Неколку намирници покажале дека го подобруваат протокот на крв и го поддржуваат здравјето на срцето, вклучувајќи лук, кромид, цвекло, бобинки, цитрусни овошја и лиснат зеленчук.
Лошата циркулација е чест проблем предизвикан од состојби како периферна артериска болест (ПАБ), дијабетес, дебелина, пушење и Рејноова болест.
Намалениот проток на крв може да предизвика болка, мускулни грчеви, вкочанетост, дигестивни проблеми и студенило во рацете или стапалата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreСпортистите и активните поединци исто така можеби сакаат да го оптимизираат протокот на крв за да ги подобрат перформансите при вежбање и закрепнувањето.
Иако лековите често ги третираат циркулаторните проблеми, одредени намирници исто така можат да помогнат во подобрувањето на протокот на крв.
Еве 14 намирници кои ја поддржуваат здравата циркулација.
1. Кајен пипер
Кајен пиперот го добива својот зачинет вкус од капсаицинот, фитохемикалија која го поттикнува протокот на крв.
Капсаицинот помага во намалување на крвниот притисок и го стимулира ослободувањето на азотен оксид и други вазодилататори — соединенија кои ги релаксираат ѕидовите на крвните садови и овозможуваат полесен проток на крв.
Истражувањата покажуваат дека кајен пиперот ја зголемува циркулацијата, ја подобрува силата на крвните садови и го намалува таложењето на плак во артериите.
Овие пиперки се користат и во креми за ублажување на болката бидејќи го поттикнуваат протокот на крв во погодените области.
2. Калинка
Калинките се богати со полифенолни антиоксиданси и нитрати, кои се моќни вазодилататори.
Конзумирањето калинка може да го подобри протокот на крв и испораката на кислород до мускулното ткиво, потенцијално користејќи им на активните поединци.
Студија на 19 активни луѓе покажа дека конзумирањето 1.000 mg екстракт од калинка 30 минути пред вежбање го зголемило протокот на крв, дијаметарот на крвните садови и перформансите при вежбање.
Друга студија покажа дека дневното конзумирање 500 mL сок од калинка за време на тренинг со тегови го намалило болката, оштетувањето на мускулите и воспалението кај елитните кревачи на тегови.
3. Кромид
Кромидот е одличен извор на флавоноидни антиоксиданси кои се корисни за здравјето на срцето.
Тие помагаат артериите и вените да се прошират кога протокот на крв се зголемува.
Во 30-дневна студија на 23 мажи, земањето 4,3 грама екстракт од кромид дневно значително го подобрило протокот на крв и дилатацијата на артериите после оброците.
Кромидот исто така има антиинфламаторни својства кои го поддржуваат кардиоваскуларното здравје.
4. Цимет
Циметот е зачин за затоплување кој може да го зголеми протокот на крв.
Во студии на животни, циметот ја подобрил дилатацијата на крвните садови и протокот на крв во коронарната артерија, која го снабдува срцето.
Истражувањата исто така покажуваат дека циметот може да помогне во намалување на крвниот притисок со релаксирање на крвните садови.
Во студија на 59 луѓе со дијабетес тип 2, 1.200 mg цимет дневно го намалиле систолниот крвен притисок во просек за 3,4 mmHg по 12 недели.
5. Лук
Лукот е добро познат по своите придобивки за циркулацијата и здравјето на срцето.
Студиите сугерираат дека сулфурните соединенија на лукот, вклучувајќи го и алицинот, можат да го зголемат протокот на крв во ткивата и да го намалат крвниот притисок со релаксирање на крвните садови.
Диетите богати со лук се поврзани со подобра вазодилатација посредувана од проток, индикатор за ефикасноста на протокот на крв.
Во студија на 42 луѓе со коронарна артериска болест, оние кои конзумирале таблети со лук во прав кои содржеле 1.200 mg алицин двапати дневно во текот на 3 месеци, доживеале 50% подобрување на протокот на крв низ артеријата на надлактицата во споредба со плацебо.
Предложено читање: 14 додатоци кои помагаат природно да го намалиш крвниот притисок
6. Масна риба
Масната риба како лососот и скушата се одлични извори на омега-3 масни киселини.
Овие масти ослободуваат азотен оксид, кој ги проширува крвните садови и го зголемува протокот на крв. Омега-3 исто така помагаат во спречување на згрутчување на крвта со инхибиција на згрутчувањето на тромбоцитите.
Додатоците на рибино масло се поврзани со намален крвен притисок и подобрен проток на крв во скелетните мускули за време и по вежбање.
Во студија на 10 здрави мажи, високи дози на рибино масло (4,2 g дневно во текот на 4 недели) значително го подобриле протокот на крв во нозете по вежбање.
7. Цвекло
Цвеклото е богато со нитрати, кои твоето тело ги претвора во азотен оксид. Ова соединение ги релаксира крвните садови и го зголемува протокот на крв во мускулното ткиво.1
Многу спортисти земаат додатоци со сок од цвекло или цвекло во прав за да ги подобрат перформансите.
Мета-анализа на 43 студии покажа дека суплементацијата со неоргански нитрати од цвекло значително ја намалува артериската вкочанетост и ја подобрува ендотелната функција.1
Цвеклото исто така може да помогне во подобрување на протокот на крв кај постари лица со циркулаторни проблеми. Во студија на 12 постари лица, пиењето 140 mL сок од цвекло богат со нитрати дневно довело до значително намалување на крвниот притисок и воспалението на крвните садови во споредба со плацебо.
