Многу фактори играат улога во управувањето со тежината, вклучувајќи ја и твојата исхрана.
Одредени намирници почесто придонесуваат за зголемување на телесната тежина од другите, вклучувајќи ги преработените намирници богати со калории, масти, додаден шеќер и сол.
Сепак, овие намирници сè уште можат да се вклопат во добро балансирана исхрана. Погрижи се да ги следиш големините на порциите и да уживаш во нив умерено, особено ако се обидуваш да ослабеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreЕве листа од 11 намирници кои можат да придонесат за зголемување на телесната тежина ако ги консумираш во големи количини.
1. Газирани пијалоци
Газираните пијалоци се богати со калории и додаден шеќер, но им недостасуваат есенцијални хранливи материи како витамини, минерали, влакна и антиоксиданси.
Уште повеќе, пречестото пиење газирани пијалоци може да придонесе за зголемување на телесната тежина.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно пијат засладени газирани пијалоци имаат многу поголема веројатност да се здебелат отколку оние кои не пијат.
Една студија покажа дека луѓето кои пиеле газирани пијалоци заедно со нивната нормална исхрана консумирале 572 калории повеќе дневно. Со текот на времето, ова лесно може да доведе до значително зголемување на телесната тежина.
Дополнително, пиењето газирани пијалоци може да биде поврзано со поголем ризик од состојби како дијабетес тип 2, срцеви заболувања и некои видови рак.
Иако сè уште можеш да уживаш во повремена чаша газиран пијалок, обиди се да го ограничиш внесот на околу 354 ml, и не го прави тоа секојдневна навика. Можеш исто така да се одлучиш за верзии без шеќер од твоите омилени пијалоци за да го намалиш внесот на шеќер.
Резиме: Газираните пијалоци се богати со шеќер и калории, но им недостасуваат есенцијални хранливи материи. Тие исто така можат да придонесат за зголемување на телесната тежина и неколку хронични состојби, затоа ограничи го внесот и дај им приоритет на варијантите без шеќер.
2. Кафе засладено со шеќер
Богато со кофеин и разни антиоксиданси кои го промовираат здравјето, кафето може да биде хранлив пијалок.
Меѓутоа, ако е засладено со додаден сируп или шеќер, кафето и пијалоците на база на кафе како фрапе, кафе лате или замрзнати мока може да содржат исто толку шеќер како и газираните пијалоци.
Како и газираните пијалоци и другите засладени пијалоци, кафе пијалоците со висока содржина на шеќер можат да придонесат за зголемување на телесната тежина и може да му наштетат на твоето здравје, на пример, со зголемување на ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.
Затоа, ако се обидуваш да ослабеш или да ја одржиш тежината, најдобро е да избегнуваш опции полни со шеќер во твојата локална кафетерија и да го ограничиш количеството шеќер што го додаваш во кафето дома или на работа. Можеш исто така да се одлучиш за нискокалоричен засладувач како стевиа наместо тоа.
Резиме: Кафе пијалоците засладени со сируп или шеќер се богати со калории. Редовното пиење може да придонесе за зголемување на телесната тежина, затоа ограничи го внесот или користи нискокалорични засладувачи како стевиа наместо шеќер.
3. Сладолед
Повеќето комерцијално произведени сладоледи се богати со шеќер и масти.
Дополнително, бидејќи сладоледот често се јаде како десерт, може да додаде многу дополнителни калории на твојот оброк – дури и ако веќе се чувствуваш сит по главното јадење.
Поради оваа причина, најдобро е да уживаш во сладоледот како повремено уживање, а не како основна намирница во твојата исхрана.
За да избереш поздрав вид сладолед, побарај таков со помалку од 15 грама шеќер по порција и внимавај на големината на порциите. Можеш исто така да направиш домашен „nice cream“ со блендирање замрзнато овошје и грчки јогурт за похранлива алтернатива.
Резиме: Повеќето сладоледи се богати со шеќер и масти и можат да додадат многу дополнителни калории на твојот оброк. Уживај во него како повремено уживање, а не како основна намирница во исхраната, и избери ниско-шеќерни или домашни алтернативи ако е можно.
Предложено читање: Дали пицата е здрава? Совети за исхрана за љубителите на пица
4. Пица
Комерцијално подготвените пици се популарна брза храна меѓу децата и адолесцентите.
За жал, повеќето пици се богати со масти, рафинирани јаглехидрати и калории. Некои варијанти се исто така направени со големи количини сирење и преработено месо кое е сушено, чадено или солено.
Поголем внес на преработено месо е поврзан со дебелина и зголемен ризик од срцеви заболувања и одредени видови рак.
Сепак, пицата сè уште може да се вклопи во добро балансирана исхрана – сè додека уживаш во неа само повремено и умерено.
Плус, имај на ум дека не сите пици се исти.
На пример, можеш да експериментираш со поздрави домашни верзии кои содржат многу зеленчук, непреработени протеини како исечено пилешко филе, помали количини сирење и основи за пица од цели зрна. Можеш исто така да се обидеш да најдеш пицерија која ги користи овие состојки.
