Ферментацијата е древна техника за зачувување на храната.
Процесот сè уште се користи денес за производство на храна како вино, сирење, кисела зелка, јогурт и комбуха.
Ферментираната храна е богата со корисни пробиотици и е поврзана со низа здравствени придобивки — од подобро варење до посилен имунитет.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија ја разгледува ферментацијата на храната, вклучувајќи ги нејзините придобивки и безбедност.
Во овој напис
Што е ферментација на храна?
Ферментацијата е природен процес преку кој микроорганизмите како квасец и бактерии ги претвораат јаглехидратите — како скроб и шеќер — во алкохол или киселини.
Алкохолот или киселините делуваат како природен конзерванс и ѝ даваат на ферментираната храна карактеристичен вкус и киселост.
Ферментацијата исто така го поттикнува растот на корисни бактерии, познати како пробиотици.
Докажано е дека пробиотиците ја подобруваат имунолошката функција, како и дигестивното и срцевото здравје.
Затоа, додавањето ферментирана храна во твојата исхрана може да придонесе за твојата целокупна благосостојба.
Резиме: Ферментацијата е процес кој вклучува разградување на јаглехидратите од бактерии и квасец. Резултатот е карактеристичен кисел вкус и се користи за правење храна како јогурт, сирење и кисела зелка.
Здравствени придобивки од ферментираната храна
Неколку здравствени придобивки се поврзани со ферментацијата. Ферментираната храна често е похранлива од нејзините неферментирани форми.
Еве ги клучните здравствени придобивки од ферментираната храна.
Ферментираната храна го подобрува дигестивното здравје
Пробиотиците произведени за време на ферментацијата можат да помогнат да се врати рамнотежата на пријателските бактерии во твоите црева и може да ублажат некои дигестивни проблеми.
Доказите сугерираат дека пробиотиците можат да ги намалат непријатните симптоми на синдромот на нервозно дебело црево (IBS), честа дигестивна болест.
Една 6-неделна студија кај 274 возрасни лица со IBS покажа дека консумирањето 125 грама ферментирано млеко слично на јогурт дневно ги подобрило симптомите на IBS, вклучувајќи надуеност и зачестеност на столицата.
Што повеќе, ферментираната храна може исто така да ја намали сериозноста на дијареата, надуеноста, гасовите и запекот.
Поради овие причини, додавањето ферментирана храна во твојата исхрана може да биде корисно ако редовно имаш проблеми со цревата.
Ферментираната храна го зајакнува твојот имунолошки систем
Бактериите што живеат во твоите црева имаат значително влијание врз твојот имунолошки систем.
Поради нивната висока содржина на пробиотици, ферментираната храна може да му даде поттик на твојот имунолошки систем и да го намали ризикот од инфекции како настинка.
Консумирањето храна богата со пробиотици исто така може да ти помогне побрзо да се опоравиш кога си болен.
Дополнително, многу ферментирани намирници се богати со витамин Ц, железо и цинк — сите тие докажано придонесуваат за посилен имунолошки систем.
Ферментираната храна ја прави храната полесна за варење
Ферментацијата помага во разградувањето на хранливите материи во храната, правејќи ги полесни за варење отколку нивните неферментирани колеги.
На пример, лактозата — природниот шеќер во млекото — се разградува за време на ферментацијата во поедноставни шеќери — гликоза и галактоза.
Како резултат на тоа, оние со нетолеранција на лактоза генерално добро јадат ферментирани млечни производи како кефир и јогурт.
Плус, ферментацијата помага во разградувањето и уништувањето на антинутриентите — како што се фитати и лектини — кои се соединенија пронајдени во семиња, јаткасти плодови, житарки и мешунки кои ја попречуваат апсорпцијата на хранливи материи.
Затоа, консумирањето ферментиран грав или мешунки како темпе го зголемува апсорпцијата на корисни хранливи материи, правејќи ги похранливи од неферментираните алтернативи.
Предложено читање: Пробиотици за запек: Сè што треба да знаеш
Други потенцијални придобивки од ферментираната храна
Студиите покажаа дека ферментираната храна може исто така да промовира:
- Ментално здравје: Неколку студии ги поврзаа пробиотските соеви Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum со намалување на симптомите на анксиозност и депресија. Двата пробиотика се наоѓаат во ферментираната храна.
- Губење на тежината: Иако е потребно повеќе истражување, некои студии пронајдоа врски помеѓу одредени пробиотски соеви — вклучувајќи ги Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri — и губење на тежината и намалување на маснотиите во стомакот.
- Здравје на срцето: Ферментираната храна е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања. Пробиотиците исто така може умерено да го намалат крвниот притисок и да помогнат во намалувањето на вкупниот и „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Резиме: Ферментираната храна е поврзана со неколку позитивни здравствени ефекти, вклучувајќи подобрено дигестивно здравје, посилен имунитет и зголемена достапност на корисни хранливи материи.
Безбедност и несакани ефекти од ферментираната храна
Ферментираната храна се смета за безбедна за повеќето луѓе. Сепак, некои поединци може да доживеат несакани ефекти.
Поради високата содржина на пробиотици во ферментираната храна, најчестиот несакан ефект е првично и привремено зголемување на гасовите и надуеноста.
Овие симптоми може да бидат полоши по консумирањето ферментирана храна богата со влакна, како што се кимчи и кисела зелка.
Исто така е важно да се забележи дека не сите ферментирани намирници се создадени еднакви.
Некои производи може да содржат високи нивоа на додаден шеќер, сол и масти — па затоа е важно да ги прочиташ етикетите за исхрана за да се увериш дека правиш здрав избор.
Ако ферментираш дома, погрижи се внимателно да ги следиш рецептите за безбедносни цели. Неправилни температури, времиња на ферментација или нестерилна опрема може да предизвикаат расипување на храната, правејќи ја небезбедна за јадење.
Резиме: Ферментираната храна може да предизвика некои првични несакани ефекти, како што се гасови и надуеност. Ако ферментираш дома, секогаш следи ги рецептите за да избегнеш расипување и читај ги етикетите за исхрана кога консумираш производи купени во продавница.
Предложено читање: 11 пробиотски намирници кои се супер здрави за цревата и телото
Вообичаена ферментирана храна
Постојат многу различни видови на ферментирана храна што се консумираат низ целиот свет, вклучувајќи:
- Кефир
- Кисела зелка
- Темпе
- Нато
- Сирење
- Комбуха
- Мисо
- Кимчи
- Салама
- Јогурт
- Леб со кисело тесто
- Пиво
- Вино
- Маслинки
Резиме: Ферментираната храна е популарна низ целиот свет. Вообичаени се темпе, комбуха, кефир, сирење, салама, јогурт и леб со кисело тесто.
Резиме
Ферментацијата е разградување на јаглехидратите како скроб и шеќер од бактерии и квасец и е древна техника за зачувување на храната.
Вообичаената ферментирана храна вклучува кимчи, кисела зелка, кефир, темпе, комбуха и јогурт. Овие намирници може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и да помогнат во варењето, имунитетот и управувањето со тежината.
Да не спомнуваме, ферментираната храна додава вкус и зачин на твоите оброци и е одличен додаток на здравата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
