Јадењето пред вежбање често се препорачува за да ги надополниш енергетските резерви.
Сепак, некои луѓе може да доживеат несакани ефекти кога јадат премногу блиску до вежбање.
Овие обично може да се избегнат со оставање доволно време за варење, иако овој временски период варира во зависност од видот на вежбање.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија истражува колку долго треба да чекаш за да вежбаш после јадење.
Кога да вежбаш после јадење
Кога јадеш оброк, храната влегува во твојот стомак и полека се обработува и се ослободува во твоето тенко црево во мали количини.
На храната генерално ѝ требаат 2-4 часа за целосно да се премести од твојот стомак во твоето тенко црево.
Иако обично не е неопходно да чекаш додека храната целосно не се свари пред да вежбаш, најдобро е да ѝ дадеш малку време да се смири во твојот стомак.
За повеќето луѓе, 1-2 часа се доволни по умерен оброк, додека чекањето најмалку 30 минути по ужина е во ред.
Во тој момент, храната е доволно сварена за да се избегне стомачни тегоби. Сепак, како што се зголемува интензитетот на вежбањето, така се зголемува и ризикот од несакани ефекти.
Резиме: Иако генерално се потребни 2-4 часа за целосно варење на оброкот, чекањето 1-2 часа по умерен оброк и 30 минути по ужина треба да биде доволно пред вежбање за да се избегнат несакани ефекти.
Волумен и вид на храна
Што се однесува до јадењето пред вежбање, големината и составот на оброкот играат значајна улога.
Колку е поголем оброкот што го јадеш, толку подолго ќе му треба да се свари, зголемувајќи го времето што треба да го чекаш пред да вежбаш.
Дополнително, составот на оброкот влијае на времето на варење.
Оброците со поголема содржина на масти, протеини и влакна имаат тенденција да се варат побавно отколку оние што содржат поголем дел од едноставни јаглехидрати и повеќе обработени протеини, како што се оние што се наоѓаат во некои протеински шејкови и додатоци.
Храната богата со протеини вклучува цели животински протеини како говедско, свинско, пилешко и риба.
Така, најдобро е да избегнуваш јадење големи оброци богати со масти, протеини и влакна непосредно пред вежбање за да избегнеш какви било потенцијални несакани ефекти.
Резиме: Големината на оброкот и составот на храната влијаат на брзината на варење, па затоа е најдобро да избегнуваш големи оброци богати со масти, протеини и влакна непосредно пред вежбање.
Потенцијални несакани ефекти
Иако несаканите ефекти од јадењето блиску до тренинг се многу индивидуални, најчестите се дигестивни симптоми и проблеми со перформансите.
Вежбањето после јадење може да предизвика дигестивни симптоми
Јадењето премногу блиску до тренинг може да предизвика одредена дигестивна непријатност. Најчестите вклучуваат:
- надуеност
- гадење
- грчеви
- рефлукс
- повраќање
- дијареа
- тромост
Податоците сугерираат дека спортистите на издржливост како тркачите и велосипедистите се изложени на најголем ризик да ги доживеат овие несакани ефекти поради природата на нивниот спорт.
Спортовите со помал интензитет како голф, пешачење и стрелаштво се многу помалку веројатно да предизвикаат дигестивни симптоми.
Понатаму, повеќето од овие несакани ефекти може да се избегнат со оставање малку време за варење пред тренинг.
Обично, 1-2 часа се доволни по умерен оброк, додека чекањето најмалку 30 минути по ужина е во ред.
Вежбањето после јадење може да влијае на твоите перформанси
Иако е од суштинско значење да се снабдиш со гориво за интензивна тренинг сесија, јадењето премногу блиску до тренинг може да ги наруши твоите перформанси.
Спортистите и рекреативците често доживуваат чувство на тромост кога вежбаат веднаш по оброк.
Мала студија на 10 машки кошаркари покажа дека неколкумина доживеале гадење, подригнување и надуеност на стомакот кога оброк со протеини и јаглехидрати бил консумиран пред тренинг, во споредба со јадење оброк со висока содржина на јаглехидрати без протеини.
Овие симптоми може да ги попречат перформансите кога учествуваш во твојот спорт или вежбање.
Резиме: Некои луѓе може да доживеат разни несакани ефекти кога вежбаат кратко време по јадење. Тие вклучуваат надуеност, гадење, грчеви, рефлукс, повраќање, дијареа, тромост и потенцијално нарушени перформанси.
Предложено читање: Топ 10 здравствени придобивки од редовното вежбање
Колку долго треба да чекаш?
Времето потребно за да се избегнат дигестивните несакани ефекти варира во зависност од поединецот и спортот.
Иако податоците за конкретното време што треба да го чекаш се ограничени, еве неколку општи препораки:
- Крос-кантри скијање: 1-2 часа
- Кросфит: 2-3 часа
- Велосипедизам: 2-3 часа
- Спуст скијање: 1 час
- Голф: 1 час
- Планински велосипедизам: 1-2 часа
- Трчање: 2-3 часа
- Пливање: 2-3 часа
- Пешачење: минимално време
- Тренинг со тегови: 1-2 часа
Некои спортови на издржливост, како што се трчање, велосипедизам и крос-кантри скијање, кои траат повеќе од еден час, може да бараат јадење додека вежбаш за да ги одржиш енергетските резерви.
Во овој случај, најдобро е да се држиш до брзо сварливи јаглехидрати како енергетски гелови или гуми за џвакање за да спречиш какви било дигестивни несакани ефекти.
Можеби ќе откриеш дека можеш удобно да тренираш кратко време по јадење, или напротив, можеби ќе треба да чекаш неколку часа за да избегнеш несакани ефекти.
Затоа, треба да експериментираш за да го одредиш твојот идеален период на варење пред вежбање.
Резиме: Должината на времето што треба да го чекаш пред вежбање варира во зависност од спортот и поединецот. Така, можеби ќе треба да експериментираш за да го најдеш твојот идеален период на варење. Вообичаено, тој се движи од 1 до 3 часа.
Резиме
За да ги оптимизираш твоите енергетски резерви, генерално се препорачува да јадеш нешто пред вежбање.
Некои може да доживеат несакани ефекти кога јадат премногу блиску до тренинг.
За повеќето луѓе, чекањето 1-2 часа за да вежбаат по оброк и најмалку 30 минути по ужина е доволно за да се избегнат несакани ефекти.
Оние што практикуваат спортови на издржливост можеби ќе сакаат да чекаат подолго и треба да вклучат брзо сварливи јаглехидрати за време на тренинзите кои траат подолго од 1 час.
На крајот, избегнувањето големи оброци кои содржат многу масти, протеини и влакна ќе помогне да се намали ризикот од несакани ефекти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