8. Куркума
Зголемениот проток на крв е една од многуте здравствени придобивки на куркумата.
Ајурведската и традиционалната кинеска медицина ја користеле куркумата со векови за отворање на крвните садови и подобрување на циркулацијата.
Истражувањата сугерираат дека куркуминот, активната состојка во куркумата, го зголемува производството на азотен оксид, го намалува оксидативниот стрес и го намалува воспалението.
Во студија на 39 луѓе, земањето 2.000 mg куркумин дневно во текот на 12 недели довело до 37% зголемување на протокот на крв во подлактицата и 36% зголемување на протокот на крв во надлактицата.
Предложено читање: 13 намирници за намалување на холестеролот за здравје на срцето
9. Лиснат зеленчук
Лиснатиот зеленчук како спанаќот и кељот се богати со нитрати, кои се претвораат во азотен оксид во телото.
Во студија на 27 луѓе, оние кои конзумирале спанаќ богат со нитрати (845 mg) дневно во текот на 7 дена, доживеале значително подобрување на крвниот притисок и протокот на крв.
Истражувањата исто така покажуваат дека луѓето кои следат диети богати со зеленчук богат со нитрати имаат понизок крвен притисок од оние кои јадат помалку зеленчук.
10. Цитрусни овошја
Цитрусните овошја како портокалите, лимоните и грејпфрутот содржат флавоноидни антиоксиданси.
Овие соединенија можат да го намалат воспалението, да го намалат крвниот притисок и артериската вкочанетост, и да го подобрат протокот на крв и производството на азотен оксид.
Во студија на 15 луѓе со прекумерна тежина или дебелина, пиењето 200 mL сок од црвен портокал двапати дневно во текот на 2 недели ја подобрило функцијата на крвните садови во споредба со контролната група.
Редовното конзумирање цитрус е поврзано со намален крвен притисок и намален ризик од мозочен удар.
11. Ореви
Оревите содржат L-аргинин, алфа-линоленска киселина (АЛА) и витамин Е, кои сите го стимулираат производството на азотен оксид.
Јадењето ореви може да го намали крвниот притисок, да ја подобри функцијата на крвните садови и да го намали воспалението — придобивки кои може да бидат особено корисни за луѓе со дијабетес.
Во студија на 112 луѓе изложени на ризик од дијабетес, јадењето 56 грама ореви дневно во текот на 6 месеци значително ја подобрило функцијата на крвните садови во споредба со контролната група.
12. Домати
Доматите можат да помогнат во намалување на активноста на ензимот што го претвора ангиотензинот (ACE), кој предизвикува стеснување на крвните садови.
Истражувањата сугерираат дека екстрактот од домати делува слично на лековите кои го инхибираат ACE со отворање на крвните садови и подобрување на протокот на крв.
Студиите во епрувета покажуваат дека екстрактот од домати може да го инхибира ACE, да го намали воспалението и да спречи агрегација на тромбоцити.
13. Бобинки
Бобинките имаат антиоксидантни и антиинфламаторни својства кои можат позитивно да влијаат на протокот на крв.
Хроничното воспаление може да ги оштети крвните садови и да го зголеми крвниот притисок, предизвикувајќи циркулаторни проблеми.
Истражувањата покажуваат дека јадењето бобинки може да го намали крвниот притисок, отчукувањата на срцето, агрегацијата на тромбоцити и воспалителните маркери, додека ја подобрува дилатацијата на артериите.
Предложено читање: Цвекло: Нутритивни факти и здравствени придобивки
14. Ѓумбир
Ѓумбирот се користи во традиционалната медицина во Индија и Кина илјадници години.
Истражувањата покажуваат дека ѓумбирот може да го намали крвниот притисок и да ја подобри циркулацијата.
Во студија на 4.628 луѓе, оние кои конзумирале најмногу ѓумбир (2–4 g дневно) имале најмал ризик од развој на висок крвен притисок.
Ѓумбирот може да делува со инхибиција на ензимите кои ги стеснуваат крвните садови.
Други начини за подобрување на циркулацијата
Иако овие намирници можат да помогнат, други промени во животниот стил може да имаат уште поголемо влијание:
- Престани да пушиш: Пушењето ги оштетува крвните садови и негативно влијае на циркулацијата
- Редовно вежбај: Физичката активност го стимулира протокот на крв и ја подобрува вазодилатацијата
- Одржувај здрава тежина: Прекумерната тежина може да го наруши протокот на крв и да доведе до таложење на плак
- Остани хидриран: Дехидрацијата може да ги оштети ендотелните клетки и да го ограничи протокот на крв
- Управувај со стресот: Високите нивоа на стрес можат значително да влијаат на крвниот притисок
Резиме
Многу намирници можат да помогнат во подобрување на циркулацијата преку нивните антиоксиданси, нитрати, витамини и други корисни соединенија.
Намирниците наведени погоре — вклучувајќи цвекло, лиснат зеленчук, масна риба и лук — го поддржуваат здравјето на крвните садови и протокот на крв.
Во комбинација со редовно вежбање, одржување здрава тежина и непушење, диета богата со овие намирници може да поддржи оптимална циркулација и целокупно кардиоваскуларно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
