3 едноставни чекори за да ослабеш што е можно побрзо. Прочитај сега

Маснорастворливи витамини: А, Д, Е и К

Постојат четири маснорастворливи витамини неопходни во исхраната на човекот: А, Д, Е и К. Овој водич ги испитува нивните здравствени придобивки, биолошки функции и примарни извори на храна за оптимална исхрана.

Управување со тежината
Врз основа на докази
Овој напис е базиран на научни докази, напишан од експерти и проверен од експерти.
Ги разгледуваме двете страни на аргументот и се стремиме да бидеме објективни, непристрасни и искрени.
Маснорастворливи витамини: Сеопфатен преглед
Последно ажурирано на декември 20, 2025, и последно прегледано од експерт на август 4, 2025.
Во овој напис

Витамините може да се класифицираат според нивната растворливост.

Повеќето се растворливи во вода, што значи дека се раствораат во вода. Спротивно на тоа, маснорастворливите витамини се слични на маслото и не се раствораат во вода.

Маснорастворливи витамини: Сеопфатен преглед

Маснорастворливите витамини се најзастапени во храната со висока содржина на масти и многу подобро се апсорбираат во крвотокот кога ги јадеш со масти.

Постојат четири маснорастворливи витамини во исхраната на човекот:

Која е твојата главна цел?

Powered by DietGenie

Оваа статија дава сеопфатен преглед на маснорастворливите витамини кои вклучуваат:

Витамин А

Витаминот А игра клучна улога во одржувањето на твојот вид. Без него, би ослепел.

Видови на витамин А

Витаминот А не е едно соединение. Наместо тоа, тоа е група на маснорастворливи соединенија колективно познати како ретиноиди.

Најчеста диететска форма на витамин А е ретинолот. Други форми — ретинал и ретиноична киселина — се наоѓаат во телото, но се отсутни или ретки во храната.

Витамин А2 (3,4-дехидроретинал) е алтернативна, помалку активна форма која се наоѓа во слатководните риби.

Резиме: Главната диететска форма на витамин А е ретинолот.

Улога и функција на витамин А

Витаминот А поддржува многу критични аспекти на функцијата на твоето тело, вклучувајќи:

Резиме: Витаминот А е најпознат по неговата витална улога во одржувањето на видот. Исто така е од суштинско значење за раст на телото, имунолошка функција и репродуктивно здравје.

Извори на храна

Витаминот А се наоѓа само во храна од животинско потекло. Главните природни извори на храна се:

Витаминот А може да се добие и од одредени каротеноидни антиоксиданси кои се наоѓаат во растенијата. Тие колективно се познати како провитамин А.

Најефикасен од нив е бета-каротенот, изобилен во многу зеленчуци, како што се моркови, кељ и спанаќ.

Резиме: Најдобри извори на витамин А во исхраната вклучуваат црн дроб и рибино масло. Доволни количини може да се добијат и од провитамин А каротеноиди, како што е бета-каротенот, кои се наоѓаат во зеленчукот.

Витамин А: Придобивки, недостаток, токсичност и многу повеќе
Предложено читање: Витамин А: Придобивки, недостаток, токсичност и многу повеќе

Препорачан внес на витамин А

Списокот подолу ја покажува препорачаната дневна доза (РДД) за витамин А. РДД е проценетата количина на витамин А што на повеќето луѓе (околу 97,5%) им е потребна за да ги задоволат нивните дневни потреби.

Овој список исто така го покажува толерантното горно ограничување на внесот (ТГО), максималниот дневен внес за кој се смета дека е малку веројатно да предизвика несакани здравствени ефекти.

Доенчиња (0–6 месеци)

Доенчиња (7–12 месеци)

Деца (1–3 години)

Деца (4–8 години)

Деца (9–13 години)

Жени (14–18 години)

Жени (19–70 години)

Мажи (14–18 години)

Мажи (19–70 години)

Резиме: РДД за витамин А е 900 mcg RAE за возрасни мажи и 700 mcg RAE за жени. За деца, се движи од 300 mcg RAE до 600 mcg RAE.

Недостаток на витамин А

Недостатокот на витамин А е редок во развиените земји.

Сепак, веганите може да бидат изложени на ризик бидејќи преформираниот витамин А се наоѓа само во храна од животинско потекло.

