Без разлика дали сакаш да ослабеш, да ја подобриш исхраната или едноставно малку подобро да ги разбереш твоите навики во исхраната, водењето дневник за храна може да биде неверојатно корисно.
Исто така, може да биде одлична алатка ако се обидуваш да откриеш која храна може да ти предизвика негативни симптоми. Ова е особено точно ако имаш чувствителност на храна или состојба како синдром на нервозно дебело црево или киселински рефлукс.
Иако идејата да запишуваш сè што јадеш може да звучи прилично застрашувачки, можеби е многу полесно отколку што изгледа.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува што е дневник за храна, како може да ти помогне и како да започнеш.
Во овој напис
Што е дневник за храна?
Дневник за храна е алатка што можеш да ја користиш за да следиш што јадеш и пиеш во текот на денот.
Покрај запишувањето на специфични намирници и пијалоци, можеш да забележиш:
- Колку консумираш.
- Со кого си јадел или дали си јадел сам.
- Времето и локацијата.
- Како си се чувствувал пред, за време и по секој оброк или ужина.
Дневниците за храна понекогаш ги препорачуваат лекари и диететичари, кои можат да ги користат за подобро да ги разберат твоите навики во исхраната. Во некои случаи, здравствен работник исто така ќе ги користи за да одреди на која храна или состојки можеби си чувствителен.
Додека многу луѓе водат дневник за храна само неколку дена или недели, други може да сметаат дека е корисно да го следат внесот подолго. На пример, можеби чувствуваш дека тоа те држи одговорен за твоите избори во исхраната или помага во процесот на слабеење.
Резиме: Можеш да користиш дневници за храна за да следиш што јадеш и пиеш и да ги разбереш твоите навики во исхраната и чувствителноста на храна. Тие можат да вклучуваат тип и количина на храна што ја јадеш, кога и каде јадеш и како се чувствуваш за време на секој оброк.
Придобивки од дневниците за храна
Дневниците за храна се поврзани со неколку потенцијални придобивки.
Помага во градењето здрави навики
Следењето на внесот на храна и пијалоци може да ти помогне да станеш посвесен за твоите навики во исхраната. Ова може да го олесни идентификувањето на нездравите навики и нивното заменување со поздрави.
Исто така, може да биде одлична алатка за да донесуваш посвесни избори за оброци во текот на денот и да те спречи да грицкаш без размислување помеѓу оброците.
На пример, додека не почнеш да го запишуваш во твојот дневник за храна, можеби нема да сфатиш колку храна богата со калории јадеш во текот на денот.
Откако ќе го забележиш ова, ќе бидеш посвесен и подобро опремен да донесуваш похранливи избори, како што е изборот на свежо или замрзнато овошје богато со хранливи материи или незасладен јогурт.
Дополнително, запишувањето на она што го јадеш може да ти помогне да идентификуваш какви било празнини во твојот начин на исхрана и да се осигураш дека ги задоволуваш твоите нутритивни потреби. Ова може да биде особено корисно ако имаш специфични здравствени цели или се обидуваш да го зголемиш внесот на одредени хранливи материи, како што се влакна или протеини.
Промовира контрола на тежината
Ако се обидуваш да ослабеш, водењето дневник за храна за следење на внесот на храна е одлична опција.
Всушност, според преглед на 15 студии, користењето методи за самостојно следење на исхраната — како што е водење хартиен или електронски дневник за храна — е поврзано со значително губење на тежината.
Покрај тоа што ја зголемува твојата свесност за тоа колку јадеш, може да даде детали за тоа која храна, чувства или други надворешни фактори може да те наведат да консумираш храна со повеќе масти, шеќер или калории.
Дневниците за храна исто така може да бидат одлична алатка ако се обидуваш да се здебелиш. Користењето на еден може да ти помогне да одредиш колку јадеш и да идентификуваш начини на кои можеш да го зголемиш внесот за да поддржиш здраво зголемување на телесната тежина.
На пример, ако твојата цел е да добиеш мускулна маса, важно е да консумираш доволно протеини. Запишувањето на твојот дневен внес на храна и пијалоци може да ти помогне да откриеш дали го правиш тоа.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
Идентификува чувствителност на храна
Честопати, дневниците за храна се користат за идентификување на чувствителност на храна.
На пример, ако имаш синдром на нервозно дебело црево, одредена храна може да предизвика дигестивни проблеми како болки во стомакот, гасови, надуеност или дијареа.
Слично на тоа, други состојби како алергии на храна, киселински рефлукс или нецелијачна чувствителност на глутен може да се влошат со специфична храна или пијалоци.
Размисли да се консултираш со регистриран диететичар, ако можеш. Ова лице може да го процени твојот дневник за храна за да помогне да се утврди дали има состојки што можеби не ги толерираш и треба да ги ограничиш или избегнуваш.
Резиме: Дневниците за храна можат да ти помогнат да изградиш здрави навики, да идентификуваш чувствителност на храна и да ги постигнеш твоите цели за слабеење или зголемување на телесната тежина.
Совети за почеток
Водењето дневник за храна не мора да биде тешко или премногу време одзема. Еве неколку брзи совети кои ќе ти помогнат да започнеш.
