Надуеност е кога твојот стомак се чувствува отечен или зголемен по јадење.
Обично е предизвикана од гасови или други дигестивни проблеми.
Надуеноста е многу честа појава. Околу 16–30% од луѓето велат дека ја доживуваат редовно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreИако надуеноста може да биде симптом на сериозна медицинска состојба, обично е предизвикана од нешто во исхраната.
Еве 13 намирници кои можат да предизвикаат надуеност, заедно со предлози што да јадеш наместо нив.
Луѓето често ја мешаат „надуеноста“ со „задржување на вода“, што вклучува зголемени количини на течност во телото.
1. Грав
Гравот е вид на мешункаст зеленчук.
Содржи големи количини на протеини и здрави јаглехидрати. Гравот е исто така многу богат со влакна, како и со неколку витамини и минерали.
Сепак, повеќето видови грав содржат шеќери наречени алфа-галактозиди, кои припаѓаат на група на јаглехидрати наречени FODMAPs.
FODMAPs (ферментирачки олиго-, ди-, моносахариди и полиоли) се јаглехидрати со краток ланец кои ја избегнуваат дигестијата и потоа се ферментираат од цревните бактерии во дебелото црево. Гасот е нуспроизвод на овој процес.
За здрави луѓе, FODMAPs едноставно обезбедуваат гориво за корисните дигестивни бактерии и не треба да предизвикуваат никакви проблеми.
Сепак, кај поединци со синдром на нервозно дебело црево, друг вид гас се формира за време на процесот на ферментација. Ова може да предизвика голема непријатност, со симптоми како надуеност, надуеност, грчеви и дијареа.
Натопувањето и никнувањето на гравот е добар начин да се намалат FODMAPs во гравот. Менувањето на водата за натопување неколку пати исто така може да помогне.
Што да јадеш наместо тоа: Некои видови грав се полесни за дигестивниот систем. Пинто гравот и црниот грав може да бидат подигестибилни, особено по натопување.
Можеш исто така да го замениш гравот со житарки, месо или киноа.
2. Леќа
Леќата е исто така мешункаст зеленчук. Содржи големи количини на протеини, влакна и здрави јаглехидрати, како и минерали како железо, бакар и манган.
Поради високата содржина на влакна, може да предизвика надуеност кај чувствителни поединци. Ова е особено точно за луѓе кои не се навикнати да јадат многу влакна.
Како и гравот, леќата исто така содржи FODMAPs. Овие шеќери може да придонесат за прекумерно производство на гас и надуеност.
Сепак, натопувањето или никнувањето на леќата пред да ја јадеш може да ја направи многу полесна за дигестивниот систем.
Што да јадеш наместо тоа: Светло обоената леќа генерално има помалку влакна од потемната, и затоа може да предизвика помала надуеност.
3. Газирани пијалоци
Газираните пијалоци се уште една многу честа причина за надуеност.
Овие пијалоци содржат големи количини на јаглерод диоксид, гас.
Кога пиеш еден од овие пијалоци, на крајот голташ големи количини од овој гас.
Дел од гасот се задржува во дигестивниот систем, што може да предизвика непријатна надуеност, па дури и грчеви.
Што да јадеш наместо тоа: Обичната вода е секогаш најдобра. Други здрави алтернативи вклучуваат кафе, чај и негазирана вода со вкус на овошје.
4. Пченица
Пченицата беше многу контроверзна во изминатите неколку години, главно затоа што содржи протеин наречен глутен.
И покрај контроверзноста, пченицата сè уште е многу широко консумирана. Таа е состојка во повеќето лебови, тестенини, тортиљи и пици, како и печива како колачи, бисквити, палачинки и вафли.
За луѓе со целијачна болест или чувствителност на глутен, пченицата предизвикува големи дигестивни проблеми. Ова вклучува надуеност, гасови, дијареа и болки во стомакот.