Иако провитаминот А е изобилен во многу овошја и зеленчуци, тој не секогаш е ефикасно претворен во ретинол, активната форма на витамин А. Ефикасноста на оваа конверзија зависи од твојата генетика.

Недостатокот е исто така широко распространет во некои земји во развој каде што разновидноста на храната е ограничена. Често е кај популации чија исхрана е доминирана од рафиниран ориз, бел компир или касава и недостасува месо, масти и зеленчук.

Чест симптом на ран недостаток вклучува ноќно слепило. Како што напредува, може да доведе до посериозни состојби, како што се:

Резиме: Тежок недостаток на витамин А може да доведе до слепило. Други симптоми може да вклучуваат опаѓање на косата, проблеми со кожата и зголемен ризик од инфекции.

Предложено читање: Витамин Д — Детален водич за почетници

Токсичност на витамин А

Предозирањето со витамин А доведува до несакана состојба позната како хипервитаминоза А. Таа е ретка, но може да има сериозни здравствени ефекти.

Главните причини се прекумерни дози на витамин А од суплементи, црн дроб или масло од рибен црн дроб. Спротивно на тоа, висок внес на провитамин А не предизвикува хипервитаминоза.

Главните симптоми и последици од токсичноста вклучуваат:

Може да доведе и до:

При екстремно високи дози, витаминот А може да биде фатален.

Здравствените работници советуваат да не се надминува горната граница за внес, која е 3.000 mcg преформиран витамин А дневно за возрасни.

Поголеми количини може да предизвикаат акутна хипервитаминоза А кај возрасни. Децата може да доживеат штетни ефекти при многу помали количини.

Индивидуалната толеранција варира значително. Децата и луѓето со заболувања на црниот дроб како цироза и хепатитис се изложени на зголемен ризик и треба да бидат особено внимателни.

Бремените жени исто така треба да бидат особено внимателни бидејќи високите дози на витамин А може да му наштетат на фетусот.

Резиме: Високите дози на витамин А може да доведат до хипервитаминоза А, која е поврзана со различни симптоми. Бремените жени треба да избегнуваат да јадат големи количини на витамин А поради ризикот од вродени дефекти.

Предложено читање: Витамини растворливи во вода: Сеопфатен преглед на Ц и Б комплекс

Придобивки од суплементи со витамин А

Додека суплементите им користат на оние со недостаток, повеќето луѓе добиваат доволно витамин А од нивната исхрана и не треба да земаат суплементи.

Сепак, контролираните студии сугерираат дека суплементите со витамин А може да им користат на одредени луѓе дури и ако нивната исхрана ги задоволува основните барања.

На пример, суплементите со витамин А може да помогнат во лекувањето на сипаници кај децата.

Тие штитат од пневмонија поврзана со сипаници и го намалуваат ризикот од смрт за 50–80%. Студиите сугерираат дека витаминот А делува со потиснување на вирусот на сипаници.

Резиме: Суплементите главно им користат на оние со недостаток на витамин А. Еден исклучок се децата со сипаници, бидејќи студиите покажуваат дека суплементите може да помогнат во лекувањето на болеста.

Резиме на витамин А

Витаминот А, познат и како ретинол, е маснорастворлив витамин традиционално поврзан со видот и здравјето на очите.

Најзастапени извори на витамин А во исхраната се црниот дроб, маслото од рибен црн дроб и путерот.

Може да се добие и од провитамин А каротеноиди кои се наоѓаат во црвени, жолти и портокалови зеленчуци и некои лиснати, темнозелени зеленчуци.

Недостатокот е редок во развиените земји, но е најчест кај луѓето кои следат диети со недостаток на разновидност на храна, особено оние доминирани од ориз, бел компир и касава.

Раните симптоми на недостаток на витамин А вклучуваат ноќно слепило, а тежок недостаток може на крајот да доведе до целосно слепило.

Сепак, додека добивањето доволно витамин А е витално, премногу може да предизвика штета.

Бремените жени треба да бидат особено внимателни да не јадат прекумерни количини на витамин А поради ризикот од вродени дефекти.

Предложено читање: Витамин Д2 наспроти Д3: Која е разликата и кој е подобар?