Резиме: Комерцијално подготвената пица често е богата со калории и преработено месо. Обиди се да најдеш пицерија која користи поздрави состојки или направи си своја дома.
5. Колачиња и крофни
Колачињата и крофните често содржат големи количини шеќер, рафинирано брашно и масти.
Тие се исто така типично богати со калории. На пример, едно големо колаче со чоколадни парчиња може да содржи повеќе од 220 калории, додека една глазирана крофна содржи над 300 калории.
Кога ќе те фати желба, држи се до мала порција наместо цел пакет колачиња или крофни. Ова ти овозможува да уживаш во овие намирници како повремено уживање, додека го ограничуваш внесот на вишок калории и шеќер.
Резиме: Колачињата и крофните се богати со калории и шеќер. Затоа, најдобро е да уживаш во нив како повремено уживање и да ги контролираш големините на порциите.
6. Помфрит и чипс
Помфритот е популарен избор за ужина или прилог, особено кога јадеш надвор.
Просечна порција од 117 грама обично содржи околу 378 калории, што го прави помфритот висококалорична храна.
Повеќето комерцијално произведен помфрит е исто така богат со масти и сол – две вкусни состојки кои го зголемуваат ризикот од прејадување.
Покрај тоа, тие често се служат заедно со други висококалорични намирници како хамбургери или пржена риба. Многу луѓе исто така уживаат да ги јадат со сосови како кечап или мајонез, кои можат да бидат богати со сол, шеќер и масти.
Заедно, ова значи дека потенцијално ќе внесеш голем број калории во едно седење, што може да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина. Неколку студии го поврзуваат јадењето помфрит со зголемување на телесната тежина.
Слично на тоа, чипсот е богат со масти, рафинирани јаглехидрати и сол, а опсервационите студии го поврзуваат со зголемување на телесната тежина.
Наместо да ги пржиш компирите, свари ги или испечи ги пред да ги зачиниш со твоите омилени сушени билки и зачини. Ако исто така ти се јаде сос за натопување, обиди се да направиш свој користејќи незасладен грчки јогурт и зачини како власец, лук или чадена пиперка.
Резиме: Помфритот и чипсот се богати со масти, рафинирани јаглехидрати и сол. Студиите ги поврзуваат двете намирници со зголемување на телесната тежина. Наместо тоа, одлучи се за варени или печени компири како похранлива алтернатива.
Предложено читање: 14 намирници што треба да се избегнуваат (или ограничат) на диета со малку јаглехидрати
7. Засладени житарки за појадок
Многу видови житарки за појадок се полни со калории и додаден шеќер, при што некои варијанти содржат неверојатни 13 грама шеќер по шолја (36 грама). Со други зборови, засладените житарки содржат речиси 40% додаден шеќер.
Овие житарки се исто така високо преработени и рафинирани, што значи дека им е одземен голем дел од влакната и хранливите материи од цели зрна.
Некои истражувања сугерираат дека заменувањето на рафинираните житарки со цели зрна може да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина и да се подобри квалитетот на исхраната.
За среќа, достапни се многу здрави опции со ниска содржина на шеќер и цели зрна, така што не треба да се откажуваш од житарките ако уживаш да ги јадеш за појадок.
Студиите покажуваат дека јадењето цели зрна или житарки за појадок богати со влакна може да го намали ризикот од зголемување на телесната тежина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Кога купуваш житарки, провери ја етикетата и избегнувај варијанти богати со додаден шеќер. Избери минимално преработени житарки од цели зрна со состојки како овес или пченични трици. Погодни опции обично вклучуваат стапчиња од трици или Бирхер мусли.
Резиме: Многу варијанти на житарки за појадок се богати со калории и додаден шеќер. Одредени видови се исто така високо рафинирани, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина. Наместо тоа, одлучи се за варијанти со ниска содржина на шеќер и цели зрна.
Предложено читање: 13 едноставни начини да престанеш да јадеш премногу шеќер
8. Чоколадо
Темното чоколадо е поврзано со бројни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрена функција на срцето и мозокот.
Сепак, може да биде богато со калории и масти. Плус, повеќето комерцијално произведени млечни и бели чоколади се богати со додаден шеќер. Ова значи дека чоколадото, без оглед на видот, може да придонесе за зголемување на телесната тежина ако го јадеш во големи количини премногу често.
Затоа, најдобро е да ги умериш големините на порциите и да се држиш до околу 30–60 грама чоколадо дневно за да спречиш зголемување на телесната тежина.
Ако се бориш со умереноста, запомни дека темното чоколадо може да биде полесно да се ужива умерено. Докажано е дека ги зголемува чувствата на ситост и го намалува внесот на храна подоцна во денот, во споредба со млечното или белото чоколадо.