1. Следи додека одиш
Ако чекаш до крајот на денот за да ги запишеш твоите оброци и пијалоци, големи се шансите да заборавиш неколку работи тука и таму.
Плус, може да биде многу потешко да се проценат големините на порциите откако веќе си ја изел храната.
Како такво, ажурирањето на твојот дневник за храна во текот на денот е најдобриот начин да се осигураш дека е што е можно попрецизен.
Ако не можеш да го чуваш твојот дневник за храна со тебе, запиши некои белешки на хартија или во твојот паметен телефон откако ќе јадеш и додај ги во твојот дневник подоцна истиот ден.
2. Запиши сè
Иако брзото грицкање или залак во текот на денот можеби не изгледа како голема работа, важно е да го вклучиш во твојот дневник за храна.
Ова е од суштинско значење ако се обидуваш да откриеш какви било алергии на храна или чувствителност во твојата исхрана — дури и мали количини на одредена храна може да влијаат на твоите симптоми.
Слично на тоа, калориите, јаглехидратите и шеќерот од грицкањето може брзо да се соберат во текот на целиот ден. Ова е важно да се земе предвид ако се обидуваш да ослабеш или да го следиш внесот на макронутриенти.
Според еден преглед, грицкањето додека си расеан — како кога гледаш телевизија — може да доведе до прејадување, намалена свесност за квалитетот и квантитетот на консумираните грицки, како и зголемен внес на калории.
Предложено читање: 15 корисни совети за ефективно надминување на прејадувањето
3. Биди специфичен
Кога го следиш твојот внес, најдобро е да бидеш што е можно поспецифичен и да запишеш што е можно повеќе детали.
Ова не само што вклучува запишување на сите состојки, зачини или зачини користени во твоите оброци, туку исто така бара да бидеш специфичен во однос на големините на порциите.
Обиди се да користиш мерни чаши или вага за храна за да добиеш попрецизна идеја за тоа колку јадеш и пиеш.
Алтернативно, можеш визуелно да ги процениш големините на порциите или да ја споредиш твојата храна со други предмети — како шпил карти, безбол топка или топка за голф — за да процениш колку јадеш.
4. Размисли за користење апликација
Апликациите за дневник за храна за паметни телефони можат да бидат погодна алтернатива на запишувањето на сè со пенкало и хартија.
Повеќето апликации не само што имаат обемна библиотека со храна и пијалоци за избор, туку може да обезбедат и детални информации за нивната нутритивна содржина и состојки.
Ова може да ти заштеди време, да ја елиминира секоја претпоставка и да ти овозможи да видиш попрецизни податоци за твојот дневен внес на потенцијални предизвикувачи на чувствителност на храна, калории, макронутриенти и витамини.
5. Следи го твоето расположение
Иако многу луѓе се фокусираат исклучиво на она што го јадат или пијат кога пополнуваат дневник за храна, следењето како се менува твоето расположение во текот на денот и со секој оброк исто така може да биде корисно.
Всушност, идентификувањето како се чувствуваш пред или по јадење одредена храна може да го олесни идентификувањето на обрасците и разбирањето како твојата исхрана може да влијае на твоето ментално здравје.
Ако се бориш со емоционално јадење, одредувањето кои фактори те предизвикуваат исто така може да помогне да се третира неговата основна причина за да се спречи прејадување.
Особено, студиите покажуваат дека негативните емоции како анксиозност, тага и перцепиран стрес може да го зголемат внесот на храна и да придонесат за прејадување.
Резиме: Обиди се да ги користиш советите наведени погоре за да започнеш со твојот дневник за храна.
Предложено читање: Како да се ослободиш од надуеност: 8 едноставни начини брзо да ја намалиш
Работи што треба да се земат предвид
Иако дневниците за храна можат да бидат корисна алатка за многумина, тие можеби не се одличен избор за секого. За некои луѓе, тие дури може да направат повеќе штета отколку добро.
Особено, дневниците за храна можат да бидат предизвикувачки за луѓе со историја на нарушувања во исхраната како анорексија или булимија.
Некои луѓе исто така може да откријат дека водењето дневник за храна предизвикува опсесивни мисли или негативни чувства како вина и срам.
Дополнително, некои луѓе може да се фиксираат на специфични детали или бројки наместо да ги користат податоците за да го подобрат квалитетот на нивната исхрана и да донесуваат поинформирани здрави избори.
Ако откриеш дека користењето дневник за храна е предизвикувачко или некорисно, други стратегии како свесно јадење може да бидат подобар избор за тебе.
Резиме: За некои, водењето дневник за храна може да биде предизвикувачко и може да предизвика опсесивни мисли или негативни чувства. Ако ова е случај за тебе, обидот со други практики како свесно јадење може да биде подобар.
Резиме
Дневниците за храна често се користат за следење на она што го јадеш и пиеш во текот на денот. Можеш исто така да забележиш каде и кога јадеш, со кого јадеш и како се чувствуваш пред, за време и по секој оброк.
Иако овие дневници можеби не се добар избор за секого, тие можат да ти помогнат да изградиш здрави навики, да идентификуваш чувствителност на храна и да управуваш со твојата тежина.
Користејќи ги советите наведени погоре, водењето дневник за храна може да биде одличен начин да ја подобриш твојата исхрана и да ја преземеш контролата врз твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
