И покрај неодамнешниот пораст на популарноста, постењето е практика која датира со векови и игра централна улога во многу култури и религии.
Дефинирано како воздржување од сите или некои храни или пијалоци за одреден период, постојат многу различни начини на постење.
Генерално, повеќето видови на пост се изведуваат во текот на 24–72 часа.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreНаизменичното постење, од друга страна, вклучува циклуси помеѓу периоди на јадење и постење, кои се движат од неколку часа до неколку дена.
Докажано е дека постењето има многу здравствени придобивки, од зголемено губење на тежината до подобра функција на мозокот.
Еве 8 здравствени придобивки од постењето — поткрепени со наука.
1. Промовира контрола на шеќерот во крвта со намалување на отпорноста на инсулин
Неколку студии покажаа дека постењето може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, што може да биде особено корисно за оние кои се изложени на ризик од дијабетес.
Една студија на 10 луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека краткорочното наизменично постење значително ги намалило нивоата на шеќер во крвта.
Во меѓувреме, друг преглед откри дека и наизменичното постење и постењето секој втор ден биле исто толку ефикасни како и ограничувањето на внесот на калории во намалувањето на отпорноста на инсулин.
Намалувањето на отпорноста на инсулин може да ја зголеми чувствителноста на твоето тело на инсулин, овозможувајќи му поефикасно да го транспортира глукозата од твојот крвоток до твоите клетки.
Заедно со потенцијалните ефекти на постењето за намалување на шеќерот во крвта, ова може да помогне да го одржиш шеќерот во крвта стабилен, спречувајќи скокови и падови на нивоата на шеќер во крвта.
Имај предвид дека некои студии покажаа дека постењето може различно да влијае на нивоата на шеќер во крвта кај мажите и жените.
На пример, една мала, тринеделна студија покажа дека практикувањето на постење секој втор ден ја нарушило контролата на шеќерот во крвта кај жените, но немало ефект кај мажите.
Резиме: Наизменичното постење и постењето секој втор ден може да помогнат во намалувањето на нивоата на шеќер во крвта и да ја намалат отпорноста на инсулин, но може различно да влијаат на мажите и жените.
2. Промовира подобро здравје со борба против воспалението
Додека акутното воспаление е нормален имунолошки процес кој се користи за борба против инфекции, хроничното воспаление може да има сериозни последици за твоето здравје.
Истражувањата покажуваат дека воспалението може да биде вклучено во развојот на хронични состојби, како што се срцеви заболувања, рак и ревматоиден артритис.
Некои студии покажаа дека постењето може да помогне во намалувањето на нивоата на воспаление и да помогне во промовирањето на подобро здравје.
Една студија на 50 здрави возрасни лица покажа дека наизменичното постење во текот на еден месец значително ги намалило нивоата на воспалителни маркери.
Друга мала студија го открила истиот ефект кога луѓето постеле 12 часа дневно во текот на еден месец.
Покрај тоа, една студија на животни открила дека следењето на диета со многу ниски калории за да се имитираат ефектите од постењето ги намалило нивоата на воспаление и било корисно во третманот на мултиплекс склероза, хронична воспалителна состојба.
Резиме: Некои студии покажаа дека постењето може да намали неколку маркери на воспаление и може да биде корисно во третманот на воспалителни состојби, како што е мултиплекс склероза.
3. Може да го подобри здравјето на срцето со подобрување на крвниот притисок, триглицеридите и нивоата на холестерол
Срцевите заболувања се сметаат за водечка причина за смртност ширум светот, сочинувајќи околу 31,5% од смртните случаи глобално.
Промената на твојата исхрана и начин на живот е еден од најефикасните начини да го намалиш ризикот од срцеви заболувања.
Некои истражувања покажаа дека вклучувањето на постењето во твојата рутина може да биде особено корисно кога станува збор за здравјето на срцето.
Една мала студија открила дека осум недели постење секој втор ден ги намалило нивоата на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и крвните триглицериди за 25% и 32% соодветно.
Друга студија на 110 дебели возрасни лица покажа дека постењето три недели под медицински надзор значително го намалило крвниот притисок, како и нивоата на крвни триглицериди, вкупен холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Дополнително, една студија на 4.629 луѓе го поврзала постењето со помал ризик од коронарна артериска болест, како и значително помал ризик од дијабетес, што е главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
Резиме: Постењето е поврзано со помал ризик од коронарна срцева болест и може да помогне во намалувањето на крвниот притисок, триглицеридите и нивоата на холестерол.
