Висината во голема мера е одредена од генетиката — околу 60-80% според студиите на близнаци.1 Но, исхраната во детството и адолесценцијата е поважна отколку што повеќето луѓе сфаќаат.
Адекватен внес на протеини, калциум, витамин Д и други микронутриенти се од суштинско значење за да го достигнеш својот генетски потенцијал за висина. Неисхранетоста во годините на раст може да резултира со понизок раст во зрелоста што никаква подоцнежна исхрана не може да го поправи.
За возрасните кои веќе ја достигнале својата максимална висина, овие намирници нема да те направат повисок. Но, тие ќе помогнат да се одржи густината на коските и да се спречи губењето на висината што доаѓа со стареењето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЕве 11 намирници кои го поддржуваат растот и здравјето на коските.
1. Грав
Гравот е еден од најдобрите растителни извори на протеини, а протеините директно влијаат на растот.
Внесот на протеини го зголемува инсулин-како фактор на раст 1 (IGF-1), хормон кој го регулира растот кај децата и адолесцентите.2 Гравот исто така обезбедува железо, Б витамини и цинк — сите хранливи материи вклучени во растот и развојот.
Анемијата со дефицит на железо може да придонесе за забавен раст кај децата, што ги прави намирниците богати со железо особено важни.
Една шолја варен црн грав обезбедува околу 15 грама протеини и 20% од твоите дневни потреби за железо.
2. Пилешко
Пилешкото месо обезбедува висококвалитетни протеини (околу 20 грама на порција од 85 грама) заедно со витамин Б12 и таурин — и двете вклучени во формирањето и растот на коските.
Исто така е добар извор на ниацин, селен, фосфор и витамин Б6. Содржината на протеини го прави вредно за поправка на ткивата и развој на мускулите за време на наглиот раст.
3. Бадеми
Бадемите содржат витамин Е, магнезиум, манган и здрави масти.
Недостатокот на витамин Е може да го наруши растот кај децата. Една мала студија покажа дека консумацијата на бадеми ги инхибира остеокластите — клетките кои го разградуваат коскеното ткиво — што сугерира заштитен ефект врз здравјето на коските.
Една рака бадеми (околу 28 грама) обезбедува 37% од твоите дневни потреби за витамин Е.
4. Лист зеленчук
Спанаќот, кељот и другите лиснати зеленчуци се концентрирани извори на витамин К, калциум, железо и магнезиум.
Витаминот К е особено важен за здравјето на коските. Студија на 103 жени покажа дека редовната консумација на зеленчук е поврзана со значително помал ризик од намалена коскена маса.3
Овие зеленчуци исто така обезбедуваат витамин Ц и фолна киселина, кои го поддржуваат целокупниот развој.
5. Јогурт
Јогуртот обезбедува протеини, калциум, фосфор и магнезиум — клучните минерали за метаболизмот на коските.
Грчкиот јогурт содржи речиси 20 грама протеини по шолја. Некои сорти исто така содржат пробиотици, за кои истражувањата сугерираат дека можат да го поддржат растот кај децата преку подобрување на здравјето на цревата и апсорпцијата на хранливи материи.4
6. Сладок компир
Слаткиот компир е исклучително богат со витамин А (бета-каротен), кој го поддржува ремоделирањето и растот на коските.
Тие исто така содржат растворливи и нерастворливи влакна кои го промовираат дигестивното здравје и рамнотежата на цревните бактерии. Здравиот цревен микробиом ја подобрува апсорпцијата на хранливи материи — од суштинско значење за добивање на витамините и минералите потребни за раст.
7. Киноа
Киноата е една од ретките растителни намирници која е комплетен протеин, содржи ги сите девет есенцијални аминокиселини.
Исто така е одличен извор на магнезиум, кој е структурна компонента на коските. Секоја шолја обезбедува манган, фолна киселина и фосфор — сите важни за здравјето и развојот на коските.
Предложено читање: 14 најдобри намирници за раст и здрава коса
8. Јајца
Јајцата се богати со хранливи материи, обезбедуваат протеини, витамин Д, холин и селен.
Витаминот Д е клучен за апсорпцијата на калциум и здравјето на коските. Една студија на 874 деца покажа дека редовната консумација на јајца е поврзана со зголемување на месечниот раст во висина.5
Друга мала студија покажа дека суплементацијата со витамин Д го зголемила растот кај децата со ниски нивоа на витамин Д во текот на 6 месеци.
9. Бобинки
Боровинките, јагодите и другите бобинки се богати со витамин Ц, кој е од суштинско значење за синтезата на колаген.
Колагенот е главниот структурен протеин во коските. Витаминот Ц исто така го поддржува растот на клетките и поправката на ткивата. Бобинките обезбедуваат дополнителни придобивки преку нивната содржина на витамин К, манган и влакна.
10. Лосос
Масната риба како лососот обезбедува омега-3 масни киселини, висококвалитетни протеини и витамин Д.
Некои истражувања сугерираат дека омега-3 може да го поддржи здравјето на коските и да го промовира обновувањето на коските. Ниските нивоа на омега-3 исто така се поврзани со проблеми со спиењето кај децата — а адекватниот сон е од суштинско значење за ослободување на хормонот за раст.
11. Млеко
Млекото останува една од најдобрите намирници за раст, обезбедувајќи калциум, фосфор, магнезиум и протеини во еден пакет.
Истражувањата постојано покажуваат дека консумацијата на кравјо млеко е поврзана со зголемена висина кај децата.6 Една шолја обезбедува околу 8 грама протеини и 30% од дневните потреби за калциум.
Се разбира, алтернативите на млекото можат да бидат соодветни за оние со алергии или нетолеранции, иако можеби ќе треба да бидат збогатени за да одговараат на нутритивниот профил на млекото.
Резиме
Иако не можеш да ја промениш својата генетика, исхраната во годините на раст значително влијае на тоа дали ќе го достигнеш својот генетски потенцијал за висина.
Клучните хранливи материи за раст се протеини, калциум, витамин Д, витамин К, магнезиум, фосфор и цинк. Исхраната богата со овие намирници — грав, пилешко, млечни производи, лиснат зеленчук, јајца и масна риба — ги обезбедува градежните блокови за развој на коските.
За возрасните, овие исти намирници помагаат да се одржи густината на коските и да се спречи губењето на висината што се јавува со стареењето.
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
