Грчевите во мускулите се непријатен симптом кој се карактеризира со болни, неволни контракции на мускулите или дел од мускул. Тие обично се кратки и најчесто завршуваат за неколку секунди до неколку минути.
Иако точната причина не е секогаш позната, интензивното вежбање, невромускулните абнормалности, медицинските состојби, електролитните дисбаланси, употребата на лекови и дехидрацијата се сметаат за чести придонесувачи.
Некои истражувања покажуваат дека надополнувањето на одредени хранливи материи, вклучувајќи калиум, натриум и магнезиум, може да помогне во спречувањето на грчевите во мускулите. Плус, недостатоците на хранливи материи како магнезиум, витамин Д и одредени Б витамини може да ги зголемат шансите за грчеви во мускулите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreПоради овие причини, јадењето намирници богати со хранливи материи, особено со одредени витамини и минерали, може да помогне во намалувањето на грчевите во мускулите и да ги спречи да се појават воопшто.
Еве 12 намирници кои можат да помогнат при грчеви во мускулите.
1. Авокадо
Авокадото е кремасто, вкусно овошје преполно со хранливи материи кои можат да помогнат во спречувањето на грчевите во мускулите.
Тие се особено богати со калиум и магнезиум, два минерали кои делуваат како електролити во телото и играат улога во здравјето на мускулите. Електролитите се електрично наелектризирани супстанции кои му се потребни на твоето тело за да извршува критични функции, вклучувајќи ја и мускулната контракција.
Кога електролитите ќе станат неурамнотежени, како на пример по интензивна физичка активност, може да се појават симптоми како грчеви во мускулите.
Затоа, ако често доживуваш грчеви во мускулите, консумирањето многу намирници богати со електролити, како што е авокадото, може да помогне.
2. Лубеница
Една можна причина за грчеви во мускулите е дехидрацијата. Правилната функција на мускулите бара соодветна хидратација, а недостатокот на вода може да ја попречи способноста на мускулните клетки да се контрахираат, што може да предизвика или да ги влоши грчевите.
Лубеницата е овошје кое има исклучително висока содржина на вода. Лубеницата е речиси 92% вода, што ја прави одличен избор за хидратантна ужина.
Освен тоа, лубеницата е добар извор на магнезиум и калиум, два минерали кои се важни за целокупната мускулна функција.
3. Кокосова вода
Кокосовата вода е омилен избор за спортистите кои сакаат да се рехидрираат и да ги надополнат електролитите природно – и тоа со добра причина.
Таа е одличен извор на електролити, обезбедувајќи калциум, калиум, натриум, магнезиум и фосфор – сите тие можат да помогнат во намалувањето на грчевите во мускулите.
Едно истражување покажало дека кога десет машки спортисти се рехидрирале со пијалок кој содржи електролити сличен на кокосовата вода по интензивно вежбање, тие биле помалку подложни на грчеви во мускулите предизвикани од електрична стимулација отколку кога се хидрирале со обична вода.
Ова може да укаже дека останувањето хидрирано со кокосова вода богата со електролити може да помогне да се намали твојата подложност на грчеви во мускулите по вежбање, иако се потребни повеќе истражувања.
4. Сладок компир
Слатките компири се меѓу најздравите зеленчуци што можеш да ги јадеш поради моќната комбинација на витамини, минерали и растителни соединенија во нивното месо и кора.
Тие се преполни со калиум, калциум и магнезиум – минерали кои се од витално значење за функцијата на мускулите.
1 шолја (200 грама) пире од сладок компир обезбедува над 20% од препорачаниот внес на калиум и речиси 13% од препорачаниот внес на магнезиум.
Предложено читање: 17 намирници и пијалоци за стомачен грип
5. Грчки јогурт
Грчкиот јогурт е здрав млечен производ со многу хранливи материи, особено калиум, фосфор и калциум – сите тие делуваат како електролити во твоето тело.
На мускулите им е потребен калциум за правилно функционирање, па недостатокот на калциум во крвта може да доведе до компликации поврзани со мускулите, вклучувајќи грчеви во мускулите и неправилно чукање на срцето.
Грчкиот јогурт е исто така полн со протеини, кои се потребни за раст и поправка на мускулното ткиво.
Затоа, јадењето грчки јогурт по напорно вежбање може да помогне да се надополнат одредени хранливи материи кои можат да спречат грчеви во мускулите поврзани со вежбањето и да го забрзаат закрепнувањето на мускулите.
6. Коскена супа
Коскената супа се прави со динстање животински коски во вода долго време, обично над 8 часа, за да се создаде концентрирана супа. Состојки како јаболков оцет, билки и зачини обично се додаваат за да се подобри хранливата вредност и вкусот.
Коскената супа може да помогне во намалувањето на грчевите во мускулите од неколку причини. Со оглед на тоа што е течност, пиењето може да ти помогне да останеш хидриран, што може да ги намали грчевите во мускулите.
Плус, коскената супа е добар извор на магнезиум, калциум и натриум – хранливи материи кои можат да помогнат во спречувањето на грчевите.
Кога правиш коскена супа, погрижи се да ја готвиш супата долго време и да додадеш кисела компонента, како што е јаболков оцет, во твојот рецепт.
Истражувањата покажуваат дека намалувањето на pH вредноста на коскената супа со зголемување на киселоста и готвењето на супата подолго од 8 часа резултира со значително повисоки концентрации на калциум и магнезиум во готовиот производ.
