Исхраната е важна за здравјето. Нездравата исхрана може да го оштети твојот метаболизам, да предизвика зголемување на телесната тежина, па дури и да ги оштети органите како што се срцето и црниот дроб.
Но, она што го јадеш влијае и на друг орган — твојата кожа.
Како што научниците дознаваат повеќе за исхраната и телото, сè појасно е дека она што го јадеш може значително да влијае на здравјето и стареењето на твојата кожа.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија разгледува 12 од најдобрите намирници за одржување на здрава кожа.
1. Масна риба
Масната риба, како што се лососот, скушата и харингата, се одлична храна за здрава кожа. Тие се богати извори на омега-3 масни киселини, кои се важни за одржување на здравјето на кожата.
Омега-3 масните киселини се неопходни за да помогнат кожата да остане густа, еластична и хидрирана. Недостатокот на омега-3 масни киселини може да предизвика сува кожа.
Омега-3 мастите во рибата го намалуваат воспалението, кое може да предизвика црвенило и акни. Тие дури можат да ја направат твојата кожа помалку чувствителна на штетните УВ зраци на сонцето.
Некои студии покажуваат дека додатоците на рибино масло може да помогнат во борбата против воспалителни и автоимуни состојби кои влијаат на твојата кожа, како што се псоријаза и лупус.
Масната риба е исто така извор на витамин Е, еден од најважните антиоксиданси за твојата кожа.
Доволно внесување на витамин Е е од суштинско значење за заштита на твојата кожа од оштетување од слободните радикали и воспаление.
Овој вид морска храна е исто така извор на висококвалитетни протеини, кои се потребни за одржување на силата и интегритетот на твојата кожа.
Конечно, рибата обезбедува цинк — минерал витален за регулирање на следново:
- воспаление
- целокупно здравје на кожата
- производство на нови кожни клетки
Недостатокот на цинк може да доведе до воспаление на кожата, лезии и забавено заздравување на раните.
Резиме: Масните видови риби како лососот содржат омега-3 масни киселини кои можат да го намалат воспалението и да ја одржат твојата кожа хидрирана. Тие се исто така добар извор на висококвалитетни протеини, витамин Е и цинк.
2. Авокадо
Авокадото е богато со здрави масти. Овие масти се корисни за многу функции во твоето тело, вклучувајќи го и здравјето на твојата кожа.
Доволно внесување на овие масти е од суштинско значење за да помогне кожата да остане еластична и хидрирана.
Една студија во која учествувале над 700 жени покажала дека висок внес на вкупни масти — особено видовите здрави масти кои се наоѓаат во авокадото — е поврзан со поеластична, поцврста кожа.
Прелиминарните докази исто така покажуваат дека авокадото содржи соединенија кои можат да помогнат во заштитата на твојата кожа од оштетување од сонцето. УВ оштетувањето на твојата кожа може да предизвика брчки и други знаци на стареење.
Авокадото е исто така добар извор на витамин Е, кој е важен антиоксиданс кој помага во заштитата на твојата кожа од оксидативно оштетување. Повеќето Американци не добиваат доволно витамин Е преку нивната исхрана.
Интересно, витаминот Е се чини дека е поефикасен кога се комбинира со витамин Ц.
Витаминот Ц е исто така од суштинско значење за здрава кожа. Твојата кожа го користи за да создаде колаген, кој е главниот структурен протеин кој ја одржува твојата кожа силна и здрава.
Недостатокот на витамин Ц е редок денес, но честите симптоми вклучуваат сува, груба и лушпеста кожа која лесно се модри.
Витаминот Ц е исто така антиоксиданс кој помага во заштитата на твојата кожа од оксидативно оштетување предизвикано од сонцето и околината, што може да доведе до знаци на стареење.
Порција од 100 грама, или околу 1/2 авокадо, обезбедува 14% од препорачаниот дневен внес на витамин Е и 11% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц.
