Воспалението може да биде добро или лошо во зависност од ситуацијата.
Од една страна, тоа е природниот начин на твоето тело да се заштити кога си повреден или болен.
Може да му помогне на твоето тело да се одбрани од болести и да го стимулира заздравувањето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОд друга страна, хроничното, постојано воспаление е поврзано со зголемен ризик од болести како дијабетес, срцеви заболувања и дебелина.
Интересно, храната што ја јадеш може значително да влијае на воспалението во твоето тело.
Еве 6 намирници кои можат да предизвикаат воспаление.
1. Шеќер и пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза
Трпезниот шеќер (сахароза) и пченкарниот сируп со висока содржина на фруктоза (HFCS) се двата главни типа на додаден шеќер во западната исхрана.
Шеќерот е 50% гликоза и 50% фруктоза, додека пченкарниот сируп со висока содржина на фруктоза е околу 45% гликоза и 55% фруктоза.
Една од причините зошто додадените шеќери се штетни е тоа што тие можат да го зголемат воспалението, што може да доведе до болести.
Во една студија, глувци хранети со диети со висока содржина на сахароза развиле рак на дојка кој се проширил на нивните бели дробови, делумно поради воспалителниот одговор на шеќерот.
Во друга студија, антиинфламаторните ефекти на омега-3 масните киселини биле нарушени кај глувци хранети со диета со висока содржина на шеќер.
Што повеќе, во рандомизирано клиничко испитување во кое луѓето пиеле обична сода, диетална сода, млеко или вода, само оние во групата со обична сода имале зголемено ниво на урична киселина, која предизвикува воспаление и отпорност на инсулин.
Шеќерот може да биде штетен и затоа што обезбедува вишок количини на фруктоза.
Додека малите количини на фруктоза во овошјето и зеленчукот се во ред, консумирањето големи количини од додадени шеќери е лоша идеја.
Јадењето многу фруктоза е поврзано со дебелина, отпорност на инсулин, дијабетес, замастен црн дроб, рак и хронична бубрежна болест.
Исто така, истражувачите забележале дека фруктозата предизвикува воспаление во ендотелните клетки кои ги обложуваат твоите крвни садови, што е фактор на ризик за срцеви заболувања.
Високиот внес на фруктоза исто така е покажано дека го зголемува нивото на неколку воспалителни маркери кај глувци и луѓе.
Храната богата со додаден шеќер вклучува бонбони, чоколадо, безалкохолни пијалоци, колачи, бисквити, крофни, слатки печива и одредени житарки.
Резиме: Конзумирањето диета богата со шеќер и пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза предизвикува воспаление кое може да доведе до болести. Исто така, може да ги поништи антиинфламаторните ефекти на омега-3 масните киселини.
2. Вештачки транс масти
Вештачките транс масти се веројатно најнездравите масти што можеш да ги јадеш.
Тие се создаваат со додавање водород на течни незаситени масти за да им се даде стабилност на поцврста маст.
На етикетите на состојките, транс мастите често се наведени како делумно хидрогенизирани масла.
Повеќето видови маргарин содржат транс масти, а често се додаваат во преработената храна за да се продолжи рокот на траење.
За разлика од природните транс масти кои се наоѓаат во млечните производи и месото, вештачките транс масти се покажани дека предизвикуваат воспаление и го зголемуваат ризикот од болести.
Покрај намалувањето на HDL (добриот) холестерол, транс мастите може да ја нарушат функцијата на ендотелните клетки кои ги обложуваат твоите артерии, што е фактор на ризик за срцеви заболувања.
Конзумирањето вештачки транс масти е поврзано со високи нивоа на воспалителни маркери, како што е Ц-реактивниот протеин (CRP).
Всушност, во една студија, нивоата на CRP биле 78% повисоки кај жените кои пријавиле најголем внес на транс масти.
Во рандомизирано контролирано испитување кое вклучувало постари жени со прекумерна тежина, хидрогенизираното соино масло значително повеќе го зголемило воспалението отколку палминото и сончогледовото масло.
Студиите кај здрави мажи и мажи со покачени нивоа на холестерол откриле слични зголемувања на воспалителни маркери како одговор на транс мастите.
Храната богата со транс масти вклучува помфрит и друга пржена брза храна, некои видови пуканки за микробранова печка, одредени видови маргарин и растителни масти, пакувани колачи и бисквити, некои печива и целата преработена храна која на етикетата наведува делумно хидрогенизирано растително масло.
Резиме: Конзумирањето вештачки транс масти може да го зголеми воспалението и ризикот од неколку болести, вклучувајќи срцеви заболувања.
Предложено читање: Антиинфламаторна диета: Како природно да го намалиш воспалението
3. Растителни и семенски масла
Во текот на 20 век, потрошувачката на растителни масла се зголеми за 130% во Соединетите Држави.
Некои научници веруваат дека одредени растителни масла, како што е соиното масло, го промовираат воспалението поради нивната многу висока содржина на омега-6 масни киселини.
Иако некои диететски омега-6 масти се неопходни, типичната западна исхрана обезбедува многу повеќе отколку што им е потребно на луѓето.
Здравствените работници препорачуваат да се јаде повеќе храна богата со омега-3, како што е масната риба, за да се подобри односот омега-6 кон омега-3 и да се искористат антиинфламаторните придобивки од омега-3.