Витамин Д

Наречен витамин на сонцето, витаминот Д се произведува кога твојата кожа е изложена на сончева светлина.

Најпознат е по неговите корисни ефекти врз здравјето на коските. Недостатокот те прави многу подложен на фрактури на коските.

Видови на витамин Д

Витаминот Д е колективен термин кој се користи за опишување на неколку поврзани маснорастворливи соединенија.

Познат и како калциферол, витаминот Д доаѓа во две главни диететски форми:

Резиме: Диететскиот витамин Д може да се класифицира како витамин Д2, кој се наоѓа во печурките и растенијата, и витамин Д3, кој се наоѓа во храна од животинско потекло.

Улога и функција на витамин Д

Витаминот Д има бројни улоги и функции, но малкумина се добро истражени. Тие ги вклучуваат следново:

Откако ќе се апсорбира во крвотокот, твојот црн дроб и бубрези го претвораат калциферолот во калцитриол, што е биолошки активна форма на витамин Д. Може да се складира и за подоцнежна употреба во форма на калцидиол.

Витаминот Д3 е поефикасно претворен во калцитриол отколку витаминот Д2.

Резиме: Една од најважните функции на витаминот Д е одржување на нивото на калциум и фосфор во крвта. Тој му користи на здравјето на коските со промовирање на апсорпцијата на овие минерали.

6 научно потврдени здравствени придобивки од витаминот А
Предложено читање: 6 научно потврдени здравствени придобивки од витаминот А

Извори на витамин Д

Твоето тело може да го произведе целиот витамин Д што му е потребен доколку редовно изложуваш големи делови од твојата кожа на сончева светлина.

Сепак, многу луѓе поминуваат малку време на сонце или го прават тоа целосно облечени. Оправдано, други ја покриваат својата кожа со крема за сончање за да спречат изгореници од сонце. Додека употребата на крема за сончање е многу препорачлива, таа ја намалува количината на витамин Д што ја произведува твојата кожа.

Како резултат на тоа, луѓето генерално треба да се потпираат на нивната исхрана за да добијат доволно витамин Д.

Малку храна природно содржи витамин Д. Најдобри извори на храна се масните риби и рибиното масло, но печурките изложени на ултравиолетова светлина исто така може да содржат значителни количини.

Покрај тоа, млечните производи и маргаринот често доаѓаат со додаден витамин Д.

Резиме: Твоето тело може да го произведе витаминот Д што му е потребен ако редовно изложуваш големи делови од твојата кожа на сончева светлина. Сепак, повеќето луѓе треба да го добијат од нивната исхрана или суплементи, како што се масни риби или рибино масло.

Препорачан внес на витамин Д

Списокот подолу ја покажува препорачаната диететска доза (РДД) и горната граница (УГ) за витамин Д.

Бидејќи не е утврдена РДД за доенчиња, вредностите означени со ѕвездичка се соодветен внес (СВ). СВ е сличен на РДД, но се заснова на послаби докази.

0–6 месеци

7–12 месеци

1–3 години

4–8 години

9–70 години

70+ години

Резиме: РДД за витамин Д е 600 IU (15 mcg) за деца и возрасни. Количината е малку повисока за постари возрасни, 800 IU (20 mcg).

Недостаток на витамин Д

Тежок недостаток на витамин Д е редок, но благи форми на недостаток или недоволна количина се чести кај хоспитализирани лица и постари возрасни.

Фактори на ризик за недостаток се:

Најпознати последици од недостаток на витамин Д вклучуваат меки коски, слаби мускули и зголемен ризик од фрактури на коските. Оваа состојба се нарекува остеомалација кај возрасни и рахитис кај деца.

Недостатокот на витамин Д е исто така поврзан со слаба имунолошка функција, зголемена подложност на инфекции и автоимуни болести.

Други знаци на недостаток или недоволна количина може да вклучуваат замор, депресија, опаѓање на косата и нарушено зараснување на рани.

Набљудувачките студии исто така ги поврзаа ниските нивоа на витамин Д или недостатокот со зголемен ризик од смрт од рак и зголемен ризик од срцеви удари.

Резиме: Главните симптоми на недостаток на витамин Д вклучуваат замор, слаби мускули, меки коски, зголемен ризик од фрактури и подложност на инфекции.

