Додатоците на фолна киселина се генерално безбедни кога се земаат во препорачани дози. Но, прекумерниот внес може да предизвика проблеми — од маскирање на недостаток на витамин Б12 до потенцијално влијание врз ризикот од рак.
Фолната киселина е синтетичка форма на витамин Б9. Се наоѓа во додатоци и збогатена храна како леб, житарки и брашно. Природниот фолат, од друга страна, доаѓа од храна како лиснати зеленчуци, грав, агруми и авокадо.
Твоето тело има потреба од витамин Б9 за синтеза на ДНК, клеточна делба и формирање на црвени крвни зрнца. Особено е критичен за време на бременоста за да се спречат дефекти на невралната туба.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreНо, еве ја загриженоста: откако започнаа задолжителните програми за збогатување во многу земји, целокупниот внес на фолна киселина значително се зголеми. И додека фолатот од храна добро се толерира, синтетичката фолна киселина се однесува поинаку во твоето тело.1
Како фолната киселина се акумулира во твоето тело
Твоето тело поинаку го третира природниот фолат и синтетичката фолна киселина. Околу 85% од фолната киселина од додатоци се апсорбира, во споредба со околу 50% од фолатот од храна.
Откако ќе се апсорбира, фолната киселина патува до твојот црн дроб за конверзија во активни форми. Но, твојот црн дроб може да обработи само одредена количина одеднаш. Земањето високи дози предизвикува неметаболизирана фолна киселина (UMFA) да се акумулира во твојот крвоток.1
Ова е важно бидејќи покачените нивоа на UMFA се поврзани со неколку здравствени проблеми во истражувачките студии.
Разбирање на горната граница
Националните институти за здравје ја поставуваат толерантната горна граница на внес за фолна киселина на 1.000 mcg дневно за возрасни. Оваа граница се однесува конкретно на синтетичка фолна киселина од додатоци и збогатена храна — не на природен фолат од храна.
За контекст:
- Препорачаната дневна количина е 400 mcg за повеќето возрасни
- Бремените жени имаат потреба од 600 mcg
- Доилките имаат потреба од 500 mcg
Повеќето луѓе не ја надминуваат горната граница само преку исхрана. Ризикот доаѓа главно од додатоци со високи дози, кои можат да содржат 800-5.000 mcg по пилула.
1. Маскирање на недостаток на витамин Б12
Ова е најпотврдената загриженост со вишокот фолна киселина.2
Витаминот Б12 и фолатот работат заедно за да произведат црвени крвни зрнца. Кога еден од нив е дефицитарен, развиваш тип на анемија наречена мегалобластна анемија — карактеризирана со зголемени, абнормални црвени крвни зрнца.
Еве го проблемот: висок внес на фолна киселина може да ги коригира абнормалностите на крвните клетки предизвикани од недостаток на Б12 додека основниот недостаток останува нетретиран. Анемијата се подобрува, така што ниту ти ниту твојот лекар не се сомневате во проблем.
Во меѓувреме, недостатокот на Б12 продолжува да го оштетува твојот нервен систем. Додека не се појават невролошки симптоми — вкочанетост, трнење, проблеми со рамнотежата, проблеми со меморијата — може да дојде до трајно оштетување на нервите.
Овој ризик е особено релевантен за:
- Постари возрасни (апсорпцијата на Б12 се намалува со возраста)
- Вегетаријанци и вегани (Б12 доаѓа првенствено од животинска храна)
- Луѓе кои земаат одредени лекови кои влијаат на апсорпцијата на Б12
- Оние со дигестивни состојби како целијачна болест
Ако земаш додатоци на фолна киселина, периодичното проверување на твоите нивоа на Б12 има смисла — особено ако си над 50 години или следиш растителна исхрана.
2. Потенцијални когнитивни ефекти кај постари возрасни
Истражувањата сугерираат дека висок внес на фолна киселина во комбинација со низок статус на Б12 може да го забрза когнитивното опаѓање кај постарите возрасни.1
Една студија покажа дека постарите луѓе со високи нивоа на фолат во плазмата и низок Б12 имале полоша анемија и когнитивно оштетување отколку оние со нормални нивоа на Б12. Комбинацијата изгледа дека ги засилува симптомите на недостаток на Б12 наместо едноставно да ги маскира.
Друга студија објави дека луѓето со висок фолат и низок Б12 имале до 3,5 пати поголема веројатност да доживеат когнитивно опаѓање во споредба со оние со нормални нивоа на двете хранливи материи.
Механизмот не е целосно разбран, но истражувачите теоретизираат дека вишокот фолна киселина може да се меша со невролошките функции на Б12 или дека самата UMFA влијае на здравјето на мозокот.
Ова не значи дека постарите возрасни треба целосно да избегнуваат фолна киселина. Тоа значи дека одржувањето на адекватен внесот на Б12 станува уште поважно кога се земаат додатоци на фолат.
Предложено читање: 7 чести недостатоци на хранливи материи што треба да ги знаеш
3. Загриженост за време на бременост и развој на детето
Додатоците на фолна киселина за време на бременоста спречуваат дефекти на невралната туба — тоа е добро утврдено и спасува животи. Повеќето пренатални витамини содржат 400-800 mcg, што спаѓа во безбедни граници.
