Ферментацијата е процес кој вклучува бактерии и квасец кои ги разградуваат шеќерите.
Ферментацијата не само што помага да се подобри зачувувањето на храната, туку јадењето ферментирана храна може да го зголеми бројот на корисни бактерии, или пробиотици, кои се наоѓаат во твоите црева.
Пробиотиците се поврзуваат со различни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено варење, подобар имунитет, па дури и зголемено губење на тежината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreОваа статија разгледува 8 ферментирани намирници и пијалаци за кои е докажано дека го подобруваат здравјето и варењето.
1. Кефир
Кефирот е вид на култивиран млечен производ.
Се прави со додавање на кефир зрна, кои се составени од комбинација на квасец и бактерии, во млекото. Ова резултира со густ и лут пијалок со вкус кој често се споредува со јогурт.
Студиите покажаа дека кефирот може да донесе многу придобивки, влијаејќи на сè, од варењето до воспалението и здравјето на коските.
Во една мала студија од 2003 година, кефирот покажа дека го подобрува варењето на лактозата кај 15 лица со нетолеранција на лактоза. Оние кои се нетолерантни на лактоза не можат да ги сварат шеќерите во млечните производи. Ова резултира со симптоми како што се грчеви, надуеност и дијареа.
Покрај тоа што помага да се подобри варењето на лактозата, кефирот содржи помалку лактоза од млекото. Кога кефир зрната и млекото се комбинираат за да се направи кефир пијалок, бактериите во кефир зрната помагаат да се ферментира и разгради лактозата во млекото.
Друга студија покажа дека консумирањето 200 милилитри кефир дневно во текот на 6 недели ги намалува маркерите на воспаление, познат придонесувач за развој на хронични состојби како што се срцеви заболувања и рак.
Кефирот исто така може да помогне да се подобри здравјето на коските.
Една студија ги разгледа ефектите на кефирот врз 40 луѓе со остеопороза, состојба која се карактеризира со слаби, порозни коски. По 6 месеци, беше откриено дека групата која консумирала кефир има подобрена минерална густина на коските во споредба со контролната група.
Уживај во кефирот сам или искористи го за да им дадеш поттик на твоите смути и блендирани пијалаци.
Резиме: Кефирот е ферментиран млечен производ кој може да го подобри варењето на лактозата, да го намали воспалението и да го подобри здравјето на коските.
2. Темпе
Темпе се прави од ферментирана соја која е пресувана во компактен колач.
Оваа замена за месо со висока содржина на протеини е цврста, но еластична и може да се пече, вари на пареа или да се пржи пред да се додаде во јадењата.
Покрај импресивната содржина на пробиотици, темпе е богат со многу хранливи материи кои можат да го подобрат твоето здравје.
На пример, докажано е дека протеинот од соја помага да се намалат одредени фактори на ризик за срцеви заболувања.
Преглед од 2019 година, кој вклучуваше повеќе од 40 студии, ги разгледа ефектите од јадењето протеин од соја. Консумирањето 25 грама протеин од соја секој ден во текот на 6 недели доведе до намалување од 3,2% на LDL (лошиот) холестерол и намалување од 2,8% на вкупниот холестерол.
Дополнително, студија во епрувета покажа дека одредени растителни соединенија во темпе можат да дејствуваат како антиоксиданти. Ова помага да се намали акумулацијата на слободни радикали, кои се штетни соединенија кои можат да придонесат за хронични болести.
Темпе е совршен за вегетаријанци и за оние кои јадат месо. Користи го за сè, од сендвичи до пржени јадења, за да ги искористиш неговите многубројни здравствени придобивки.
Резиме: Темпе се прави од ферментирана соја. Има висока содржина на пробиотици и содржи соединенија кои можат да дејствуваат како антиоксиданти и да помогнат во подобрување на здравјето на срцето.
3. Нато
Нато е основна пробиотска храна во традиционалната јапонска кујна.
Како и темпе, се прави од ферментирана соја. Има многу силен вкус и лизгава текстура.
Содржи добра количина на влакна, обезбедувајќи 5,4 грама на порција од 100 грама.
Влакната можат да помогнат во поддршка на здравјето на дигестивниот систем. Тие се движат низ телото несварени, додавајќи волумен на столицата за да помогнат во промовирање на регуларноста и ублажување на запек.
Нато е исто така богат со витамин К, важна хранлива материја која е вклучена во метаболизмот на калциумот и игра голема улога во здравјето на коските.
Во студиите кои набљудувале стотици јапонски жени, внесот на нато бил поврзан со намалено губење на коскената маса кај оние кои биле во постменопауза.
Ферментацијата на нато исто така произведува ензим наречен натокиназа. Во студија на 12 млади јапонски мажи, еднократната суплементација со натокиназа помогна да се спречат и растворат згрутчувањето на крвта.
