Анксиозноста е една од најраспространетите состојби на менталното здравје, која погодува околу 7,6 проценти од светската популација.
Тоа е општ термин кој се користи за опишување на различни нарушувања — како што се генерализирано анксиозно растројство, социјална анксиозност и фобии — и генерално се карактеризира со постојани чувства на напнатост, грижа и нервоза кои можат да го попречат секојдневниот живот.
Во многу случаи, лековите често се потребни како главен тек на лекување. Сепак, постојат неколку стратегии што можеш да ги користиш за да помогнеш во намалувањето на симптомите на анксиозност, од вежбање до техники на дишење.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreДополнително, постојат некои намирници што можеш да ги јадеш кои можат да помогнат во поддршката на функцијата на мозокот и да ја намалат сериозноста на твоите симптоми, главно поради нивните својства за зајакнување на мозокот.
Еве 6 научно поткрепени намирници и пијалоци кои можат да обезбедат олеснување од анксиозност.
1. Лосос
Лососот може да биде корисен за намалување на анксиозноста.
Содржи хранливи материи кои го промовираат здравјето на мозокот, вклучувајќи витамин Д и омега-3 масните киселини еикозапентаеноична киселина (EPA) и докозахексаеноична киселина (DHA).
Овие хранливи материи можат да помогнат во регулирањето на невротрансмитерите допамин и серотонин, кои можат да имаат смирувачки и релаксирачки својства.
Особено, исхраната богата со EPA и DHA е поврзана со пониски стапки на анксиозност. Се верува дека овие масни киселини можат да го намалат воспалението и да спречат дисфункција на мозочните клетки што е честа кај луѓето со анксиозност.
Ова исто така може да ја поддржи способноста на твојот мозок да се прилагоди на промените, овозможувајќи ти подобро да се справиш со стресорите кои ги предизвикуваат симптомите на анксиозност.
Витаминот Д исто така е проучуван за неговите позитивни ефекти во намалувањето на анксиозноста и депресивните симптоми. Една мета-анализа од 2020 година покажа дека суплементацијата со витамин Д е поврзана со пониски стапки на негативни нарушувања на расположението.
Во друга студија, мажите кои јаделе атлантски лосос 3 пати неделно во текот на 5 месеци пријавиле помала анксиозност отколку оние кои јаделе пилешко, свинско или говедско месо. Покрај тоа, тие имале подобрени симптоми поврзани со анксиозност, како што се отчукувањата на срцето и варијабилноста на отчукувањата на срцето.
За најголема корист, обиди се да додадеш лосос во твојата исхрана 2-3 пати неделно.
2. Камилица
Камилицата е билка која може да помогне во намалувањето на анксиозноста.
Содржи и антиоксидантни и антиинфламаторни својства, кои можат да помогнат во намалувањето на воспалението поврзано со анксиозноста.
Иако механизмите не се јасни, се верува дека камилицата помага во регулирањето на невротрансмитерите поврзани со расположенијата како што се серотонин, допамин и гама-аминобутерна киселина (GABA).
Понатаму, може да помогне во регулирањето на хипоталамус-хипофиза-надбубрежната (HPA) оска, централен дел од одговорот на телото на стрес.
Некои студии ја испитуваат поврзаноста помеѓу екстрактот од камилица и олеснувањето од анксиозност.
Една 38-неделна рандомизирана студија кај 179 луѓе со генерализирано анксиозно растројство (GAD) доживеа значително поголемо намалување на симптомите по конзумирање екстракт од камилица (1.500 милиграми дневно) во споредба со оние кои не конзумирале.
Друга студија пронајде слични резултати, бидејќи оние кои конзумирале екстракт од камилица 8 недели забележале намалени симптоми на депресија и анксиозност. Сепак, малата големина на примерокот во студијата не можеше да обезбеди доволно статистичка моќ за да се покаже причина-последица.
Иако овие резултати се ветувачки, повеќето студии се спроведени на екстракт од камилица. Потребно е повеќе истражување за да се проценат анти-анксиозните ефекти на чајот од камилица, кој најчесто се конзумира.
Предложено читање: 18 најдобри намирници за природно ослободување од стрес
3. Куркума
Куркумата е зачин кој содржи куркумин, соединение проучувано за неговата улога во промовирањето на здравјето на мозокот и спречувањето на анксиозни нарушувања.
Познат по своите високи антиоксидантни и антиинфламаторни својства, куркуминот може да помогне во спречувањето на оштетување на мозочните клетки поврзано со хронично воспаление и оксидативен стрес.
