Постот станува популарен избор на животен стил.
Сепак, постот не трае вечно, и меѓу периодите на пост ќе додаваш храна назад во твојата рутина — со тоа прекинувајќи го постот.
Важно е да го правиш ова внимателно, а некои намирници се подобри од другите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreДополнително, некои намирници, пијалоци, па дури и додатоци може ненамерно да го прекинат твојот пост, додека други немаат големо влијание.
Оваа статија опфаќа која храна, пијалоци и додатоци најмалку ќе влијаат на периодите на пост и кои се најдобри кога си подготвен да го прекинеш постот.
Што е интермитентен пост?
Интермитентниот пост е начин на исхрана кој ги менува периодите на јадење со периоди на нејадење или внесување минимални калории. Тој нагласува кога јадеш, а не што јадеш.
Иако неодамна доби големо внимание, интермитентниот пост не е нов. Луѓето практикувале периоди на пост низ историјата, на пример од духовни, здравствени или причини за преживување.
Намерата на интермитентниот пост не е нужно само да се ограничат калориите, туку и да му се овозможи на твоето тело да се фокусира на одржување и закрепнување, наместо на варење.
Многу начини на пост вклучуваат редовни 12- до 16-часовни периоди на пост секој ден, додека други вклучуваат пост од 24 или 48 часа еднаш или двапати неделно.
Кога постиш, твоето тело претрпува неколку метаболички промени. По некое време, постот предизвикува твоето тело да влезе во кетоза, состојба во која мастите се користат за енергија кога јаглехидратите не се достапни.
Понатаму, постот предизвикува намалување на нивото на инсулин. Тој исто така ја промовира автофагијата, процесот со кој твоето тело се ослободува од непотребни, оштетени или штетни клетки.
Постојат докази дека интермитентниот пост може да биде корисен за губење на тежината, намалување на шеќерот во крвта, подобрување на здравјето на срцето, намалување на воспалението и намалување на ризикот од хронични болести.
Резиме: Интермитентниот пост ги менува периодите на пост и периодите на јадење. Често се користи за здравствени цели како губење на тежината и спречување на хронични болести, иако историски се користел и од други причини.
Храна што можеш да ја јадеш додека постиш
По дефиниција, постот значи воздржување од јадење храна. Сепак, можеби ќе можеш да консумираш некои намирници и пијалоци додека сè уште ги зачувуваш придобивките од постот.
Некои експерти велат дека сè додека го одржуваш внесот на јаглехидрати под 50 грама дневно за време на пост, можеш да ја одржиш кетозата.
Подолу се дадени некои намирници и пијалоци што можеш да ги консумираш додека постиш:
- Вода. Обичната или газираната вода не содржи калории и ќе те одржува хидриран за време на пост.
- Кафе и чај. Овие треба главно да се консумираат без додаден шеќер, млеко или павлака. Сепак, некои луѓе сметаат дека додавањето мали количини млеко или маснотии може да го намали гладот.
- Разреден јаболков оцет. Некои луѓе сметаат дека пиењето 1-2 лажички (5-10 ml) јаболков оцет измешан во вода може да им помогне да останат хидрирани и да спречат желби за време на пост.
- Здрави масти. Некои луѓе пијат кафе што содржи MCT масло, ги, кокосово масло или путер за време на постот. Маслото го прекинува постот, но нема да ја прекине кетозата и може да те засити меѓу оброците.
- Коскена супа. Овој богат извор на хранливи материи може да помогне да се надополнат електролитите изгубени за време на долги периоди на пиење само вода.
Запомни дека храната и пијалоците што содржат какви било калории — како коскената супа и здравите масти наведени погоре — технички ќе го прекинат твојот пост.
Сепак, мали количини од овие ниско-јаглехидратни, високо-масни, умерено-протеински намирници нема да го исфрлат твоето тело од кетоза.
Резиме: Некои луѓе избираат да консумираат мали количини од одредени намирници и пијалоци додека постат, како што се коскена супа или здрави масти. Други консумираат бескалорични пијалоци.
Како додатоците влијаат на постот
Малку е веројатно да станеш дефицитарен со хранливи материи додека постиш, но тоа зависи од тоа колку е рестриктивен твојот пост и колку долго трае.
Некои луѓе избираат да земаат додатоци додека постат за да обезбедат соодветен внес на витамини и минерали. Пречестото постење може да доведе до недостаток на хранливи материи ако твојата исхрана е веќе сиромашна со витамини и минерали.
Ако земаш додатоци додека постиш, важно е да знаеш кои додатоци би можеле да го прекинат твојот пост. Ова ќе ти помогне да одлучиш дали треба да ги земаш со оброк или за време на твојот период на пост.
Предложено читање: Како безбедно да постиш: 10 основни совети за ефикасен пост
Додатоци кои најверојатно ќе го прекинат постот
- Гумни мултивитамини. Овие најчесто содржат мали количини шеќер, протеини, а понекогаш и масти, што би можело да го прекине твојот пост.
- Аминокиселини со разгранет ланец (BCAA). BCAA изгледа дека предизвикуваат инсулински одговор кој се спротивставува на автофагијата.
- Протеински прав. Протеинскиот прав содржи калории и предизвикува инсулински одговор, кажувајќи му на твоето тело дека не постиш.