7. Папаја
Папаите се вкусни тропски овошја кои се неверојатно богати со калиум и магнезиум. Една папаја од 11 унци (310 грама) обезбедува околу 15% и 19% од препорачаниот внес на калиум и магнезиум, соодветно.
Едно истражување на 230 жени покажало дека оние кои доживеале грчеви во мускулите консумирале помалку калиум преку исхраната отколку оние кои не доживеале таков симптом.
Затоа, консумирањето повеќе храна богата со калиум, како што се папаите, може да помогне да се намали ризикот од грчеви во мускулите. Сепак, потребни се повеќе истражувања во оваа област.
Предложено читање: Најдобра храна за мамурлак: Топ јадења за мамурлак
8. Листови од цвекло
Листовите од цвекло се лиснати, хранливи врвови на растението цвекло. Тие се меѓу најхранливите зеленило што можеш да ги јадеш и се преполни со неколку хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на мускулите и можат да го намалат ризикот од грчеви во мускулите.
На пример, 1 шолја (144 грама) варени листови од цвекло содржи над 20% од препорачаниот внес на калиум и магнезиум. Тие се исто така богати со калциум, фосфор и Б витамини, кои се важни за функцијата на мускулите.
Покрај тоа, листовите од цвекло се полни со нитрати, соединенија кои помагаат во подобрувањето на функцијата на крвните садови, обезбедувајќи правилен проток на крв до твоите мускули. Оптимизирањето на протокот на крв може да помогне во намалувањето на грчевите во мускулите.
9. Ферментирана храна
Ферментираната храна како кисели краставички и кимчи обично е богата со натриум и други хранливи материи кои можат да помогнат во намалувањето на грчевите во мускулите. Интересно, некои истражувања покажале дека консумирањето сок од кисели краставички може да помогне во инхибиција на електрично предизвикани грчеви во мускулите кај спортистите.
Студија на машки спортисти покажа дека пиењето мали количини сок од кисели краставички, исцеден од цели кисели краставички, го намалило времетраењето на електрично предизвиканите грчеви во мускулите за 49,1 секунди, во споредба со пиење обична вода или без течности.
Киселите краставички, заедно со другите ферментирани намирници, вклучувајќи кимчи и кисела зелка, се богати со електролити како натриум и може да бидат добар избор за оние кои често доживуваат грчеви во мускулите.
Сепак, потребни се повеќе истражувања пред ферментираната храна и пијалоци да можат да се препорачаат како третман за грчеви во мускулите.
10. Лосос
Лососот е неверојатно богат извор на протеини, здрави антиинфламаторни масти и други хранливи материи кои можат да помогнат во спречувањето на грчевите во мускулите, вклучувајќи Б витамини, калиум, магнезиум и фосфор.
Лососот е исто така богат со железо, минерал неопходен за здраво производство на крвни клетки, оксигенација на мускулното ткиво и проток на крв, кои се важни за спречување на грчеви во мускулите.
Дополнително, лососот е добар извор на витамин Д. Здравите нивоа на витамин Д во крвта се од витално значење за функцијата на мускулите, а недостатокот на овој хранлив материја може да доведе до мускулни симптоми, како што се болка во мускулите, грчеви и слабост.
Дивиот лосос е богат извор на витамин Д и е покажано дека содржи помеѓу 8-55 mcg на 3,5 унци (100 грама).
Тековната препорака за дневен внес на витамин Д е 15 mcg дневно за возрасни, што го прави дивиот лосос интелигентен избор за луѓето кои сакаат да го зголемат внесот на овој важен витамин.
11. Смути
Смутињата се одличен избор за луѓе кои доживуваат грчеви во мускулите. Тие не само што хидрираат, туку можат да се прилагодат за да содржат обилна доза на хранливи материи кои ги поддржуваат мускулите.
На пример, комбинирањето замрзнати бобинки, спанаќ, путер од бадем и грчки јогурт во лесно пивливо смути може да помогне да се обезбедат витамините и минералите што им се потребни на твоите мускули за оптимално функционирање.
Пиењето смутиња богати со хранливи материи може да спречи грчеви во мускулите со тоа што ќе се осигура дека твоето тело е правилно хидрирано и нахрането.
12. Сардини
Сардините можеби се мали, но тие се многу хранливи.
Овие мали риби се неверојатно богати со хранливи материи кои можат да помогнат во спречувањето и ублажувањето на грчевите во мускулите, вклучувајќи калциум, железо, фосфор, калиум, натриум, витамин Д и магнезиум.
Тие се исто така богати со селен, минерал кој игра суштинска улога во функцијата на мускулите. Ниските нивоа на селен може да доведат до мускулна слабост или други мускулни проблеми, што го прави важно да се вклучи доволно храна богата со селен, како што се сардините, во твојата исхрана.
Резиме
Грчевите во мускулите се болен симптом што го доживуваат многу луѓе.
За среќа, јадењето намирници богати со хранливи материи, особено со одредени витамини и минерали, може да помогне во спречувањето и лекувањето на грчевите во мускулите.
Ако често доживуваш грчеви во мускулите, обиди се да додадеш неколку од намирниците и пијалоците од оваа листа во твојата исхрана за природно олеснување.
Ако твоите симптоми не се подобрат или се влошат, разговарај со твојот лекар за можните причини и опциите за третман.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