Други студии исто така покажаа дека суплементацијата со овој ензим помогнала да се намали дијастолниот и систолниот крвен притисок.
Во јапонска студија која траела 8 недели, дијастолниот и систолниот крвен притисок се намалиле за 2,84 и 5,55 милиметри жива (mmHg), соодветно. Во северноамериканска студија која исто така траела 8 недели, дијастолниот и систолниот крвен притисок се намалиле за 3 и 4 mmHg, соодветно.
Нато често се комбинира со ориз и се служи како дел од појадокот кој го подобрува варењето.
Резиме: Нато е ферментиран производ од соја. Неговата висока содржина на влакна може да ја поттикне регуларноста и да помогне во спречување на губење на коскената маса. Исто така, произведува ензим кој може да помогне во намалување на крвниот притисок и растворање на згрутчувањето на крвта.
Предложено читање: Темпе: Што е тоа, исхрана, здравствени придобивки и употреба
4. Комбуха
Комбуха е ферментиран чај кој е газиран, кисел и вкусен. Се прави од црн или зелен чај и има моќни својства кои го поттикнуваат здравјето.
Студиите на животни покажуваат дека пиењето комбуха може да помогне во спречување на токсичност на црниот дроб и оштетување предизвикано од изложување на штетни хемикалии.
Студиите во епрувета исто така покажаа дека комбуха може да помогне да се индуцира смрт на клетките на ракот и да се блокира ширењето на клетките на ракот.
Некои студии на животни дури покажаа дека комбуха помогнала да се намали шеќерот во крвта, триглицеридите и LDL (лошиот) холестерол.
Иако повеќето од сегашните истражувања се ограничени на студии во епрувета и на животни, придобивките од комбуха и нејзините компоненти се ветувачки. Сепак, потребни се дополнителни студии за да се утврди како комбуха може да влијае на луѓето.
Благодарение на нејзината растечка популарност, комбуха може да се најде во повеќето големи продавници за храна. Исто така, може да се направи дома, иако треба внимателно да се подготви за да се спречи контаминација или прекумерна ферментација.
Резиме: Комбуха е ферментиран чај. Иако се потребни повеќе истражувања, студиите на животни и во епрувета покажаа дека може да помогне во заштита на црниот дроб, намалување на шеќерот во крвта и намалување на нивото на холестерол и триглицериди.
Предложено читање: 19 најдобри намирници за подобрување на варењето и здравјето на цревата
5. Мисо
Мисо е вообичаен зачин во јапонската кујна. Се прави со ферментирање на соја со сол и коџи, вид на габа.
Најчесто се наоѓа во мисо супа, вкусно јадење составено од мисо паста и супа. Мисо супата традиционално се служи за појадок.
Неколку студии открија здравствени придобивки поврзани со мисо.
Во студија од 2003 година која вклучуваше 21.852 јапонски жени, консумирањето мисо супа беше поврзано со помал ризик од рак на дојка.
Студија од 2007 година на повеќе од 40.000 луѓе покажа дека поголемиот внес на мисо супа е поврзан со помал ризик од мозочен удар кај јапонските жени.
Мисо исто така може да помогне во намалување на крвниот притисок и заштита на здравјето на срцето. Студија на стаорци покажа дека долготрајното консумирање на мисо супа помогнало да се нормализира крвниот притисок.
Студија на средовечни и постари јапонски возрасни лица покажа дека честото консумирање на мисо супа може да доведе до понизок пулс. Оваа студија исто така заклучи дека мисо супата не го зголемува крвниот притисок, и покрај нејзината соленост.
Меѓутоа, други јапонски студии го поврзаа честото консумирање на мисо супа, и нејзините големи количини на сол, со поголем ризик од рак на желудникот.
Во една студија, зголемен ризик од рак на желудникот беше поврзан со јадење најмалку 3 или 4 шолји мисо супа дневно. Во друга студија, мажите кои јаделе 1-5 шолји дневно забележале зголемување на ризикот од рак на желудникот.
Многу од овие студии покажуваат поврзаност помеѓу консумирањето мисо и подобро здравје, но тие не ги земаат предвид другите фактори. Потребни се повеќе студии за да се проценат здравствените ефекти на мисо.
Покрај мешањето на мисо во супа, можеш да се обидеш да го користиш за:
- Глазирање на варен зеленчук
- Зачинување на преливи за салата
- Маринирање на месо
Резиме: Мисо е зачин направен од ферментирана соја. Се поврзува со подобрено здравје на срцето и намален ризик од одредени видови на рак, иако се потребни повеќе студии на луѓе.
Предложено читање: 7 импресивни здравствени придобивки од јогуртот за срцето и тежината
6. Кимчи
Кимчи е популарно корејско гарнирче кое обично се прави од ферментирана зелка. Исто така, може да се направи од друг ферментиран зеленчук, како што се ротквиците.
