Испареното млеко е млечен производ богат со протеини и кремаст, кој се користи во многу рецепти.
Се прави со загревање на обично млеко за да се отстрани околу 60% од водата, создавајќи концентрирана и малку карамелизирана верзија на млеко.
Често се користи во печење, десерти, супи и сосови, или дури се додава во кафе, чај и смути за дополнителна богатство.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreСепак, постојат неколку причини зошто можеби ќе ти треба замена. Некои луѓе не го толерираат добро поради содржината на лактоза, додека други едноставно не го сакаат вкусот.
За среќа, постојат многу млечни и немлечни алтернативи што можеш да ги користиш.
Оваа статија претставува 12 од најдобрите замени за испарено млеко.
Зошто можеби ќе сакаш замена за испарено млеко
Прво, постојат многу причини зошто можеби ќе ти треба алтернатива за испарено млеко.
Некои од нив вклучуваат:
- Вкус или состојка што недостасува: Некои луѓе не го сакаат вкусот на испарено млеко, додека други едноставно можеби го потрошиле.
- Нетолеранција на лактоза: Приближно 70% од луѓето ширум светот се нетолерантни на лактоза. Ова значи дека не можат правилно да го варат шеќерот во млекото, предизвикувајќи непријатни стомачни симптоми.
- Алергија на млеко: Помеѓу 2-7% од децата и до 0,5% од возрасните имаат алергија на млеко. Бидејќи сите млечни производи содржат млечни протеини, немлечна алтернатива е посоодветна.
- Веганска или ово-вегетаријанска исхрана: Некои луѓе избираат да избегнуваат животински производи (вклучувајќи млеко) од здравствени, етички, еколошки или религиозни причини. Замена за млеко од растително потекло е соодветна алтернатива.
- Калории: Во зависност од тоа дали сакаш да изгубиш или да добиеш тежина, испареното млеко може да се замени со алтернатива со повисока или пониска калорична вредност.
- Намалување на внесот на протеини: Испареното млеко е богато со протеини, со 17 грама на шолја (240 ml). Некои луѓе на специјални терапевтски диети можеби ќе бараат друга опција за помал внес на протеини.
Подолу се 12 опции за замена што можеш да ги користиш наместо тоа.
1–4: Млечни замени за испарено млеко
Постојат неколку добри млечни опции за замена на испарено млеко, вклучувајќи обично млеко, млеко без лактоза, павлака, пола-пола и млеко во прав.
1. Млеко
Испареното млеко може да се замени со обично млеко како полесна алтернатива.
Една шолја полномасно млеко (240 ml) содржи 146 калории, 13 грама јаглехидрати, 8 грама масти и 8 грама протеини. Дополнително, млекото содржи 28% од препорачаниот дневен внес на калциум и 26% од препорачаниот дневен внес на рибофлавин.
За споредба, 1 шолја испарено млеко содржи 338 калории, 25 грама јаглехидрати, 19 грама масти и 17 грама протеини. Исто така е побогато со калциум, содржи 66% од препорачаниот дневен внес.
Бидејќи млекото има поголема содржина на вода од испареното млеко, тоа е поретко и не е толку слатко.
Ако користиш млеко како замена во сосови, можеби ќе треба да користиш нешто за да го згуснеш, како брашно или пченкарно брашно. При печење, можеби ќе ти требаат повеќе суви состојки и малку повеќе шеќер за да го постигнеш истиот вкус и текстура.
Сепак, ако едноставно си останал без испарено млеко, многу е лесно да го направиш од обично млеко дома.
За да направиш 1 шолја (240 ml) испарено млеко:
- Загреј 2 1/4 шолји (540 ml) обично млеко во тенџере на средна температура.
- Оставете го да зоврие додека постојано мешаш.
- По 10 минути, или откако млекото ќе се намали во волумен за малку повеќе од половина, тргни го од оган.
Може да се користи како обично испарено млеко и е нутритивно слично.
Дополнително, ако си нетолерантен на лактоза, можеш да користиш млеко без лактоза. Ова млеко има додаден ензим лактаза за да ги разгради шеќерите што луѓето со нетолеранција на лактоза тешко ги варат.