Предложено читање: 7 чести недостатоци на хранливи материи што треба да ги знаеш

Токсичност на витамин Д

Токсичноста на витамин Д е многу ретка.

Додека поминувањето многу време на сонце не предизвикува токсичност на витамин Д, земањето големи количини на суплементи може да ти наштети.

Главна последица на токсичноста е хиперкалцемија, состојба која се карактеризира со прекумерни количини на калциум во крвта.

Симптомите вклучуваат главоболка, гадење, недостаток на апетит, губење на тежината, замор, оштетување на бубрезите и срцето, висок крвен притисок и фетални абнормалности, за да наведеме само неколку.

На луѓето генерално им се советува да избегнуваат надминување на горната граница на внес на витамин Д, која е 4.000 IU дневно за возрасни.

Поголеми количини, кои се движат од 40.000–100.000 IU (1.000–2.500 mcg) дневно, може да предизвикаат симптоми на токсичност кај возрасни кога се земаат дневно 1 или 2 месеци. Имај на ум дека многу помали дози може да им наштетат на малите деца.

Резиме: Витаминот Д е токсичен во високи дози. Најсериозните симптоми се предизвикани од опасно високи нивоа на калциум во крвта, што може да им наштети на срцето и бубрезите.

Предложено читање: Колку витамин Д треба да земаш за оптимално здравје?

Придобивки од суплементи со витамин Д

Суплементите можат да бидат многу корисни за луѓе кои поминуваат малку време на сонце и ретко јадат масни риби или црн дроб.

Редовното земање суплементи се чини дека го продолжува животот на луѓето, особено на оние кои се хоспитализирани или постари возрасни кои живеат во установи за нега.

Суплементите исто така може да го намалат ризикот од инфекции на респираторниот тракт.

Тие исто така може да имаат многу други придобивки кај луѓе со недостаток на витамин Д, но потребни се повеќе студии за да се испитаат нивните ефекти кај луѓе со доволни нивоа на витамин Д.

Резиме: Здравствените работници им советуваат на повеќето луѓе да земаат суплементи со витамин Д за да спречат недостаток. Суплементите може да го подобрат општото здравје и да го намалат ризикот од инфекции.

Резиме на витамин Д

Витаминот Д понекогаш се нарекува витамин на сонцето. Тоа е затоа што твојата кожа може да го произведе целиот витамин Д што ти е потребен, со доволно сончева светлина.

Сепак, повеќето луѓе не добиваат доволно витамин Д само од сончева светлина. Исто така, малку храна природно содржи високи количини на витамин Д, што ги прави суплементите неопходни.

Најбогати природни извори на витамин Д вклучуваат масни риби, рибино масло и печурки изложени на сончева светлина или ултравиолетова светлина.

Недостатокот на витамин Д традиционално е поврзан со остеомалација кај возрасни или рахитис кај деца. Двете болести се карактеризираат со кршливи или меки коски.

Витамин Е

Витаминот Е е моќен антиоксиданс кој ги штити твоите клетки од предвремено стареење и оштетување од слободните радикали.

Видови на витамин Е

Витаминот Е е семејство од осум структурно слични антиоксиданси кои се поделени во две групи:

Алфа-токоферолот е најчеста форма на витамин Е. Тој сочинува околу 90% од витаминот Е во крвта.

Резиме: Витаминот Е е група на сродни соединенија поделени на токофероли и токотриеноли. Алфа-токоферолот е најчестиот тип.

Предложено читање: Микронутриенти: Видови, функции, придобивки и повеќе

Улога и функција на витамин Е

Главната улога на витаминот Е е да дејствува како антиоксиданс, спречувајќи оксидативен стрес и заштитувајќи ги масните киселини во твоите клеточни мембрани од слободните радикали.

Овие антиоксидантни својства се зајакнати со други хранливи материи, како што се витамин Ц, витамин Б3 и селен.

Во големи количини, витаминот Е исто така делува како разредувач на крвта, намалувајќи ја способноста на крвта да коагулира.

Резиме: Клучната улога на витаминот Е е да служи како антиоксиданс, заштитувајќи ги клетките од слободните радикали и оксидативното оштетување.

Извори на витамин Е во исхраната

Најбогати извори на витамин Е во исхраната вклучуваат одредени растителни масла, семиња и јаткасти плодови.