Покрај тоа, студиите на животни сугерираат дека куркуминот може поефикасно да ја зголеми конверзијата на алфа-линоленска киселина (ALA) — омега-3 која се наоѓа во растенијата — во DHA и да ги зголеми нивоата на DHA во мозокот.
Една двојно слепа, рандомизирана студија кај 80 пациенти со дијабетес покажа дека дневната суплементација со нано-куркумин (80 милиграми/ден) — помала, побиодостапна форма на куркумин — во текот на 8 недели резултирала со значително пониски резултати на анксиозност во споредба со плацебо.
Друга мала рандомизирана вкрстена студија, конзумирањето еден грам куркумин дневно во текот на 30 дена покажало значително пониски резултати на анксиозност, во споредба со плацебо.
Една 8-неделна рандомизирана, двојно слепа студија забележа слични ефекти кај оние со големо депресивно растројство по земање 500 милиграми куркумин во текот на 8 недели.
Иако ветувачки, повеќето студии ги набљудуваа ефектите од суплементацијата со куркумин, наместо добивање куркумин од куркума. Затоа, потребно е повеќе истражување во оваа област.
Сепак, вклучувањето на куркума во твојата исхрана дефинитивно вреди да се проба. За да ја зголемиш апсорпцијата на куркумин, обиди се да ја комбинираш со црн пипер.
4. Темно чоколадо
Вклучувањето на малку темно чоколадо во твојата исхрана исто така може да помогне во ублажување на анксиозноста.
Темното чоколадо содржи флавоноли, како што се епикатехин и катехин, кои се растителни соединенија кои делуваат како антиоксиданси.
Некои истражувања сугерираат дека флавонолите кои се наоѓаат во темното чоколадо можат да бидат корисни за функцијата на мозокот и да имаат невропротективни ефекти. Особено, флавонолите можат да го зголемат протокот на крв во мозокот и да ги подобрат патиштата за сигнализација на клетките.
Овие ефекти можат да ти овозможат подобро да се прилагодиш на стресните ситуации кои можат да доведат до анксиозност и други нарушувања на расположението.
Некои истражувачи исто така сугерираат дека улогата на темното чоколадо во здравјето на мозокот може едноставно да се должи на неговиот вкус, кој може да биде утешен за оние со нарушувања на расположението.
Една вкрстена студија кај 13.626 учесници покажа дека оние кои конзумирале темно чоколадо имале значително пониски депресивни симптоми во споредба со оние кои ретко јаделе темно чоколадо.
Понатаму, во една рандомизирана студија, поединци кои конзумирале темно чоколадо двапати дневно во текот на 2 недели пријавиле веднаш пониски нивоа на анксиозност по јадењето. Овој ефект продолжил 2 недели, што сугерира дека неговите ефекти можеби нема да се израмнат со текот на времето.
Иако ова е ветувачки, потребно е повеќе истражување за да се испитаат ефектите на темното чоколадо врз анксиозноста и расположението. Покрај тоа, темното чоколадо најдобро се конзумира умерено, бидејќи е богато со калории и лесно може да се прејаде. Уживај во порција од 1,0 до 1,5 унци одеднаш.
Предложено читање: 7-те најдобри витамини и додатоци за ослободување од стрес
5. Јогурт
Ако страдаш од анксиозност, јогуртот е одлична храна што треба да ја вклучиш во твојата исхрана.
Пробиотиците, или здравите бактерии, кои се наоѓаат во некои видови јогурт, можат да подобрат неколку аспекти од твојата благосостојба, вклучувајќи го и менталното здравје.
Иако сè уште е област на истражување во развој, пробиотиците можат да ја поддржат оската црево-мозок — сложен систем помеѓу гастроинтестиналниот тракт и мозокот. Особено, истражувањата сугерираат дека здравите цревни бактерии можат да бидат поврзани со подобро ментално здравје.
Понатаму, пробиотските намирници како јогуртот можат да го промовираат менталното здравје и функцијата на мозокот со намалување на воспалението и зголемување на производството на невротрансмитери кои го подобруваат расположението, како што е серотонинот.
Во една студија, анксиозните поединци кои конзумирале пробиотски јогурт дневно биле подобро способни да се справат со стресот отколку оние кои конзумирале јогурт без пробиотици.
