Зајакнувањето на твојата метаболичка стапка може да ти помогне да изгубиш телесни масти.
Сепак, повеќето додатоци за „согорување масти“ на пазарот се или небезбедни, неефикасни, или и двете.
За среќа, докажано е дека неколку природни намирници и пијалоци го зголемуваат твојот метаболизам и го поттикнуваат губењето маснотии.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве 11 здрави намирници кои ти помагаат да согоруваш масти.
1. Масна риба
Масната риба е вкусна и неверојатно добра за тебе.
Лососот, харингата, сардините, скушата и другите масни риби содржат омега-3 масни киселини, за кои е докажано дека го намалуваат воспалението и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Дополнително, омега-3 масните киселини може да ти помогнат да изгубиш телесни масти.
Во шестнеделна контролирана студија на 44 возрасни лица, оние кои земале додатоци со рибино масло изгубиле во просек 0,5 килограми маснотии и доживеале пад на кортизолот, хормон на стрес кој е поврзан со складирањето маснотии.
Уште повеќе, рибата е одличен извор на висококвалитетни протеини. Варењето на протеините доведува до поголемо чувство на ситост и значително ја зголемува метаболичката стапка повеќе отколку варењето на масти или јаглехидрати.
За да го зајакнеш согорувањето масти и да го заштитиш здравјето на срцето, вклучи најмалку 100 грама масна риба во твојата исхрана најмалку двапати неделно.
Резиме: Масната риба содржи омега-3 масни киселини кои може да го поттикнат губењето маснотии. Рибата е исто така богата со протеини, што ти помага да се чувствуваш сито и ја зајакнува метаболичката стапка за време на варењето.
2. MCT масло
MCT маслото се добива со екстракција на MCT од палмино масло. Достапно е онлајн и во продавниците за природна храна.
MCT значи триглицериди со среден ланец, кои се вид на масти кои се метаболизираат поинаку од масните киселини со долг ланец кои се наоѓаат во повеќето намирници.
Поради нивната пократка должина, MCT брзо се апсорбираат од телото и одат директно во црниот дроб, каде што можат веднаш да се користат за енергија или да се претворат во кетони за употреба како алтернативен извор на гориво.
Докажано е дека триглицеридите со среден ланец ја зголемуваат метаболичката стапка во неколку студии.
Една студија на осум здрави мажи покажа дека додавањето 1-2 лажици (15-30 грама) MCT дневно во вообичаената исхрана на мажите ја зголемило нивната метаболичка стапка за 5% во текот на 24 часа, што значи дека согорувале во просек 120 дополнителни калории дневно.
Дополнително, MCT може да го намали гладот и да го поттикне подоброто задржување на мускулната маса за време на губењето тежина.
Заменувањето на дел од мастите во твојата исхрана со 2 лажици MCT масло дневно може да го оптимизира согорувањето масти.
Сепак, најдобро е да започнеш со 1 лажичка дневно и постепено да ја зголемуваш дозата за да ги минимизираш потенцијалните дигестивни несакани ефекти како грчеви, гадење и дијареа.
Резиме: MCT брзо се апсорбираат за непосредна употреба како извор на енергија. MCT маслото може да го зголеми согорувањето масти, да го намали гладот и да ја заштити мускулната маса за време на губењето тежина.
3. Кафе
Кафето е еден од најпопуларните пијалоци во светот.
Тоа е одличен извор на кофеин, кој може да го подобри расположението и да ги подобри менталните и физичките перформанси.
Покрај тоа, може да ти помогне да согоруваш масти.
Во мала студија која вклучуваше девет лица, оние кои земале кофеин еден час пред вежбање согореле речиси двојно повеќе масти и можеле да вежбаат 17% подолго од групата без кофеин.
Истражувањата покажаа дека кофеинот ја зголемува метаболичката стапка за импресивни 3-13%, во зависност од консумираната количина и индивидуалниот одговор.
Во една студија, луѓето земале 100 mg кофеин на секои два часа во текот на 12 часа. Слабите возрасни лица согореле во просек 150 дополнителни калории, а поранешните дебели возрасни лица согореле 79 дополнителни калории за време на студискиот период.
За да ги добиеш придобивките од согорувањето масти од кофеинот без потенцијалните несакани ефекти, како што се вознемиреност или несоница, цели кон 100-400 mg дневно. Ова е количината што се наоѓа во околу 1-4 шолји кафе, во зависност од неговата јачина.
Резиме: Кафето содржи кофеин, за кој е докажано дека ги подобрува менталните и физичките перформанси, покрај зајакнувањето на метаболизмот.
4. Јајца
Јајцата се нутритивна моќна храна.
Иако жолчките од јајца порано се избегнуваа поради нивната висока содржина на холестерол, докажано е дека цели јајца помагаат во заштитата на здравјето на срцето кај оние со зголемен ризик од болести.
Дополнително, јајцата се одлична храна за слабеење.
Студиите покажаа дека појадокот базиран на јајца го намалува гладот и го поттикнува чувството на ситост неколку часа кај лица со прекумерна тежина и дебелина.