Се одликува со широк спектар на здравствени придобивки и може да биде особено ефикасен кога станува збор за намалување на холестеролот и намалување на инсулинската резистенција.
Инсулинот е одговорен за транспортирање на гликозата од твојата крв до твоите ткива. Кога одржуваш високи нивоа на инсулин подолг период, твоето тело престанува да реагира на него нормално, што резултира со висок шеќер во крвта и инсулинска резистенција.
Во една студија, 21 лице со преддијабетес консумирале свеж или ферментиран кимчи во текот на 8 недели. До крајот на студијата, оние кои консумирале ферментиран кимчи имале намалена инсулинска резистенција, крвен притисок и телесна тежина.
Во друга студија, на луѓето им била дадена диета со висока или ниска количина на кимчи во текот на 7 дена. Луѓето во првата група добивале 210 грама кимчи дневно. Луѓето во втората група добивале само 15 грама.
Интересно е што поголемиот внес на кимчи доведе до поголемо намалување на шеќерот во крвта, холестеролот во крвта и LDL (лошиот) холестерол.
Кимчи е лесен за правење и може да се додаде во сè, од јадења со тестенини до сендвичи.
Резиме: Кимчи се прави од ферментиран зеленчук, како што се зелката или ротквиците. Студиите покажаа дека може да помогне во намалување на инсулинската резистенција и холестеролот во крвта.
7. Кисела зелка
Кисела зелка е популарен зачин кој се состои од исечкана зелка која е ферментирана од бактерии на млечна киселина. Има малку калории, но содржи многу влакна, витамин Ц и витамин К.
Како и другите намирници направени со лиснат зеленчук, таа исто така содржи добра количина на лутеин и зеаксантин. Овие два антиоксиданси помагаат да се промовира здравјето на очите и да се намали ризикот од болести на очите.
Содржината на антиоксиданти во киселата зелка исто така може да има ветувачки ефекти врз превенцијата од рак.
Една студија во епрувета покажа дека третирањето на клетките на рак на дојка со сок од зелка ја намалило активноста на одредени ензими поврзани со формирање на рак.
Меѓутоа, сегашните докази се ограничени и потребни се повеќе истражувања за да се види како овие наоди можат да се пренесат на луѓето.
Можеш да користиш кисела зелка во речиси сè. Стави ја во твојот следен тепсија, додај ја во срдечен сад со супа или искористи ја за да надополниш задоволувачки сендвич.
За да ги добиеш најмногу здравствени придобивки, погрижи се да избереш непастеризирана кисела зелка бидејќи процесот на пастеризација ги убива корисните бактерии.
Резиме: Кисела зелка се прави од исечкана зелка која е ферментирана. Има висока содржина на антиоксиданти кои се важни за здравјето на очите и лесно се додава во многу јадења.
8. Пробиотски јогурт
Јогуртот се произведува од млеко кое е ферментирано, најчесто со бактерии на млечна киселина.
Има висока содржина на многу важни хранливи материи, вклучувајќи калциум, калиум, фосфор, рибофлавин и витамин Б12.
Јогуртот исто така се поврзува со широк спектар на здравствени придобивки.
Еден преглед на 14 студии покажа дека ферментираните млечни производи како што е пробиотскиот јогурт можат да помогнат во намалување на крвниот притисок, особено кај оние со висок крвен притисок.
Друга студија покажа дека поголемиот внес на јогурт е поврзан со подобрувања во минералната густина на коските и физичката функција кај постарите возрасни лица.
Исто така, може да помогне во спречување на зголемување на телесната тежина. Преглед од 2015 година сугерираше дека јадењето јогурт е поврзано со помала телесна тежина, помалку телесни масти и помал обем на половината.
Запомни дека не сите видови на јогурт содржат пробиотици, бидејќи овие корисни бактерии често се убиваат за време на обработката.
Побарај јогурти кои содржат живи култури за да се осигураш дека ја добиваш твојата доза на пробиотици. Дополнително, погрижи се да избереш јогурти со минимален додаден шеќер.
Резиме: Пробиотскиот јогурт се прави од ферментирано млеко. Има висока содржина на хранливи материи и може да помогне во намалување на телесната тежина, намалување на крвниот притисок и подобрување на здравјето на коските.
Предложено читање: 12 намирници кои содржат природни дигестивни ензими за подобро варење
Резиме
Ферментацијата може да помогне да се зголеми и рокот на траење и здравствените придобивки на многу намирници.
Пробиотиците кои се наоѓаат во ферментираната храна се поврзуваат со подобрувања во варењето, имунитетот, губење на тежината и повеќе.
Покрај тоа што ги содржат овие корисни пробиотици, ферментираната храна може да има позитивно влијание врз многу други аспекти на здравјето и е одличен додаток на твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
