Срцевите заболувања се водечка причина за смрт во светот.
Високото ниво на холестерол – особено „лошиот“ ЛДЛ – е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Нискиот „добар“ ХДЛ холестерол и високите триглицериди исто така се поврзани со зголемен ризик.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreТвојата исхрана има моќно влијание врз твојот холестерол и другите фактори на ризик.
Еве 13 намирници кои можат да го намалат холестеролот и да ги подобрат другите фактори на ризик за срцеви заболувања.
1. Мешунки
Мешунките, познати и како импулси, се група растителни намирници кои вклучуваат грав, грашок и леќа.
Мешунките содржат многу влакна, минерали и протеини. Заменувањето на некои рафинирани житарки и преработени меса во твојата исхрана со мешунки може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Преглед на 26 рандомизирани контролирани студии покажа дека јадењето 1/2 шолја (100 грама) мешунки дневно е ефикасно во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол во просек за 6,6 mg/dl, во споредба со нејадење мешунки.
Други студии ги поврзуваат импулсите со губење на тежината – дури и во диети кои не ги ограничуваат калориите.
Резиме: Мешунките како грав, грашок и леќа можат да помогнат во намалувањето на нивото на „лошиот“ ЛДЛ и се добар извор на растителни протеини.
2. Авокадо
Авокадото е исклучително хранливо овошје.
Тие се богат извор на мононезаситени масти и влакна – две хранливи материи кои помагаат во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ и го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол.
Клиничките студии го поддржуваат ефектот на авокадото за намалување на холестеролот.
Во една студија, возрасни со прекумерна тежина и дебелина со висок ЛДЛ холестерол кои јаделе едно авокадо дневно, ги намалиле нивоата на ЛДЛ повеќе од оние кои не јаделе авокадо.
Анализа на 10 студии утврди дека заменувањето на авокадото со други масти е поврзано со понизок вкупен холестерол, ЛДЛ и триглицериди.
Резиме: Авокадото обезбедува мононезаситени масни киселини и влакна, две хранливи материи здрави за срцето и кои го намалуваат холестеролот.
3. Јаткасти плодови – особено бадеми и ореви
Јаткастите плодови се уште една исклучително хранлива храна.
Тие се многу богати со мононезаситени масти. Оревите се исто така богати со растителна сорта на омега-3 масни киселини, вид на полинезаситени масти поврзани со здравјето на срцето.
Бадемите и другите јаткасти плодови се особено богати со Л-аргинин, аминокиселина која му помага на твоето тело да произведува азотен оксид. Ова, пак, помага во регулирањето на крвниот притисок.
Покрај тоа, јаткастите плодови обезбедуваат фитостероли. Овие растителни соединенија се структурно слични на холестеролот и помагаат во намалувањето на холестеролот со блокирање на неговата апсорпција во твоите црева.
Калциумот, магнезиумот и калиумот, исто така пронајдени во јаткастите плодови, можат да го намалат крвниот притисок и да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Во анализа на 25 студии, јадењето 2-3 порции јаткасти плодови дневно го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол во просек за 10,2 mg/dl.
Јадењето дневна порција јаткасти плодови е поврзано со 28% помал ризик од фатални и нефатални срцеви заболувања.
Резиме: Јаткастите плодови се богати со масти кои го намалуваат холестеролот и влакна, како и минерали поврзани со подобрено здравје на срцето.
4. Масна риба
Масната риба, како што се лососот и скушата, се одлични извори на долговерижни омега-3 масни киселини.
Омега-3 го зајакнуваат здравјето на срцето со зголемување на „добриот“ ХДЛ холестерол и намалување на воспалението и ризикот од мозочен удар.
Во една голема, 25-годишна студија на возрасни, оние кои јаделе најмногу непржена риба имале најмала веројатност да развијат метаболички синдром, група на симптоми што вклучува висок крвен притисок и ниски нивоа на „добар“ ХДЛ.
Во друга голема студија кај постари возрасни, оние кои јаделе туна или друга печена или варена риба најмалку еднаш неделно имале 27% помал ризик од мозочен удар.
Имај на ум дека најздравите начини за готвење риба се парење или динстање. Пржената риба може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Рибата е главен дел од медитеранската исхрана, која е опширно проучувана за нејзините придобивки за здравјето на срцето.
Некои од придобивките од рибата за заштита на срцето може да доаѓаат и од одредени пептиди пронајдени во рибниот протеин.
