Акните се честа состојба на кожата која погодува речиси 10% од светската популација.
Многу фактори придонесуваат за развој на акни, вклучувајќи производство на себум и кератин, бактерии кои предизвикуваат акни, хормони, блокирани пори и воспаление.
Врската помеѓу исхраната и акните е контроверзна, но неодамнешните истражувања покажуваат дека исхраната може да игра значајна улога во развојот на акни.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreОваа статија ќе разгледа 7 намирници кои можат да предизвикаат акни и ќе дискутира зошто квалитетот на твојата исхрана е важен.
1. Рафинирани житарки и шеќери
Луѓето со акни имаат тенденција да консумираат повеќе рафинирани јаглехидрати отколку луѓето со малку или без акни.
Храна богата со рафинирани јаглехидрати вклучува:
- Леб, крекери, житарки или десерти направени со бело брашно
- Тестенини направени со бело брашно
- Бел ориз и оризови тестенини
- Газирани пијалоци и други пијалоци засладени со шеќер
- Засладувачи како шеќер од трска, јаворов сируп, мед или агава
Една студија покажа дека луѓето кои често консумирале додадени шеќери имале 30% поголем ризик од развој на акни, додека оние кои редовно јаделе печива и колачи имале 20% поголем ризик.
Овој зголемен ризик може да се објасни со ефектите што рафинираните јаглехидрати ги имаат врз нивото на шеќер во крвта и инсулин.
Рафинираните јаглехидрати брзо се апсорбираат во крвотокот, што брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта. Кога шеќерот во крвта се зголемува, нивото на инсулин исто така се зголемува за да помогне во пренесувањето на шеќерот од крвотокот во твоите клетки.
Сепак, високите нивоа на инсулин не се добри за оние со акни.
Инсулинот ги прави андрогените хормони поактивни и го зголемува инсулин-како фактор на раст 1 (IGF-1). Ова придонесува за развој на акни со тоа што клетките на кожата растат побрзо и со зголемување на производството на себум.
Од друга страна, диетите со низок гликемиски индекс, кои не го зголемуваат драматично шеќерот во крвта или нивото на инсулин, се поврзани со намалена сериозност на акните.
Иако истражувањето на оваа тема е ветувачко, потребно е повеќе за понатамошно разбирање како рафинираните јаглехидрати придонесуваат за акни.
Резиме: Јадењето многу рафинирани јаглехидрати може да го зголеми нивото на шеќер во крвта и инсулин и да придонесе за развој на акни. Сепак, потребно е повеќе истражување.
2. Млечни производи
Многу студии откриле врска помеѓу млечните производи и сериозноста на акните кај тинејџерите.
Две студии исто така покажаа дека младите возрасни кои редовно консумирале млеко или сладолед имале четири пати поголема веројатност да страдаат од акни.
Сепак, досега спроведените студии не биле со висок квалитет.
Досегашното истражување се фокусираше главно на тинејџери и млади возрасни и покажа само корелација помеѓу млекото и акните, а не причинско-последична врска.
Сè уште не е јасно како млекото може да придонесе за формирање на акни, но постојат неколку предложени теории.
Познато е дека млекото го зголемува нивото на инсулин, независно од неговите ефекти врз шеќерот во крвта, што може да ја влоши сериозноста на акните.
Кравјото млеко исто така содржи аминокиселини кои го стимулираат црниот дроб да произведува повеќе IGF-1, што е поврзано со развојот на акни.
Иако постојат шпекулации зошто пиењето млеко може да ги влоши акните, не е јасно дали млечните производи играат директна улога. Потребно е повеќе истражување за да се утврди дали постои одредена количина или вид на млечни производи што може да ги влоши акните.
Резиме: Честото консумирање млечни производи е поврзано со зголемена сериозност на акните, но не е сигурно дали постои причинско-последична врска.
3. Брза храна
Акните се силно поврзани со јадењето западен стил на исхрана богат со калории, масти и рафинирани јаглехидрати.
Производите од брза храна, како што се хамбургери, нагетси, хот-дог, помфрит, газирани пијалоци и милкшејкови, се главни елементи на типичната западна исхрана и може да го зголемат ризикот од акни.
Една студија на над 5.000 кинески тинејџери и млади возрасни покажа дека диетите со висока содржина на масти биле поврзани со 43% зголемен ризик од развој на акни. Редовното јадење брза храна го зголемило ризикот за 17%.
Одделна студија на 2.300 турски мажи покажа дека честото јадење хамбургери или колбаси е поврзано со 24% зголемен ризик од развој на акни.
