Тестостеронот е полов хормон кој игра важна улога во здравјето.
Одржувањето здраво ниво на тестостерон е важно за зголемување на мускулната маса, подобрување на сексуалната функција и зголемување на силата.
Да не спомнуваме, промените во нивото на тестостерон се поврзани со многу здравствени состојби, вклучувајќи дебелина, дијабетес тип 2, метаболички синдром и срцеви проблеми.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreИако многу фактори се вклучени во регулацијата на тестостеронот, здравата исхрана е клучна за одржување на неговото ниво под контрола и спречување да падне премногу ниско.
Еве 8 намирници кои го намалуваат нивото на тестостерон на кои можеби ќе сакаш да внимаваш.
1. Соја и производи од соја
Некои истражувања покажуваат дека редовното консумирање производи од соја како едамаме, тофу, соино млеко и мисо може да предизвика пад на нивото на тестостерон.
На пример, една студија на 35 мажи покажа дека пиењето изолат од соин протеин во текот на 54 дена резултирало со намалено ниво на тестостерон.
Храната од соја е исто така богата со фитоестрогени, кои се растителни супстанции кои ги имитираат ефектите на естрогенот во твоето тело со менување на нивото на хормоните и потенцијално намалување на тестостеронот.
Иако истражувањата базирани на луѓе се ограничени, една студија на стаорци покажа дека консумирањето фитоестрогени значително го намалило нивото на тестостерон и тежината на простатата.
Сепак, други истражувања пронајдоа конфликтни резултати, сугерирајќи дека храната базирана на соја можеби нема толку голем ефект како овие изолирани компоненти на сојата.
Еден голем преглед на 15 студии покажа дека храната од соја не влијае на нивото на тестостерон кај мажите.
Потребни се понатамошни истражувања за да се разбере како производите од соја како целина можат да влијаат на нивото на тестостерон кај луѓето.
2. Нане
Можеби најпознато по своите моќни својства за смирување на стомакот, некои истражувања сугерираат дека нането може да предизвика пад на нивото на тестостерон.
Особено, нането и пеперминтот — две билки кои потекнуваат од семејството на растенија нане — покажаа дека директно влијаат на тестостеронот.
Една 30-дневна студија на 42 жени покажа дека секојдневното пиење билен чај од нане предизвикало значителен пад на нивото на тестостерон.
Слично на тоа, една студија на животни покажа дека администрирањето есенцијално масло од нане на стаорци во текот на 20 дена резултирало со намалено ниво на тестостерон.
Уште повеќе, друга студија на животни забележа дека пиењето чај од пеперминт ги променило нивоата на хормони кај стаорците, што довело до намалување на тестостеронот во споредба со контролната група.
Сепак, повеќето истражувања за нането и тестостеронот се фокусираат на жени или животни.
Потребни се висококвалитетни студии на луѓе кои се фокусираат на двата пола за да се процени како нането влијае на нивото на тестостерон кај мажите и жените.
3. Корен од сладок корен
Коренот од сладок корен е состојка која често се користи за засладување на бонбони и пијалоци.
Тој е исто така популарен природен лек во холистичката медицина и често се користи за лекување на сè, од хронична болка до упорна кашлица.
Во последниве години, неколку студии покажаа дека слаткиот корен може исто така да влијае на нивото на хормоните, потенцијално доведувајќи до пад на тестостеронот со текот на времето.
Во една студија, 25 мажи консумирале 7 грама корен од сладок корен дневно, што предизвикало пад од 26% на нивото на тестостерон по само една недела.
Друга мала студија покажа дека слаткиот корен може да го намали нивото на тестостерон и кај жените, известувајќи дека 3,5 грама сладок корен дневно го намалило нивото на тестостерон за 32% по само еден менструален циклус.
Имај на ум дека ова се однесува на коренот од сладок корен, а не на бонбоните од сладок корен, кои често не содржат никаков корен од сладок корен.
Предложено читање: Соја: Добро или лошо? Здравствени придобивки и грижи
4. Растително масло
Многу од најчестите растителни масла, вклучувајќи ги маслото од репка, соја, пченка и памучно семе, се полни со полинезаситени масни киселини.
Овие масни киселини обично се класифицираат како здрав извор на диетални масти, но тие исто така може да го намалат нивото на тестостерон, како што сугерираат неколку студии.
Една студија на 69 мажи покажа дека честото консумирање полинезаситени масти е поврзано со значително пониско ниво на тестостерон.
Друга студија на 12 мажи ги испита ефектите на исхраната врз нивото на тестостерон по вежбањето и извести дека внесот на полинезаситени масти е поврзан со пониско ниво на тестостерон.
Сепак, неодамнешните истражувања се ограничени, а повеќето студии беа набљудувачки и имаа мали примероци.
