Многу луѓе сакаат силна и здрава коса, особено како што стареат.
Интересно, твојата коса расте околу 1,25 cm месечно и 15 cm годишно. Колку брзо расте зависи од фактори како што се возраста, здравјето, генетиката и исхраната.
Иако не можеш да ги промениш факторите како возраста и генетиката, исхраната е нешто што можеш да го контролираш. Конзумирањето исхрана на која ѝ недостасуваат вистинските хранливи материи може да доведе до опаѓање на косата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreОд друга страна, јадењето урамнотежена исхрана со вистинските хранливи материи може да помогне да се поттикне растот на косата, особено ако доживуваш опаѓање на косата поради лоша исхрана.
Еве ги 14-те најдобри намирници што можеш да ги јадеш за да го поттикнеш растот на косата.
1. Јајца
Јајцата се одличен извор на протеини и биотин, две хранливи материи кои можат да го поттикнат растот на косата.
Конзумирањето соодветна количина протеини е важно за раст на косата бидејќи фоликулите на косата се направени главно од протеини. Докажано е дека недостатокот на протеини во исхраната го поттикнува опаѓањето на косата.
Биотинот е суштински за производство на протеин за коса наречен кератин, поради што додатоците на биотин често се рекламираат за раст на косата. Истражувањата исто така покажаа дека конзумирањето повеќе биотин може да помогне да се подобри растот на косата кај луѓе со недостаток на биотин.
Сепак, недостатоците на биотин се невообичаени ако конзумираш урамнотежена исхрана. Има малку докази кои покажуваат дека здравите луѓе имаат корист од конзумирањето повеќе биотин.
Јајцата се исто така одличен извор на цинк, селен и други хранливи материи кои се добри за косата. Ова ги прави едни од најдобрите намирници за оптимално здравје на косата.
Резиме: Јајцата се одличен извор на протеини и биотин, кои се важни за здравјето и растот на косата. Недостаток на која било од овие хранливи материи е поврзан со опаѓање на косата.
2. Бобинки
Бобинките се полни со корисни соединенија и витамини кои можат да го поттикнат растот на косата.
Ова вклучува витамин Ц, кој има силни антиоксидантни својства.
Антиоксидантите можат да помогнат во заштитата на фоликулите на косата од оштетување од штетни молекули наречени слободни радикали. Овие молекули постојат природно во телото и околината.
На пример, 1 шолја (144 грама) јагоди обезбедува импресивни 141% од твоите дневни потреби за витамин Ц.
Исто така, телото користи витамин Ц за производство на колаген, протеин кој помага да се зајакне косата за да се спречи да стане кршлива и да се кине.
Што повеќе, витаминот Ц му помага на телото да апсорбира железо од исхраната. Ниските нивоа на железо може да предизвикаат анемија, која е поврзана со опаѓање на косата.
Резиме: Бобинките се полни со соединенија како антиоксиданти и витамини кои можат да го поттикнат растот на косата. На пример, јагодите се богати со витамин Ц, кој помага во производството на колаген и апсорпцијата на железо, два фактори кои можат да го поттикнат растот на косата.
3. Спанаќ
Спанаќот е здрав зелен зеленчук кој е полн со корисни хранливи материи како фолати, железо и витамини А и Ц, од кои сите можат да го поттикнат растот на косата.
Витаминот А им помага на жлездите на кожата да произведуваат себум. Оваа мрсна супстанца помага да се навлажни скалпот за да се одржи косата здрава.
Една шолја (30 грама) спанаќ обезбедува до 54% од твоите дневни потреби за витамин А.
Спанаќот е исто така одличен растителен извор на железо, кое е суштинско за раст на косата. Железото им помага на црвените крвни зрнца да носат кислород низ телото за да го поттикнат твојот метаболизам и да помогнат во растот и поправката.
Што повеќе, недостатоците на железо се поврзани со опаѓање на косата.