Не е јасно зошто јадењето брза храна може да го зголеми ризикот од развој на акни, но некои истражувачи предлагаат дека тоа може да влијае на експресијата на гените и да ги промени нивоата на хормоните на начин што го промовира развојот на акни.
Сепак, важно е да се забележи дека повеќето истражувања за брза храна и акни користеле податоци од само-известување. Овој тип на истражување покажува само обрасци на навики во исхраната и ризик од акни и не докажува дека брзата храна предизвикува акни. Затоа, потребно е повеќе истражување.
Резиме: Редовното јадење брза храна е поврзано со зголемен ризик од развој на акни, но не е јасно дали тоа предизвикува акни.
Предложено читање: Елиминациска диета: Водич за почетници и придобивки
4. Храна богата со омега-6 масти
Диетите кои содржат големи количини на омега-6 масни киселини, како типичната западна исхрана, се поврзани со зголемени нивоа на воспаление и акни.
Ова може да биде затоа што западните диети содржат големи количини на пченкарни и соини масла, кои се богати со омега-6 масти, и малку храна која содржи омега-3 масти, како риба и ореви.
Оваа нерамнотежа на омега-6 и омега-3 масни киселини го турка телото во воспалителна состојба, што може да ја влоши сериозноста на акните.
Спротивно на тоа, суплементацијата со омега-3 масни киселини може да ги намали нивоата на воспаление и е утврдено дека ја намалува сериозноста на акните.
Иако врските помеѓу омега-6 масните киселини и акните се ветувачки, нема рандомизирани контролирани студии на оваа тема, и потребно е повеќе истражување.
Резиме: Диетите богати со омега-6 масни киселини и сиромашни со омега-3 се про-воспалителни и може да ги влошат акните, иако е потребно повеќе истражување.
Предложено читање: Дали шеќерот предизвикува дијабетес? Улогата на шеќерот во ризикот од дијабетес
5. Чоколадо
Чоколадото е осомничен предизвикувач на акни уште од 1920-тите, но досега не е постигнат консензус.
Неколку неформални истражувања го поврзаа јадењето чоколадо со зголемен ризик од развој на акни, но тоа не е доволно за да се докаже дека чоколадото предизвикува акни.
Понова студија покажа дека мажите склони кон акни кои консумирале 25 грама 99% темно чоколадо дневно имале зголемен број на лезии од акни по само две недели.
Друга студија покажа дека мажите на кои им биле дадени капсули од 100% какао во прав дневно имале значително повеќе лезии од акни по една недела во споредба со оние на кои им било дадено плацебо.
Зошто точно чоколадото може да ги зголеми акните е нејасно, иако една студија покажа дека јадењето чоколадо ја зголемува реактивноста на имунолошкиот систем на бактерии кои предизвикуваат акни, што може да помогне да се објаснат овие наоди.
Иако неодамнешните истражувања поддржуваат врска помеѓу консумирањето чоколадо и акните, останува нејасно дали чоколадото предизвикува акни.
Резиме: Новите истражувања поддржуваат врска помеѓу јадењето чоколадо и развојот на акни, но причините зошто и силата на врската остануваат нејасни.
6. Протеин во прав од сурутка
Протеинот од сурутка е популарен додаток во исхраната.
Тој е богат извор на аминокиселините леуцин и глутамин. Овие аминокиселини ги прават клетките на кожата да растат и да се делат побрзо, што може да придонесе за формирање на акни.
Аминокиселините во протеинот од сурутка исто така можат да го стимулираат телото да произведува повисоки нивоа на инсулин, што е поврзано со развојот на акни.
Неколку студии на случаи пријавија врска помеѓу консумирањето протеин од сурутка и акните кај машки спортисти.
Друга студија откри директна корелација помеѓу сериозноста на акните и бројот на денови на суплементи со протеин од сурутка.
Овие студии поддржуваат врска помеѓу протеинот од сурутка и акните, но потребно е многу повеќе истражување за да се утврди дали протеинот од сурутка предизвикува акни.
Резиме: Мала количина на податоци сугерира врска помеѓу земањето протеин во прав од сурутка и развојот на акни, но потребно е повеќе висококвалитетно истражување.
7. Храна на која си чувствителен
Предложено е дека акните се, во својата суштина, воспалителна болест.
Ова е поддржано од фактот дека антиинфламаторните лекови, како што се кортикостероидите, се ефективни третмани за тешки акни и дека луѓето со акни имаат покачени нивоа на воспалителни молекули во крвта.
