Гладот е начинот на твоето тело да ти каже дека му треба повеќе храна.
Сепак, многу луѓе се чувствуваат гладни дури и по јадење. Многу фактори, вклучувајќи ја твојата исхрана, хормони или начин на живот, можат да го објаснат овој феномен.
Оваа статија помага да се објасни зошто може да се чувствуваш гладен по оброк и што да правиш во врска со тоа.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreПричини и решенија
Постојат неколку причини зошто некои луѓе се чувствуваат гладни по оброк.
Состав на оброкот
За почеток, тоа може да се должи на нутритивниот состав на твојот оброк.
Оброците кои содржат поголем дел од протеини имаат тенденција да предизвикаат поголемо чувство на ситост отколку оброците со поголем дел од јаглехидрати или масти — дури и кога нивната калориска вредност е слична.
Бројни студии покажаа дека оброците со повеќе протеини се подобри во стимулирањето на ослободувањето на хормони за ситост, како што се глукагон-сличен пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY).
Исто така, ако твојата исхрана нема влакна, може почесто да се чувствуваш гладен.
Влакната се вид на јаглехидрати кои подолго се варат и можат да ја забават стапката на празнење на твојот стомак. Кога се варат во твојот долен дигестивен тракт, тие исто така го промовираат ослободувањето на хормони кои го потиснуваат апетитот, како што се GLP-1 и PYY.
Храната богата со протеини вклучува месо, како што се пилешки гради, посно говедско месо, мисирка и ракчиња. Во меѓувреме, храната богата со влакна вклучува овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња и житарки.
Ако се чувствуваш гладен по оброк и забележуваш дека твоите оброци имаат недостаток на протеини и влакна, обиди се да вклучиш повеќе храна богата со протеини и влакна во твојата исхрана.
Рецептори за истегнување
Освен составот на оброкот, твојот стомак има рецептори за истегнување кои играат клучна улога во промовирањето на чувството на ситост за време и веднаш по оброкот.
Рецепторите за истегнување детектираат колку се шири твојот стомак за време на оброкот и испраќаат сигнали директно до твојот мозок за да предизвикаат чувство на ситост и да го намалат твојот апетит.
Овие рецептори за истегнување не зависат од нутритивниот состав на храната. Наместо тоа, тие зависат од вкупниот волумен на оброкот.
Сепак, чувството на ситост предизвикано од рецепторите за истегнување не трае долго. Значи, иако тие можат да ти помогнат да јадеш помалку за време на оброкот и кратко потоа, тие не промовираат долгорочно чувство на ситост.
Ако не се чувствуваш сит за време или веднаш по оброкот, обиди се да вклучиш повеќе храна која е со голем волумен, но со малку калории.
Овие намирници, како што се повеќето свеж зеленчук, овошје, пуканки на воздух, ракчиња, пилешки гради и мисирка, имаат поголема содржина на воздух или вода. Исто така, пиењето вода пред или со оброците додава волумен на оброкот и може дополнително да промовира ситост.
Иако многу од овие намирници со голем волумен и ниска калорична вредност промовираат краткорочна, моментална ситост преку рецепторите за истегнување, тие имаат тенденција да бидат богати со протеини или влакна, кои и двете промовираат чувство на ситост долго потоа со стимулирање на ослободувањето на хормони за ситост.
Отпорност на лептин
Во некои случаи, хормоналните проблеми можат да објаснат зошто некои луѓе се чувствуваат гладни по јадење.
Лептинот е главниот хормон кој сигнализира чувство на ситост до твојот мозок. Тој се произведува од масните клетки, така што неговите нивоа во крвта имаат тенденција да се зголемуваат кај луѓето кои имаат повеќе масна маса.
Сепак, проблемот е што понекогаш лептинот не работи толку добро колку што треба во мозокот, особено кај некои луѓе со дебелина. Ова најчесто се нарекува отпорност на лептин.
Ова значи дека иако има многу лептин во крвта, твојот мозок не го препознава толку добро и продолжува да мисли дека си гладен — дури и по оброк.
Иако отпорноста на лептин е сложен проблем, истражувањата сугерираат дека редовната физичка активност, намалувањето на внесот на шеќер, зголемувањето на внесот на влакна и адекватниот сон може да помогнат во намалувањето на отпорноста на лептин.
Предложено читање: 9 хормони кои влијаат на твојата тежина и како да ги подобриш
Фактори на однесување и начин на живот
Освен клучните фактори погоре, неколку фактори на однесување можат да објаснат зошто се чувствуваш гладен по јадење, вклучувајќи:
- Расеаност додека јадеш. Истражувањата сугерираат дека луѓето кои јадат расеано се чувствуваат помалку сити и имаат поголема желба да јадат во текот на денот. Ако обично јадеш расеано, обиди се да практикуваш свесност за подобро да ги препознаеш сигналите на твоето тело.
- Пребрзо јадење. Истражувањата сугерираат дека брзите јадачи имаат тенденција да се чувствуваат помалку сити од бавните јадачи поради недостаток на џвакање и свесност, кои се поврзани со чувството на ситост. Ако си брз јадач, обиди се да ја џвакаш храната потемелно.
- Чувство на стрес. Стресот го зголемува хормонот кортизол, кој може да промовира глад и желба за храна. Ако забележуваш дека често си под стрес, обиди се да вклучиш јога или медитација во твојата неделна рутина.
- Многу вежбање. Луѓето кои многу вежбаат имаат тенденција да имаат поголем апетит и побрз метаболизам. Ако многу вежбаш, можеби ќе треба да консумираш повеќе храна за да ги поддржиш твоите тренинзи.
- Недостаток на сон. Адекватниот сон е од суштинско значење за регулирање на хормоните, како што е грелинот, чии нивоа имаат тенденција да бидат повисоки кај луѓето со недостаток на сон. Обиди се да воспоставиш здрава рутина за спиење или да го ограничиш изложувањето на сина светлина навечер за да добиеш адекватен сон.
- Недоволно јадење. Во некои ситуации, може да се чувствуваш гладен по јадење едноставно затоа што не си јадел доволно во текот на денот.
- Висок шеќер во крвта и отпорност на инсулин. Високите нивоа на шеќер во крвта и отпорноста на инсулин можат значително да го зголемат твоето ниво на глад.
Резиме: Може да се чувствуваш гладен по јадење поради недостаток на протеини или влакна во твојата исхрана, недоволно јадење храна со голем волумен, хормонални проблеми како отпорност на лептин или избори на однесување и начин на живот. Обиди се да примениш некои од горенаведените предлози.
Резиме
Чувството на глад е чест проблем за многу луѓе ширум светот.
Често е резултат на несоодветна исхрана која нема протеини или влакна. Сепак, тоа може да се должи на хормонални проблеми, како што е отпорноста на лептин, или твојот дневен начин на живот.
Ако често се чувствуваш гладен по јадење, обиди се да примениш некои од горенаведените предлози базирани на докази за да го контролираш твојот апетит.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
