Она што го јадеш одредува колку сит ќе се чувствуваш. Различни намирници влијаат на ситоста на различни начини.
Ти требаат помалку калории за да се чувствуваш задоволен од варени компири или овесна каша отколку од сладолед или кроасан.
Заситните намирници помагаат да се спречи гладот и може да ти помогнат да јадеш помалку на следниот оброк. Со текот на времето, ова може да помогне во контрола на тежината.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreОваа статија опфаќа 15 неверојатно заситни намирници — но прво, да видиме што прави одредени намирници позаситни од другите.
Што прави една намирница заситна?
Ситоста е чувството на исполнетост и губење на апетитот по јадење.
Истражувачите развија алатка наречена индекс на ситост за да го измерат овој ефект. Студија од 1995 година тестираше порции од 240 калории од 38 различни намирници и ги рангираше според нивната способност да го задоволат гладот.1
Намирниците кои постигнаа над 100 се сметаа за позаситни, додека оние под 100 беа помалку заситни. Скалата помага да се идентификуваат кои намирници те држат задоволен со помалку калории.
Заситните намирници имаат тенденција да ги делат овие карактеристики:
- Високо ниво на протеини. Протеините се најзаситниот макронутриент. Тие ги менуваат нивоата на хормоните за ситост како грелин и GLP-1.2
- Високо ниво на влакна. Влакната додаваат волумен и го забавуваат варењето, помагајќи ти да се чувствуваш сит подолго.
- Висок волумен. Намирниците кои содржат многу вода или воздух ја промовираат ситоста.
- Ниска енергетска густина. Намирниците со малку калории во однос на нивната тежина се многу заситни. Тие обично содржат многу вода и влакна, но малку масти.
Целосните, непреработени намирници се генерално позаситни од преработените опции.
Резиме: Заситните намирници имаат тенденција да бидат богати со протеини или влакна, со висок волумен и ниска енергетска густина. Овие намирници постигнуваат високи резултати на индексот на ситост.
1. Варени компири
Компирите се хранливи и изненадувачки заситни.
Варените, нелупени компири обезбедуваат витамин Ц, калиум и умерени количини на влакна и протеини со речиси без масти.
Варените компири постигнаа 323 на индексот на ситост — највисоко од сите 38 тестирани намирници и речиси 7 пати повисоко од кроасаните, кои постигнаа најниско.1
Една студија покажа дека луѓето кои јаделе оброк со компири се чувствувале помалку гладни отколку оние кои јаделе ист оброк со ориз или тестенини.
Некои докази сугерираат дека компирите содржат протеин наречен протеиназа инхибитор 2 (PI2) кој може да помогне во потиснување на апетитот.
Резиме: Варените компири постигнаа највисоко на индексот на ситост. Тие можат да ти помогнат да се чувствуваш сит додека јадеш помалку вкупни калории.
2. Јајца
Јајцата се многу хранливи.
Повеќето хранливи материи се во жолчката, вклучувајќи ги антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои се корисни за здравјето на очите.
Јајцата обезбедуваат околу 6 грама висококвалитетни протеини со сите девет есенцијални аминокиселини.
Тие постигнуваат високи резултати на индексот на ситост. Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат јајца за појадок се чувствуваат помалку гладни и јадат помалку калории подоцна во денот во споредба со оние кои јадат житарки.
Резиме: Јајцата се богати со хранливи материи и протеини. Тие помагаат да се намали гладот и внесот на калории подоцна во денот.
3. Овесна каша
Овесната каша е заситна опција за појадок која се наоѓа на третото место на индексот на ситост.
Таа е прилично нискокалорична и богата со растворливи влакна, особено бета-глукан, кој ти помага да се чувствуваш сит со апсорпција на вода и забавување на варењето.
Студиите покажуваат дека луѓето се чувствуваат посити и јадат помалку калории на ручек откако јаделе овесна каша во споредба со готови житарки за појадок.
Растворливите влакна исто така може да помогнат во ослободување на хормоните за ситост и да го одложат празнењето на желудникот.
Резиме: Овесната каша е многу заситна поради високата содржина на влакна. Таа може да ти помогне да јадеш помалку калории во текот на денот.
Предложено читање: Зошто јајцата можеби се најдобрата храна за контрола на тежината
4. Риба
Рибата е полна со висококвалитетни протеини и омега-3 масни киселини.
Студиите сугерираат дека омега-3 може да го зголеми чувството на ситост, особено кај луѓе со прекумерна тежина или дебелина.
Рибата постигна повисоки резултати од сите други намирници богати со протеини на индексот на ситост, вклучувајќи јајца и говедско месо — рангирајќи се на второ место воопшто меѓу сите тестирани намирници.1
Истражувањето кое ги споредуваше протеините од риба, пилешко и говедско месо покажа дека рибата има најсилен ефект врз ситоста.
Резиме: Рибата е богата со протеини и омега-3 масни киселини. Таа може да биде позаситна од другите извори на протеини.
5. Супи
Иако течностите често се сметаат за помалку заситни од цврстите намирници, супите се исклучок.
Истражувањата покажуваат дека супите можат да бидат позаситни од цврстите оброци со исти состојки.
Во една студија, мазната супа имала најголем ефект врз ситоста и останала најдолго во желудникот, проследена со густа супа.
