Твојот метаболизам е хемискиот мотор што те одржува во живот.
Брзината со која работи варира од човек до човек. Оние со бавен метаболизам имаат тенденција да имаат повеќе преостанати калории, кои се складираат како масти.
Од друга страна, оние со брз метаболизам согоруваат повеќе калории и е помала веројатноста да акумулираат вишок масти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreОваа статија разгледува зошто некои луѓе имаат брз метаболизам и како можеш да го забрзаш твојот метаболизам за да согориш повеќе калории.
Што е метаболизам?
Метаболизмот се однесува на сите хемиски процеси во твоето тело. Колку е побрз твојот метаболизам, толку повеќе калории му се потребни на твоето тело.
Метаболизмот е причината зошто некои луѓе можат да јадат многу без да се здебелат, додека на други им треба помалку за да акумулираат масти.
Брзината на твојот метаболизам е општо позната како метаболичка стапка. Тоа е бројот на калории што ги согоруваш во даден временски период, познат и како потрошувачка на калории.
Метаболичката стапка може да се подели во неколку категории:
- Базална метаболичка стапка (БМС): Твојата метаболичка стапка за време на спиење или длабок одмор. Тоа е минималната метаболичка стапка потребна за да ги одржиш твоите бели дробови да дишат, срцето да пумпа, мозокот да работи и телото да биде топло.
- Метаболичка стапка во мирување (МСМ): Минималната метаболичка стапка потребна за да те одржи во живот и да функционираш додека си во мирување. Во просек, таа сочинува до 50–75% од вкупната потрошувачка на калории.
- Термички ефект на храната (ТЕХ): Бројот на калории согорени додека твоето тело ја вари и обработува храната. ТЕХ обично претставува околу 10% од твојата вкупна потрошувачка на енергија.
- Термички ефект на вежбање (ТЕВ): Зголемувањето на калориите согорени за време на вежбање.
- Термогенеза на не-вежбачка активност (ТНЕА): Бројот на калории потребни за активности освен вежбање. Ова вклучува нервоза, промена на држењето на телото, стоење и движење.
Резиме: Метаболичката стапка е позната и како потрошувачка на калории. Тоа е бројот на калории што твоето тело ги користи во даден временски период.
Фактори кои придонесуваат
Бројни фактори влијаат на твојата метаболичка стапка, вклучувајќи:
- Возраст: Колку си постар, толку е побавна твојата метаболичка стапка. Ова е една од причините зошто луѓето имаат тенденција да се дебелеат со возраста.
- Мускулна маса: Колку е поголема твојата мускулна маса, толку повеќе калории согоруваш.
- Големина на телото: Колку си поголем, толку повеќе калории согоруваш.
- Температура на околината: Кога твоето тело е изложено на студ, треба да согори повеќе калории за да спречи паѓање на телесната температура.
- Физичка активност: Сите движења на телото бараат калории. Колку си поактивен, толку повеќе калории ќе согориш. Твојот метаболизам ќе се забрза соодветно.
- Хормонски нарушувања: Кушингов синдром и хипотироидизам ја забавуваат метаболичката стапка и го зголемуваат ризикот од зголемување на телесната тежина.
Резиме: Повеќе фактори влијаат на метаболичката стапка, или бројот на согорени калории. Овие вклучуваат возраст, мускулна маса, големина на телото и физичка активност.
Зошто постојат разлики?
Метаболичките стапки варираат меѓу луѓето од раѓање.
Со други зборови, некои луѓе се раѓаат со побрз метаболизам од другите.
Иако генетиката може да придонесе за овие разлики, научниците не се согласуваат за тоа до кој степен тие влијаат на метаболичката стапка, зголемувањето на телесната тежина и дебелината.
Интересно, повеќето студии покажуваат дека дебелите луѓе имаат повисока вкупна и метаболичка стапка во мирување во споредба со индивидуи со нормална тежина.
Истражувачите забележуваат дека ова делумно се должи на тоа што дебелите луѓе имаат поголема мускулна маса за да ја поддржат нивната вишок тежина.
Сепак, студиите покажуваат дека дебелите луѓе имаат повисоки метаболички стапки без оглед на нивната мускулна маса.
Спротивно на тоа, други студии покажуваат дека поранешните дебели луѓе имаат 3–8% пониска метаболичка стапка, во просек, од оние кои никогаш не биле дебели.
Едно е јасно — не секој е создаден еднаков кога станува збор за метаболичката стапка.
Повеќето од овие варијации се должат на возраста на луѓето, како и на нивната околина и однесување. Сепак, улогата на генетиката во овие индивидуални разлики треба дополнително да се проучи.
Резиме: Метаболичките стапки варираат од човек до човек, дури и кај доенчиња. Сепак, не е јасно колку од оваа варијација се должи на генетиката.
Предложено читање: Зошто твојот метаболизам се забавува со возраста и како да го забрзаш
Што е режим на гладување?