Резиме: Млекото е пониско во калории и масти и може да се користи како замена во некои рецепти. Можеш исто така да направиш свое испарено млеко од обично млеко со загревање на шпорет за да испари водата. Млекото без лактоза е исто така соодветна замена.
Предложено читање: 9 импресивни здравствени придобивки од бадемовото млеко
2. Павлака
Замената со павлака додава богатство на јадењето.
Павлаката може да се користи како замена за испарено млеко во сосови, супи, полнења за пити, печење, тепсии, замрзнати десерти и кремови во сооднос 1:1.
Бидејќи павлаката е многу побогата со масти од испареното млеко, таа е и погуста и содржи повеќе калории.
Една шолја павлака (240 ml) содржи 821 калорија, 7 грама јаглехидрати, 88 грама масти и 5 грама протеини.
Поради високата калорична содржина, павлаката е добра алтернатива за луѓе кои се обидуваат да го зголемат внесот на калории. Сепак, можеби не е најдобра опција за луѓе кои се обидуваат да изгубат тежина.
Резиме: Павлаката е погуста, побогата алтернатива на испареното млеко и може да се користи во повеќето рецепти. Таа е многу побогата со калории и масти.
3. Мешавина од пола-пола
Пола-пола е мешавина од 50% млеко и 50% павлака. Нејзината текстура е малку погуста од онаа на испареното млеко.
Најчесто се користи во кафе, но може да се користи и во секој рецепт што бара павлака или испарено млеко.
Нутритивно, слично е на испареното млеко, но е пониско во јаглехидрати и повисоко во масти.
Во една шолја (240 ml) пола-пола, има 315 калории, 10 грама јаглехидрати, 28 грама масти и 7,2 грама протеини. Содржи 25% од препорачаниот дневен внес на калциум и 21% од препорачаниот дневен внес на витамин Б2.
Во повеќето рецепти, испареното млеко и пола-пола може да се заменат во сооднос 1:1.
Резиме: Пола-пола е направена од 50% млеко и 50% павлака. Таа е побогата со масти и пониска во протеини и шеќер од испареното млеко. Може да се користи во повеќето исти рецепти.
4. Млеко во прав
Млекото во прав е млеко кое е дехидрирано додека не е целосно суво.
Како и испареното млеко, тоа е направено за да се продолжи рокот на траење на млекото.
Може повторно да се претвори во млеко со додавање вода. Сепак, може да се додаде суво во некои рецепти, како што се колачиња и палачинки.
За да користиш млеко во прав наместо испарено млеко, можеш едноставно да ја намалиш количината на вода што вообичаено би ја додал. Ова ќе резултира со погуст производ што можеш да го користиш како испарено млеко.
Можеби ќе треба малку да експериментираш за да ја добиеш вистинската конзистентност, бидејќи различни брендови бараат различни количини на вода.
Нутритивно, ќе биде речиси слично на испареното млеко, во зависност од тоа колку прав ќе користиш.
Резиме: Млекото во прав е обично млеко кое е дехидрирано додека не е целосно суво. За да го користиш наместо испарено млеко, користи повеќе прав или помалку вода при реконституирање.
Предложено читање: 7 креативни замени за павлака
5–12: Немлечни, вегански замени за испарено млеко
Постојат многу растителни производи кои можат да се користат наместо испарено млеко, како што се соја, ориз, јаткасти плодови, овес, лен, коноп, киноа и кокосово млеко.
5. Соино млеко
Соиното млеко првпат било користено во Кина пред повеќе од 2.000 години.
Се прави со натопување на суви соини зрна, мелење во вода, а потоа филтрирање на поголемите делови за да се добие производ кој многу наликува на млечно млеко.
Од сите растителни млека, сојата нутритивно е најблиску до обичното млеко во однос на калориите, содржината на протеини и сварливоста. Калциум, други витамини и минерали обично се додаваат во комерцијалните сорти.
Една шолја соино млеко (240 ml) содржи 109 калории, 8,4 грама јаглехидрати, 5 грама масти и 7 грама протеини. Ова е околу една третина од калориите што се наоѓаат во испареното млеко и помалку од половина од протеините.