Еден начин на кој храната може да придонесе за воспаление е преку чувствителност на храна, позната и како реакции на одложена преосетливост.
Чувствителноста на храна се јавува кога твојот имунолошки систем погрешно ја идентификува храната како закана и започнува имунолошки напад против неа.
Ова резултира со високи нивоа на про-воспалителни молекули кои циркулираат низ телото, што може да ги влоши акните.
Бидејќи постојат безброј намирници на кои твојот имунолошки систем може да реагира, најдобриот начин да ги откриеш твоите уникатни предизвикувачи е со завршување на елиминациска диета под надзор на регистриран диететичар или специјалист за исхрана.
Елиминациските диети функционираат со привремено ограничување на бројот на намирници во твојата исхрана за да се елиминираат предизвикувачите и да се постигне олеснување на симптомите, а потоа систематско додавање на намирници додека ги следиш твоите симптоми и бараш обрасци.
Тестирањето за чувствителност на храна, како што е Mediator Release Testing (MRT), може да помогне да се утврди која храна доведува до воспаление поврзано со имунитетот и да обезбеди појасна почетна точка за твојата елиминациска диета.
Иако се чини дека постои врска помеѓу воспалението и акните, ниту една студија директно не ја истражувала специфичната улога на чувствителноста на храна во нејзиниот развој.
Ова останува ветувачка област на истражување за да се помогне подобро да се разбере како храната, имунолошкиот систем и воспалението влијаат на развојот на акни.
Резиме: Реакциите на чувствителност на храна можат да ја зголемат количината на воспаление во телото, што теоретски може да ги влоши акните. Сепак, до денес не се спроведени студии на оваа тема.
Предложено читање: 11 храни и пијалоци што треба да ги избегнуваш ако имаш дијабетес
Што да јадеш наместо тоа
Додека горенаведените намирници може да придонесат за развој на акни, некои други намирници и хранливи материи може да помогнат да ја одржиш твојата кожа чиста. Тие вклучуваат:
- Омега-3 масни киселини: Омега-3 се антиинфламаторни, а редовната консумација е поврзана со намален ризик од развој на акни.
- Пробиотици: Пробиотиците промовираат здраво црево и балансиран микробиом, што е поврзано со намалено воспаление и помал ризик од развој на акни.
- Зелен чај: Зелениот чај содржи полифеноли кои се поврзани со намалено воспаление и намалено производство на себум. Утврдено е дека екстрактите од зелен чај ја намалуваат сериозноста на акните кога се нанесуваат на кожата.
- Куркума: Куркумата го содржи антиинфламаторниот полифенол куркумин, кој може да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта, да ја подобри чувствителноста на инсулин и да го инхибира растот на бактериите кои предизвикуваат акни, што може да ги намали акните.
- Витамини А, Д, Е и цинк: Овие хранливи материи играат клучна улога во здравјето на кожата и имунитетот и може да помогнат во спречувањето на акните.
- Палеолитски диети: Палео диетите се богати со посно месо, овошје, зеленчук и јаткасти плодови, а сиромашни со житарки, млечни производи и мешунки. Тие се поврзани со пониски нивоа на шеќер во крвта и инсулин.
- Медитерански диети: Медитеранската диета е богата со овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, риба и маслиново масло, а сиромашна со млечни производи и заситени масти. Таа е исто така поврзана со намалена сериозност на акните.
Резиме: Консумирањето диета богата со омега-3 масни киселини, пробиотици, зелен чај, овошје и зеленчук може да биде заштитно од развој на акни. Витамините А, Д и Е, како и цинкот, исто така може да помогнат во спречувањето на акните.
Резиме
Иако истражувањата поврзаа одредени намирници со зголемен ризик од развој на акни, важно е да се има предвид пошироката слика.
Целокупните диететски обрасци веројатно ќе имаат поголемо влијание врз здравјето на кожата отколку јадењето – или нејадењето – на која било одредена храна.
Веројатно не е неопходно целосно да се избегнуваат сите намирници кои се поврзани со акни, туку да се консумираат во рамнотежа со другите хранливи намирници дискутирани погоре.
Истражувањето за исхраната и акните не е доволно силно за да се дадат специфични диететски препораки во овој момент, но идните истражувања се ветувачки.
Во меѓувреме, може да биде корисно да водиш дневник за храна за да бараш обрасци помеѓу храната што ја јадеш и здравјето на твојата кожа.
Можеш исто така да работиш со регистриран диететичар за поперсонализиран совет.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