Метаболичката адаптација, позната и како адаптивна термогенеза или режим на гладување, исто така може да игра важна улога во развојот на дебелината.
Режимот на гладување е реакција на твоето тело на калориски дефицит. Кога твоето тело не добива доволно храна, тоа се обидува да компензира со намалување на метаболичката стапка и бројот на калории што ги согорува.
Степенот до кој метаболичката стапка се намалува за време на ограничувањето на калориите и губењето на тежината е многу променлив меѓу индивидуите.
Ова метаболичко забавување е поизразено кај некои луѓе, особено кај оние кои се дебели. Колку е поголемо забавувањето, толку е потешко да се изгуби тежината со диета или пост.
Режимот на гладување веројатно е делумно под влијание на генетиката, но претходните обиди за слабеење или физичката кондиција исто така може да играат улога.
Резиме: Метаболичката адаптација или режимот на гладување е кога метаболичката стапка се забавува за време на диета со намалени калории или пост. Таа варира меѓу луѓето и има тенденција да биде поизразена кај дебелите индивидуи.
Можеш ли да го забрзаш метаболизмот за да ослабеш?
Слабеењето не е само јадење помалку калории. Ефективните програми за слабеење вклучуваат и стратегии за забрзување на метаболизмот.
Еве осум едноставни методи.
Предложено читање: 10 лесни начини природно да го забрзаш метаболизмот
1. Движи го телото
Сите движења на телото бараат калории. Колку си поактивен, толку е повисока твојата метаболичка стапка.
Дури и многу основна активност, како што е редовно стоење, движење или извршување домашни задачи, прави голема разлика на долг рок.
Ова зголемување на метаболичката стапка технички е познато како термогенеза на не-вежбачка активност (ТНЕА).
Кај тешко дебели индивидуи, ТНЕА може да сочинува значителен дел од дневната потрошувачка на калории поради дополнителната тежина што треба да ја носат.
Постојат неколку начини на кои можеш да ја зголемиш ТНЕА. Ако поминуваш многу време седејќи, еве неколку стратегии:
- Редовно станувај и движи се
- Користи ги скалите секогаш кога е можно
- Извршувај домашни задачи
- Нервирај се со тресење на нозете или тапкање со прстите
- Џвакај гума за џвакање без калории
- Користи стоечка работна маса
Ако имаш канцелариска работа, користењето стоечка работна маса може да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш за 16%.
Друга студија на 10 лица покажа дека поминувањето едно попладне стоејќи согорело дополнителни 174 калории во споредба со седењето.
Дури и навидум безначајни активности како пишување може да ја зголемат твојата метаболичка стапка за 8% во споредба со неправење ништо.
На ист начин, нервозата може да направи значителна разлика.
Една студија покажа дека луѓето кои седеле неподвижно 20 минути привремено ја зголемиле потрошувачката на калории за 4%, во споредба со кога лежеле неподвижно.
Спротивно на тоа, нервозата додека седеле ја зголемила потрошувачката на калории за неверојатни 54%.
Редовното вежбање е високо препорачливо за секој што сака да ослабе или да го подобри своето здравје. Но, дури и лесни активности како движење, извршување домашни задачи или нервоза може да ти дадат предност на долг рок.
2. Прави високоинтензивни тренинзи
Една од најефикасните форми на вежбање се високоинтензивните тренинзи, познати и како високоинтензивен интервален тренинг (ВИИТ).
ВИИТ вклучува брзи и многу интензивни периоди на активност, како што се спринтови или брзи склекови.
Тоа значително го забрзува твојот метаболизам, дури и откако ќе заврши тренингот — ефект наречен „послесогорување“.
Предложено читање: 14 едноставни начини да надминеш плато во губењето килограми
3. Тренирај со тегови
Друг одличен начин да ја забрзаш твојата метаболичка стапка е да тренираш со тегови.
Покрај директниот ефект на самото вежбање, вежбите со тегови го поттикнуваат растот на мускулната маса.
Количината на мускули што ја имаш е директно поврзана со твојата метаболичка стапка. За разлика од масната маса, мускулната маса значително го зголемува бројот на калории што ги согоруваш во мирување.
Една студија покажа дека вежбањето со тегови 11 минути дневно, три пати неделно, резултирало со просечно зголемување од 7,4% на метаболичката стапка во мирување по половина година — и дополнителни 125 калории согорени дневно.
Староста генерално е поврзана со губење на мускулна маса и пад на метаболичката стапка, но редовното вежбање со тегови може делумно да го спречи овој негативен ефект.
Слично на тоа, диетата за слабеење со намалени калории често резултира со губење на мускулна маса и метаболичка стапка. Повторно, тренингот со тегови може да помогне да се спречи овој пад.
Студија кај жени со прекумерна тежина покажа дека секојдневното вежбање со тегови на диета од 800 калории спречило намалување на мускулната маса и метаболичката стапка, во споредба со оние кои не вежбале или само правеле аеробик.