Во контролирана осумнеделна студија на 21 маж, оние кои јаделе три јајца за појадок консумирале 400 калории помалку дневно и имале 16% поголемо намалување на телесните масти, во споредба со групата која јадела појадок со ѓеврек.
Јајцата се исто така одличен извор на висококвалитетни протеини, кои ја зголемуваат метаболичката стапка за околу 20-35% неколку часа по јадење, врз основа на неколку студии.
Една од причините зошто јајцата се толку сити може да биде поради зголемувањето на согорувањето калории што се случува за време на варењето на протеините.
Јадењето три јајца неколку пати неделно може да ти помогне да согоруваш масти додека те одржува сит и задоволен.
Резиме: Јајцата се храна богата со протеини која може да помогне во намалувањето на гладот, зголемувањето на ситоста, зајакнувањето на согорувањето масти и заштитата на здравјето на срцето.
5. Зелен чај
Зелениот чај е одличен избор на пијалок за добро здравје.
Студиите сугерираат дека може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања и да заштити од одредени видови рак.
Покрај тоа што обезбедува умерена количина кофеин, зелениот чај е одличен извор на епигалокатехин галат (EGCG), антиоксиданс кој го поттикнува согорувањето масти и губењето на стомачните масти.
Во студија на 12 здрави мажи, согорувањето масти за време на возење велосипед се зголемило за 17% кај оние кои земале екстракт од зелен чај, во споредба со оние кои земале плацебо.
Од друга страна, некои студии покажаа дека зелениот чај или екстрактот од зелен чај имаат мало или никакво влијание врз метаболизмот или губењето тежина.
Со оглед на разликата во резултатите од студиите, ефектите на зелениот чај веројатно варираат од личност до личност и може да зависат и од консумираната количина.
Пиењето до четири шолји зелен чај дневно може да обезбеди неколку здравствени придобивки, вклучувајќи потенцијално зголемување на бројот на калории што ги согоруваш.
Резиме: Зелениот чај содржи кофеин и EGCG, и двете може да го зајакнат метаболизмот, да го поттикнат губењето тежина, да го заштитат здравјето на срцето и да го намалат ризикот од рак.
Предложено читање: 12-те најдобри намирници за забрзување на метаболизмот
6. Протеин од сурутка
Протеинот од сурутка е прилично импресивен.
Докажано е дека го поттикнува растот на мускулите кога се комбинира со вежбање и може да помогне во зачувувањето на мускулите за време на губењето тежина.
Дополнително, протеинот од сурутка се чини дека е уште поефикасен во потиснувањето на апетитот од другите извори на протеини.
Ова е затоа што го стимулира ослободувањето на „хормони на ситост“, како што се PYY и GLP-1, во поголема мера.
Една студија имала 22 мажи кои консумирале различни протеински пијалоци во текот на четири одделни дена. Тие доживеале значително пониски нивоа на глад и јаделе помалку калории на следниот оброк откако го испиле протеинскиот пијалок од сурутка, во споредба со другите протеински пијалоци.
Покрај тоа, сурутката се чини дека го зајакнува согорувањето масти и го поттикнува губењето тежина кај слабите луѓе и оние со прекумерна тежина или дебелина.
Во една студија на 23 здрави возрасни лица, оброкот со протеин од сурутка покажал дека ја зголемува метаболичката стапка и согорувањето масти повеќе од оброците со казеин или соја протеин.
Протеинскиот шејк од сурутка е брза опција за оброк или ужина која го поттикнува губењето маснотии и може да помогне во подобрувањето на твојот телесен состав.
Резиме: Протеинот од сурутка се чини дека го зголемува растот на мускулите, го намалува апетитот, ја зголемува ситоста и го зајакнува метаболизмот поефикасно од другите извори на протеини.
Предложено читање: 12-те најдобри здрави намирници за појадок што треба да ги јадеш наутро
7. Јаболков оцет
Јаболковиот оцет е стар народен лек со здравствени придобивки базирани на докази.
Му се припишува намалување на апетитот и намалување на нивото на шеќер во крвта и инсулин кај луѓе со дијабетес.
Уште повеќе, главната компонента на оцетот, оцетната киселина, е откриено дека го зголемува согорувањето масти и го намалува складирањето на стомачните масти во неколку студии на животни.
Иако нема многу истражувања за ефектот на оцетот врз губењето маснотии кај луѓето, резултатите од една студија се прилично охрабрувачки.
Во оваа студија, 144 дебели мажи кои додавале 2 лажици оцет во нивната вообичаена исхрана секој ден во текот на 12 недели изгубиле 1,7 килограми и доживеале намалување од 0,9% на телесните масти.
Вклучувањето јаболков оцет во твојата исхрана може да ти помогне да изгубиш телесни масти. Започни со 1 лажичка дневно разредена во вода и постепено зголемувај до 1-2 лажици дневно за да ја минимизираш потенцијалната дигестивна непријатност.
Резиме: Јаболковиот оцет може да помогне во потиснувањето на апетитот, да го поттикне губењето на стомачните масти и да ги намали нивоата на шеќер во крвта и инсулин.
