ГАБА е смирувачкиот сигнал на твојот нервен систем, па не е изненадување што луѓето сакаат да јадат храна што ќе им помогне да имаат повеќе од него. Добрата вест е дека некои намирници навистина содржат ГАБА, а други му даваат на твоето тело суровини за да произведе сопствен. Искрената вест е дека храната не е седатив, и постои вистинско прашање колку диететски ГАБА стигнува до твојот мозок. Сепак, чинија пријателска за ГАБА совршено се вклопува во помирен животен стил со подобар сон — и доаѓа со многу други придобивки по патот. Еве што навистина треба да јадеш.
Краток одговор: Храната што го зајакнува ГАБА спаѓа во две групи. Прво, храна што директно содржи ГАБА — ферментирана храна како кимчи, мисо, темпе и јогурт, плус одредени чаеви и никнат (герминиран) кафеав ориз, каде што ГАБА се создава со ферментација или никнување.1 Второ, храна што му дава на твоето тело што му е потребно за да произведе ГАБА — оние богати со глутамат (негов претходник) и со кофактори витамин Б6, магнезиум и цинк. Искрено предупредување: како и ГАБА додаток, диететскиот ГАБА се соочува со прашањето за крвно-мозочната бариера, затоа размислувај за овие намирници како дел од смирувачка рутина, а не како средство за нокаут.
Храна што директно содржи ГАБА
ГАБА се појавува во храната главно благодарение на микробите и никнувањето. Кога бактериите на млечна киселина ферментираат храна, тие ја претвораат аминокиселината глутамат во ГАБА, поради што ферментираната храна е најбогат секојдневен диететски извор — некои бактериски соеви се особено ценети за производство на многу од него.1
Избери ја својата цел и добиј план за оброци кој е добар за телото и умот.
Powered by DietGenie
Јади здраво
Намали тежина
Зголеми мускули
Истражи нови кујниНајважни:
- Ферментиран зеленчук — кимчи и кисела зелка се класични ферменти што содржат ГАБА.
- Ферментирана соја — мисо, темпе и нато.
- Култивирани млечни производи — јогурт и некои зрели сирења, каде што култивирачките бактерии генерираат ГАБА.
- Никнат (герминиран) кафеав ориз — герминацијата нагло ја зголемува содржината на ГАБА во зрното, поради што „ГАБА оризот“ се продава како функционална храна во делови од Азија.
- Одредени чаеви — специјално обработени ГАБА чаеви (и во помала мера зелен и улонг) содржат мерливи количини.
Една искрена забелешка за количините: содржината на ГАБА во која било тегла кимчи или шолја чај варира енормно, во зависност од точните бактериски соеви, колку долго ферментирала и како била обработена. Порција традиционален фермент не е стандардизирана доза како што е капсула, така што не можеш да сметаш на постигнување одредена цел во милиграми од храна. Тоа е во ред — поентата не е да се претера со дозата на ГАБА од твојата чинија.
Бонусот овде е што овие намирници прават многу повеќе од испорака на ГАБА. Ферментираната храна го храни твојот цревен микробиом, а поздраво црево само по себе е поврзано со подобро расположение и отпорност на стрес преку врската црево-мозок — доволна причина да ги направиш навика без оглед на аголот на ГАБА. Нашиот водич за ферментирана храна навлегува во тоа.
Храна што му помага на твоето тело да произведе сопствен ГАБА
Веројатно покорисно од јадењето готов ГАБА е да му ги дадеш на твоето тело алатките за да го произведе. Твоите клетки го градат ГАБА од глутамат користејќи ензим што зависи од витамин Б6, а целиот смирувачки систем се потпира на магнезиум и цинк. Чувај ги тие на високо ниво и ќе го поддржиш сопственото производство на ГАБА.
| Хранлива материја | Зошто е важна за ГАБА | Добри извори на храна |
|---|---|---|
| Глутамат | Директниот претходник што твоето тело го претвора во ГАБА | Домати, печурки, зрело сирење, соја, риба, месо |
| Витамин Б6 | Потребен кофактор за ензимот што произведува ГАБА | Леблебии, лосос, туна, живина, банани, компири |
| Магнезиум | Ја поддржува активноста на ГАБА рецепторите и смиреноста | Лиснат зеленчук, јаткасти плодови, семиња, темно чоколадо, мешунки |
| Цинк | Го модулира сигнализирањето на ГАБА | Остриги, говедско месо, семки од тиква, леќа |
Магнезиумот е оној што повеќето луѓе го немаат доволно, и тој врши двојна функција за смиреност и сон — вреди да се прочита за магнезиум и сон. Наполни ја чинијата со зеленчук, јаткасти плодови, семиња, мешунки, риба и шарен зеленчук и ќе ги покриеш основите на Б6, магнезиум и цинк без многу напор.