Предложено читање: Дали интермитентниот пост го забрзува метаболизмот? Објаснети придобивките
4. Може да ја подобри функцијата на мозокот и да спречи невродегенеративни нарушувања
Иако истражувањата се главно ограничени на истражувања на животни, неколку студии покажаа дека постењето може да има моќен ефект врз здравјето на мозокот.
Една студија на глувци покажа дека практикувањето наизменично постење во текот на 11 месеци ја подобрило и функцијата и структурата на мозокот.
Други студии на животни известија дека постењето може да го заштити здравјето на мозокот и да го зголеми создавањето на нервни клетки за да помогне во подобрувањето на когнитивната функција.
Бидејќи постењето може исто така да помогне во ублажување на воспалението, може да помогне и во спречување на невродегенеративни нарушувања.
Особено, студиите на животни сугерираат дека постењето може да заштити од и да ги подобри исходите за состојби како што се Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест.
Сепак, потребни се повеќе студии за да се проценат ефектите од постењето врз функцијата на мозокот кај луѓето.
Резиме: Студиите на животни покажуваат дека постењето може да ја подобри функцијата на мозокот, да ја зголеми синтезата на нервните клетки и да заштити од невродегенеративни состојби, како што се Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест.
Предложено читање: 48-часовен пост: Како да го правиш, придобивки и недостатоци
5. Помага при губење на тежината со ограничување на внесот на калории и зајакнување на метаболизмот
Многу диеташи почнуваат со постење барајќи брз и лесен начин да изгубат неколку килограми.
Теоретски, воздржувањето од сите или одредени храни и пијалоци треба да го намали твојот вкупен внес на калории, што може да доведе до зголемено губење на тежината со текот на времето.
Некои истражувања исто така покажаа дека краткорочното постење може да го зајакне метаболизмот со зголемување на нивоата на невротрансмитер норепинефрин, што може да го подобри губењето на тежината.
Еден преглед покажа дека целодневното постење може да ја намали телесната тежина до 9% и значително да ја намали телесната маснотија во текот на 12–24 недели.
Друг преглед откри дека наизменичното постење во текот на 3–12 недели било исто толку ефикасно во предизвикување губење на тежината како и континуираното ограничување на калориите и ја намалило телесната тежина и масната маса до 8% и 16% соодветно.
Дополнително, откриено е дека постењето е поефикасно од ограничувањето на калориите во зголемувањето на губењето на маснотиите додека истовремено се зачувува мускулното ткиво.
Резиме: Постењето може да го зголеми метаболизмот и да помогне во зачувувањето на мускулното ткиво за да се намали телесната тежина и телесната маснотија.
6. Го зголемува лачењето на хормонот за раст, кој е витален за раст, метаболизам, губење на тежината и мускулна сила
Човечкиот хормон за раст (HGH) е вид на протеински хормон кој е централен за многу аспекти на твоето здравје.
Истражувањата покажуваат дека овој клучен хормон е вклучен во растот, метаболизмот, губењето на тежината и мускулната сила.
Неколку студии покажаа дека постењето може природно да ги зголеми нивоата на HGH.
Една студија на 11 здрави возрасни лица покажа дека постењето 24 часа значително ги зголемило нивоата на HGH.
Друга мала студија на девет мажи открила дека постењето само два дена довело до 5-кратно зголемување на стапката на производство на HGH.
Плус, постењето може да помогне во одржување на стабилен шеќер во крвта и нивоа на инсулин во текот на денот, што може дополнително да ги оптимизира нивоата на HGH, бидејќи некои истражувања покажаа дека одржувањето на зголемени нивоа на инсулин може да ги намали нивоата на HGH.
Резиме: Студиите покажуваат дека постењето може да ги зголеми нивоата на човечкиот хормон за раст (HGH), важен протеински хормон кој игра улога во растот, метаболизмот, губењето на тежината и мускулната сила.
Предложено читање: Интермитентен пост за жени: Водич за почетници
7. Може да го одложи стареењето и да го продолжи животниот век
Неколку студии на животни открија ветувачки резултати за потенцијалните ефекти на постењето за продолжување на животниот век.
Во една студија, стаорците кои постеле секој втор ден доживеале одложено стареење и живееле 83% подолго од стаорците кои не постеле.
Други студии на животни имале слични наоди, известувајќи дека постењето може да биде ефикасно во зголемувањето на долговечноста и стапките на преживување.