Резиме: Спанаќот е полн со фолати, железо и витамини А и Ц, кои можат да го поттикнат растот на косата. Недостаток на овие хранливи материи може да резултира со опаѓање на косата.
4. Масна риба
Масната риба како лосос, харинга и скуша има хранливи материи кои можат да го поттикнат растот на косата.
Тие се одлични извори на омега-3 масни киселини, кои се поврзани со раст на косата.
Студија на 120 жени покажа дека земањето додаток кој содржи омега-3 и омега-6 масни киселини, како и антиоксиданти, го намалува опаѓањето на косата и ја зголемува густината на косата.
Друга студија покажа дека земањето додаток на рибино масло значително го намалува опаѓањето на косата и го зголемува растот на косата кај жени со проретчена коса.
Сепак, има само неколку студии за омега-3 масни киселини и раст на косата. Потребни се повеќе студии пред здравствените експерти да можат да дадат какви било препораки.
Масната риба е исто така одличен извор на протеини, селен, витамин Д3 и Б витамини, хранливи материи кои можат да помогнат да се поттикне силна и здрава коса.
Резиме: Масната риба како лосос, харинга и скуша се одлични извори на омега-3 масни киселини, кои се поврзани со подобрен раст и густина на косата. Сепак, има само неколку студии во оваа област, па затоа се потребни повеќе.
Предложено читање: 5 начини, базирани на докази, како колагенот може да ја подобри твојата коса
5. Слатки компири
Слатките компири се одличен извор на бета-каротен. Телото го претвора ова соединение во витамин А, кој е поврзан со добро здравје на косата.
Еден среден сладок компир (околу 114 грама) содржи доволно бета-каротен за да обезбеди повеќе од четири пати од твоите дневни потреби за витамин А.
Истражувањата покажаа дека витаминот А го поттикнува производството на себум, што помага да се одржи косата здрава.
Што повеќе, витаминот А исто така може да ја забрза стапката на раст на косата и да го поттикне растот на погуста коса, сето тоа додека спречува други фоликули на косата да се повлечат.
Резиме: Слатките компири се полни со витамин А, кој помага во производството на себум. Дополнително, има и други фактори кои можат да помогнат да се забрза стапката на раст на косата.
6. Авокадо
Авокадото е вкусно, хранливо и одличен извор на здрави масти.
Тие се исто така одличен извор на витамин Е, кој може да го поттикне растот на косата. Едно средно авокадо (околу 200 грама) обезбедува 21% од твоите дневни потреби за витамин Е.
Како витаминот Ц, витаминот Е е антиоксидант кој помага во борбата против оксидативниот стрес со неутрализирање на слободните радикали.
Во една студија, луѓето со опаѓање на косата доживеале 34,5% поголем раст на косата по земањето додаток на витамин Е осум месеци.
Витаминот Е исто така ги штити областите на кожата, како што е скалпот, од оксидативен стрес и оштетување. Оштетената кожа на скалпот може да резултира со лош квалитет на косата и помалку фоликули на косата.
Што повеќе, авокадото е одличен извор на есенцијални масни киселини. Овие масти не можат да се произведат од телото, но се суштински градежни блокови на твоите клетки. Недостаток на есенцијални масни киселини е поврзан со опаѓање на косата.
Резиме: Авокадото е богато со витамин Е, антиоксидант кој може да го поттикне растот на косата. Дополнително, тие се одличен извор на есенцијални масни киселини, кои се чини дека се клучни за раст на косата.
Предложено читање: 10 намирници богати со кератин за здрава коса, кожа и нокти
7. Јаткасти плодови
Јаткастите плодови се вкусни, практични и содржат разновидни хранливи материи кои можат да го поттикнат растот на косата.
На пример, една унца (28 грама) бадеми обезбедува импресивни 37% од твоите дневни потреби за витамин Е.
Што повеќе, тие исто така обезбедуваат широк спектар на Б витамини, цинк и есенцијални масни киселини. Недостаток на која било од овие хранливи материи е поврзан со опаѓање на косата.
