Бидејќи она што го јадеш може значително да влијае на твоето тело, дигестивните проблеми се неверојатно чести.
FODMAP се видови јаглехидрати кои се наоѓаат во одредени намирници, вклучувајќи пченица и грав.
Истражувањата покажаа силни врски помеѓу FODMAP и дигестивните симптоми како гасови, надуеност, болки во стомакот, дијареа и запек.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreИсхраната со низок FODMAP може да обезбеди извонредни придобивки за многу луѓе со чести дигестивни нарушувања.
Оваа статија дава детален водич за почетници за FODMAP и исхрана со низок FODMAP.
Во овој напис
Што се FODMAP?
FODMAP е кратенка за ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли.
Ова се јаглехидрати со краток ланец кои се отпорни на варење. Наместо да се апсорбираат во твојот крвоток, тие стигнуваат до крајот на твоето црево, каде што живее поголемиот дел од твоите цревни бактерии.
Твоите цревни бактерии потоа ги користат овие јаглехидрати како гориво, произведувајќи водороден гас и предизвикувајќи дигестивни симптоми кај чувствителни лица.
FODMAP исто така привлекуваат течност во твоето црево, што може да предизвика дијареа.
Иако не секој е чувствителен на FODMAP, ова е многу честа појава кај луѓето со синдром на нервозно дебело црево (IBS).
Вообичаени FODMAP вклучуваат:
- Фруктоза: Едноставен шеќер кој се наоѓа во многу овошја и зеленчуци, кој исто така ја сочинува структурата на трпезниот шеќер и повеќето додадени шеќери.
- Лактоза: Јаглехидрат кој се наоѓа во млечни производи како млеко.
- Фруктани: Се наоѓаат во многу намирници, вклучувајќи житарки како пченица, спелта, ‘рж и јачмен.
- Галактани: Се наоѓаат во големи количини во мешунките.
- Полиоли: Шеќерни алкохоли како ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Се наоѓаат во некои овошја и зеленчуци и често се користат како засладувачи.
Резиме: FODMAP е кратенка за ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли, кои се мали јаглехидрати кои многу луѓе не можат да ги сварат — особено оние со синдром на нервозно дебело црево.
Што се случува кога јадеш FODMAP?
Поголемиот дел од FODMAP поминуваат низ поголемиот дел од твоето црево непроменети. Тие се целосно отпорни на варење и се категоризираат како диетални влакна.
Но, некои јаглехидрати функционираат како FODMAP само кај некои поединци. Овие вклучуваат лактоза и фруктоза.
Општата чувствителност на овие јаглехидрати исто така се разликува помеѓу луѓето. Научниците веруваат дека тие придонесуваат за дигестивни проблеми како IBS.
Кога FODMAP ќе стигнат до твоето дебело црево, тие се ферментираат и се користат како гориво од цревните бактерии.
Истото се случува кога диеталните влакна ги хранат твоите пријателски цревни бактерии, што доведува до разни здравствени придобивки.
Сепак, пријателските бактерии произведуваат метан, додека бактериите кои се хранат со FODMAP произведуваат водород, друг вид гас, што може да доведе до гасови, надуеност, грчеви во стомакот, болки и запек.
Овие симптоми се предизвикани од дистензија на цревата, што може да го направи твојот стомак да изгледа поиспакнат.
FODMAP се исто така осмотски активни, што значи дека можат да привлечат вода во твоето црево и да придонесат за дијареа.
Резиме: Кај некои поединци, FODMAP се слабо варени, па затоа стигнуваат до дебелото црево. Тие привлекуваат вода во цревата и се ферментираат од бактериите во цревата кои произведуваат водород.
Придобивки од исхрана со низок FODMAP
Исхраната со низок FODMAP е најмногу проучувана кај пациенти со синдром на нервозно дебело црево (IBS).
Ова честа дигестивна нарушување вклучува симптоми како гасови, надуеност, грчеви во стомакот, дијареа и запек.
Околу 14% од луѓето во САД имаат IBS — повеќето од нив недијагностицирани.
IBS нема добро дефинирана причина, но добро е познато дека исхраната може да има значителен ефект. Стресот исто така може да биде голем придонесувач.
Според некои истражувања, околу 75% од луѓето со IBS можат да имаат корист од исхрана со низок FODMAP.
Во многу случаи, тие доживуваат значително намалување на симптомите и импресивни подобрувања во квалитетот на животот.
Исхраната со низок FODMAP може исто така да биде корисна за други функционални гастроинтестинални нарушувања (FGID) — термин кој опфаќа разни дигестивни проблеми.
Дополнително, некои докази сугерираат дека може да биде корисна за луѓе со воспалителни болести на цревата (IBD) како Кронова болест и улцеративен колитис.
Ако си нетолерантен, тогаш придобивките од исхрана со низок FODMAP може да вклучуваат:
- Помалку гасови
- Помалку дијареа
- Помалку запек
- Помалку болки во стомакот
- Помалку надуеност
Може да предизвика и позитивни психолошки придобивки, бидејќи овие дигестивни нарушувања предизвикуваат стрес и се силно поврзани со ментални нарушувања како анксиозност и депресија.
Резиме: Исхраната со низок FODMAP може да ги подобри симптомите и квалитетот на животот кај многу луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS). Исто така ги намалува симптомите на разни други дигестивни нарушувања.