Резиме: Авокадото е богато со корисни масти и содржи витамини Е и Ц, кои се важни за здрава кожа. Тие исто така содржат соединенија кои можат да ја заштитат твојата кожа од оштетување од сонцето.
3. Ореви
Оревите имаат многу карактеристики кои ги прават одлична храна за здрава кожа.
Тие се добар извор на есенцијални масни киселини, кои се масти кои твоето тело не може само да ги произведе.
Тие се побогати од повеќето други јаткасти плодови и со омега-3 и со омега-6 масни киселини.
Исхраната премногу богата со омега-6 масти може да промовира воспаление, вклучувајќи воспалителни состојби на твојата кожа како псоријаза.
Од друга страна, омега-3 мастите го намалуваат воспалението во твоето тело — вклучувајќи ја и твојата кожа.
Додека омега-6 масните киселини се изобилни во западната исхрана, изворите на омега-3 масни киселини се ретки.
Бидејќи оревите содржат добар сооднос на овие масни киселини, тие можат да помогнат во борбата против потенцијалниот воспалителен одговор на прекумерниот внес на омега-6.
Покрај тоа, оревите содржат и други хранливи материи кои твојата кожа ги користи за правилно функционирање и за да остане здрава.
Една унца (28 грама) ореви содржи 8% од препорачаниот дневен внес на цинк.
Цинкот е од суштинско значење за твојата кожа да функционира правилно како бариера. Тој е исто така неопходен за заздравување на раните и борба против бактериите и воспалението.
Оревите исто така обезбедуваат мали количини на антиоксиданси витамин Е и селен, покрај 4-5 грама протеини по унца (28 грама).
Резиме: Оревите се добар извор на есенцијални масти, цинк, витамин Е, селен и протеини — сите тие се хранливи материи кои твојата кожа ги користи за да остане здрава.
Предложено читање: Топ 5 најдобри витамини за раст на косата и здрава коса
4. Семки од сончоглед
Општо земено, јаткастите плодови и семките се добри извори на хранливи материи кои ја подобруваат кожата.
Семките од сончоглед се одличен пример.
Една унца (28 грама) семки од сончоглед содржи 49% од препорачаниот дневен внес на витамин Е, 41% од препорачаниот дневен внес на селен, 14% од препорачаниот дневен внес на цинк и 5,5 грама протеини.
Резиме: Семките од сончоглед се одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи го и витаминот Е, кој е важен антиоксиданс за кожата.
Предложено читање: 14 најдобри намирници за раст и здрава коса
5. Слатки компири
Бета каротенот е хранлива материја која се наоѓа во растенијата.
Тој функционира како провитамин А, што значи дека може да се претвори во витамин А во твоето тело.
Бета каротенот се наоѓа во портокалите и зеленчукот како што се морковите, спанаќот и слатките компири.
Слатките компири се одличен извор — една порција од 1/2 шолја (100 грама) печен сладок компир содржи доволно бета каротен за да обезбеди повеќе од шест пати од препорачаниот дневен внес на витамин А.
Каротеноидите како бета каротенот помагаат да ја одржат твојата кожа здрава со тоа што делуваат како природна крема за сончање.
Кога се консумира, овој антиоксиданс се вградува во твојата кожа и помага да се заштитат твоите кожни клетки од изложување на сонце. Ова може да помогне во спречување на изгореници од сонце, клеточна смрт и сува, збрчкана кожа.
Интересно, високите количини на бета каротен исто така може да додадат топла, портокалова боја на твојата кожа, придонесувајќи за целосно поздрав изглед.
Резиме: Слатките компири се одличен извор на бета каротен, кој делува како природна крема за сончање и може да ја заштити твојата кожа од оштетување од сонцето.
6. Црвени или жолти пиперки
Како и слатките компири, пиперките се одличен извор на бета каротен, кој твоето тело го претвора во витамин А.
Една шолја (149 грама) сечкана црвена пиперка содржи еквивалент на 156% од препорачаниот дневен внес на витамин А.
Тие се исто така еден од најдобрите извори на витамин Ц. Овој витамин е неопходен за создавање на протеинот колаген, кој ја одржува кожата цврста и силна.