Сепак, тековните истражувања сè уште се ограничени на студии на животни. Потребни се дополнителни студии за да се разбере како постењето може да влијае на долговечноста и стареењето кај луѓето.
Резиме: Студиите на животни покажаа дека постењето може да го одложи стареењето и да ја зголеми долговечноста, но истражувањата на луѓе сè уште недостасуваат.
8. Може да помогне во превенција од рак и да ја зголеми ефикасноста на хемотерапијата
Студиите на животни и ин витро укажуваат дека постењето може да биде корисно во третманот и превенцијата на ракот.
Една студија на стаорци открила дека постењето секој втор ден помогнало во блокирањето на формирањето на тумори.
Слично на тоа, една ин витро студија покажа дека изложувањето на клетките на рак на неколку циклуси на постење било исто толку ефикасно како и хемотерапијата во одложувањето на растот на туморот и ја зголемило ефикасноста на хемотерапевтските лекови врз формирањето на рак.
За жал, повеќето истражувања се ограничени на ефектите од постењето врз формирањето на рак кај животни и клетки.
И покрај овие ветувачки наоди, потребни се дополнителни студии за да се испита како постењето може да влијае на развојот и третманот на ракот кај луѓето.
Резиме: Некои студии на животни и ин витро сугерираат дека постењето може да го блокира развојот на тумори и да ја зголеми ефикасноста на хемотерапијата.
Како да започнеш со постење
Постојат многу различни видови на пост, што го олеснува наоѓањето метод што одговара на твојот начин на живот.
Еве неколку од најчестите видови на постење:
- Постење со вода: Вклучува пиење само вода за одреден временски период.
- Постење со сок: Вклучува пиење само сок од зеленчук или овошје за одреден период.
- Наизменично постење: Внесот е делумно или целосно ограничен за неколку часа до неколку дена, а нормална исхрана се продолжува во другите денови.
- Делумно постење: Одредени храни или пијалоци како преработена храна, животински производи или кофеин се елиминираат од исхраната за одреден период.
- Ограничување на калории: Калориите се ограничени за неколку дена секоја недела.
Во овие категории има и поспецифични видови на пост.
На пример, наизменичното постење може да се подели на подкатегории, како што е постењето секој втор ден, кое вклучува јадење секој втор ден, или временски ограничено хранење, кое вклучува ограничување на внесот на само неколку часа секој ден.
За да започнеш, обиди се да експериментираш со различни видови на постење за да најдеш што најдобро ти одговара.
Резиме: Постојат многу различни начини за практикување на постење, што го олеснува наоѓањето метод што одговара на речиси секој начин на живот. Експериментирај со различни видови за да најдеш што најдобро ти одговара.
Безбедност и несакани ефекти
И покрај долгата листа на можни здравствени придобивки поврзани со постењето, тоа можеби не е соодветно за секого.
Ако страдаш од дијабетес или низок шеќер во крвта, постењето може да доведе до скокови и падови на нивоата на шеќер во крвта, што може да биде опасно.
Најдобро е прво да разговараш со твојот лекар ако имаш некакви основни здравствени состојби или планираш да постиш повеќе од 24 часа.
Дополнително, постењето генерално не се препорачува без медицински надзор за постари возрасни лица, адолесценти или лица со недоволна тежина.
Ако одлучиш да пробаш постење, погрижи се да останеш добро хидриран и да ја наполниш твојата исхрана со хранливи намирници за време на твоите периоди на јадење за да ги максимизираш потенцијалните здравствени придобивки.
Дополнително, ако постиш подолго време, обиди се да ја минимизираш интензивната физичка активност и да се одмориш доволно.
Резиме: Кога постиш, погрижи се да останеш хидриран, да јадеш хранливи намирници и да се одмориш доволно. Најдобро е да се консултираш со твојот лекар пред да постиш ако имаш некакви основни здравствени состојби или планираш да постиш повеќе од 24 часа.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
Резиме
Постењето е практика која е поврзана со широк спектар на потенцијални здравствени придобивки. Ова вклучува губење на тежината, како и подобрена контрола на шеќерот во крвта, здравје на срцето, функција на мозокот и превенција од рак.
Од постење со вода до наизменично постење и ограничување на калориите, многу различни видови на постење одговараат на речиси секој начин на живот.
Кога е поврзано со хранлива исхрана и здрав начин на живот, вклучувањето на постењето во твојата рутина може да биде корисно за твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