Резиме: Масната риба нуди високи нивоа на омега-3 масни киселини и е поврзана со намален ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
Предложено читање: 9 импресивни здравствени придобивки од зелката
5. Цели зрна – особено овес и јачмен
Обемни истражувања ги поврзуваат целите зрна со помал ризик од срцеви заболувања.
Преглед на 45 студии го поврза јадењето три порции цели зрна дневно со 20% помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Придобивките биле уште поголеми кога луѓето јаделе повеќе порции – до седум – цели зрна дневно.
Целите зрна ги задржуваат сите делови од зрното недопрени, што им обезбедува повеќе витамини, минерали, растителни соединенија и влакна отколку рафинираните зрна.
Додека сите цели зрна можат да го промовираат здравјето на срцето, две зрна се особено значајни:
- Овес: Содржи бета-глукан, вид на растворливи влакна кои помагаат во намалувањето на холестеролот. Јадењето овес може да го намали вкупниот холестерол за 5% и „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 7%.
- Јачмен: Богат со бета-глукани и може да помогне во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Резиме: Целите зрна се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања. Овесот и јачменот обезбедуваат бета-глукан, растворливи влакна кои се многу ефикасни во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
6. Овошје и бобинки
Овошјето е одличен додаток на исхраната здрава за срцето од неколку причини.
Многу видови овошје се богати со растворливи влакна, кои помагаат во намалувањето на нивото на холестерол.
Тоа го прави со поттикнување на твоето тело да се ослободи од холестеролот и спречување на твојот црн дроб да го произведува ова соединение.
Еден вид растворливи влакна наречени пектин го намалува холестеролот до 10%. Се наоѓа во овошјето, вклучувајќи јаболка, грозје, цитрусни овошја и јагоди.
Овошјето исто така содржи биоактивни соединенија кои помагаат во спречувањето на срцеви заболувања и други хронични болести поради нивните антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти.
Јадењето бобинки и грозје, кои се особено богати извори на овие растителни соединенија, може да помогне во зголемувањето на „добриот“ ХДЛ и намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Резиме: Овошјето може да помогне во намалувањето на холестеролот и подобрувањето на здравјето на срцето. Ова е во голема мера предизвикано од неговите влакна и антиоксиданси.
Предложено читање: 10 здрави намирници богати со магнезиум за зголемување на внесот
7. Темно чоколадо и какао
Какаото е главната состојка во темното чоколадо.
Можеби изгледа премногу добро за да биде вистинито, но истражувањата ги потврдуваат тврдењата дека темното чоколадо и какаото можат да го намалат „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Во една студија, здрави возрасни пиеле какао напиток двапати дневно еден месец.
Тие доживеале намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол од 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Нивниот крвен притисок исто така се намалил и нивниот „добар“ ХДЛ холестерол се зголемил.
Какаото и темното чоколадо исто така изгледа дека го штитат „лошиот“ ЛДЛ холестерол во твојата крв од оксидација, што е клучна причина за срцеви заболувања.
Сепак, чоколадото често е богато со додаден шеќер – што негативно влијае на здравјето на срцето.
Затоа, треба да користиш само какао или да избереш темно чоколадо со содржина на какао од 75–85% или повеќе.
Резиме: Флавоноидите во темното чоколадо и какаото можат да помогнат во намалувањето на крвниот притисок и „лошиот“ ЛДЛ холестерол додека го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол.
8. Лук
Лукот се користи со векови како состојка во готвењето и како лек.
Содржи разни моќни растителни соединенија, вклучувајќи го алицинот, неговото главно активно соединение.
Студиите сугерираат дека лукот го намалува крвниот притисок кај луѓе со покачени нивоа и може да помогне во намалувањето на вкупниот и „лошиот“ ЛДЛ холестерол – иако вториот ефект е помалку силен.
Бидејќи се потребни релативно големи количини лук за да се постигне овој ефект за заштита на срцето, многу студии користат стари додатоци – кои се сметаат за поефикасни од другите препарати од лук.
Резиме: Алицинот и другите растителни соединенија во лукот можат да помогнат во намалувањето на ЛДЛ холестеролот и намалувањето на другите фактори на ризик за срцеви заболувања.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
9. Соја храна
Сојата е вид на мешунка која може да биде корисна за здравјето на срцето.