Соиното млеко може да се загрее, а содржината на вода да се намали за да се користи како испарено млеко. Вкусот е малку поинаков, но во повеќето рецепти нема да забележиш. Може да се користи и во слатки и во солени јадења.
Сепак, имај на ум дека до 14% од децата со алергија на млечни производи се исто така алергични на соја.
Некои луѓе можеби сакаат да избегнуваат соја поради други грижи, како што е употребата на генетски модифицирани култури.
Резиме: Соиното млеко е мешавина од натопени, здробени и филтрирани соини зрна со вода. Можеш да ја намалиш неговата содржина на вода со загревање и да го користиш како обично испарено млеко.
6. Ориз млеко
Оризовото млеко се прави со натопување ориз и мелење со вода за да се создаде производ сличен на млеко.
Може да го користат луѓе кои се нетолерантни или алергични на кравјо млеко и соја.
Нутритивно, тоа е многу пониско во масти и протеини од испареното млеко. Една шолја (240 ml) содржи 113 калории, 22 грама јаглехидрати, 2,3 грама масти и помалку од 1 грам протеини.
Сепак, бидејќи оризовото млеко има висок гликемиски индекс (ГИ), тоа може да биде немлечната замена што најмногу го зголемува шеќерот во крвта.
Како и со обичното млеко, содржината на вода во оризовото млеко може да се намали со загревање. Потоа може да се користи наместо испарено млеко во рецепти.
Сепак, добиениот производ нема да биде толку густ како испареното млеко, па можеби ќе сакаш да додадеш пченкарен скроб или друга состојка за згуснување.
Слаткиот вкус на оризовото млеко го прави особено корисен во десерти и печење.
Резиме: Оризовото млеко се прави со натопување и блендирање ориз и вода. Тоа е пониско во калории, масти и протеини од испареното млеко, но исто така е со висок ГИ. Може да се намали со загревање и да се користи како замена.
Предложено читање: Замени за млеко во прав: 6 паметни алтернативи
7. Млеко од јаткасти плодови
Млекото од јаткасти плодови вклучува производи како бадемово, индиски орев и лешниково млеко. Тие се прават со мелење јаткасти плодови со вода и филтрирање за да се создаде пијалок сличен на млеко.
Нутритивно, тие обично се многу ниски во калории и протеини, што може да биде корисно ако сакаш да го намалиш внесот на калории.
На пример, 1 шолја (240 ml) бадемово млеко содржи 39 калории, 1,5 грама јаглехидрати, 2,8 грама масти и 1,5 грама протеини. Ова е речиси една десетина од калориите што се наоѓаат во испареното млеко.
Дополнително, бадемовото млеко содржи додаден калциум, витамин Д и Е. Сепак, испареното млеко има повеќе калциум, обезбедувајќи 66% од препорачаниот дневен внес во споредба со 52% во бадемовото млеко.
Бадемовото млеко е погодно за слатки јадења, додека млекото од индиски орев може да се користи и во слатки и во солени рецепти.
Како и обичното млеко, можеш да го загрееш млекото од јаткасти плодови за да ја намалиш содржината на вода. Ова создава замена за испарено млеко, иако нема да биде толку густо како обичното испарено млеко.
Ако имаш алергии на јаткасти плодови, овие видови млеко не се погодни за употреба.
Резиме: Млекото од јаткасти плодови е многу пониско во калории и протеини од испареното млеко. Можеш да ги намалиш за да ги користиш како замена во повеќето рецепти. Тие не се погодни за луѓе со алергии на јаткасти плодови.
8. Овесно млеко
Овесното млеко се прави со блендирање овес со вода. Можеш да го направиш сам дома или да купиш готови верзии.
Тоа е една од ретките алтернативи што содржат диетални влакна, обезбедувајќи 2 грама на шолја (240 ml). Често е збогатено со железо, калциум и витамин Д, иако имај предвид дека домашните верзии не ги содржат овие дополнителни хранливи материи.
Овесното млеко е богато со бета-глукани, кои се поврзани со здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено варење, намалено ниво на шеќер во крвта и понизок холестерол.
1 шолја (240 ml) обезбедува 125 калории, 16,5 грама јаглехидрати, 3,7 грама масти и 2,5 грама протеини. Исто така содржи 30% од препорачаниот дневен внес на калциум, што е пониско од испареното млеко, но слично на обичното млеко.