Јаткастите плодови се поврзани и со широк спектар на други здравствени придобивки освен раст на косата, вклучувајќи намалено воспаление и помал ризик од срцеви заболувања.
Ова ги прави јаткастите плодови одличен и лесен додаток на твојата исхрана.
Резиме: Јаткастите плодови се полни со хранливи материи како витамин Е, Б витамини, цинк и есенцијални масни киселини, од кои сите можат да го поттикнат растот на косата и се поврзани со многу други здравствени придобивки.
8. Семиња
Семињата обезбедуваат огромна количина хранливи материи со релативно малку калории. Многу од овие хранливи материи исто така можат да го поттикнат растот на косата. Овие вклучуваат витамин Е, цинк и селен.
Една унца (28 грама) семки од сончоглед обезбедува речиси 50% од твоите дневни потреби за витамин Е, со широк спектар на Б витамини кои се добри за косата.
Што повеќе, одредени семиња како ленено семе и чиа семе исто така обезбедуваат омега-3 масни киселини.
Порција од 1 унца (28 грама) ленено семе обезбедува 6.388 mg омега-3 масни киселини. Тоа е повеќе омега-3 масни киселини отколку половина филе (178 грама) лосос.
Сепак, лененото семе обезбедува тип на омега-3 масни киселини кои не се користат од телото толку ефикасно како омега-3 масните киселини кои се наоѓаат во масната риба. Сепак, тоа е одличен додаток на исхраната.
За да добиеш најширок спектар на хранливи материи, најдобро е да конзумираш мешавина од семиња.
Резиме: Како и јаткастите плодови, семињата се богати со витамин Е и други хранливи материи кои можат да го поттикнат растот на косата. Некои семиња исто така содржат омега-3, кои се поврзани со раст на косата.
Предложено читање: 12 најдобри намирници за здрава кожа
9. Слатки пиперки
Слатките пиперки се одличен извор на витамин Ц, кој може да помогне во растот на косата.
Една жолта пиперка обезбедува речиси 5,5 пати повеќе витамин Ц од портокал.
Витаминот Ц помага во поттикнување на производството на колаген, што може да помогне да се зајакнат твоите влакна на косата. Тој е исто така силен антиоксидант, кој може да ги заштити влакната на косата од оксидативен стрес.
Оксидативниот стрес се јавува кога слободните радикали го преоптоваруваат антиоксидантниот одбранбен систем на телото. Тој е поврзан со опаѓање на косата и посивување на косата.
Што повеќе, слатките пиперки се исто така одличен извор на витамин А.
Овој витамин може да помогне да се забрза растот на косата додека го стимулира производството на себум, што помага да се одржи косата здрава.
Резиме: Слатките пиперки се богат извор на витамини А и Ц, две хранливи материи кои помагаат да се осигура дека косата останува здрава и кои можат да помогнат во растот на косата.
10. Остриги
Остригите се еден од најдобрите извори на цинк во храната.
Цинкот е минерал кој помага во поддршката на циклусот на раст и поправка на косата.
Недостаток на цинк во исхраната може да го поттикне телоген ефлувиум, честа, но реверзибилна форма на опаѓање на косата предизвикана од недостаток на хранливи материи во исхраната.
Студиите покажаа дека земањето додаток на цинк може да ги поништи ефектите од опаѓање на косата предизвикани од недостаток на цинк.
Сепак, земањето премногу цинк исто така може да го поттикне опаѓањето на косата. Затоа добивањето цинк од храна како остриги може да биде подобро отколку земање додатоци, бидејќи храната обезбедува цинк во мали, но здрави дози.
Резиме: Остригите се еден од најдобрите извори на цинк во исхраната. Овој минерал помага во поддршката на циклусот на раст и поправка на косата.
11. Ракчиња
Ракчињата се популарни школки богати со многу хранливи материи кои имаат потенцијал да го поттикнат растот на косата.