Пченицата е исто така главен извор на FODMAPs, кои можат да предизвикаат дигестивни проблеми кај многу луѓе.
Што да јадеш наместо тоа: Постојат многу алтернативи без глутен за пченица, како што се чист овес, киноа, хељда, бадемово брашно и кокосово брашно.
Предложено читање: Како да се ослободиш од надуеност: 8 едноставни начини брзо да ја намалиш
5. Брокула и други крстоцветни зеленчуци
Семејството на крстоцветни зеленчуци вклучува брокула, карфиол, зелка, бриселско зелје и неколку други.
Овие се многу здрави, содржат многу есенцијални хранливи материи како влакна, витамин Ц, витамин К, железо и калиум.
Сепак, тие исто така содржат FODMAPs, па може да предизвикаат надуеност кај некои луѓе.
Готвењето на крстоцветни зеленчуци може да ги направи полесни за варење.
Што да јадеш наместо тоа: Постојат многу можни алтернативи, вклучувајќи спанаќ, краставици, зелена салата, слатки компири и тиквички.
6. Кромид
Кромидот е подземен луковичен зеленчук со уникатен, силен вкус. Ретко се јаде цел, но е популарен во готвени јадења, прилози и салати.
Иако обично се јадат во мали количини, кромидот е еден од главните диететски извори на фруктани. Ова се растворливи влакна кои можат да предизвикаат надуеност.
Дополнително, некои луѓе се чувствителни или нетолерантни на други соединенија во кромидот, особено на суров кромид.
Затоа, кромидот е позната причина за надуеност и други дигестивни непријатности. Готвењето на кромидот може да ги намали овие дигестивни ефекти.
Што да јадеш наместо тоа: Обиди се да користиш свежи билки или зачини како алтернатива на кромидот.
7. Јачмен
Јачменот е често консумирана житарка.
Многу е хранлив бидејќи е богат со влакна и содржи големи количини на витамини и минерали како молибден, манган и селен.
Поради високата содржина на влакна, интегралниот јачмен може да предизвика надуеност кај поединци кои не се навикнати да јадат многу влакна.
Понатаму, јачменот содржи глутен. Ова може да предизвика проблеми кај луѓе кои се нетолерантни на глутен.
Што да јадеш наместо тоа: Рафинираниот јачмен, како бисерен или шкотски јачмен, може да се толерира подобро. Јачменот може да се замени и со други житарки или псевдожитарки како овес, кафеав ориз, киноа или хељда.
Предложено читање: Што се шеќерни алкохоли? Дали се здрава замена за шеќер?
8. Рж
Ржта е житарка која е поврзана со пченицата.
Многу е хранлива и одличен извор на влакна, манган, фосфор, бакар и Б-витамини.
Сепак, ржта исто така содржи глутен, протеин на кој многу луѓе се чувствителни или нетолерантни.
Поради високата содржина на влакна и глутен, ржта може да биде главна причина за надуеност кај чувствителни поединци.
Што да јадеш наместо тоа: Други житарки или псевдожитарки, вклучувајќи овес, кафеав ориз, хељда или киноа.
9. Млечни производи
Млечните производи се многу хранливи, како и одличен извор на протеини и калциум.
Достапни се многу млечни производи, вклучувајќи млеко, сирење, крем сирење, јогурт и путер.
Сепак, околу 75% од светската популација не може да го разгради лактозата, шеќерот што се наоѓа во млекото. Оваа состојба е позната како нетолеранција на лактоза.
Ако си нетолерантен на лактоза, млечните производи може да предизвикаат големи дигестивни проблеми. Симптомите вклучуваат надуеност, гасови, грчеви и дијареа.
Што да јадеш наместо тоа: Луѓето кои се нетолерантни на лактоза понекогаш можат да поднесат павлака и путер, или ферментирани млечни производи како јогурт.
Достапни се и млечни производи без лактоза. Други алтернативи на обичното млеко вклучуваат кокосово, бадемово, соино или оризово млеко.