4. Јади протеини
Јадењето соодветни количини протеини е од суштинско значење ако сакаш да изградиш или одржиш мускулна маса. Но, диететските протеини имаат и други важни квалитети.
Целата храна доведува до привремено зголемување на метаболичката стапка, познато како термички ефект на храната (ТЕХ). Сепак, овој ефект е многу посилен по јадење протеини во споредба со јаглехидрати или масти.
Протеините може да ја зголемат метаболичката стапка за 20–30%, додека јаглехидратите и мастите предизвикуваат зголемување од 3–10% или помалку.
Ова зголемување на потрошувачката на калории може да помогне да се поттикне слабеењето или да се спречи повторно зголемување на телесната тежина по диета за слабеење.
ТЕХ е највисок наутро или во првите неколку часа откако ќе се разбудиш. Поради оваа причина, јадењето голем дел од твоите дневни калории рано во денот може да го максимизира ефектот.
Јадењето големи количини протеини исто така може да помогне да се спречи губењето на мускулна маса и метаболичка стапка поврзани со слабеењето.
5. Не се изгладнувај
Иако јадењето помалку е клучен метод за слабеење, јадењето премалку е обично контрапродуктивно на долг рок.
Тоа е затоа што ограничувањето на калориите предизвикува намалување на твојата метаболичка стапка.
Овој ефект е познат како режим на гладување или метаболичка адаптација. Тоа е начинот на твоето тело да се одбрани од потенцијално гладување и смрт.
Истражувањата покажуваат дека постојаното јадење помалку од 1.000 калории дневно доведува до значителен пад на метаболичката стапка што останува дури и откако ќе престанеш со диетата.
Студиите кај дебели луѓе сугерираат дека реакцијата на гладување може значително да го намали бројот на согорени калории. На пример, една студија покажува дека ова забавување на метаболичката стапка заштедува до 504 калории дневно.
Интересно, интермитентниот пост се чини дека го минимизира овој ефект.
6. Пиј вода
Привременото забрзување на твојата метаболичка стапка не мора да биде комплицирано. Тоа е едноставно како да одиш на прошетка или да испиеш чаша ладна вода.
Многу студии покажуваат дека пиењето вода доведува до зголемување на бројот на согорени калории, ефект познат како термогенеза предизвикана од вода.
Пиењето ладна вода има уште поголем ефект од топлата вода, бидејќи тоа бара твоето тело да ја загрее до телесна температура.
Студиите за овој феномен даваат различни резултати. Околу 16 унци (500 ml) ладна вода може да предизвика зголемување од 5–30% на бројот на согорени калории за 60–90 минути потоа.
Се чини дека зголемувањето на внесот на вода е корисно и за твојата половина. Неколку студии покажуваат дека пиењето 34–50 унци (1–1,5 литри) вода дневно може да доведе до значително губење на тежината со текот на времето.
Можеш да ги максимизираш овие придобивки со пиење вода пред оброците, бидејќи тоа исто така те заситува и го намалува внесот на калории.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
7. Пиј пијалоци со кофеин
Иако обичната вода е добра сама по себе, пијалоците со кофеин со малку калории, како што се кафето или зелениот чај, исто така се корисни.
Контролираните студии покажуваат дека пиењето пијалоци со кофеин може привремено да ја забрза твојата метаболичка стапка за 3–11%.
Сепак, овој ефект е помал кај дебелите луѓе, како и кај постарите возрасни. Дополнително, искусните пијачи на кафе можеби развиле отпорност на неговите ефекти.
За цели на слабеење, најдобри се пијалоците без шеќер како обично, црно кафе. Како водата, ладното кафе може да биде уште поповолно.
8. Добиј добар сон
Недоволниот сон не е само лош за твоето општо здравје, туку може и да ја забави твојата метаболичка стапка и да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина.
Една студија покажа дека метаболичката стапка се намалила за 2,6% кога здрави возрасни спиеле само четири часа навечер пет дена по ред.
Друга петнеделна студија утврди дека постојаното нарушување на спиењето, заедно со неправилни времиња на спиење, ја намалило метаболичката стапка во мирување за 8%, во просек.
Соодветно на тоа, недостатокот на сон е поврзан со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина и дебелина.
Резиме: Постојат бројни работи што можеш да ги направиш за да го забрзаш метаболизмот. Овие вклучуваат пиење ладна вода, пиење кафе, повеќе спиење, вежбање и јадење протеини.
Резиме
Иако твојата базална метаболичка стапка е во голема мера надвор од твоја контрола, постојат различни начини да го зголемиш бројот на калории што ги согоруваш.
Стратегиите споменати во оваа статија можат да ти помогнат да го забрзаш метаболизмот.
Сепак, метаболизмот не е сè кога станува збор за слабеење. Исто така е од витално значење да се јаде здрава, добро балансирана исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