Предложено читање: Храна што се бори против заморот и ја зголемува енергијата
Искреното предупредување за „ГАБА храна“
Еве го делот што насловите за здравјето го прескокнуваат. ГАБА што го јадеш — без разлика дали од кимчи или од капсула — се соочува со истиот проблем: не е јасно колку добро ја преминува крвно-мозочната бариера за директно да стигне до твојот мозок.2 Секој смирувачки ефект од диететскиот ГАБА може да биде скромен, и може да дејствува преку нервниот систем на твоето црево, наместо со зголемување на нивото на ГАБА во мозокот. Сепак, храната богата со ГАБА е поврзана со придобивки како понизок крвен притисок во некои истражувања, така што тие прават нешто вредно.1
Разумниот заклучок: не јади кимчи очекувајќи да дејствува како апче за спиење. Јади го затоа што исхраната богата со ферментирана храна и хранливи материи поддржува смиреност, сон и здравје на цревата преку многу преклопувачки патишта — а ГАБА е само една нишка во тоа.
Животен стил што го зголемува ГАБА повеќе од која било храна
Вреди да се знае, бидејќи го става прашањето за храната во перспектива: некои од најсигурните начини за зголемување на активноста на ГАБА воопшто не се на твојата чинија. Редовното аеробно вежбање и јогата покажаа дека ги зголемуваат мерливите нивоа на ГАБА во мозокот, што е дел од причината зошто вежбањето или бавниот тек те оставаат посмирен. Доследниот сон го штити истиот систем, бидејќи мозокот лишен од сон работи пожешко и пореактивно. И две секојдневни навики тивко работат против твојот ГАБА тон: премногу кофеин, кој е стимулативен по дизајн, и алкохол, кој го зголемува ГАБА во моментот, но го остава системот да се враќа и да биде нервозен следниот ден — голема причина зошто ноќната чаша го уништува квалитетот на сонот. Спари ги храната пријателска за ГАБА подолу со секојдневно движење, стабилен распоред за спиење и полесна рака со кафето и алкохолот, и ја поддржуваш смиреноста од неколку правци одеднаш, наместо да се потпираш на еден залак.
Предложено читање: Како природно да го зголемиш серотонинот: Вистински докази
Изградба на чинија што поддржува смиреност
Состави го и еден ден пријателски за ГАБА изгледа пријатно обично:
- Додај дневен фермент. Вилушка кимчи или кисела зелка, чинија мисо супа или порција обичен јогурт.
- Јади многу растенија. Лиснат зеленчук, мешунки, јаткасти плодови и семиња за магнезиум, Б6 и цинк.
- Вклучи квалитетен протеин. Риба, живина, соја и јајца снабдуваат глутамат и Б6.
- Пиј смирувачки чај. ГАБА или зелен чај попладне, или чај за спиење навечер.
- Заокружи го. Билки како матичина и основите во храна што ти помага да спиеш ја зајакнуваат истата цел.
Крајна линија
Апсолутно можеш да јадеш на начин што го поддржува ГАБА — ферментираната храна и никнатите житарки го испорачуваат директно, додека чинија богата со глутамат, Б6, магнезиум и цинк му дава на твоето тело што му е потребно за да произведе сопствен. Само чувај ги очекувањата искрени: диететскиот ГАБА се соочува со истото прашање за крвно-мозочната бариера како и додатоците, така што вистинската победа е целиот образец. Исхраната полна со ферменти, зеленчук и квалитетен протеин поддржува смиреност, сон, здравје на цревата и крвен притисок одеднаш. Направи ги тие намирници редовни, и ГАБА ќе се погрижи за себе како дел од пакетот.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed +++ ↩︎