Сепак, некои истражувања покренуваат прашања за многу високи дози кои надминуваат 1.000 mcg дневно за време на бременоста.3
Една студија покажа дека децата чии мајки земале повеќе од 1.000 mcg дневно за време на бременоста постигнале пониски резултати на тестовите за когнитивен развој на возраст од 4-5 години во споредба со децата чии мајки земале 400-999 mcg.
Друга студија поврза повисоки нивоа на фолат кај мајката со зголемена отпорност на инсулин кај деца на возраст од 9-13 години.
Овие наоди не сугерираат избегнување на фолна киселина за време на бременоста. Наместо тоа, тие поддржуваат придржување кон препорачаните дози (400-800 mcg од додатоци) освен ако твојот лекар не советува поинаку за специфични медицински причини.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од витаминот Б6 (пиридоксин) потврдени од науката
4. Поврзаноста со ракот: комплицирана врска
Врската на фолатот со ракот е нијансирана. Се чини дека има спротивни ефекти во зависност од времето и статусот на ракот.4
Пред да се развие рак: Адекватен фолат ги штити клетките со поддршка на правилна синтеза и поправка на ДНК. Ниските нивоа на фолат се поврзани со зголемен ризик од рак.
Откако ќе започне ракот: Висок внес на фолат може да го поттикне растот на постоечките клетки на ракот со обезбедување на градежни блокови што им се потребни на туморите за да се размножуваат.
Голема кохортна студија која следела над 1,4 милиони жени покажа дека оние изложени на високи дози на фолна киселина (повеќе од 1 mg дневно) имале 20% зголемен целокупен ризик од рак. Ризикот од не-Хочкинов лимфом бил двојно зголемен.4
Сепак, ова не значи дека умерените додатоци на фолна киселина предизвикуваат рак. Повеќето студии не наоѓаат зголемен ризик при стандардни дози. Загриженоста се фокусира на:
- Многу високи дози (над горната граница од 1.000 mcg)
- Луѓе со историја на рак или преканцерозни состојби
- Долгорочни додатоци со високи дози
Јадењето храна богата со фолат не носи такви ризици и всушност може да биде заштитно.
5. Ефекти врз имунолошкиот систем
Новите истражувања сугерираат дека високите дози на фолна киселина може да влијаат на имунолошката функција. Клиничко испитување покажа дека 5 mg дневно (пет пати повеќе од горната граница) во тек на 90 дена го намалило бројот и активноста на природните клетки убијци — имуни клетки кои помагаат во борбата против инфекциите и ракот.5
Потребни се повеќе истражувања за да се разбере дали пониските дози имаат слични ефекти.
Кој треба да биде внимателен
Иако повеќето луѓе не треба да се грижат за токсичност од фолна киселина од збогатена храна и стандардни додатоци, одредени групи треба да посветат поголемо внимание:
- Луѓе над 60 години — Поголем ризик од недостаток на Б12 и когнитивна чувствителност на неурамнотежени Б витамини
- Оние со ниски нивоа на Б12 — Фолната киселина може да го маскира недостатокот и да ги влоши невролошките симптоми
- Преживеани од рак — Можеби сакаат да разговараат за внесот на фолат со својот онколог
- Секој што зема додатоци со високи дози — Дози над 1.000 mcg бараат медицински надзор
Безбедни упатства за суплементација
За повеќето здрави возрасни:
- Придржувај се до препорачаните дози — 400-800 mcg од додатоци е типично доволно
- Прво земи фолат од храна — Лиснати зеленчуци, мешунки, агруми и авокадо се одлични извори без грижи за горната граница
- Следи го статусот на Б12 — Особено ако си над 50 години, вегетаријанец или земаш високи дози на фолна киселина
- Провери го твојот вкупен внес — Сметај ја збогатената храна плус додатоците
- Консултирај се со твојот лекар пред да надминеш 1.000 mcg дневно
Крајна линија
Фолната киселина е неопходна за здравјето, а суплементацијата спречува сериозни вродени дефекти. При препорачани дози, несаканите ефекти се ретки.
Загриженоста се јавува при прекумерен внес — особено кога маскира недостаток на Б12 или кога високи дози се земаат долгорочно. Останувањето во рамките на дневната граница од 1.000 mcg и одржувањето на адекватен внес на Б12 ги решава повеќето безбедносни проблеми.
Кога е можно, дај приоритет на фолат од целосна храна. Твоето тело го третира поинаку од синтетичката фолна киселина, и нема утврдена горна граница за природни извори на храна.
Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018;1414(1):59-71. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Mills JL, Von Kohorn I, Conley MR, et al. Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1474-1477. PubMed ↩︎
Valera-Gran D, García de la Hera M, Navarrete-Muñoz EM, et al. Folic acid supplements during pregnancy and child psychomotor development after the first year of life. JAMA Pediatr. 2014;168(11):e142611. PubMed ↩︎
Mortensen JH, Øyen N, Fomina T, et al. High-dose folic acid use and cancer risk in women who have given birth: A register-based cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2024;232(3):327.e1-327.e12. PubMed ↩︎ ↩︎
Paniz C, Bertinato JF, Lucena MR, et al. A Daily Dose of 5 mg Folic Acid for 90 Days Is Associated with Increased Serum Unmetabolized Folic Acid and Reduced Natural Killer Cell Cytotoxicity in Healthy Brazilian Adults. J Nutr. 2017;147(9):1677-1685. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
