Влакната се важна хранлива материја која често се занемарува.
Едноставно кажано, влакната се јаглехидрати кои не можат да се варат од твоите црева. Тие се класифицираат како растворливи или нерастворливи, во зависност од тоа дали се раствораат во вода (растворливи) или не (нерастворливи).
Нерастворливите влакна главно функционираат како средства за зголемување на волуменот, додавајќи содржина на твојата столица. Спротивно на тоа, одредени видови растворливи влакна можат значително да влијаат на здравјето и метаболизмот – како и на твојата тежина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува како растворливите влакна можат да го поттикнат слабеењето.
Влакната ги хранат твоите пријателски цревни бактерии
Проценети 100 трилиони бактерии живеат во твоите црева, првенствено во дебелото црево.
Заедно со другите микроби кои се наоѓаат во твојот дигестивен систем, овие бактерии често се нарекуваат цревна флора или цревен микробиом.
Различни видови бактерии играат важни улоги во различни аспекти на здравјето, вклучувајќи управување со тежината, контрола на шеќерот во крвта, имунитет, па дури и функција на мозокот.
Исто како и другите организми, бактериите треба добро да се хранат за да останат здрави.
Овде стапуваат влакната – растворливи, во најголем дел. Растворливите влакна минуваат низ твојот дигестивен систем главно непроменети, на крајот стигнувајќи до твоите пријателски цревни бактерии, кои ги варат и ги претвораат во употреблива енергија.
Влакната кои им користат на твоите цревни бактерии се познати како пребиотски влакна или ферментирачки влакна. Тие се сметаат за многу корисни за здравјето и телесната тежина.
Одредени нерастворливи влакна, како што е отпорниот скроб, исто така функционираат како пребиотици.
Резиме: Влакната не се варат и имаат тенденција да стигнат до твоето дебело црево релативно непроменети. Таму, одредени растворливи влакна помагаат да се хранат пријателските цревни бактерии кои се неопходни за добро здравје.
Добрите бактерии помагаат во борбата против воспалението
Цревните бактерии се добро познати по нивното влијание врз хроничното воспаление.
Тие произведуваат хранливи материи за твоето тело, вклучувајќи масни киселини со краток ланец кои ги хранат клетките во твоето дебело црево.
Ова доведува до намалено воспаление на цревата и подобрување на поврзаните воспалителни нарушувања.
Додека акутното (краткорочно) воспаление е корисно бидејќи му помага на твоето тело да се бори против туѓи напаѓачи и да ги поправи оштетените клетки, хроничното (долгорочно) воспаление е сериозна загриженост бидејќи може да почне да ги напаѓа ткивата на твоето тело.
Хроничното ниско ниво на воспаление игра голема улога во речиси секоја хронична западна болест, вклучувајќи срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и метаболички синдром.
Неколку опсервациски студии покажуваат дека висок внес на влакна е поврзан со пониски нивоа на воспалителни маркери во крвотокот.
Резиме: Воспалението е поврзано со многу состојби на животниот стил, вклучувајќи ја и дебелината. Конзумирањето влакна е поврзано со намалено воспаление.
Вискозните влакна можат да го намалат твојот апетит, помагајќи ти да јадеш помалку
Треба да бидеш во калориски дефицит за да ослабеш. Ова значи дека повеќе калории (енергија) треба да го напуштаат твоето тело отколку да влегуваат во него.
Броењето калории им помага на многу луѓе – но можеби не е неопходно ако ја избереш вистинската храна.
Сè што го намалува твојот апетит може да го намали внесот на калории. Со помал апетит, можеш да ослабеш без воопшто да размислуваш за тоа.
Често се верува дека влакната го потиснуваат твојот апетит. Сепак, доказите сугерираат дека само одреден вид влакна го имаат овој ефект.
Неодамнешен преглед на 44 студии покажа дека додека 39 проценти од третманите со влакна ја зголемиле ситоста, само 22 проценти го намалиле внесот на храна.
Колку се повискозни влакната, толку подобро го намалуваат апетитот и внесот на храна. Вискозноста на супстанцијата се однесува на нејзината густина и лепливост. На пример, медот е многу повискозен од водата.
Вискозните растворливи влакна како што се пектините, бета-глуканите, псилиумот, глукомананот и гуар гумата се згуснуваат во вода, формирајќи супстанција слична на гел која се наоѓа во твоите црева.
Овој гел го забавува празнењето на твојот стомак, зголемувајќи го времето на варење и апсорпција. Резултатот е продолжено чувство на ситост и значително намален апетит.
Некои докази покажуваат дека ефектите на влакната врз губењето на тежината конкретно се насочени кон салото на стомакот, кое е штетна маст во твојата абдоминална празнина силно поврзана со метаболички болести.
Резиме: Влакната со висока вискозност можат да обезбедат зголемена ситост, намален апетит и автоматско губење на тежината. Влакната со ниска вискозност се чини дека имаат мало влијание врз овие фактори.
Предложено читање: Отпорен скроб: Сè што треба да знаеш
Дали додатоците со влакна се ефикасни за слабеење?
Додатоците со влакна обично се прават со изолирање на влакната од растенија.
Додека овие изолирани влакна може да имаат некои здравствени придобивки, доказите за контрола на тежината се мешани и неубедливи.
Една многу голема прегледна студија откри дека псилиумот и гуар гумата – и двете растворливи, вискозни влакна – се неефикасни како додатоци за слабеење.
Еден значаен исклучок е глукомананот, влакна извлечени од коренот на коњакот.
Ова неверојатно вискозно диететско влакно покажува ветување за намалување на тежината кај луѓе со прекумерна тежина и дебелина.
Сепак, дополнувањето со изолирани хранливи материи ретко прави голема разлика само по себе. За најголем ефект, треба да ги комбинираш додатоците со влакна со други здрави стратегии за слабеење.
Иако глукомананот и другите додатоци со растворливи влакна се добра опција, најдобро е да ја фокусираш твојата исхрана на целосна растителна храна.
Резиме: Додатоците со влакна обично се неефикасни за слабеење – освен глукомананот. Сепак, добивањето влакна од целосна растителна храна е подобро отколку да се потпираш само на додатоци.
Предложено читање: 19-те најдобри пребиотски намирници за здравјето на цревата
Богати извори на вискозни влакна
Вискозните влакна се наоѓаат исклучиво во растителната храна. Богати извори вклучуваат:
- грав и мешунки
- ленено семе
- аспарагус
- прокељ
- овес
Ако планираш да преминеш на диета со висока содржина на влакна, запомни да го правиш тоа постепено за да му дадеш време на твоето тело да се прилагоди.
Абдоминална непријатност, грчеви, па дури и дијареа се чести несакани ефекти ако премногу брзо го зголемиш внесот на влакна.
Резиме: Вискозните, растворливи влакна се наоѓаат само во растителната храна. Целосната растителна храна како што се гравот, аспарагусот, прокељот и овесот се богати со вискозни влакна.
Резиме
Јадењето повеќе храна богата со влакна – особено вискозни влакна – може да биде ефикасна стратегија за слабеење.
Сепак, како и многу методи за слабеење, нема да доведе до долгорочни резултати освен ако не го комбинираш со трајни промени во животниот стил.
Имај на ум дека додатоците со влакна веројатно имаат помало целокупно влијание врз здравјето отколку целосната храна богата со влакна.
Дополнително, не заборавај дека здравјето не е само телесна тежина. Јадењето многу влакна од вистинска храна може да има бројни други здравствени придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