Други богати извори вклучуваат авокадо, путер од кикирики, маргарин, масни риби и масло од рибен црн дроб.

Резиме: Најдобри извори на витамин Е се одредени растителни масла, јаткасти плодови и семиња.

Препорачан внес

Списокот подолу ја покажува РДД и толерантната горна граница за внес на витамин Е. Вредностите означени со ѕвездичка се соодветен внес бидејќи нема достапни вредности за РДД за доенчиња.

Доенчиња (0–6 месеци)

Доенчиња (7–12 месеци)

Деца (1–3 години)

Деца (4–8 години)

Деца (9–13 години)

Адолесценти (14–18 години)

Возрасни (19–50 години)

Возрасни (51+ години)

Резиме: Кај возрасните, РДД за витамин Е е 15 mg. РДД се движи од 6 mg до 15 mg за деца и адолесценти, во зависност од возрасната група.

Недостаток на витамин Е

Недостатокот на витамин Е е невообичаен и никогаш не е откриен кај инаку здрави луѓе.

Најчесто се јавува кога се присутни болести кои ја нарушуваат апсорпцијата на масти или витамин Е од храната, како што се цистична фиброза и заболување на црниот дроб.

Симптомите на недостаток на витамин Е вклучуваат:

Тежок, долгорочен недостаток може да доведе до анемија, срцеви заболувања, сериозни невролошки проблеми, слепило, деменција, слаби рефлекси и неможност целосно да се контролираат движењата на телото.

Резиме: Недостатокот на витамин Е е редок, но може да предизвика мускулна слабост, подложност на инфекции, невролошки проблеми и слаб вид.

Токсичност на витамин Е

Предозирањето со витамин Е е тешко кога се добива од природни извори на храна. Случаи на токсичност се пријавени само откако луѓето земале многу високи дози на суплементи.

Сепак, во споредба со витамините А и Д, предозирањето со витамин Е се чини дека има помалку штетен ефект, но сепак бара медицинска интервенција.

Може да има ефекти на разредување на крвта, спротивставувајќи се на ефектите на витаминот К и предизвикувајќи прекумерно крварење. Така, луѓето кои земаат лекови за разредување на крвта треба да избегнуваат земање големи дози на витамин Е.

Дополнително, витаминот Е може да има про-оксидантни ефекти при високи дози од повеќе од 1.000 mg дневно. Може да стане спротивност на антиоксиданс, потенцијално доведувајќи до оксидативен стрес.

Резиме: Витаминот Е се чини дека е помалку токсичен при високи дози од витамините А и Д. Сепак, високите дози може да предизвикаат прекумерно крварење и оксидативен стрес.

Придобивки и ризици од висок внес на витамин Е или суплементи

Високиот внес на витамин Е од храна или суплементи има неколку придобивки.

Една форма на витамин Е, гама-токоферол, е откриено дека го зголемува протокот на крв со промовирање на дилатација на крвните садови, потенцијално намалувајќи го крвниот притисок и ризикот од срцеви заболувања.

Суплементите со гама-токоферол исто така може да имаат ефект на разредување на крвта и ефект на намалување на нивото на ЛДЛ (лошиот) холестерол.

Спротивно на тоа, други студии сугерираат дека високи дози на суплементи со витамин Е може да бидат штетни, дури и кога не предизвикуваат никакви очигледни симптоми на токсичност.

На пример, набљудувачките студии покажуваат дека земањето суплементи со витамин Е е поврзано со зголемен ризик од рак на простата и смрт од сите причини.

Со оглед на потенцијалните несакани ефекти на суплементите со витамин Е, тие не можат да се препорачаат во овој момент. Потребни се висококвалитетни студии пред да се донесат цврсти заклучоци за долгорочната безбедност на овие суплементи.

Резиме: Суплементите со витамин Е може да го намалат ризикот од срцеви заболувања, но доказите се контрадикторни. Некои студии сугерираат дека високи дози на суплементи се штетни. Потребни се повеќе студии.

Предложено читање: 7 важни додатоци што ти се потребни на веганска диета

Резиме на витамин Е

Витаминот Е е група на моќни антиоксиданси, од кои најчест е алфа-токоферолот.