Овесното млеко може да се користи во повеќето рецепти што користат испарено млеко. Можеби ќе треба да го згуснеш или засладиш за да ја постигнеш истата конзистентност и вкус како испареното млеко.
Резиме: Овесното млеко се прави од блендирана вода и овес. Тоа е една од ретките замени за испарено млеко што содржи влакна. Може да се намали и да се користи наместо испарено млеко во повеќето рецепти.
9. Ленено млеко
Лененото млеко комерцијално се прави со блендирање ленено масло со вода.
Алтернативно, домашните верзии може да се направат со блендирање ленено семе со вода.
Комерцијалните сорти се многу ниски во калории и не содржат протеини. Тие се богати со калциум, витамин Б12 и фосфор.
Една шолја комерцијално ленено млеко (240 ml) содржи 50 калории, 7 грама јаглехидрати, 1,5 грама масти и без протеини.
Дополнително, лененото млеко е богато со омега-3 масти, кои се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. На пример, еден бренд содржи 1.200 mg по порција, што е повеќе од двојно повеќе од препорачаниот дневен внес.
Неговиот вкус е еден од најнеутралните од немлечните алтернативи и е најблиску до обичното млеко.
Дополнително, може да се загрее за да се намали водата на ист начин како и обичното млеко. Можеби ќе треба дополнително да го згуснеш или засладиш за да ги постигнеш истите вкус и својства како испареното млеко.
Резиме: Лененото млеко се прави од ленено масло и е ниско во калории и протеини. Има неутрален вкус и може да се намали за да се користи наместо испарено млеко.
Предложено читање: 9 најдобри немлечни алтернативи за млеко (споредена исхрана)
10. Конопово млеко
Коноповото млеко се прави со блендирање на семките од растението коноп со вода. Конопот е сорта на канабис.
Иако млекото се прави од коноп, тоа не е поврзано со марихуана. Тоа е легално и не содржи никаков ТХЦ, кој е психоактивна состојка во некои растенија канабис.
Нутритивниот профил на коноповото млеко значително се разликува од бренд до бренд. Една шолја (240 ml) содржи помеѓу 83–140 калории, 4,5–20 грама јаглехидрати, до 1 грам влакна, 5–7 грама масти и до 3,8 грама протеини.
Дополнително, тоа е богат извор на омега-6 и омега-3. Еден бренд содржи 1.000 mg омега-3 на шолја — минималниот препорачан дневен внес е 250–500 mg за здрави возрасни.
Исто како и другите растителни млека, коноповото млеко може да се загрее и да се намали за да се користи наместо испарено млеко.
Има малку сладок вкус и поводна текстура од некои други алтернативи, па можеби ќе сакаш да го згуснеш со пченкарен скроб или друга состојка за згуснување.
Резиме: Коноповото млеко е мешавина од семки од коноп и вода. Богато е со омега-3 и омега-6 масни киселини и може да се намали со загревање за да се користи како испарено млеко.
11. Киноа млеко
Киноа млекото е релативно нов производ на пазарот на немлечни млека, но покажува ветување.
Се прави со натопување или готвење киноа и блендирање со вода. Некои страници со рецепти исто така имале успех во правењето дома.
Во 1 шолја (240 ml) комерцијална сорта, има 67 калории, 12 грама јаглехидрати, 1,5 грама масти и 2 грама протеини. Тоа е пониско во калории, масти и протеини од испареното млеко.
Во однос на вкусот, досегашните студии покажаа слична прифатливост како и за оризовото млеко. Ако си навикнат да пиеш растително млеко, можеби ќе го најдеш повкусно од оние кои не се.
Бидејќи е веќе малку погусто од обичното млеко, може да се користи во некои рецепти без да се намалува или згуснува.
Ако правиш киноа млеко сам, можеш да го направиш погусто со користење помалку течност при блендирање на киноата со вода.
Резиме: Киноа млекото е релативно нова алтернатива на млекото. Може да се купи или да се направи дома од варена киноа блендирана со вода. Тоа е ниско во калории и е збогатено со калциум.
