентриран во мускулното ткиво. Тој е исто така важен за имунолошката функција, производството на хемоглобин и регулацијата на енергијата.
- Лизин: Лизинот игра голема улога во синтезата на протеините, производството на хормони и ензими и апсорпцијата на калциум. Тој е исто така важен за производството на енергија, имунолошката функција и производството на колаген и еластин.
- Хистидин: Хистидинот се користи за производство на хистамин, невротрансмитер кој е витален за имунолошкиот одговор, варењето, сексуалната функција и циклусите на спиење-будење. Тој е критичен за одржување на миелинската обвивка, заштитна бариера што ги опкружува твоите нервни клетки.
Како што можеш да видиш, есенцијалните аминокиселини се во срцето на многу витални процеси.
Иако аминокиселините се најмногу препознаени по нивната улога во развојот и поправката на мускулите, телото зависи од нив за многу повеќе.
Затоа недостатоците на есенцијални аминокиселини можат негативно да влијаат на целото твое тело, вклучувајќи ги твоите нервни, репродуктивни, имунолошки и дигестивни системи.
Резиме: Сите девет есенцијални аминокиселини извршуваат разновидни улоги во твоето тело. Тие се вклучени во важни процеси како што се раст на ткивата, производство на енергија, имунолошка функција и апсорпција на хранливи материи.
Здравствени придобивки од суплементирање со есенцијални аминокиселини
Иако есенцијалните аминокиселини можат да се најдат во широк спектар на храна, земањето концентрирани дози во форма на додатоци е поврзано со неколку здравствени придобивки.
Предложено читање: 5 докажани здравствени придобивки од БЦАА
Есенцијалните аминокиселини можат да помогнат во подобрување на расположението и спиењето
Триптофанот е потребен за производство на серотонин, хемикалија која делува како невротрансмитер во твоето тело.
Серотонинот е суштински регулатор на расположението, спиењето и однесувањето.
Додека ниските нивоа на серотонин се поврзани со депресивно расположение и нарушувања на спиењето, неколку студии покажаа дека суплементирањето со триптофан може да ги намали симптомите на депресија, да го подобри расположението и да го подобри спиењето.
19-дневна студија на 60 постари жени покажа дека 1 грам триптофан дневно довел до зголемена енергија и подобрена среќа, во споредба со плацебо.
Есенцијалните аминокиселини можат да ги подобрат перформансите при вежбање
Трите есенцијални аминокиселини со разгранет ланец се широко користени за ублажување на заморот, подобрување на атлетските перформанси и стимулирање на закрепнувањето на мускулите по вежбање.
Во студија на 16 спортисти кои тренирале со тегови, додатоците на аминокиселини со разгранет ланец ги подобриле перформансите и закрепнувањето на мускулите и ја намалиле болката во мускулите, во споредба со плацебо.
Неодамнешен преглед на осум студии покажа дека суплементирањето со аминокиселини со разгранет ланец било супериорно во однос на одморот во промовирањето на закрепнувањето на мускулите и намалувањето на болката по исцрпувачко вежбање.
Дополнително, земањето 4 грама леуцин дневно во текот на 12 недели ги зголемило перформансите на силата кај нетренирани мажи, покажувајќи дека есенцијалните аминокиселини можат да им користат и на неспортистите.
Есенцијалните аминокиселини можат да спречат губење на мускулите
Губењето на мускулите е честа нуспојава на долготрајни болести и одмор во кревет, особено кај постарите возрасни лица.
Откриено е дека есенцијалните аминокиселини го спречуваат разградувањето на мускулите и ја зачувуваат чистата телесна маса.
10-дневна студија на 22 постари возрасни лица на одмор во кревет покажа дека оние кои примале 15 грама мешани есенцијални аминокиселини ја одржувале синтезата на мускулни протеини, додека процесот се намалил за 30% во плацебо групата.
Исто така, откриено е дека додатоците на есенцијални аминокиселини се ефикасни во зачувувањето на чистата телесна маса кај постарите лица и спортистите.
Предложено читање: Глутамин: Придобивки, употреба и несакани ефекти
Есенцијалните аминокиселини можат да го поттикнат губењето на тежината
Некои студии на луѓе и животни покажаа дека есенцијалните аминокиселини со разгранет ланец можат да бидат ефикасни во стимулирањето на губењето на маснотиите.
На пример, осумнеделна студија на 36 мажи кои тренирале со тегови покажа дека суплементирањето со 14 грама аминокиселини со разгранет ланец дневно значително го намалило процентот на телесни масти, во споредба со протеинот од сурутка или спортскиот пијалок.
Студија на стаорци покажа дека исхраната составена од 4% дополнителен леуцин ја намалила телесната тежина и маснотиите.
Сепак, други студии кои ја истражуваат потенцијалната врска помеѓу аминокиселините со разгранет ланец и губењето на тежината се недоследни. Потребни се повеќе студии за да се утврди дали овие аминокиселини можат да го поттикнат губењето на тежината.
Резиме: Суплементирањето со одредени есенцијални аминокиселини може да помогне во подобрување на расположението, да ги подобри перформансите при вежбање, да спречи губење на мускулите и да го поттикне губењето на тежината.
Извори на храна и препорачан внес
Бидејќи твоето тело не може да произведува есенцијални аминокиселини, тие мора да се обезбедат преку твојата исхрана.
За среќа, многу намирници се богати со есенцијални аминокиселини, што го олеснува задоволувањето на твоите дневни потреби.
Препорачаните дневни дози на 2,2 фунти (1 кг) телесна тежина за деветте есенцијални аминокиселини се:
- Хистидин: 14 mg
- Изолеуцин: 19 mg
- Леуцин: 42 mg
- Лизин: 38 mg
- Метионин (+ неесенцијална аминокиселина цистеин): 19 mg
- Фенилаланин (+ неесенцијална аминокиселина тирозин): 33 mg
- Треонин: 20 mg
- Триптофан: 5 mg
- Валин: 24 mg
Храната што ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини се нарекуваат комплетни протеини.
Изворите на комплетни протеини вклучуваат:
- Соја
- Киноа
- Месо
- Морска храна
- Живина
- Јајца
- Млечни производи
Сојата, киноата и хељдата се растителни намирници кои ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини, што ги прави и комплетни извори на протеини.
Други растителни извори на протеини како грав и јаткасти плодови се сметаат за нецелосни, бидејќи им недостасува една или повеќе од есенцијалните аминокиселини.
Сепак, ако следиш растителна исхрана, сепак можеш да обезбедиш правилен внес на сите есенцијални аминокиселини доколку јадеш разновидни растителни протеини секој ден.
На пример, изборот на разновидни нецелосни протеини како грав, јаткасти плодови, семиња, цели зрна и зеленчук може да обезбеди задоволување на твоите потреби за есенцијални аминокиселини, дури и ако одлучиш да ги исклучиш животинските производи од твојата исхрана.
Резиме: И животинските и растителните производи, како што се месото, јајцата, киноата и сојата, можат да ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини и се сметаат за комплетни протеини.
Предложено читање: Казеин наспроти протеин од сурутка: Која е разликата?
Резиме
Постојат девет есенцијални аминокиселини, кои мора да ги добиеш преку твојата исхрана: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Тие се витални за функции како што се синтеза на протеини, поправка на ткивата и апсорпција на хранливи материи.
Некои исто така можат да спречат губење на мускулите и да го подобрат расположението, спиењето, атлетските перформанси и губењето на тежината.
За среќа, овие витални соединенија се наоѓаат во многу животински и растителни намирници, помагајќи ти да ги задоволиш твоите дневни потреби преку здрава и урамнотежена исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