Неговата главна функција е да служи како антиоксиданс и да ги штити клетките на твоето тело од оштетување од слободните радикали.

Најзастапени извори на витамин Е во исхраната вклучуваат растителни масла, јаткасти плодови и семиња. Недостатокот е многу редок кај здрави луѓе.

Додека суплементите може да обезбедат одредени здравствени придобивки, не сите научници се согласуваат. Долгорочната безбедност на суплементите со витамин Е е предмет на дебата.

Витамин К

Витаминот К игра клучна улога во згрутчувањето на крвта. Без овој есенцијален витамин, постои поголем ризик од прекумерно крварење, што може да доведе до смрт.

Видови на витамин К

Витаминот К е група на маснорастворливи соединенија поделени во две главни групи:

Постојат најмалку три синтетички форми на витамин К. Тоа се витамин К3 (менадион), витамин К4 (менадиол диацетат) и витамин К5.

Резиме: Витаминот К е семејство на соединенија. Главните диететски форми се витамин К1, кој се наоѓа во растителна храна, и витамин К2, кој се наоѓа во храна од животинско потекло и ферментирани производи од соја.

Предложено читање: Колку витамин Д е премногу? Објаснета токсичноста на витаминот Д

Улога и функција на витамин К

Витаминот К игра суштинска улога во згрутчувањето на крвта. „К“ означува „коагулација“, данскиот збор за коагулација, што значи згрутчување.

Но, витаминот К има и други функции, вклучувајќи поддршка на здравјето на коските и помагање во спречување на калцификација на крвните садови, потенцијално намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања.

Резиме: Витаминот К е витален за згрутчување на крвта и го поддржува здравјето на коските.

Извори на витамин К во исхраната

Најдобри извори на витамин К1 (филоквинон) во исхраната се лиснатиот зелен зеленчук, додека витаминот К2 (менаквинон) главно се наоѓа во храна од животинско потекло и ферментирани производи од соја.

За разлика од филоквинонот, менаквинонот се наоѓа само во мали количини во одредени високомасни, животински извори на храна, како што се жолчки од јајца, путер и црн дроб.

Се наоѓа и во одредени производи од соја, како што е нато.

Резиме: Витаминот К1 е изобилен во многу лиснати зелени зеленчуци, додека витаминот К2 се наоѓа во мали количини во храна од животинско потекло и ферментирани производи од соја.

Препорачан внес

Списокот подолу ги покажува вредностите на соодветен внес (СВ) за витамин К.

СВ е сличен на РДД, дневно ниво на внес за кое се смета дека ги задоволува барањата на 97,5% од луѓето, но СВ се заснова на послаби докази од РДД.

Резиме: Соодветниот внес (СВ) на витамин К е 90 mcg за жени и 120 mcg за мажи. СВ се движи од 30–75 mcg за деца и адолесценти, во зависност од возрасната група.

Недостаток на витамин К

За разлика од витамините А и Д, витаминот К не се складира во телото во значителни количини. Поради оваа причина, консумирањето диета со недостаток на витамин К може да доведе до недостаток за само една недела.

Луѓето кои не ефикасно ги варат и апсорбираат мастите се изложени на најголем ризик од развој на недостаток на витамин К. Ова ги вклучува оние кои имаат целијачна болест, воспалителна болест на цревата и цистична фиброза.

Употребата на антибиотици со широк спектар исто така може да го зголеми ризикот од недостаток и многу високи дози на витамин А, кои се чини дека ја намалуваат апсорпцијата на витамин К.

Мега-дози — многу големи дози — на витамин Е исто така може да ги спротивстават ефектите на витаминот К врз згрутчувањето на крвта.

Без витамин К, твојата крв нема да се згрутчи, што го зголемува ризикот дури и мала рана да предизвика незапирливо крварење. За среќа, недостатокот на витамин К е редок бидејќи на телото му се потребни само мали количини за да го одржи згрутчувањето на крвта.

Ниските нивоа на витамин К исто така се поврзани со намалена густина на коските и зголемен ризик од фрактури кај жените.

Резиме: Недостатокот на витамин К може да доведе до прекумерно крварење. Болестите кои ја попречуваат апсорпцијата на масти го зголемуваат ризикот од недостаток.