8. Чили пиперки
Чили пиперките прават повеќе отколку само да додаваат топлина на твојата храна.
Нивните моќни антиоксиданси може да го намалат воспалението и да помогнат во заштитата на твоите клетки од оштетување.
Дополнително, истражувањата сугерираат дека еден антиоксиданс во чили пиперките наречен капсаицин може да ти помогне да постигнеш и одржиш здрава тежина.
Тоа го прави со поттикнување на ситоста и спречување на прејадување.
Уште повеќе, ова соединение може да ти помогне да согоруваш повеќе калории и да изгубиш телесни масти.
Во студија на 19 здрави возрасни лица, кога внесот на калории бил ограничен за 20%, капсаицинот покажал дека го спречува забавувањето на метаболичката стапка што обично се јавува со намален внес на калории.
Еден голем преглед на 20 студии заклучи дека земањето капсаицин помага да се намали апетитот и може да го зголеми бројот на калории што ги согоруваш за околу 50 калории дневно.
Размисли да јадеш чили пиперки или да користиш кајен пипер во прав за да ги зачиниш твоите оброци неколку пати неделно.
Резиме: Откриено е дека соединенијата во кајен пиперката го намалуваат воспалението, помагаат во контролата на гладот и ја зајакнуваат метаболичката стапка.
Предложено читање: 14 едноставни начини да надминеш плато во губењето килограми
9. Улонг чај
Улонг чајот е еден од најздравите пијалоци што можеш да ги пиеш.
Иако добива помалку публицитет од зелениот чај, тој има многу од истите здравствени придобивки, благодарение на неговата содржина на кофеин и катехини.
Преглед на неколку студии покажа дека комбинацијата на катехини и кофеин во чајот го зголемила согорувањето калории за импресивни 102 калории дневно, во просек.
Мали студии кај мажи и жени сугерираат дека пиењето улонг чај ја зголемува метаболичката стапка и го поттикнува губењето тежина. Уште повеќе, една студија покажа дека улонг чајот го зголемил согорувањето калории двојно повеќе од зелениот чај.
Редовното пиење неколку шолји зелен чај, улонг чај или комбинација од двете може да го поттикне губењето маснотии и да обезбеди други корисни здравствени ефекти.
Резиме: Улонг чајот содржи кофеин и катехини, и двете се откриени дека ја зголемуваат метаболичката стапка и го поттикнуваат губењето маснотии.
10. Полномасен грчки јогурт
Полномасниот грчки јогурт е исклучително хранлив.
Прво, тој е одличен извор на протеини, калиум и калциум.
Истражувањата сугерираат дека млечните производи богати со протеини можат да го зајакнат губењето маснотии, да ги заштитат мускулите за време на губењето тежина и да ти помогнат да се чувствуваш сит и задоволен.
Исто така, јогуртот што содржи пробиотици може да помогне во одржувањето на здравјето на твоите црева и може да ги намали симптомите на синдромот на нервозно дебело црево, како што се запек и надуеност.
Полномасниот грчки јогурт исто така содржи конјугирана линолна киселина, која се чини дека го поттикнува губењето тежина и согорувањето маснотии кај луѓе со прекумерна тежина и дебелина, според истражувањата кои вклучуваат голем преглед на 18 студии.
Редовното јадење грчки јогурт може да обезбеди неколку здравствени придобивки. Но, погрижи се да избереш обичен, полномасен грчки јогурт, бидејќи безмасни и нискомасни млечни производи содржат малку или воопшто не содржат конјугирана линолна киселина.
Резиме: Полномасниот грчки јогурт може да го зголеми согорувањето масти, да го намали апетитот, да ја заштити мускулната маса за време на губењето тежина и да го подобри здравјето на цревата.
11. Маслиново масло
Маслиновото масло е една од најздравите масти на земјата.
Докажано е дека маслиновото масло ги намалува триглицеридите, го зголемува ХДЛ холестеролот и го стимулира ослободувањето на GLP-1, еден од хормоните кои помагаат да се чувствуваш сит.
Уште повеќе, некои студии покажаа дека маслиновото масло може да ја зајакне метаболичката стапка и да го поттикне губењето маснотии.
Во мала студија на 12 жени во постменопауза со абдоминална дебелина, јадењето екстра девствено маслиново масло како дел од оброкот значително го зголемило бројот на калории што жените ги согореле неколку часа.
За да го вклучиш маслиновото масло во твојата дневна исхрана, попрскај неколку лажици на твојата салата или додај го во зготвена храна.
Резиме: Маслиновото масло се чини дека го намалува ризикот од срцеви заболувања, го поттикнува чувството на ситост и ја зајакнува метаболичката стапка.
Резиме
И покрај тоа што некои производители на додатоци може да сугерираат, не постои безбедна „магична пилула“ која може да ти помогне да согоруваш стотици дополнителни калории дневно.
Сепак, неколку намирници и пијалоци може умерено да ја зголемат твојата метаболичка стапка, покрај тоа што обезбедуваат други здравствени придобивки.
Вклучувањето на неколку од нив во твојата дневна исхрана може да има ефекти кои на крајот ќе доведат до губење маснотии и подобро целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