Додека резултатите од студиите се недоследни, неодамнешните истражувања се позитивни.
Анализа на 35 студии ја поврза сојата храна со намален „лош“ ЛДЛ и вкупен холестерол, како и зголемен „добар“ ХДЛ холестерол.
Ефектот изгледа најсилен кај луѓе со висок холестерол.
Резиме: Постојат некои докази дека сојата храна може да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања, особено кај луѓе со висок холестерол.
10. Зеленчук
Зеленчукот е витален дел од исхраната здрава за срцето.
Богат е со влакна и антиоксиданси и нискокалоричен, што е неопходно за одржување на здрава тежина.
Некои зеленчуци се особено богати со пектин, истите растворливи влакна кои го намалуваат холестеролот и кои се наоѓаат во јаболката и портокалите.
Зеленчуците богати со пектин вклучуваат и бамја, модри патлиџани, моркови и компири.
Зеленчукот исто така обезбедува низа растителни соединенија кои нудат многу здравствени придобивки, вклучувајќи заштита од срцеви заболувања.
Резиме: Зеленчукот е богат со влакна и антиоксиданси и нискокалоричен, што го прави избор здрав за срцето.
11. Чај
Чајот содржи многу растителни соединенија кои го подобруваат здравјето на твоето срце.
Додека зелениот чај добива многу внимание, црниот чај и белиот чај имаат слични својства и здравствени ефекти.
Две од примарните корисни соединенија во чајот се:
- Катехини: Помагаат во активирањето на азотниот оксид, што е важно за здрав крвен притисок. Тие исто така ја инхибираат синтезата и апсорпцијата на холестеролот и помагаат во спречувањето на згрутчување на крвта.
- Кверцетин: Може да ја подобри функцијата на крвните садови и да го намали воспалението.
Иако повеќето студии го поврзуваат чајот со понизок вкупен и „лош“ ЛДЛ холестерол, истражувањата се мешани за неговите ефекти врз „добриот“ ХДЛ холестерол и крвниот притисок.
Резиме: Пиењето чај може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол и намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
12. Темнолисни зеленчуци
Додека сите зеленчуци се добри за твоето срце, темнолисните зеленчуци се особено корисни.
Темнолисните зеленчуци, како што се кељот и спанаќот, содржат лутеин и други каротеноиди, кои се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања.
Каротеноидите дејствуваат како антиоксиданси за да се ослободат од штетните слободни радикали кои можат да доведат до зацврстување на артериите.
Темнолисните зеленчуци исто така можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол со врзување за жолчните киселини и правење твоето тело да излачува повеќе холестерол.
Една студија сугерира дека лутеинот ги намалува нивоата на оксидиран „лош“ ЛДЛ холестерол и може да помогне во спречувањето на врзувањето на холестеролот за ѕидовите на артериите.
Резиме: Темнолисните зеленчуци се богати со каротеноиди, вклучувајќи лутеин, кој е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
13. Екстра девствено маслиново масло
Една од најважните намирници во медитеранската исхрана здрава за срцето е екстра девственото маслиново масло.
Една петгодишна студија им дала на постари возрасни лица со ризик од срцеви заболувања 4 лажици (60 ml) дневно екстра девствено маслиново масло заедно со медитеранска исхрана.
Групата со маслиново масло имала 30% помал ризик од големи срцеви настани, како што се мозочен удар и срцев удар, во споредба со луѓето кои следеле нискомасна исхрана.
Маслиновото масло е богат извор на мононезаситени масни киселини, видот што може да помогне во зголемувањето на „добриот“ ХДЛ и намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол.
Тоа е исто така извор на полифеноли, од кои некои го намалуваат воспалението што може да предизвика срцеви заболувања.
Резиме: Маслиновото масло, примарна компонента на медитеранската исхрана, обезбедува мононезаситени масни киселини и антиоксиданси кои го зајакнуваат твоето срце.
Резиме
Високите нивоа на холестерол се главен фактор на ризик за срцеви заболувања.
За среќа, можеш да го намалиш овој ризик со вклучување на одредени намирници во твојата исхрана.
Зголемувањето на внесот на овие намирници ќе те стави на патот кон урамнотежена исхрана и ќе го одржи твоето срце здраво.
Можеш исто така да практикуваш техники како што е свесно јадење за да се осигураш дека уживаш во оброкот и дека си сит без да претеруваш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