Една шолја (149 грама) пиперка обезбедува импресивни 211% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц.
Голема опсервациона студија во која учествувале жени ја поврзала консумацијата на многу витамин Ц со намален ризик од збрчкана и сува кожа со возраста.
Резиме: Пиперките содржат многу бета каротен и витамин Ц — и двете се важни антиоксиданси за твојата кожа. Витаминот Ц е исто така неопходен за создавање на колаген, структурниот протеин кој ја одржува твојата кожа силна.
7. Брокула
Брокулата е полна со многу витамини и минерали важни за здравјето на кожата, вклучувајќи цинк, витамин А и витамин Ц.
Таа исто така содржи лутеин, каротеноид кој делува како бета каротен. Лутеинот помага да се заштити твојата кожа од оксидативно оштетување, што може да предизвика твојата кожа да стане сува и збрчкана.
Но, цветовите на брокулата исто така содржат специјално соединение наречено сулфорафан, кое има некои импресивни потенцијални придобивки. Може дури да има и антиканцерогени ефекти, вклучувајќи ги и некои видови рак на кожата.
Сулфорафанот е исто така моќен заштитен агенс против оштетување од сонцето. Тој делува на два начина: неутрализирање на штетните слободни радикали и вклучување на други заштитни системи во твоето тело.
Во лабораториски тестови, сулфорафанот го намалил бројот на кожни клетки убиени од УВ светлина за дури 29%, со заштита која трае до 48 часа.
Доказите сугерираат дека сулфорафанот исто така може да помогне во одржување на нивото на колаген во твојата кожа.
Резиме: Брокулата е добар извор на витамини, минерали и каротеноиди кои се важни за здравјето на кожата. Таа исто така содржи сулфорафан, кој може да помогне во спречување на рак на кожата и да ја заштити твојата кожа од изгореници од сонце.
Предложено читање: 8 импресивни здравствени придобивки од сокот од морков
8. Домати
Доматите се одличен извор на витамин Ц и ги содржат сите главни каротеноиди, вклучувајќи го и ликопенот.
Бета каротенот, лутеинот и ликопенот покажале дека ја штитат твојата кожа од оштетување од сонцето. Тие исто така може да помогнат во спречување на брчки.
Бидејќи доматите се богати со каротеноиди, тие се одлична храна за одржување на здрава кожа.
Размисли да комбинираш храна богата со каротеноиди како домати со извор на масти, како што се сирење или маслиново масло. Мастите ја зголемуваат апсорпцијата на каротеноидите.
Резиме: Доматите се добар извор на витамин Ц и сите главни каротеноиди, особено ликопенот. Овие каротеноиди ја штитат твојата кожа од оштетување од сонцето и може да помогнат во спречување на брчки.
9. Соја
Сојата содржи изофлавони, категорија на растителни соединенија кои можат или да го имитираат или да го блокираат естрогенот во твоето тело.
Изофлавоните може да бидат корисни за неколку делови од твоето тело, вклучувајќи ја и твојата кожа.
Една мала студија во која учествувале жени на средна возраст покажала дека секојдневното консумирање изофлавони од соја во период од 8-12 недели ги намалило фините брчки и ја подобрило еластичноста на кожата.
Кај жени во постменопауза, сојата исто така може да ја подобри сувоста на кожата и да го зголеми колагенот, што помага кожата да остане мазна и силна.
Овие изофлавони не само што помагаат да се заштитат клетките во твоето тело од оштетување, туку и твојата кожа од УВ зрачење — што може да го намали ризикот од некои видови рак на кожата.
Резиме: Сојата содржи изофлавони, кои покажале дека ги подобруваат брчките, колагенот, еластичноста на кожата и сувоста на кожата, како и ја штитат твојата кожа од УВ оштетување.
10. Темно чоколадо
Ако ти треба уште една причина да јадеш чоколадо, еве ја: Ефектите на какаото врз твојата кожа се прилично феноменални.