Потребни се повеќе висококвалитетни студии за да се испитаат ефектите на растителните масла врз нивото на тестостерон кај општата популација.
5. Ленено семе
Лененото семе е полно со здрави масти за срцето, влакна и разни важни витамини и минерали.
Покрај тоа, некои истражувања покажуваат дека може да предизвика намалување на нивото на тестостерон кај одредени популации.
Ова е затоа што лененото семе е богато со лигнани, кои се растителни соединенија кои се врзуваат за тестостеронот и го принудуваат да се излачи од твоето тело.
Уште повеќе, лененото семе е богато со омега-3 масни киселини, кои исто така може да бидат поврзани со намалување на тестостеронот.
Во една мала студија на 25 мажи со рак на простата, суплементирањето со ленено семе и намалувањето на вкупниот внес на масти покажаа дека значително го намалуваат нивото на тестостерон.
Слично на тоа, една студија на случај извести дека дневните суплементи со ленено семе го намалиле нивото на тестостерон кај 31-годишна жена со синдром на полицистични јајници, состојба која се карактеризира со зголемени машки хормони.
Сепак, потребни се повеќе големи студии за понатамошна проценка на ефектите на лененото семе врз нивото на тестостерон.
Предложено читање: 16 природни начини за зголемување на плодноста и побрзо забременување
6. Преработена храна
Освен што често е богата со натриум, калории и додаден шеќер, преработената храна како готови оброци, замрзната храна и претходно спакувани закуски е исто така чест извор на транс масти.
Транс мастите — нездрав вид масти — се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и воспаление.
Плус, некои студии покажаа дека редовното консумирање транс масти од извори како преработена храна може да го намали нивото на тестостерон.
На пример, една студија на 209 мажи покажа дека оние кои консумирале најголеми количини транс масти имале 15% пониско ниво на тестостерон од оние со најмал внес.
Дополнително, тие исто така имале 37% помал број на сперматозоиди и намалување на волуменот на тестисите, што може да биде поврзано со намалена функција на тестисите.
Студиите на животни исто така покажаа дека висок внес на транс масти може да го намали нивото на тестостерон, па дури и да ја наруши репродуктивната способност.
7. Алкохол
Додека повременото уживање во чаша вино со вечера е поврзано со здравствени придобивки, студиите покажуваат дека прекумерниот внес на алкохол може да предизвика пад на нивото на тестостерон, особено кај мажите.
Една студија на 19 здрави возрасни лица покажа дека консумирањето 30–40 грама алкохол дневно, што е еквивалентно на околу 2–3 стандардни пијалоци, го намалило нивото на тестостерон кај мажите за 6,8% во текот на 3 недели.
Друга студија извести дека акутната интоксикација со алкохол е поврзана со зголемен тестостерон кај жените, но намалено ниво кај мажите.
Сепак, доказите не се целосно јасни кога станува збор за ефектите на алкохолот врз тестостеронот.
И студиите на луѓе и на животни имаа мешани резултати, при што некои истражувања укажуваат дека алкохолот може да го зголеми нивото на тестостерон во одредени случаи.
Потребни се понатамошни истражувања за да се разбере како различни дози на алкохол влијаат на нивото на тестостерон кај општата популација.
Предложено читање: 7 Здравствени Придобивки и Употреби на Семето Анасон
8. Јаткасти плодови
Јаткастите плодови се одличен извор на многу важни хранливи материи, вклучувајќи влакна, здрави масти за срцето и минерали како фолна киселина, селен и магнезиум.
Дополнително, некои студии сугерираат дека одредени видови јаткасти плодови може да го намалат нивото на тестостерон.
Една мала студија на 31 жена со синдром на полицистични јајници покажа дека оревите и бадемите го зголемиле нивото на глобулин што врзува полови хормони (SHBG) за 12,5% и 16%, соодветно.
SHBG е вид на протеин кој се врзува за тестостеронот, што може да доведе до намалување на нивото на слободен тестостерон во твоето тело.
Јаткастите плодови се исто така генерално богати со полинезаситени масни киселини, кои се поврзани со намалено ниво на тестостерон во некои студии.
И покрај овие наоди, потребни се повеќе истражувања за да се утврди како одредени видови јаткасти плодови може да влијаат на нивото на тестостерон.
Резиме
Промената на твојата исхрана е еден од најефективните начини за одржување здраво ниво на тестостерон.
Ако си загрижен за ниско ниво на тестостерон, заменувањето на овие намирници кои го намалуваат тестостеронот и нивно заменување со здрави, целосни алтернативи може да го одржи нивото под контрола и да го подобри твоето целокупно здравје.
Дополнително, одржувањето здрав начин на живот, доволно спиење и вклучувањето вежбање во твојата рутина се други значајни чекори што можеш да ги преземеш за природно да го зголемиш тестостеронот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