Предложено читање: 10-те најдобри замени за слатка павлака
12. Кокосово млеко
Кокосовото млеко е висококалоричен, вкусен додаток на многу рецепти и е одлична алтернатива на испареното млеко.
Доаѓа од месото на свежо рендани кокоси и најчесто се користи во кујните на Југоисточна Азија, Јужна Америка и Карибите.
Бидејќи е веќе густо, не треба да се намалува пред да се користи како замена за испарено млеко и може да се користи во сооднос 1:1.
Тоа е богат извор на железо, калиум, магнезиум, манган и цинк. Сепак, тоа е исто така многу богато со калории и масти.
Една шолја кокосово млеко содржи 445 калории, 6 грама јаглехидрати, 48 грама масти и 4,6 грама протеини.
Дополнително, кокосовото млеко содржи лауринска киселина, која може да го промовира развојот на мозокот, да го поддржи имунолошкиот систем и да ги одржува крвните садови здрави. Исто така е богато со витамин Е, кој е моќен антиоксиданс и важен за здравјето на кожата.
Сепак, има карактеристичен вкус на кокос, па при замена размисли за ефектот врз целокупниот вкус на рецептот. Може да се користи и во слатки и во солени јадења.
Резиме: Кокосовото млеко е богата, вкусна состојка која има слична густина како испареното млеко. Богато е со хранливи материи, но исто така е многу богато со калории и масти. Додава карактеристичен вкус на кокос на храната.
Што да земеш предвид при изборот на замена за испарено млеко
Иако сите овие опции се добри алтернативи за испарено млеко, постојат некои точки што треба да се земат предвид при изборот:
- Содржина на калории: Постои голема разлика во содржината на калории помеѓу алтернативите. Ако внимаваш на тежината, кокосовото млеко или павлаката не се идеални опции.
- Содржина на протеини: Испареното млеко содржи 17 грама протеини на шолја (240 ml), додека повеќето растителни опции содржат многу помалку. Ако се обидуваш да го зголемиш внесот на протеини, млечна или соина алтернатива е најдобра.
- Алергии: Ако имаш алергии, имај на ум дека кравјото, соиното и млекото од јаткасти плодови се алергени. Исто така, обрни внимание на адитивите во комерцијалните сорти млеко ако имаш нетолеранции или чувствителности.
- Шеќер: Многу млечни алтернативи се ароматизирани или имаат додадени шеќери. Кога заменуваш испарено млеко, избери незасладени сорти. Ако треба да го засладиш рецептот, можеш да додадеш засладувач подоцна во процесот.
- Вкус: Некои замени, како кокосовото млеко, може значително да влијаат на вкусот на јадењето.
- Начини на готвење: Замените можеби не секогаш се однесуваат како што очекуваш во рецептот. Понекогаш е потребно малку експериментирање за да се најде најдобрата замена.
- Содржина на хранливи материи: Комерцијалните производители на растително млеко додаваат калциум, витамин Д и други хранливи материи во своите производи. Домашните верзии нема да ги содржат овие хранливи материи во исти количини.
- Нови производи: Секогаш се развиваат нови производи, а пазарот на растителни млечни алтернативи расте. Некои претстојни сорти може да вклучуваат млеко од лупин и тигарски орев.
Освен ако не користиш испарено млеко често, многу од нутритивните разлики веројатно нема да имаат големо влијание врз твојата исхрана. Сепак, корисно е да ги имаш предвид овие фактори.
Резиме: При изборот на замена, знај дека нутритивниот и вкусен профил може да бидат сосема различни од испареното млеко. Некои алтернативи можеби нема да функционираат толку добро во одредени рецепти.
Предложено читање: 5 научно-базирани здравствени придобивки од млекото
Резиме
Испареното млеко е хранлив, корисен производ кој често се користи во секојдневните рецепти.
Сепак, постојат многу добри алтернативи за луѓе кои не можат да консумираат млечни производи, можеби следат одредена диета или едноставно немаат испарено млеко при рака.
За многу замени, ќе треба да ја намалиш содржината на вода со загревање за да добиеш слична густина како испареното млеко. Можеби ќе треба да користиш и состојка за згуснување.
Вистинскиот избор зависи од твоето здравје, цели, вкусови и преференции.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