10. Јаболка
Јаболката се меѓу најпопуларните овошја во светот.
Тие се богати со влакна, витамин Ц и антиоксиданси, и се поврзани со низа здравствени придобивки.
Сепак, јаболката исто така се познати по тоа што предизвикуваат надуеност и други дигестивни проблеми кај некои луѓе.
Виновниците се фруктозата (која е FODMAP) и високата содржина на влакна. И фруктозата и влакната можат да се ферментираат во дебелото црево и може да предизвикаат гасови и надуеност.
Готвените јаболка може да бидат полесни за варење отколку свежите.
Што да јадеш наместо тоа: Други овошја, како што се банани, боровинки, грејпфрут, мандарини, портокали или јагоди.
11. Лук
Лукот е неверојатно популарен, како за ароматизирање, така и како здравствен лек.
Како и кромидот, лукот содржи фруктани, кои се FODMAPs кои можат да предизвикаат надуеност.
Алергија или нетолеранција на други соединенија кои се наоѓаат во лукот е исто така прилично честа појава, со симптоми како надуеност, подригнување и гасови.
Сепак, готвењето на лукот може да ги намали овие ефекти.
Што да јадеш наместо тоа: Обиди се да користиш други билки и зачини во готвењето, како што се мајчина душица, магдонос, власец или босилек.
Предложено читање: 8-те најчести нетолеранции на храна и симптоми
12. Шеќерни алкохоли
Шеќерните алкохоли се користат за замена на шеќерот во храна без шеќер и гуми за џвакање.
Чести видови вклучуваат ксилитол, сорбитол и манитол.
Шеќерните алкохоли се исто така FODMAPs. Тие имаат тенденција да предизвикаат дигестивни проблеми бидејќи стигнуваат до дебелото црево непроменети каде што цревните бактерии се хранат со нив.
Конзумирањето големи количини на шеќерни алкохоли може да предизвика дигестивни проблеми, како што се надуеност, гасови и дијареа.
Што да јадеш наместо тоа: Еритритолот е исто така шеќерен алкохол, но е полесен за варење од горенаведените. Стевиата е исто така здрава алтернатива на шеќерот и шеќерните алкохоли.
13. Пиво
Веројатно сите го слушнале терминот „пивски стомак“ порано.
Се однесува не само на зголемена стомачна маст, туку и на надуеноста предизвикана од пиење пиво.
Пивото е газиран пијалок направен од извори на ферментирачки јаглехидрати како јачмен, пченка, пченица и ориз, заедно со малку квасец и вода.
Затоа, содржи и гас (јаглерод диоксид) и ферментирачки јаглехидрати, две добро познати причини за надуеност. Житариците што се користат за производство на пиво, исто така, често содржат глутен.
Што да пиеш наместо тоа: Водата е секогаш најдобриот пијалок, но ако бараш алкохолни алтернативи, тогаш црвеното вино, белото вино или жестоките пијалоци може да предизвикаат помала надуеност.
Други начини за намалување на надуеноста
Надуеноста е многу чест проблем, но често може да се реши со релативно едноставни промени.
Постојат неколку стратегии кои можат да помогнат да се намали надуеноста, наведени во оваа статија:
Ако имаш постојани дигестивни проблеми, тогаш можеби ќе сакаш да размислиш за диета со низок FODMAP. Може да биде неверојатно ефикасна, не само за надуеност, туку и за други дигестивни проблеми.
Сепак, погрижи се да посетиш и лекар за да исклучиш потенцијално сериозна медицинска состојба.
Резиме
Ако имаш проблеми со надуеност, тогаш веројатно е дека дел од храната на оваа листа е виновникот.
Имајќи го тоа на ум, нема причина да ја избегнуваш целата оваа храна, туку само оние што ти предизвикуваат проблеми лично.
Ако откриеш дека одредена храна постојано те надувува, тогаш едноставно избегнувај ја. Ниту една храна не вреди да се страда.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