Друга студија покажа дека жените кои конзумирале 4,4 унци (125 грама) јогурт двапати дневно во текот на 4 недели имале подобра функција на мозочните региони кои ги контролираат емоциите и сензациите, што може да биде поврзано со пониски нивоа на анксиозност.
Иако е ветувачка област на истражување, потребни се повеќе човечки испитувања за да се истражи директната врска помеѓу конзумирањето јогурт и намалувањето на анксиозноста.
Исто така е важно да се забележи дека не сите јогурти содржат пробиотици. За придобивките од пробиотиците, избери јогурт кој има живи активни култури наведени како состојка.
Предложено читање: 11 најдобри намирници за зајакнување на мозокот и меморијата
6. Зелен чај
Зелениот чај содржи Л-теанин, аминокиселина која е проучувана за позитивните ефекти што може да ги има врз здравјето на мозокот и намалувањето на анксиозноста.
Во една двојно слепа, рандомизирана студија, учесниците кои конзумирале пијалок што содржи Л-теанин пријавиле значително понизок субјективен стрес и намалени нивоа на кортизол, хормон на стрес поврзан со анксиозност.
Овие ефекти може да се должат на потенцијалот на Л-теанин да спречи прекумерна возбуда на нервите. Дополнително, Л-теанин може да ги зголеми GABA, допамин и серотонин, невротрансмитери за кои е докажано дека имаат анти-анксиозни ефекти.
Понатаму, зелениот чај содржи епигалокатехин галат (EGCG), антиоксиданс за кој се сугерира дека го промовира здравјето на мозокот. Може да игра улога во намалувањето на одредени симптоми со зголемување на GABA во мозокот.
Интересно, комбинацијата на Л-теанин, EGCG и други соединенија кои се наоѓаат во зелениот чај се чини дека играат синергистичка улога во промовирањето на смиреноста и ублажувањето на анксиозноста и може да бидат поефикасни заедно отколку како посебни состојки.
Ова може да сугерира зошто пиењето неколку шолји зелен чај дневно е поврзано со помала психолошка вознемиреност.
Сепак, потребно е повеќе истражување.
Други намирници кои можат да помогнат при анксиозност
Иако некои од намирниците наведени подолу не се проучувани конкретно за нивните анти-анксиозни ефекти, тие се богати со хранливи материи за кои се смета дека ги подобруваат поврзаните симптоми.
- Мисиркино месо, банани и овес. Ова се добри извори на аминокиселината триптофан, која се претвора во серотонин во телото и може да промовира релаксација и олеснување од анксиозност.
- Јајца, месо и млечни производи. Сите тие обезбедуваат висококвалитетни протеини, вклучувајќи есенцијални аминокиселини кои произведуваат невротрансмитери допамин и серотонин, кои имаат потенцијал да го подобрат менталното здравје.
- Чиа семе. Чиа семето е уште еден добар извор на омега-3 масни киселини кои го зајакнуваат мозокот, за кои е докажано дека помагаат при анксиозност.
- Цитрусни овошја и пиперки. Овие овошја се богати со витамин Ц, кој има антиоксидантни својства кои можат да помогнат во намалувањето на воспалението и спречувањето на оштетување на клетките што може да промовира анксиозност.
- Бадеми. Бадемите обезбедуваат значителна количина на витамин Е и здрави масти, кои играат клучна улога во здравјето на мозокот.
- Боровинки. Боровинките се богати со витамин Ц и други антиоксиданси, како што се флавоноидите, кои се проучувани за нивната способност да го подобрат здравјето на мозокот и на тој начин да помогнат во олеснувањето од анксиозност.
Иако овие намирници можат да ја поддржат твојата ментална благосостојба, тие не треба да ги заменат никакви лекови или други терапии пропишани од твојот здравствен работник.
Резиме
Анксиозноста е комплицирано нарушување на менталното здравје кое бара многу пристапи за ефикасно управување.
Заедно со лековите и терапијата, храната што ја јадеш може да помогне во поддршката на твоето ментално здравје, да ги намали симптомите на анксиозност и да промовира подобро здравје на мозокот. Особено, целосните, минимално обработени намирници богати со антиоксиданси се чини дека се корисни.
Сепак, нема доволно истражувања за да се поддржи употребата на храна како прва линија на третман за анксиозност и затоа не треба да ги заменува никакви лекови или терапии препорачани од твојот здравствен работник.
Сепак, додавањето на овие намирници во твојата исхрана е одличен начин да го поддржиш здравјето на мозокот и целокупната благосостојба.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