На пример, ракчињата се одличен извор на протеини, Б витамини, цинк, железо и витамин Д. Порција од 3,5 унци (100 грама) ракчиња обезбедува 38% од твоите дневни потреби за витамин Д.
Интересно, студиите го поврзаа недостатокот на витамин Д3 со опаѓање на косата.
И покрај тоа што се многу ниски во масти, ракчињата исто така обезбедуваат мала количина омега-3 масни киселини. Диетите богати со омега-3 масни киселини се поврзани со подобрен раст на косата.
Резиме: Ракчињата се одличен извор на протеини, Б витамини, цинк, железо и витамин Д, кои можат да помогнат во растот на косата. Тие исто така обезбедуваат мала количина здрави омега-3 масни киселини.
12. Грав
Гравот е одличен растителен извор на протеини, кои се суштински за раст на косата.
Како и остригите, гравот е добар извор на цинк, кој помага во циклусот на раст и поправка на косата. Порција од 3,5 унци (100 грама) црн грав обезбедува 7% од твоите дневни потреби за цинк.
Тие исто така обезбедуваат многу други хранливи материи кои се добри за косата, вклучувајќи железо, биотин и фолати.
Над сите овие придобивки, гравот е многу разновиден и ефтин, што го прави лесен додаток на исхраната.
Резиме: Гравот е одличен извор на протеини, железо, цинк и биотин, кои се суштински за оптимално здравје на косата. Заедно, тие можат да помогнат во растот на косата.
13. Соја
Студиите покажаа дека соединенијата во сојата можат да го поттикнат растот на косата. Едно од овие соединенија е спермидин, кој е изобилен во сојата.
На пример, студија на 100 здрави луѓе покажа дека нутритивен додаток базиран на спермидин ја продолжил фазата на активен раст на косата наречена анагена фаза. Колку подолго фоликулот на косата останува во анагена фаза, толку подолго ќе расте.
Студиите во епрувета исто така покажаа дека спермидинот го поттикнува растот на човечката коса.
Сепак, истражувањето за спермидин и раст на косата е прилично ново, па затоа се потребни повеќе студии пред здравствените експерти да можат да дадат препораки за внесот на спермидин.
Резиме: Сојата е еден од најдобрите извори на спермидин, соединение кое може да ја продолжи активната фаза на раст на косата.
Предложено читање: 8 најдобри витамини за нокти: Зајакни ги кршливите нокти
14. Месо
Месото е основна храна во исхраната на многу луѓе и е богато со хранливи материи кои можат да помогнат во растот на косата.
Протеинот во месото помага во растот и помага во поправката и зајакнувањето на фоликулите на косата. Порција од 3,5 унци (100 грама) варен стек од сирлоин обезбедува дури 29 грама протеини.
Црвеното месо, особено, е богато со тип на железо кое лесно се апсорбира. Овој минерал им помага на црвените крвни зрнца да доставуваат кислород до сите клетки во телото, вклучувајќи ги и фоликулите на косата.
Недостатоците на протеини и железо се поврзани со опаѓање на косата.
Резиме: Месото е одличен извор на протеини, кои се суштински за здрава, силна коса. Црвеното месо, особено, е богато со железо, кое може да помогне во растот на косата.
Резиме
Она што го јадеш може да има огромно влијание врз здравјето на твојата коса.
Недостаток на вистинските хранливи материи, вклучувајќи витамини А, Ц, Д и Е, цинк, Б витамини, железо, биотин, протеини и есенцијални масни киселини може да го забави растот на косата или дури и да предизвика опаѓање на косата.
За среќа, коригирањето на недостаток на која било од овие хранливи материи може да помогне во лекувањето на опаѓањето на косата и да ја поттикне стапката на раст на косата.
Ако мислиш дека ти недостасуваат некои од овие хранливи материи, обиди се да додадеш некои од горенаведените намирници во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