Во една студија, стаорци хранети со диета со однос омега-6 кон омега-3 од 20:1 имале многу повисоки нивоа на воспалителни маркери отколку оние хранети со диети со однос од 1:1 или 5:1.
Сепак, доказите дека високиот внес на омега-6 масни киселини го зголемува воспалението кај луѓето во моментов се ограничени.
Контролираните студии покажуваат дека линолеинската киселина, најчестата диететска омега-6 киселина, не влијае на воспалителните маркери.
Потребни се повеќе истражувања пред да може да се донесат какви било заклучоци.
Растителните и семенските масла се користат како масла за готвење и се главна состојка во многу преработени намирници.
Резиме: Некои студии сугерираат дека високата содржина на омега-6 масни киселини во растителното масло може да го промовира воспалението кога се консумира во големи количини. Сепак, доказите се недоследни и потребни се повеќе истражувања.
4. Рафинирани јаглехидрати
Јаглехидратите добија лоша репутација. Сепак, вистината е дека не сите јаглехидрати се проблематични.
Древните луѓе со милениуми консумирале високо-влакнести, непреработени јаглехидрати во форма на треви, корени и овошје.
Сепак, јадењето рафинирани јаглехидрати може да предизвика воспаление.
Рафинираните јаглехидрати имаат отстрането поголем дел од нивните влакна. Влакната промовираат ситост, ја подобруваат контролата на шеќерот во крвта и ги хранат корисните бактерии во твоите црева.
Истражувачите сугерираат дека рафинираните јаглехидрати во модерната исхрана може да го поттикнат растот на воспалителни цревни бактерии кои можат да го зголемат ризикот од дебелина и воспалителна болест на цревата.
Рафинираните јаглехидрати имаат повисок гликемиски индекс (ГИ) отколку непреработените. Храната со висок ГИ го зголемува шеќерот во крвта побрзо отколку храната со низок ГИ.
Во една студија, постарите возрасни лица кои пријавиле најголем внес на храна со висок ГИ имале 2,9 пати поголема веројатност да умрат од воспалителна болест како хронична опструктивна белодробна болест (ХОББ).
Во контролирана студија, млади, здрави мажи кои јаделе 50 грама рафинирани јаглехидрати во форма на бел леб доживеале повисоки нивоа на шеќер во крвта и зголемување на нивоата на одреден воспалителен маркер.
Рафинираните јаглехидрати се наоѓаат во бонбони, леб, тестенини, печива, некои житарки, бисквити, колачи, слатки безалкохолни пијалоци и сите преработени намирници кои содржат додаден шеќер или брашно.
Резиме: Високо-влакнести, непреработени јаглехидрати се здрави, но рафинираните јаглехидрати ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта и промовираат воспаление кое може да доведе до болести.
5. Прекумерно консумирање алкохол
Умереното консумирање алкохол е покажано дека обезбедува одредени здравствени придобивки.
Сепак, поголеми количини можат да доведат до сериозни проблеми.
Во една студија, нивоата на воспалителниот маркер CRP се зголемиле кај луѓето кои консумирале алкохол. Колку повеќе алкохол консумирале, толку повеќе се зголемувале нивните нивоа на CRP.
Луѓето кои пијат многу може да развијат проблеми со бактериски токсини кои се движат од дебелото црево во телото. Оваа состојба – често нарекувана „пропустливо црево“ – може да предизвика широко распространето воспаление што доведува до оштетување на органите.
За да се избегнат здравствени проблеми поврзани со алкохолот, внесот треба да се ограничи на два стандардни пијалоци дневно за мажи и еден за жени.
Резиме: Прекумерното консумирање алкохол може да го зголеми воспалението и да доведе до „пропустливо црево“ кое предизвикува воспаление низ целото тело.
Предложено читање: 8 намирници и пијалоци што треба да се избегнуваат при артритис за подобро здравје на зглобовите
6. Преработено месо
Конзумирањето преработено месо е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања, дијабетес и рак на желудникот и дебелото црево.
Вообичаени видови преработено месо вклучуваат колбаси, сланина, шунка, чадено месо и суво месо.
Преработеното месо содржи повеќе напредни крајни производи на гликација (AGEs) отколку повеќето други меса.
AGEs се формираат со готвење месо и некои други намирници на високи температури. Познато е дека предизвикуваат воспаление.
Од сите болести поврзани со консумирањето преработено месо, неговата поврзаност со ракот на дебелото црево е најсилна.
Иако многу фактори придонесуваат за рак на дебелото црево, се верува дека еден механизам е воспалителниот одговор на клетките на дебелото црево на преработеното месо.
Резиме: Преработеното месо е богато со воспалителни соединенија како AGEs, а неговата силна поврзаност со ракот на дебелото црево може делумно да се должи на воспалителен одговор.
Резиме
Воспалението може да се појави како одговор на многу предизвикувачи, од кои некои е тешко да се спречат, вклучувајќи загадување, повреда или болест.
Сепак, имаш многу поголема контрола врз факторите како што е твојата исхрана.
За да останеш што е можно поздрав, намали го воспалението со минимизирање на консумирањето храна што го предизвикува и јадење антиинфламаторна храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