Резиме: Супите можат да бидат многу заситни и покрај тоа што се течни. Тие може да останат во желудникот подолго и да ја продолжат ситоста.
6. Месо
Храната богата со протеини како посното месо е многу заситна.
Говедското месо постигна 176 на индексот на ситост — второ највисоко меѓу намирниците богати со протеини, веднаш по рибата.
Јадењето оброци богати со протеини има поголем ефект врз хормоните кои го регулираат гладот отколку оброците богати со јаглехидрати.
Резиме: Месото е богато со протеини и многу заситно. Говедското месо постигна второ место меѓу протеинските намирници на индексот на ситост.
Предложено читање: 12-те најдобри здрави намирници за појадок што треба да ги јадеш наутро
7. Грчки јогурт
Грчкиот јогурт е погуст од обичниот јогурт и обично е побогат со протеини.
Тој е одличен појадок или ужина што може да те држи сит до следниот оброк.
Студиите покажуваат дека жените кои јаделе грчки јогурт богат со протеини како попладневна ужина се чувствувале посити и вечерале подоцна отколку оние кои јаделе јогурт со помалку протеини.
Резиме: Високата содржина на протеини во грчкиот јогурт помага да се зголеми ситоста и да се намали гладот.
8. Зеленчук
Зеленчукот е хранлив, со висок волумен и нискокалоричен.
Тој содржи влакна и вода кои додаваат волумен на оброците и ти помагаат да се чувствуваш сит.
Студиите покажуваат дека јадењето салата пред главното јадење го намалува вкупниот внес на калории за оброкот.
Резиме: Зеленчукот е богат со влакна и вода. Јадењето пред оброк може да помогне да се намали вкупниот внес на калории.
9. Урда
Урдата е нискокалорична и со малку јаглехидрати, но богата со протеини.
Нејзината висока содржина на протеини ти помага да се чувствуваш сит додека внесуваш релативно малку калории.
Истражувањата сугерираат дека урдата има заситен ефект сличен на јајцата.
Резиме: Урдата е богата со протеини и има заситен ефект споредлив со јајцата.
10. Мешунки
Мешунките како грав, грашок, леќа и кикирики се богати со влакна и растителни протеини со релативно ниска енергетска густина.
Преглед на студии покажа дека луѓето се чувствувале 31% посити по јадење мешунки во споредба со оброци од тестенини и леб.
Резиме: Мешунките се богати со влакна и протеини. Тие може да ти помогнат да се чувствуваш значително посито отколку храната базирана на житарки.
11. Овошје
Овошјето има ниска енергетска густина и висока содржина на влакна, што може да го забави варењето и да ти помогне да се чувствуваш сит подолго.
Јаболката и портокалите постигнуваат околу 200 на индексот на ситост.
Целото овошје е многу позаситно од овошниот сок, на кој му недостасуваат влакна.
Резиме: Целото овошје е богато со влакна и обезбедува волумен. Тоа е позаситно од овошниот сок.
12. Киноа
Киноата е комплетен извор на протеини кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини.
Таа е исто така побогата со влакна од повеќето житарки.
Комбинацијата на протеини и влакна може да ја зголеми ситоста и да ти помогне да јадеш помалку калории воопшто.
Резиме: Содржината на протеини и влакна во киноата може да помогне да се зголеми чувството на ситост.
Предложено читање: 21 најдобра идеја за ужина за контрола на шеќерот кај дијабетес
13. Јаткасти плодови
Јаткастите плодови како бадемите и оревите се енергетски густи ужини богати со здрави масти и протеини.
Студиите покажуваат дека тие се многу заситни.
Истражувањата исто така сугерираат дека темелното џвакање на јаткастите плодови го подобрува нивниот заситен ефект. Една студија покажа дека џвакањето бадеми 40 пати го намалило гладот повеќе отколку џвакањето 10 или 25 пати.
Резиме: Јаткастите плодови се богати со здрави масти и протеини. Темелното џвакање може да ја подобри ситоста.
14. MCT масло
Маслото од средноверижни триглицериди (MCT) содржи масни киселини кои брзо влегуваат во црниот дроб и можат да се претворат во кетонски тела.
Некои истражувања сугерираат дека кетоните може да го намалат апетитот.
Студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат MCT масло со појадок јадат значително помалку калории во текот на денот.
Резиме: MCT маслото може да го намали апетитот и внесот на калории со производство на кетонски тела.
15. Пуканки
Пуканките се храна од цели зрна богата со влакна, со над 1 грам по шолја.
Студиите покажуваат дека пуканките се позаситни од другите популарни ужини како чипсот.
Нивниот заситен ефект доаѓа од високата содржина на влакна и ниската енергетска густина.
Обичните пуканки на воздух се најздрава опција. Додавањето многу путер значително ги зголемува калориите.
Резиме: Пуканките се богати со влакна и со ниска енергетска густина, што ги прави позаситни од многу други ужини.
Резиме
Заситните намирници имаат заеднички карактеристики: тие имаат тенденција да бидат богати со протеини или влакна, со висок волумен и ниска енергетска густина.
Овие намирници се типично цели, непреработени опции, а не високо преработена храна.
Фокусирањето на заситни намирници богати со хранливи материи може да ти помогне да ја контролираш тежината со природно намалување на количината што ја јадеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