Предложено читање: Витамин К2: Сè што треба да знаеш за придобивките и изворите

Токсичност на витамин К

За разлика од другите маснорастворливи витамини, природните форми на витамин К немаат познати симптоми на токсичност.

Како резултат на тоа, научниците не успеале да утврдат толерантно горно ниво на внес за витамин К. Потребни се дополнителни студии.

Спротивно на тоа, синтетичка форма на витамин К, позната како менадион или витамин К3, може да има некои несакани ефекти кога се консумира во големи количини.

Резиме: Максималната безбедна доза на витамин К е непозната, и не се идентификувани симптоми на токсичност.

Придобивки од суплементи со витамин К

Неколку контролирани студии ги испитаа ефектите на суплементите со витамин К кај луѓето. Овие студии покажуваат дека суплементите со витамин К — витамин К1 и витамин К2 — може да го намалат губењето на коските и да го намалат ризикот од фрактури на коските.

Дополнително, земањето суплементи со витамин К2 во доза од 45–90 mg дневно малку го зголемило преживувањето кај луѓе со рак на црниот дроб.

Набљудувачките студии исто така сугерираат дека висок внес на витамин К2 може да го намали ризикот од срцеви заболувања. Сепак, доказите од контролирани студии се ограничени и неубедливи.

Конечно, суплементите со витамин К1 земени во доза од 0,5 mg секој ден во текот на три години го забавија развојот на отпорност на инсулин кај постари мажи во споредба со плацебо. Не беа откриени значителни разлики кај жените.

Резиме: Ограничените докази сугерираат дека суплементите со витамин К може да го подобрат здравјето на коските, да го намалат ризикот од срцеви заболувања и да го зголемат преживувањето кај пациенти со рак на црниот дроб.

Храна богата со витамин А: 14 најдобри извори и хранлива содржина
Предложено читање: Храна богата со витамин А: 14 најдобри извори и хранлива содржина

Резиме на витамин К

Витаминот К е група на маснорастворливи соединенија поделени на витамин К1 (филоквинон) и витамин К2 (менаквинон).

Витаминот К1 главно се наоѓа во лиснатиот зелен зеленчук, додека витаминот К2 доаѓа од храна од животинско потекло, како што се црн дроб, путер и жолчки од јајца.

Бактериите во цревата исто така произведуваат мали количини во дебелото црево.

Недостатокот ја нарушува способноста на крвта да се згрутчи, предизвикувајќи ризик од прекумерно крварење.

Постојат ограничени докази за здравствените придобивки од суплементите кај луѓе кои немаат недостаток. Сепак, неколку контролирани студии сугерираат дека суплементите со витамин К им користат на здравјето на коските и срцето.

Резиме

Четири маснорастворливи витамини се наоѓаат во исхраната на човекот: А, Д, Е и К. Тие се неопходни за здравјето и играат многу важни улоги во телото.

Освен витаминот Д, повеќето од нив лесно се добиваат од исхрана која вклучува разновидна храна, особено ако јадеш многу јаткасти плодови, семиња, зеленчук, риба и јајца.

Овие витамини се изобилни во масната храна, а нивната апсорпција можеш да ја подобриш со додавање масти или масло во инаку нискомасен оброк.

Малку храна е природно богата со витамин Д. Тој е изобилен во масните риби и рибиното масло, но исто така се формира од твојата кожа кога си изложен на сончева светлина.

Поради оваа причина, недостаток на витамин Д може да се појави кај луѓе кои не јадат диета исполнета со разновидна храна богата со хранливи материи и редовно поминуваат време во затворени простории, што може да се должи на различни фактори, вклучувајќи медицински причини или личен избор.

Додека генерално не треба да земаш суплементи со витамин А, Е и К, земањето суплементи со витамин Д е широко препорачано.

За оптимално здравје, погрижи се да ги добиеш сите маснорастворливи витамини во соодветни количини. Ако имаш прашања за внесот на витамини или размислуваш за суплементација, разговарај со здравствен работник.

Сподели го овој напис: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Сподели

Повеќе написи што можеби ќе ти се допаднат

Луѓето што го читаат “Маснорастворливи витамини: Сеопфатен преглед” ги сакаат и овие написи:

Теми

Прегледај ги сите написи