По 6-12 недели консумирање какао во прав богато со антиоксиданси секој ден, учесниците во една студија искусиле погуста, похидрирана кожа.
Нивната кожа исто така била помалку груба и лушпеста, помалку чувствителна на изгореници од сонце и имала подобар проток на крв — што носи повеќе хранливи материи во твојата кожа.
Друга студија открила дека јадењето 20 грама темно чоколадо богато со антиоксиданси дневно може да ѝ овозможи на твојата кожа да издржи повеќе од двојно повеќе УВ зрачење пред да изгори, во споредба со јадење чоколадо со низок антиоксиданс.
Неколку други студии забележале слични резултати, вклучувајќи подобрувања во изгледот на брчките. Сепак, имај на ум дека барем една студија не открила значителни ефекти.
Погрижи се да избереш темно чоколадо со најмалку 70% какао за да ги максимизираш придобивките и да го минимизираш додадениот шеќер.
Резиме: Какаото содржи антиоксиданси кои можат да ја заштитат твојата кожа од изгореници од сонце. Овие антиоксиданси исто така може да ги подобрат брчките, дебелината на кожата, хидратацијата, протокот на крв и текстурата на кожата.
11. Зелен чај
Зелениот чај може да помогне во заштитата на твојата кожа од оштетување и стареење.
Моќните соединенија кои се наоѓаат во зелениот чај се нарекуваат катехини и делуваат на подобрување на здравјето на твојата кожа на неколку начини.
Како и неколку други намирници кои содржат антиоксиданси, зелениот чај може да помогне во заштитата на твојата кожа од оштетување од сонцето.
Една 12-неделна студија во која учествувале 60 жени покажала дека секојдневното пиење зелен чај може да го намали црвенилото од изложување на сонце за до 25%.
Зелениот чај исто така ја подобрил влажноста, грубоста, дебелината и еластичноста на нивната кожа.
Иако зелениот чај е одличен избор за здрава кожа, можеби ќе сакаш да избегнеш да го пиеш чајот со млеко, бидејќи постојат докази дека млекото може да го намали ефектот на антиоксидансите во зелениот чај.
Резиме: Катехините кои се наоѓаат во зелениот чај се моќни антиоксиданси кои можат да ја заштитат твојата кожа од оштетување од сонцето и да го намалат црвенилото, како и да ја подобрат нејзината хидратација, дебелина и еластичност.
Предложено читање: 13-те најантиинфламаторни намирници што можеш да ги јадеш
12. Црвено грозје
Црвеното грозје е познато по тоа што содржи ресвератрол, соединение кое потекнува од лушпата на црвеното грозје.
На ресвератролот му се припишува широк спектар на здравствени придобивки, меѓу кои е и намалувањето на ефектите од стареењето.
Студиите во епрувета сугерираат дека тој исто така може да помогне во забавување на производството на штетни слободни радикали, кои ги оштетуваат кожните клетки и предизвикуваат знаци на стареење.
Ова корисно соединение се наоѓа и во црвеното вино. За жал, нема многу докази дека количината на ресвератрол што ја добиваш од чаша црвено вино е доволна за да влијае на твојата кожа.
И бидејќи црвеното вино е алкохолен пијалок, постојат негативни ефекти од прекумерното пиење.
Не се препорачува да почнеш да пиеш црвено вино само поради неговите потенцијални здравствени придобивки. Наместо тоа, треба да го зголемиш внесот на црвено грозје и бобинки.
Резиме: Ресвератролот, познатиот антиоксиданс кој се наоѓа во црвеното грозје, може да го забави процесот на стареење на твојата кожа со попречување на штетните слободни радикали кои ја оштетуваат твојата кожа.
Резиме
Она што го јадеш може значително да влијае на здравјето на твојата кожа.
Погрижи се да внесуваш доволно есенцијални хранливи материи за да ја заштитиш твојата кожа. Намирниците на оваа листа се одлични опции за да ја одржиш твојата кожа здрава, силна и привлечна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