Предложено читање: 13 намирници што предизвикуваат надуеност (и што да јадеш наместо нив)
Храна богата со FODMAP
Еве список на некои вообичаени намирници и состојки кои се богати со FODMAP:
- Овошје: Јаболка, сос од јаболка, кајсии, капини, бојсенбери, цреши, конзервирано овошје, урми, смокви, круши, праски, лубеница
- Засладувачи: Фруктоза, мед, високофруктозен пченкарен сируп, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол
- Млечни производи: Млеко (од крави, кози и овци), сладолед, повеќето јогурти, павлака, меки и свежи сирења (урда, рикота, итн.) и додатоци од сурутка протеин
- Зеленчук: Артичоки, аспарагус, брокула, цвекло, прокељ, зелка, карфиол, лук, анасон, праз, печурки, бамја, кромид, грашок, млади кромидчиња
- Мешунки: Грав, наут, леќа, црвен грав, печен грав, соја
- Пченица: Леб, тестенини, повеќето житарки за појадок, тортиљи, вафли, палачинки, крекери, бисквити
- Други житарки: Јачмен и ‘рж
- Напитоци: Пиво, зајакнати вина, безалкохолни пијалоци со високофруктозен пченкарен сируп, млеко, соино млеко, овошни сокови
Храна што можеш да ја јадеш на диета со низок FODMAP
Имај на ум дека целта на таквата диета не е целосно да се елиминираат FODMAP — што е исклучително тешко.
Едноставното минимизирање на овие видови јаглехидрати се смета за доволно за да се намалат дигестивните симптоми.
Постои широк спектар на здрава и хранлива храна што можеш да ја јадеш на диета со низок FODMAP, вклучувајќи:
- Месо, риба и јајца: Овие се добро толерирани освен ако немаат додадени состојки со висок FODMAP како пченица или високофруктозен пченкарен сируп
- Сите масти и масла
- Повеќето билки и зачини
- Јаткасти плодови и семиња: Бадеми, кикирики, макадамија ореви, борови ореви, сусам (но не фстаци или индиски ореви, кои се богати со FODMAP)
- Овошје: Незрели банани, боровинки, диња, грејпфрут, грозје, киви, лимони, лимета, мандарини, дињи (освен лубеница), портокали, пасифрут, малини, јагоди
- Засладувачи: Јаворов сируп, меласа и стевиа
- Млечни производи: Млечни производи без лактоза, тврди сирења и стари помеки сорти како бри и камембер
- Зеленчук: Алфалфа, пиперки, бок чој, моркови, целер, краставици, модар патлиџан, ѓумбир, зелен грав, кељ, зелена салата, млад кромид, маслинки, пашканат, компири, ротквици, спанаќ, млад кромид (само зелениот дел), тиква, сладок компир, домати, репа, јам, водни костени, тиквички
- Житарици: Пченка, овес, ориз, киноа, сорго, тапиока
- Напитоци: Вода, кафе, чај, итн.
Сепак, имај на ум дека овие списоци не се ниту дефинитивни ниту исцрпни. Природно, храната што не е наведена овде е или богата или сиромашна со FODMAP.
Покрај тоа, секој е различен. Можеби ќе толерираш некои намирници од списокот за избегнување — додека забележуваш дигестивни симптоми од намирници со низок FODMAP од други причини.
Како да се држиш до диета со низок FODMAP
Многу често консумирани намирници се богати со FODMAP.
Општо се препорачува целосно да се елиминираат сите намирници со висок FODMAP неколку недели.
Оваа диета веројатно нема да функционира ако елиминираш само некои намирници со висок FODMAP, но не и други.
Ако FODMAP ги предизвикуваат твоите проблеми, можеш да почувствуваш олеснување за само неколку дена.
По неколку недели, можеш повторно да воведеш некои од овие намирници — една по една. Ова ти овозможува да одредиш која храна ги предизвикува твоите симптоми.
Ако откриеш дека одреден вид храна го нарушува твоето варење, можеби ќе сакаш трајно да го избегнуваш.
Може да биде предизвик да започнеш и да следиш диета со низок FODMAP самостојно. Затоа, се препорачува да побараш совет од лекар или диететичар обучен во оваа област.
Ова исто така може да помогне да се спречат непотребни диететски ограничувања, бидејќи одредени тестови можат да помогнат да се утврди дали мора да ги избегнуваш FODMAP фруктоза и/или лактоза.
Резиме: Се препорачува да се елиминираат сите намирници со висок FODMAP неколку недели, а потоа повторно да се воведат некои од нив една по една. Најдобро е да го направиш ова со помош на квалификуван здравствен работник.
Предложено читање: Веганска листа за пазарење за почетници | Основни растителни намирници
Резиме
FODMAP се јаглехидрати со краток ланец кои минуваат низ твоите црева несварени.
Многу намирници кои содржат FODMAP се сметаат за многу здрави, а некои FODMAP функционираат како здрави пребиотски влакна, поддржувајќи ги твоите пријателски цревни бактерии.
Затоа, луѓето кои можат да ги толерираат овие видови јаглехидрати не треба да ги избегнуваат.
Сепак, за луѓето со нетолеранција на FODMAP, намирниците богати со овие јаглехидрати може да предизвикаат непријатни дигестивни проблеми и треба да се елиминираат или ограничат.
Ако често доживуваш дигестивни нарушувања кои го намалуваат твојот квалитет на живот, FODMAP треба да бидат на твојата листа на главни осомничени.
Иако диетата со низок FODMAP можеби нема да ги елиминира сите дигестивни проблеми, големи се шансите дека може да доведе до значителни подобрувања.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