Резиме: Темните, млечните и белите варијанти на чоколадо се богати со масти и калории. Последните два вида се типично и повисоки со додаден шеќер. Како такво, чоколадото може да предизвика зголемување на телесната тежина ако се јаде во големи количини премногу често.
9. Овошен сок
Иако овошниот сок често се смета за здрав пијалок, повеќето комерцијални брендови содржат исто толку шеќер како и газираните пијалоци. На сокот му недостасуваат и влакната и хранливите материи што би ги добил од јадење цели плодови.
Пиењето прекумерни количини овошен сок е поврзано со зголемен ризик од дебелина, особено кај децата.
Како такво, наместо тоа треба да се стремиш да ја угасиш жедта со вода. Сè уште можеш да уживаш во сочниот, сладок вкус на овошјето со тоа што ќе го јадеш цело. Исто така, ќе ги искористиш придобивките од нивните влакна и други хранливи материи.
Ако сакаш да вклучиш овошен сок во твојата исхрана, избери незасладен, 100% овошен сок секогаш кога е можно и внимавај на големината на порциите. Децата треба да го ограничат внесот на 100–130 ml овошен сок дневно.
Резиме: Овошниот сок е богат со шеќер и низок со влакна. Пиењето прекумерни количини е поврзано со зголемен ризик од дебелина. Наместо тоа, угаси ја жедта со вода и уживај во целото овошје наместо во сок.
10. Други комерцијално преработени намирници
Зголемената потрошувачка на брза храна може делумно да биде виновна за зголемените стапки на дебелина во многу области низ светот.
Иако не сите преработени намирници се нездрави, многу од нив се богати со калории, додаден шеќер, масти и натриум.
Понатаму, некои студии откриле дека јадењето повеќе преработени намирници може да биде поврзано со зголемување на телесната тежина и намален квалитет на исхраната.
Покрај другите намирници наведени во оваа статија, други намирници на кои треба да внимаваш вклучуваат:
- Готови оброци: конзервирана супа, рибни стапчиња, замрзнати вечери, пакувани оброци
- Слатки: гранола барови, протеински барови, пити, колачиња, печива, пудинзи
- Солени ужинки: крекери, чипс, переци, пуканки за микробранова печка
- Засладени млечни производи: јогурт со вкус, сладолед, сладоледи на стапче, пијалоци на база на млеко, замрзнат јогурт
- Преработено месо: виршли, деликатесно месо, сушено говедско месо, пеперони, болоња, колбаси, конзервирано месо
Затоа, важно е внимателно да ја прочиташ етикетата на храната кога купуваш преработени намирници и да бараш производи кои се ниски со калории, додаден шеќер и натриум.
Намалувањето на внесот на преработени намирници исто така може да го подобри квалитетот на твојата исхрана и да го олесни одржувањето на умерена тежина.
Резиме: Јадењето помалку преработени намирници со додадени масти, шеќер и сол може да го подобри квалитетот на твојата исхрана и да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина.
11. Брза храна
Брзата храна често се смета за удобна алтернатива за заштеда на време за готвење дома.
Меѓутоа, повеќето производи од брза храна се високо преработени и содржат калории, масти, натриум и додаден шеќер.
Поради оваа причина, многу студии известија дека почестото јадење брза храна може да биде поврзано со зголемен ризик од дебелина и други здравствени проблеми како срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Идеално, ограничи го внесот на висококалорични производи од брза храна, вклучувајќи:
- хамбургери
- тако
- бурито
- пица
- риба и помфрит
- моцарела стапчиња
- помфрит
- крофни
- пржен ориз
- пилешки грутки
Наместо тоа, стреми се да готвиш повеќето од твоите оброци дома и да не јадеш брза храна повеќе од 1-2 пати неделно.
Кога ќе поминеш покрај ресторанот за брза храна, побарај ресторани со поздрави опции за носење, како што се супи, салати, сендвичи, облоги или бурито чинии. Плус, стреми се да внесеш многу зеленчук, цели зрна и посни протеини.
Резиме: Многу производи од брза храна се богати со калории, масти, додаден шеќер и натриум. Ограничувањето на внесот и изборот на поздрави опции може да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина.
Предложено читање: Здрава храна наспроти високо преработена храна: Влијание врз здравјето и разлики
Резиме
Многу од горенаведените намирници се богати со додаден шеќер, масти и калории. Како такви, тие можат да придонесат за зголемување на телесната тежина со текот на времето, особено ако ги јадеш редовно без да правиш други прилагодувања на твојата исхрана.
Сепак, имај на ум дека нема потреба целосно да ги елиминираш од твојата исхрана – дури и ако се обидуваш да ослабеш.
Наместо тоа, стреми се да ги ограничиш големините на порциите и да уживаш во овие намирници умерено како дел од балансирана исхрана.
Исто како што многу намирници можат да го промовираат зголемувањето на телесната тежина со текот на времето, многу хранливи намирници можат да помогнат да се промовира долгорочно губење на тежината. Провери ја оваа статија за неколку од најдобрите намирници за слабеење:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