- Оние што содржат одредени состојки. Додатоците што содржат состојки како малтодекстрин, пектин, шеќер од трска или концентрат од овошен сок содржат шеќер и калории што би можеле да го прекинат твојот пост.
Додатоци кои најмалку веројатно ќе го прекинат постот
- Мултивитамини. Брендовите кои не содржат шеќер или додадени полнила треба да содржат малку или воопшто да немаат калории.
- Рибино или алгино масло. Во редовни дози, овие додатоци содржат малку калории и немаат сварливи јаглехидрати.
- Поединечни микронутриенти. Ова вклучува додатоци како калиум, витамин Д или Б витамини (иако витамините растворливи во масти А, Д, Е и К најдобро ќе се апсорбираат кога се земаат со храна).
- Креатин. Креатинот е без калории и не влијае на инсулинскиот одговор.
- Чист колаген. Ова може малку да ја наруши автофагијата, но не треба значително да влијае на кетозата или согорувањето на мастите за време на пост.
- Пробиотици и пребиотици. Овие обично не содржат калории или сварливи јаглехидрати.
Резиме: Додатоците може да се користат за време на периоди на пост, иако некои може подобро да се апсорбираат со храна. Додатоците што содржат калории или шеќер најверојатно ќе го прекинат твојот пост.
Што да јадеш за да го прекинеш постот
За да го прекинеш постот, почни со лесна храна и погрижи се да не прејадеш.
Предложено читање: Дали протеинските плочки се добри за тебе? Објаснети придобивки и недостатоци
Лесна храна за прекинување на постот
Кога си подготвен да го прекинеш постот, најдобро е да го правиш тоа постепено. Кон крајот на постот, можеби ќе сакаш да внесеш мали порции храна која полесно се вари, за да не го преоптовариш твојот дигестивен систем.
Прекинувањето на постот со храна која е особено богата со масти, шеќер, па дури и влакна може да биде тешко за твоето тело да ја свари, што доведува до надуеност и непријатност.
Храната и пијалоците кои можат да бидат уште пошокантни за твојот систем по пост вклучуваат оние како масен чизбургер, парче торта или газиран пијалок. Дури и сурови производи со висока содржина на влакна, јаткасти плодови и семиња може да бидат тешки за варење.
Од друга страна, хранливи намирници кои лесно се варат и содржат малку протеини и некои здрави масти можат понежно да го прекинат твојот пост.
Подолу се дадени неколку примери што да јадеш за да го прекинеш постот:
- Смути. Блендираните пијалоци можат да бидат понежен начин за внесување хранливи материи во твоето тело бидејќи содржат помалку влакна од целото, сурово овошје и зеленчук.
- Сушено овошје. Урмите се концентриран извор на хранливи материи кои често се користат за прекинување на постот во Саудиска Арабија. Кајсиите и сувото грозје може да имаат слични ефекти.
- Супи. Супите што содржат протеини и лесно сварливи јаглехидрати, како што се леќа, тофу или тестенини, можат нежно да го прекинат постот. Избегнувај супи направени со тешка павлака или голема количина суров зеленчук со висока содржина на влакна.
- Зеленчук. Варен, мек, скробен зеленчук како компири може да биде добар избор на храна при прекинување на постот.
- Ферментирана храна. Пробај незасладен јогурт или кефир.
- Здрави масти. Храна како јајца или авокадо може да биде одлична прва храна за јадење по пост.
Прекинувањето на постот со здрава храна која може подобро да се толерира може да помогне да се надополнат важни хранливи материи и електролити додека постепено ја враќаш храната во твојата исхрана.
Откако ќе толерираш полесна храна, додај друга здрава храна — како цели зрна, грав, зеленчук, јаткасти плодови, семиња, месо, живина и риба — и врати се на нормално јадење.
Внимавај да не прејадеш
Лесно е да се прејадеш меѓу периодите на пост.
Иако постот не нагласува што јадеш толку колку кога јадеш, тој не е дизајниран да биде изговор за јадење нездрава храна.
Прејадувањето и јадењето нездрава храна меѓу периодите на пост може да ги поништи здравствените придобивки од постот. Наместо тоа, избирај минимално преработена, целосна храна колку што е можно повеќе за најголеми целокупни здравствени придобивки.
Резиме: Кога си подготвен да го прекинеш постот, почни со храна и пијалоци кои ќе бидат нежни за твојот дигестивен систем. Избегнувај храна која е особено богата со шеќер, масти, влакна или сложени јаглехидрати кои би можеле да бидат тешки за варење. Дополнително, внимавај да не прејадеш.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
Резиме
Кога постиш, важно е да бидеш свесен која храна и додатоци може да го прекинат твојот пост. Потоа можеш да одлучиш дали да ги консумираш за време или меѓу периодите на пост.
За време на пост, избирај бескалорични пијалоци и додатоци, доколку ги има.
Некои луѓе избираат да јадат мали количини од одредена храна за да ги намалат желбите, што може да го прекине твојот пост, но сепак да те задржи во кетоза.
Кога си подготвен да го прекинеш постот, фокусирај се на лесно толерирана храна која не содржи големи количини шеќер, масти, влакна или сложени јаглехидрати кои би можеле да бидат тешки за варење.
Потоа можеш постепено да се вратиш на нормален, здрав начин на исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
